טיפול בתנודות במצב הרוח - טיפים

וִידֵאוֹ: מאניקר המרכז הישראלי להפרעות במצב הרוח

תוֹכֶן

צעדים

שינויים במצב הרוח שכיחים ויכולים לנבוע מנסיבות, מתח, מחלות, הורמונים ושינויים אחרים. עם זאת, שינויים במצב הרוח יכולים להפוך לבעיה אם הם נמשכים פרקי זמן ארוכים ותכופים, ומפריעים לתפקודים היומיומיים שלך (עבודה, לימודים, חיי בית), או גורם לצער קשה. אתה יכול לטפל בכך על ידי: אם מומחה יעריך את זה, יטפל בזה, ימצא דרכים למזער אותו, ויגביר את הבריאות הגופנית הכללית שלך.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: קבל הערכת מומחים

פנה לרופא. על מנת שתוכל לטפל בהצלחה בתנודות במצב הרוח, עליך לעבור תחילה הערכה רפואית. זה כדי לשלול כל בעיה רפואית הגורמת לשינויים במצב הרוח שלך.
- אם יש לך מצב רפואי, כגון היפוגליקמיה (סוכר בדם נמוך), תוכל לעבוד עם הרופא שלך על מנת לנהל את הסימפטומים.
- כמה דוגמאות למצבים הגורמים לשינויים במצב הרוח כוללים: בעיות בבלוטת התריס, דמנציה, גידולים במוח, דלקת קרום המוח, ריאות או מחלות לב וכלי דם.
שוחח עם מטפל. אם שללת את כל המחלות שגורמות לתנודות במצב הרוח שלך, תוכל לשקול לקבל טיפול. ראשית, פסיכיאטר (דוקטורט, פסיכולוג) או מטפל (תואר שני, ייעוץ לנישואין משפחתיים) יעריך את המצב, הם מישהו שיכול לטפל בבעיה הבריאותית. בריא כראוי את בריאות הנפש שלך. ישנם מגוון מחלות נפשיות הגורמות לשינויים במצב הרוח, כגון הפרעת קשב וריכוז (ADHD), הפרעות חרדה ודיכאון, הפרעות מאתגרות אופוזיציונליות, הפרעות נפיצות בהמשכיות, וכן הפרעה דו קוטבית I ו- II.
- טיפול התנהגותי - קוגניציה מסייעת בהפחתת שינויים במצב הרוח על ידי התמקדות בשינוי מחשבות הסתגלות שליליות המגבירות את הרגשות השליליים.
שוחח עם פסיכיאטר ושקול תרופות. תרופות, כמו מייצבי מצב רוח, יכולות לעזור מאוד בהפחתת התנודות הרגילות במצב הרוח.
- אחת הדרכים למצוא פסיכיאטר היא באמצעות הפניה מרופא או מטפל.
- לחלופין, תוכל גם ליצור קשר עם חברת הביטוח ולקבל מידע על רשימת הרופאים המכוסים.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: למזער ולמנוע שינויים במצב הרוח

התאימו את הרגשות שלכם. שימוש בכישורי הסתגלות רגשית יסייע בהפחתת תנודות במצב הרוח. הסתגלות רגשית מתמקדת בלמידה לשנות את המצב או להרגיש שאתה חווה.
- אחת הדרכים לווסת את הרגשות שלך היא לדבר עם עצמך באופן חיובי. לדוגמא, אם אתה מרגיש עצוב, אתה יכול לומר לעצמך, "הכל יהיה בסדר. כרגע אני עצוב אבל אני יכול להתגבר על זה." יתכן שתגלה שהדבר עוזר לך להפחית רגשות שליליים שאתה חווה.
- לפעמים אתה לא יכול לעצור את הרגשות שלך גם אם אתה רוצה. אם אתה מרגיש אמוציונלי, אך הסביבה בה אתה נמצא אינה המקום הנכון עבורך להביע את עצמך - שנה זאת אם אתה יכול. אולי אתה צריך להיכנס לרכב, ללכת לשירותים או לכל מקום שאתה יכול להיות לבד. אם תקדיש כמה דקות לשחרור הרגשות שלך (כמו בכי), תרגיש טוב יותר ותוכל לחזור לפעילות היום. זוהי דרך יעילה לווסת את הרגשות שלך, על ידי שחרורם לאט לאט.
עיכוב את הרגשות שלך. אחת הדרכים להתמודד עם תחושה שלילית היא לעכב את ההתמודדות איתה כדי להישאר פרודוקטיביים, או עד שתוכלו למצוא מקום בטוח לבטא זאת. זוהי טכניקה שימושית מכיוון שלא תמיד מתאים לך לבטא סוגים מסוימים של רגשות. לדוגמה, אולי לא תרצה לכעוס או לבכות על חברה צפופה בנוכחות עמית לעבודה. לפעולה זו יהיו השלכות שליליות על התפקיד.
- הסחת דעת של עצמך היא דרך נהדרת לעכב את ההתמודדות עם רגש מסוים. טכניקת הסחת דעת טובה היא להתמקד במשימות ובפרויקטים בעבודה.
- אתה יכול גם לומר לעצמך כמו "אני יודע שאני מתמודד עם רגש כלשהו, אבל בינתיים אני צריך להתמקד."
- הקדיש זמן לשחרור מתח או להתמודד עם הרגשות השליליים שלך. לדוגמה, תוכל לכתוב בלוח הזמנים שלך כי 18:30 עד 18:30 הוא "זמן רגשי". בדרך זו תוכלו לגבש תוכנית להקלה במצב הרוח הבריא.
- הימנע מהפרדה מוחלטת מהרגשות שלך מכיוון שזה מסוכן ויכול להוביל לחוסר אמפתיה ופשע או אלימות עם אחרים. אם אתה מרגיש קהות או חסר רגישות, עליך לפנות לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת סיוע.
ניהול הכעס שלך. ניהול כעס נסוב סביב התמודדות עם כעס לפני שהוא מתפוצץ והופך לזעם. דפוס זה של הסלמת כעס הוא רעיון טוב שיכול להראות כיצד כעס גדל במהלך היום. אם אינך יכול לתפוס ולהתמודד עם זה כראוי, הוא עשוי להמשיך לצמוח עד שהוא יתפוצץ ובסופו של דבר אתה צורח או פועל באגרסיביות.
- קבל כי כעס הוא תחושה רגילה ושאתה יכול לפעמים לחוות אותו. גורמים רבים יכעיסו אותנו. הדרך בה אנו מתמודדים עם כעסים היא שעושה את כל ההבדל.
- דרכים טובות להתמודד ולשחרר כעס הן: לדבר עם חבר, להכות אגרוף בכרית (או לחפץ רך אחר שלא יפגע בך), לצעוק לעבר הכרית, להתאמן ולאגרוף (א דרך בטוחה).
שנה את האופן שבו אתה מפרש את הרגשות שלך. המשמעות שאתה מסור לרגשות שלך תגדיל או תפחית את שינויים במצב הרוח שלך. הסיבה היא כי המחשבות שלך משפיעות ישירות על רגשות והתנהגות. לכן, האמונה שיש ברגשותיך משפיעה ישירות על שינויים במצב הרוח שלך.
- תחשוב על זה כמידע במקום לחשוב עליו כעל דבר רע שיש להימנע ממנו. אתה צריך לחשוב, "יש לי תחושה חזקה. אני מנסה להבין את משמעותה וכיצד להתמודד איתה."
- השתמש בחוכמה בכדי לנתח ולחקור כראוי את מחשבותיך ורגשותיך. אתה יכול לשאול את עצמך את זה:
  - מה אני חושב ומרגיש?
  - מה המילים שבמוחי אומרות?
  - האם הם חשיבה תיאורית או ביקורתית?
  - בדיוק או לא?
  - שימושי או לא?
  - האם חשיבה זו על פי המציאות או רק מנקודת מבט?
  - איפה המיקוד שלי?
  - מה אני יכול לעשות כדי להתמודד?
וותר על התנהגויות שמנסות לשלוט ולקבל את הרגשות שלך. באופן אירוני, ככל שתנסה לשלוט או לתקן את הרגשות שלך, מצב הרוח שלך יהיה יציב יותר. לפעמים תרצו לשלוט ברגשות שלכם מכיוון שההתמודדות איתם כל כך כואבת וקשה.
- ניסיונות שליטה בתגובה מסווגים בין התנהגות מוגברת (הפעלה מוגברת), או התנהגות ממוזערת (הפעלה ממוזערת).
פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם שינויים במצב הרוח

סובלים מסבל. אחת לתקופה לא תוכלו להרגיע את מצב הרוח ביעילות ותרצו להימנע מהם.עם זאת, הימנעות מתחושות חזקות או מחשבה על משהו תחזק אותו, ועם הזמן זה יגביר את צערך. כשניסית למזער את חומרת הרגשות שלך, אך הוא חזק מדי, אתה יכול להשתמש בכישורי הסבל שלך. משמעות הדבר היא ללמוד כיצד להתמודד עם רגשות כואבים ואומללים כגון: כעס, עצב, חרדה, חוסר מנוחה.
- אחת הדרכים להגביר את הסובלנות לסבל היא לקבל באופן מלא את התחושות והמצבים הנוכחיים. פירוש הדבר שאסור לך לנסות לשפוט או לשנות את זה, אלא רק לקבל אותו כמו שהוא. אתה יכול לומר לעצמך, “אני מקבל את הרגשות שלי. למרות שזה לא כיף, זה הטבע של זה. אני יכול להתגבר על זה ”.
- מכיוון שיהיה קשה לשנות את הרגשות שלך, עליך לנסות לשפר את מצבך הנוכחי בדרך כלשהי. תוכלו לעשות זאת על ידי שימוש בכל מיומנויות ההתמודדות (שיוסברו בפירוט בהמשך) כמו חזרה לתרגיל הנוכחי, טכניקות הרפיה, יומן מצב רוח, ולהימנע מהתמודדות בצורה שתחמיר את המצב בטווח הארוך (למשל, שימוש בסמים או באלכוהול).
- הרשו לעצמכם לבטא את רגשותיכם בצורה בריאה. דרכים נהדרות להביע את רגשותיך הן: לכתוב באופן יצירתי, לשוחח עם חברים, לפרוק את רגשותיך באמצעות ציור או ריקוד, ולבכות.
הסיח את דעתך. הסחות דעת, או תרגילים המסייעים לך להתמקד בהווה, אינם נוגעים לרגע לעשות או לחשוב על משהו, כך שתוכל לשחרר את הכוח הרגשי ולהפריד את עצמך ממנו. הסחת דעת מחשבתית, או תרגילים שחוזרים להווה, היא דרך להסיח את דעתך ולהגביר את מצב הרוח החיובי שלך. לדוגמא, אחת הדרכים להסיח את דעתך תהיה להצביע על שימושים רבים בחפץ ביתי מסוים, כמו כוס, שתוכל לחשוב עליהם תוך דקה.
- אתה יכול להשתמש בטכניקות הסחת דעת מהנות כמו צפייה בסרטים, משחקים, קריאת ספרים, נגינה בכלי, ציור תמונות, כתיבת סיפורים, בישול או צ'אט עם חבר.
- נסה תרגילים להחזיר את עצמך להווה כמו: לתת שם לכל האובייקטים בחדר, להחזיק את הידיים מתחת למים קרים או חמים, לחשוב על כל צבע שתוכל לזהות, לספור לאחור מ- 100 ראשית, שמות הפרובינציות והערים בווייטנאם.
- ודא שהפעילות שתבחר לא תהיה קשורה לתחושותיך הנוכחיות. לדוגמא, אם אתה עצוב, אל תצפה בסרט עצוב כדי להסיח את דעתך. פעולה זו תגרום לך להרגיש גרוע יותר. נסה כל פעילות הגיונית וחסרת רגשות כדי למנוע ממך לחשוב על המצב.
השתמש בטכניקות הרפיה. טכניקות הרפיה יכולות לעזור לך להירגע כשאתה מרגיש חרדה קיצונית, כעס או עצב. נשימה עמוקה היא טכניקת הרפיה. שב במצב נוח ותרגל נשימה עמוק באף ונשום החוצה מהפה. התמקדו לחלוטין בקצב הנשימה שלכם ובאופן בו הוא מרגיש לגופכם. עשו זאת לפחות 5 דקות.
תחשוב סביר. זהו חלק מטיפול דיאלקטיבי התנהגותי (DBT), טיפול המתמקד בוויסות רגשות וסובלנות לכאב. זה סובב סביב הרעיון שמוחנו מורכב מהחלק הרציונלי כמו גם הרגשי. אנשים עם שינויים במצב הרוח יתקעו במחשבות רגשיות, אך זקוקים לשילוב של סבירות ורגש כדי להיות מסוגלים ליצור חוכמה.
- חשוב כראוי על המצב. מה קרה? מי מעורב?
- לנתח את הרגשות שלך כמו שצריך. שאל שאלות לתגובותיך הרגשיות; האם זה מוגזם או לא פרופורציונלי למצב? האם אתה מגיב למשהו מהעבר (כאב בעבר או בעיה רגשית)?
- שאל את עצמך אם בעוד 5 שנים המצב הזה עדיין יהיה חשוב לך? איך זה באמת משפיע על חייך?
ניטור מצב רוח. ניהול יומן מצב רוח יעזור לך להבין טוב יותר את תנודות הרוח וללמוד כיצד לצפות ולהתמודד עם השינויים בו. שינויים במצב הרוח מגיעים בדרגות שונות. רמות מתונות יכללו שינויים במצב הרוח במהלך היום, מכעס גובר לעצב תוך שעות ספורות בלבד, ושינוי מצבי רוח באופן שאינו תואם לחלוטין את הנסיבות וההתנהגות. תפקוד לקוי. החומרה תהיה בדרך כלל שינוי רגשי כמעט מתמיד שאינו מתאים למצב. החומרה תהיה שינויים במצב הרוח מתמיד למשך מספר דקות, שם הקושי נתפס כסוג מסוים של מצב רוח, והשינוי במצב הרוח אינו עולה בקנה אחד עם הנסיבות.
- נהל יומן במצב הרוח על ידי עריכת רשימה:
  - שינויים במצב הרוח ביום ובשעה מופיעים.
  - רגשות ועוצמת מצב רוח (0% עד 100% עוצמה).
  - מה קרה בינתיים (מי ואיפה נשארתם)?
  - מה חשבת.
  - מה עשית לפני התרחשות מצבי הרוח?
  - מה עשית לאחר שחווית מצבי רוח (מה עשית כדי להתמודד או לטפל).
- השתמש ביומן מצב הרוח שלך כדי לזהות ולהתמודד עם גורמים כמו מתח ותנודות.
הימנע מאסטרטגיות התמודדות שליליות. עליכם להתמודד בצורה בריאה עם שינויים במצב הרוח, ובמקביל להימנע משימוש באמצעי נגד שליליים העלולים להגביר את הסימפטומים ולהביא לתוצאות אחרות. כמה דוגמאות לאסטרטגיות התמודדות שליליות כוללות: לעיסה בבעיה שוב ושוב, פגיעה בעצמך, פגיעה באחרים, פגיעה ברכוש ושימוש בסמים או באלכוהול. לדוגמא, אנשים מסוימים עשויים לפנות לתוקפנות כדי להתמודד עם מצבים רגשיים שליליים ולהרגיש טוב יותר. עם זאת, יש לכך השלכות חברתיות ומשפטיות כגון אובדן חברים ונעצר.
- אין להשתמש בסמים ואלכוהול. סוגים אלה של חומרים מגבירים את שינויים במצב הרוח שלך מכיוון שהם גורמים לשינויים כימיים במוחך ועלולים לגרום לך לאבד שליטה. אם אתה להוט לפנות לאלכוהול וסמים, השתמש תחילה במקור התמודדות חיובי יותר כמו לצאת לטיול, לשוחח עם חברים או להתאמן. אם יש לך בעיות בסמים או באלכוהול, עליך לפנות לעזרה מקצועית.
פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: הגדל את הבריאות הגופנית

התעמלו בקביעות. פעילות גופנית מגבירה מצבי רוח חיוביים (על ידי שחרור אנדורפינים) ומונעת מחלות כמו חרדה והפרעת דיכאון. עליכם להתמקד בפעילות גופנית כל יומיים במשך 30 דקות לפחות. לחלופין, כשאתה מוצא את מצב הרוח שלך משתנה, צא מהבית ועשה פעילות גופנית.
- תרגילים מסורתיים כמו הליכה, ריצה והרמת משקולות הם דרכים מועילות לתזמון פעילות גופנית.
- אתה יכול אפילו להתאמן בבית. נסה לבצע פעולות ניקוי, שאיבת אבק ונקיון אחר. לחלופין, התאמן ב- YouTube בחינם!
- פעילות גופנית לא חייבת להיות פעילות משעממת. עליכם לעשות פעילויות פיזיות כמו: טיולים, קיאקים, דיג, קיאקים, גינון, דילוג על חבלים, ריקודים, באולינג, ביליארד, קיקבוקס, יוגה וספורט. .
מנוחה מלאה. העיתוי ואיכות השינה משפיעים על מצב הרוח ועל הבריאות הכללית. אם חסר לך שינה, אתה עלול להיות מודאג יותר או מוטרד יותר, וזה יכול להיות גורם לתנודות במצב הרוח.
- יש לישון לפחות 8 שעות בלילה.
- הגדירו זמן שינה וערות ספציפיים ועקבו אחריו גם בסופי שבוע.
- הפסק לצפות בטלוויזיה והשתמש בטלפון שלך לפחות 30 דקות לפני השינה.
עקוב אחר הדיאטה שלך. כל מה שגופך צורך קובע כיצד אתה מרגיש פיזית. תזונה בריאה תביא יציבות לגוף ולנפש. זכור לכלול בתזונה מספיק ויטמינים ומינרלים.
- בלי חטיפים. לאכול יותר מדי או לאכול מאכלים לא בריאים לא יעזור לכם להתמודד.
- אל תדלג על ארוחות לעיתים קרובות. כדאי לאכול לפחות 3 ארוחות עיקריות ביום.תכנן מראש כדי שלא תיתקל במצב בו אין לך אוכל לאכול בארוחת הצהריים.
- הביאו כמה חטיפים כדי להימנע מהרגשת תסכול הרעב. כשאתה מתחיל לחוות ירידת אנרגיה או להיות במצב רוח, זכור לנשנש. כמה אפשרויות טובות כוללות: יוגורט, פירות, שעועית (כל עוד אין לך אלרגיה), גבינה, חלבון, עוגת דגנים (גרנולה) וירקות. .
- הישאר הרחק מקפה וממים מוגזים במידת האפשר. הם יעלו את רמת הסוכר בדם במהירות, אך ברגע שהם צונחים, שינויים במצב הרוח שלך שוב סובלים. אם אתה שותה 4 כוסות קפה או מים מוגזים ביום, עליך לחתוך את המינון לחצי למשך שבוע. אם הכל מסתדר כשורה, עליך לחצות את המינון לשבוע הבא. המשך בשיטה זו עד שאינך שותה עוד קפה או מים מוגזים.
- אם אתה זקוק לעזרה, פנה לדיאטנית או לרופא הבקיא בנושאי תזונה, מזון ותוספי מזון.
פרסומת