תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

עלייה ברמות האדרנלין מתרחשת כאשר בלוטות יותרת הכליה מפרישות יותר מדי אדרנלין בתגובה למתח או חרדה. הסימפטומים עשויים להיות דומים לתסמינים של התקפי פאניקה, כולל טכיקרדיה או דפיקות לב, פעילות נשימה מוגברת או סחרחורת. אמנם עלייה באדרנלין יכולה להיות מטרידה ומפחידה, אבל זה לא מסוכן. על ידי אימוץ טכניקות הרפיה או ביצוע שינויים באורח החיים, תוכל להפחית את תדירות ועוצמת קוצני האדרנלין שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: תרגול טכניקות הרפיה

1. 

   השתמש בטכניקות נשימה עמוקה. תרגילי נשימה עמוקה, המכונים גם פראניאמה, יכולים באופן טבעי להקל על הלחץ ולהרגיע אותך. אתה יכול לתרגל כמה תרגילי נשימה עמוקים כדי להירגע ולהירגע, ובמקביל להקל על תסמינים אחרים הנגרמים על ידי רמות אדרנלין גבוהות.
   • נשימה עמוקה עוזרת להפצת חמצן לכל הגוף, אשר בתורו יכול להוריד את קצב הלב ולהחזיר את הדופק למצב נורמלי. נשימה עמוקה גם מרגיעה שרירים שיכולים לדחוף את רמות האדרנלין גבוהות יותר.
   • נשמו פנימה והחוצה דרך האף, תוך שמירה על איזון. לדוגמא, שאפו תוך כדי ספירה לארבע, עצרו תוך כדי ספירה לשניים, ואז נשפו לספירה עד ארבע. אתה יכול לשנות את זמן הספירה בהתאם ליכולת שלך.
   • כדי להפיק את המרב מהנשימה העמוקה, שב זקוף, כתפיים לאחור, כפות רגליים שטוחות על הרצפה, והימנע משקעים. הניחו את הידיים על הבטן ונשמו לאט כך שהבטן תתקרב לידיים. בזמן הנשיפה, מותח את שרירי הבטן ונשף דרך הפה, מעוגל את שפתייך. שימו לב כיצד הסרעפת שלכם נעה מעלה ומטה בזמן שאתם נושמים.

2. 

   
   
   ספרו עד 10 או 20. כשאתה לחוץ, עצבני או כשאתה מרגיש את האדרנלין עולה, התרחק מהמצב וספור עד 10. ספירה יכולה לעזור למוח שלך להתמקד במשהו אחר ולא במצב הנוכחי.
   • כשאתה מתמקד במשהו במקום להתמקד במצב מלחיץ, הגוף שלך מפסיק לשחרר אדרנלין.
   • במידת הצורך, ספרו עד 20 וחזרו על התהליך כמה פעמים שצריך.

3. 

   
   
   תרגול מתיחות, תרגילי הרפיה דינמיים. כשאתה מגלה שמתח או חרדה גורמים לעלייה ברמות האדרנלין, אתה יכול להתאמן בהרפיית כל גופך כדי להרגיע את עצמך. שכב על הרצפה או התיישב והחל למתוח ולשחרר כל קבוצת שרירים בגופך. החל מהרגל:
   • מתח ומתכווץ כל קבוצת שרירים למשך 5 שניות, החל ברגליים. ואז תן לשרירים להירגע לאט עד להירגעות מלאה. לאחר 10 שניות יש למתוח את שרירי הרגליים למשך 5 שניות נוספות ולהירגע.
   • חזור על רצף זה עד לסיום כל השרירים בראשך.
   • תעלה במעלה שרירי הרגליים. בצע את אותו הדבר עבור כל קבוצת שרירים, תוך כדי עבודה הדרגתית כלפי מעלה לכיוון החלק העליון של הגוף.

4. 

   
   
   טיפח מחשבות חיוביות. שליליות יכולה להגביר את הלחץ, הלחץ והחרדה, ויכולה להחמיר את דוקרני האדרנלין. גישה חיובית להדמיית המצב יכולה לעזור לך להתגבר ולשלוט על קוצני האדרנלין או התקפי הפאניקה הבאים.
   • ויזואליזציה מצבית היא שיטת התנהגות המעצבת את הדרך בה אנו מטפלים במצבים ספציפיים באמצעות מתן תרחישים חיוביים.
   • לדוגמה, ייתכן שאתה מתמודד עם לקוח זועם בחברה שלך. תארו לעצמכם את הטוב ביותר שיכול לקרות שהייתם משמחים את הלקוח על ידי פתרון הבעיה. זה יכול לעזור לך להתגבר על הבעיה בגישה החיובית ביותר, תוך הימנעות מהתקפי פאניקה.
   • דרך נוספת להשתמש בהדמיה חיובית של התוצאות היא לדמיין סביבה שלווה, כמו שדה פרחים, ולהציב את עצמך בסצנה.
   • אתה יכול גם לתרגל מיינדפולנס. זהו תהליך קוגניטיבי אך לא שיפוטי של מחשבותיך וכיצד מחשבות אלו השפיעו על רגשותיך באותו הרגע.

5. 

   מצא הומור וחיובי בכל סיטואציה. המצבים הקשים ביותר יכולים להכיל גם חיובי וגם הומור. אמנם ייתכן שלא תבחין בזה מיד, היכולת לשים לב ולחייך בנקודות אלו יכולה לעזור לך להירגע ולהימנע מקוצים של היפר אדרנלין.
   • מספר מחקרים הראו כי גישה חיובית יכולה לתרום משמעותית לאושר.
   • לדוגמא, אם אתה נופל וקורע את מרפקך, אל תתמקד בגזרה בעור ובקרע בחולצה. במקום זאת, צחקו מהגמלוניות שלכם או מההומור שהתרחש במצב.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: שינוי הרגלי אורח החיים

1. 

   שלוט בגורמי לחץ. ישנם גורמים רבים שאינם בשליטתך, אך ישנם דברים (כגון עצמך, פעולותיך והחלטותיך) הניתנים לשליטה. לימוד ניווט או ביטול מצבים העלולים לגרום למתח או חרדה יכול לסייע בהגבלה או בהפחתת קוצני האדרנלין.
   • ערכו רשימה של גורמים העלולים לגרום לעלייה ברמות האדרנלין. קראו מחדש וחצו את הדברים שנמצאים בשליטתכם.
   • לדוגמא, ייתכן שפגישות עובדים בחברה גורמות לעליית רמת האדרנלין שלך. אם כן, תוכלו לנקוט בצעדים להפחתת חרדה במצב, כמו להתכונן היטב, לקחת 5 דקות לפני הפגישה למדיטציה, או לשבת ליד אנשים פעילים.
   • אם חבר מכניס אותך ללחץ בגלל שהיא תמיד רועשת, צמצם את הזמן שלך עם אותו חבר. זכרו: אינכם יכולים לשלוט באדם, אך אתם יכולים לשלוט כיצד אתם מגיבים וכמה זמן אתם מבלים איתה.

2. 

   התעמלו ברוב ימות השבוע. ישנן עדויות לכך שלפעילויות אירוביות ולב לב יש השפעות חיוביות על מצב הרוח שלך ועוזרות לך להירגע. שוחח עם הרופא לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
   • אפילו רק 10 דקות של פעילות גופנית יכולים לעזור לך להירגע ולתת לך את ההזדמנות לחשוב על הדברים החיוביים בחיים.
   • פעילות גופנית מגבירה את ייצור האנדורפינים והסרוטונין, המשפרים את מצב הרוח ועוזרים לך לישון טוב יותר, ויכולים להפחית או להקל על העומס האדרנלין.
   • כל סוג של תרגיל יעבוד. תוכלו לשקול הליכה, טיולים רגליים, שחייה, חתירה או ריצה קלה.
   • מומלץ להתאמן במשך 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.

3. 

   עשו יוגה עדינה. תרגילי יוגה עדינים מרגיעים שרירים מתוחים ומרגיעים את כל הגוף. אפילו סתם בילוי של זמן בתנוחת "כלב הפנים" למשך 10 נשימות יכול לעזור לך להירגע ולהתמקד מחדש, כך שתוכל לשלוט בחרדה וברמות אדרנלין מוגברות. קְפִיצָה.
   • תרגלו צורות יוגה עדינות יותר לגוף. סוגים אלה של תרגילים מרגיעים שרירים מתוחים ועוזרים לך להירגע. יוגה שיקומית ויוגה יין הן שתי אפשרויות טובות שיעזרו לשלוט ברמות אדרנלין גבוהות.
   • אם אין לך זמן לעשות סשן יוגה מלא, אתה יכול לעשות את הכלב עם הפנים כלפי מטה במשך 10 שאיפות ונשיפות. זו תנוחת יוגה חשובה, שלא רק שיש לה השפעה מרגיעה ומרגיעה, אלא גם יכולה להרפות שרירים מתוחים.
   • התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת כל סוג של יוגה כדי לוודא שאתה בריא מספיק לכך.

4. 

   לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. תזונה לקויה עלולה להוביל לחוסר אנרגיה ולגרום למתח או חרדה, אשר בתורם יכולה לעורר את רמות האדרנלין. לא רק שמאכלים בריאים וחטיפים מועילים לבריאות הכללית שלך, הם גם יכולים לעזור להפחית את הלחץ, החרדה ואדרנלין.
   • מזונות כמו אספרגוס מכילים חומרים מזינים המשפרים את מצב הרוח ויכולים לעזור להפחית את הלחץ.
   • מזונות עתירי ויטמיני B יכולים גם לסייע בהפחתת מתח וחרדה. אבוקדו וקטניות הם ויטמיני B עשירים ואפשרויות טובות.
   • כוס חלב חם יכולה להרגיע נדודי שינה וחרדה, שהם גורמים המעוררים עלייה ברמות האדרנלין.

5. 

   להתרחק מקפאין, אלכוהול וממריצים. עליך להימנע מכל ממריצים ולהגביל או להפחית אלכוהול וקפאין. חומרים אלה יכולים להגביר את החרדה ולהוביל בקלות לעלייה ברמות האדרנלין.
   • רוב המבוגרים יכולים לקבל 400 מ"ג קפאין ליום. כמות קפאין זו שווה ערך ל -4 כוסות קפה, 10 פחיות סודה או 2 פחיות משקאות אנרגיה. אם יש לך כל הזמן בעיות עם רמות גבוהות של אדרנלין, עליך לנסות להפחית בצריכת הקפאין שלך.
   • נשים לא צריכות לשתות יותר ממנה אחת של אלכוהול, גברים לא צריכים לשתות יותר מ -2 מנות אלכוהול ביום. כמה דוגמאות למנה אחת הן: 355 מ"ל בירה, 148 מ"ל יין, 44 מ"ל 80 משקאות חריפים.

6. 

   קבע הפסקות קבועות בלוח הזמנים שלך לטעינה ולמקד מחדש את דעתך. חלקו משימות, מטלות או מצבים קשים לנתחים הניתנים לניהול יותר. הפסקה יכולה לעזור לך להירגע ולהטעין את הנפש והגוף שלך. הם יכולים גם לעזור לשלוט או להפחית את רמות האדרנלין הגבוהות.
   • פעילויות כמו קריאה, צפייה בסרט, אמבטיה עם בועת סבון, הוצאת הכלב לטיול או שיחה עם חבר, יכולות להרחיק את דעתך מכל מחשבה מלחיצה במהלך היום.
   • עשה דברים שאתה נהנה בהפסקה שלך. טיול קצר הוא דרך נהדרת לקחת הפסקה. זה יוריד אותך מהעבודה, יגביר את זרימת הדם ויביא חמצן למוח, יאפשר להסיח את דעתך ולעזור לך להירגע.
   • חשוב גם לתזמן תקופה של "דאגה" או "השתוללות". קח קצת זמן בכל יום להתמודד עם בעיות אפשריות או פשוט לא לעשות כלום. דפוסי מנוחה כאלה הם גם ממריצים כמו הפסקות קצרות בין המשימות.
   • חשוב לא פחות מהפסקות, נסו לתזמן הפסקה לפחות פעם בשנה כדי להירגע ולנקות את דעתכם.
7. תיהנו מפגישות עיסוי קבועות. לחץ, חרדה והתקפי פאניקה גורמים לשינויים בגוף. תיהנו מעיסויים מרגיעים שיכולים לסייע בשליטה על קוצים האדרנלין. מטפל בעיסוי יכול לחוש ולהסיר את הלחץ על השרירים שלך.
   • כמה מחקרים מראים שטיפול בעיסוי יכול להרפות שרירים מתוחים.
   • ישנם סוגים רבים של עיסוי. אתה צריך לבחור את הסגנון שאתה מרגיש הכי בנוח איתו. זמן עיסוי, בין אם ארוך או קצר, יעזור לגוף לשחרר אוקסיטוצין, המסייע להרפיה ולהפגת מתחים.
   • אתה יכול למצוא מעסה מכובד דרך האינטרנט או לבקש הפניות מהרופא שלך.
   • אם אינך מצליח להגיע לאתר עיסוי טיפולי, נסה לעשות עיסוי עצמי. שפשוף הכתפיים, הפנים או תנוכי האוזניים יכול גם לסייע בהפגת מתחים.

8. 

   תן עדיפות לשינה. כל אחד זקוק לשינה כדי לשמור על בריאותם הגופנית והנפשית ולעזור להרגיע את הגוף. נסו לישון 7-9 שעות בכל לילה כדי להיטען ולהירגע, מה שבתורו גם יסייע בשליטה על רמות אדרנלין גבוהות.
   • תרגול "היגיינה" של שינה טובה, הכוללת ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, להכין חדר שינה נוח ולהימנע מהטריגרים כשכמעט הגיע הזמן לישון.
   • התקפי מתח, חרדה ופאניקה גבוהים עלולים להיגרם מחוסר שינה.
   • תנומה של 20-30 דקות במהלך היום יכולה גם לעזור לכם להרגיש טוב יותר.

9. 

   הצטרף לקבוצת תמיכה. על ידי הצטרפות לקבוצת תמיכה עם אחרים הסובלים גם מבהלה והפרעות חרדה, אתה יכול לבקש עזרה ללא תנאי מאנשים שמבינים מה עובר עליך. זה יכול גם לעזור לך למצוא דרכים מועילות להתמודד עם עלייה ברמות האדרנלין.
   • אם אין לך קבוצת תמיכה באזור שלך, תוכל לשקול לדבר עם חבר קרוב או בן משפחה על מה שעובר עליך. תגלה שאפילו דיבורים עם אדם אהוב יכולים לעזור להפחית מתח וחרדה. לעתים קרובות גורמים חיצוניים רואים דרכים הגיוניות לפתור בעיות בצורה יעילה יותר מאשר גורמים חיצוניים.

10. 

    התייעץ עם הרופא שלך. אם אתה מגלה שקוצצי האדרנלין שלך משפיעים רבות על חייך והתסמינים הפיזיים שלך כל כך חמורים שאתה לא יכול לסבול את זה, פנה לרופא שלך. הרופא שלך יעזור לך להגיע למשטר טיפולי, שיכול לכלול פסיכותרפיה, תרופות או שיטות אורח חיים אחרות.
    • לדוגמא, אם יש לך חרדה, הרופא שלך עשוי לרשום לטיפול בנזודיאזפינים או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין. טיפולים אלטרנטיביים אחרים לטיפול ברמות אדרנלין קוצניות כוללים קווא קאווה ולריאן.
    • ראה רופא כללי או שקול פסיכיאטר.
    • אם לא מטפלים בו, עלייה בהתקפי adreanline או בהלה יכולה לפגוע ברצינות באיכות החיים שלך.
    פרסומת

עֵצָה

• אל תהססו לבקש עזרה מאחרים. שוחח עם מישהו אם אתה עובר משהו מלחיץ.