מְחַבֵּר:
Monica Porter
תאריך הבריאה:
20 מרץ 2021
תאריך עדכון:
27 יוני 2024
תוֹכֶן
יש עכבר אף אחד כמו, זה התכווצויות - כאב מהתכווצויות שרירים ברגליים שמונע ממך לעשות פעילויות באמצע הדרך. התכווצויות יכולות להתרחש בכל חלק ברגל ולעתים קרובות זה הזמן הכי לא מתאים. מאמר זה יראה לכם כמה דרכים לתקן התכווצויות במהירות ולמנוע מהם לחזור בעתיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: תקן את ההתכווצויות במהירות
עיסוי שרירים. התכווצויות מתרחשות בדרך כלל בשוקיים, ברגליים ולעיתים בירכיים; עיסוי שרירים באזורים אלו יסייע בהפגת המתח והכאב של כיווץ השרירים. השתמש באגודל ובקצות האצבעות כדי לעסות בתנועה מעגלית בעוצמה בינונית במקום בו הכאב נמצא ובנוזל מעט כלפי מעלה כדי לסייע בהגברת זרימת הדם. המשך בעיסוי מספר דקות עד שהכאב מתפוגג או שתרצה לעבור לטיפול אחר.
עשו תרגילי הרפיית שרירים. השרירים מתכווצים כאשר הם צפופים, ולכן המתיחות תעזור לשרירים להירגע ולהתרכך. בצע כמה כיווץ שרירים באזור בו התכווצויות צפופות להפגת כאבים מהירה.- עמדו זקוף ותרגלו בפיגור עם הרגל האחורית צפופה. אתה מכופף את הברך הקדמית שלך ומיישר את הרגל האחורית, נותן כוח להפעיל את בהונות הרגל האחורית שלך; אתה יכול להישען מעט לעבר הכרית הקדמית אם זה יותר נוח.
- שב על המיטה או על הרצפה, מותח את הרגליים קדימה. שמור על הברכיים ישרות והפנה את בהונותיך לכיוון הפנים שלך. לאחר מכן, אחזו את בהונות ומשכו בעדינות את כף הרגל הצפופה לאחור.
- עמוד זקוף על בהונות כל עוד אתה יכול. תנוחה זו תסייע לשרירי הרגליים למתוח ולהפחית את כיווץ השרירים. נח לאחר מספר שניות וחזור על כך.
מִקלַחַת. מערבבים מים חמים עם מלח אפסום באמבטיה ומשרים למשך כ- 10-20 דקות. טמפרטורת המים ופעולת המלח פועלים יחד כדי לעזור לריכוך השרירים ולהקלת הכאב.
מעצורי רגליים. הרם את הרגל הצפופה גבוה על כרית או כורסה. זה יגביר את זרימת הדם והדם יעבור באזור הצפוף בצורה יעילה יותר.
השתמש בדחיסה חמה ואז בדחיסה קרה כדי להקל על הכאב. כדי להקל על התכווצויות, השתמש בלחיצה חמה למשך 10-15 דקות כדי להרפות את השרירים. ואז השתמש במהירות בחפיסת קרח כדי למרוח חבילת קרח על האזור בו נמצאים ההתכווצויות. היזהר לא למרוח קרח ישירות, אך עטוף את הקרח במגבת או בתחבושת לפני שאתה מאפשר לו מגע עם עורך. הגש בקשה למשך 5-15 דקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר. פרסומת
שיטה 2 מתוך 2: למנוע את הסיכון להתכווצויות
עשו הרפיית שרירים באופן קבוע. אם אתה מתאמן באופן קבוע, מתיחה של השרירים לפני שאתה מתאמן יכולה לסייע במניעת הסיכון למתח שרירים והתכווצויות. מתיחה למשך 2-5 דקות לפני תחילת התרגיל. חלק מהמתיחות הטובות ביותר למניעת התכווצויות כוללות מתיחות מרובעות וריאות.
- כדי למתוח את המרובעים שלך, קם ישר וכופף רגל אחת לאחור. המשך לכופף את הרגליים קרוב ככל האפשר לירך, ואז אחז ברגליים והחזק למשך כ -10 שניות.
- כדי לתרגל צניחה, אתה כורע ברגל אחת על הרצפה, הרגל הקדמית מכופפת את הברכיים ודוחפת בנוחות את כל הגוף על הרגל האחורית, ואז מחליפה רגליים. אתה יכול לעשות זאת בזמן שאתה מסתובב בחדר, או להחליף רגליים במקום.
הוסף עוד אשלגן. מחסור באשלגן מגביר את הסיכון להתכווצויות. אכלו מזונות עשירים באשלגן, כמו בננות, אבוקדו ותפוזים לפחות פעם ביום. אתה יכול גם לקנות תוספי אשלגן לגופך בבתי מרקחת.
הוסף עוד סידן ומגנזיום. שני הויטמינים הללו פועלים יחד למניעת התכווצויות ולשמור על מבנה הגוף שלך תמיד באיזון. עליכם לספק לגופכם סידן ומגנזיום מספקים באמצעות התזונה היומית או התוספים. סידן ומגנזיום נמצאים בשפע במוצרי חלב ובאגוזים.
הישאר hydrated. רמות גבוהות של נתרן בדם ישפיעו על השרירים ועל זרימת הדם.שמור על רמות נתרן בדם על ידי שתייה מרובה של נוזלים באופן קבוע. בעת פעילות גופנית, ניתן להשתמש ביותר משקאות אנרגיה המכילים אלקטרוליטים.
- הגבל או הימנע מאלכוהול מכיוון שהוא מייבש אותך.
הימנעו משתנים. תרופות או מזון משתן שגורם לך להשתין יותר יפחיתו את כמות המים והאלקטרוליטים בגופך, מה שעלול להוביל להתכווצויות בקלות. הימנע משתיית יותר מדי קפאין והימנע מנטילת תרופות משתנות כאשר אינך זקוק להן. פרסומת
עֵצָה
- אם אתה חווה התכווצויות תכופות ואף אחד מהטיפולים האחרים לא הוחלו, עליך לפנות לרופא שלך כדי לברר את הסיבה למצב זה.
- אם אתם חווים התכווצויות תכופות לאחר האימון, נסו לחדש את גופכם על ידי שתיית מיץ חמוצים, Gatorade או משקאות אחרים המכילים אלקטרוליטים.
- בקש ממישהו להחזיק ידיים בעת ביצוע כפיפות בטן (תרגילי חיזוק ישבן וירך), אך שים לב לפעילות גופנית בעצימות מתונה.
- אם ההתכווצויות אינן קשות מדי והכאב שקע, התלבש בנוחות והסתובב בחדר כמה סיבובים.
- נעל נעליים נוחות כדי למנוע התכווצויות.
