מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
20 מרץ 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
- הרם יד.
- כיפוף מרפקים והנח ידיים מאחורי הראש, בין השכמות.
- הרימו את זרועכם הנגדית ותפסו את המרפק הפונה לשמיים.
- משוך את המרפק לכיוון הראש.
- חזור על הזרוע השנייה.
- יישר ידיים לצדדים עם אצבע המורה שמצביעה כלפי מעלה בשמיים.
- סובב את זרועך כך שאצבעות המורה פונות ישר לאחור, ואז המשך לסובב את זרועך עד שהאצבע המורה פונה כלפי מטה.
מתחו את פרקי הידיים.
- החזיקו זרוע אחת לפניכם עם מרפק כפוף (שמרו על המרפק קרוב לגופכם) וכפות הידיים למעלה.
- השתמש ביד הנגדית שלך כדי להחזיק את האצבעות ומשוך מטה לאט עד שהיד פונה לרצפה.
- המשך למשוך באצבעותיך, אך מושך כלפי מעלה כאשר כפות הידיים פונות כלפי מטה.
- חזור על הפעולה ביד השנייה.
- קם ישר ומשוך רגל אחת לאחור (תנוחת פלמינגו).
- אתה ממשיך למשוך את הרגל כלפי מעלה.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
מתחו את שרירי התלת ראשי.
- הניחו רגל אחת לפני הרגל השנייה (תנוחה משופעת) כשידיכם על הירכיים.
- הישען מעט לפני שאתה מתחיל ליישר את הרגליים האחוריות, ובאופן אידיאלי לחץ את כף הרגל האחורית לרצפה.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- שב על הרצפה עם הרגליים לפניך.
- הושיט ידיים קדימה, רצוי להחזיק ידיים לאצבעות ולהחזיק בשקט.
- שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה.
- הזן את המיקום מספר ארבע על ידי הנחת קרסול אחד על הברך הנגדית.
- שים את הידיים סביב הברכיים, לחץ ולמשוך לכיוון גופך, החזק במקום.
- חזור על הצד השני.
נמתח במפשעה.
- שב על הרצפה.
- לחץ על כפות הרגליים (ישיבה של צפרדע).
- משוך את כפות הרגליים קרוב ככל האפשר לגופך.
- הניחו את הידיים על הקרסוליים, במצב בו המרפקים מיושרים לברכיים.
- דחפו את המרפקים כדי לנסות לדחוף את הרגליים למטה. (פעולה זו מכווצת את שרירי המפשעה שלך כדי לעזור לך להתמתח עמוק יותר.)
- דחפי את הברכיים כלפי מטה.
- החזירו את הידיים לאחור והרימו את הידיים מעל לראשכם (כמו שחיית פרפר).
- המשך להניף את הידיים מעל הראש והחוצה קדימה.
- נסה לשמור על זרועותיך במקביל לרצפה בזמן ביצוע המתיחה.
- כדי לשמור על שיווי המשקל, דחפי את גופך מעט לאחור עם ברכיים כפופות מעט.
- הרכין את הראש קדימה אבל אל תסובב את הראש קדימה ואחורה בגלל הסכנה. במקום למתוח את צווארך שמאלה, ימינה, מלפנים ומאחור, אך עליך לחזור קודם למרכז!
- הטה את ראשך לכתף אחת, הטה את ראשך לאחור וגלגל את ראשך שמאלה לימין, ואז מימין לשמאל בתנועה של 30 מעלות.
- זכרו שכאשר אתם מטים את ראשכם לאחור, עליכם להרפות את עצם הלסת, אפילו לתת לפה שלכם להיפתח מעט.
- הטה את ראשך לאחור, הנח את הסנטר על כף היד ומשוך את הסנטר פתוח כדי לפתוח את הפה.
- אמור "אה!" (אתה יכול לדבר בקול רם).
- החזיקו את הסנטר בעזרת האגודל, המורה והאצבעות האמצעיות.
- משוך את הסנטר משמאל לימין. תרגיל זה שימושי אם נפגעת בעבר בלסת שלך (למשל, הודחת בזמן ששיחק באגרוף).
חלק 2 מתוך 2: מתי למתוח
תמיד נמתח לאחר האימון. מתיחה מסייעת להבטיח זרימת נוזלים אופטימלית בכל הגוף, ומספקת את הגמישות הנכונה לגוף כדי למנוע קריעת רקמת חיבור בזמן שאתה פעיל. פרסומת
עֵצָה
- מתיחו את השרירים כל יום כך שגופכם יהפוך לגמיש וגמיש יותר.
- יש להחזיק את כל עמדות המתיחה במקום, ולא לזוז במשך 15-20 שניות. זה ארוך יותר מהזמן שבו מתכווץ השריר, שהוא 10-12 השניות הראשונות כאשר הרפלקס של הגוף נגד המתיחה.
- נסו לא להתמתח כאשר אתם מתחילים לראשונה, עליכם להתרגל למתיחות בכדי להפוך את גופכם לגמיש יותר. פציעות יכולות לקרות אם אתה נמתח יותר מדי בהתחלה.
- בצע תרגילים איטיים כדי למנוע פציעה.
- בנו שגרת הרפיית שרירים יומית.
- אל תדליק בעת מתיחה מכיוון שהדבר אינו יעיל ועלול להוביל לפציעה.
- ללבוש בגדים נמתחים טובים.
- אתה צריך להתמתח עד כמה שאתה יכול לנשום בנוחות, ולהתמתח קצת יותר כאשר אתה נושם מאשר נוח. זה יגביר את הגמישות כאשר אתה מתאמן כל יום.
- אם כמה מתיחות קשה לעשות עם מתחיל, הישען על קיר לקבלת תמיכה או בקש עזרה.
- התעמל בזהירות כדי למנוע פציעה
- מתיחה לא אמורה לגרום לכאב, אם בכלל, זה רק כאב קל אך לא משמעותי.
אַזהָרָה
- לכל פרט יש את מגבלת היכולת הפיזית שלו. עליך לקבל את המגבלות שלך בעת מתיחה, לוודא שלא לגרום לפציעה בעת ניסיון. זכרו כי הבריאות היא לב ליבה של כל פעילות גופנית.
- לעולם לא מתיחו את השרירים כשאתם פצועים.
