תוֹכֶן

• צעדים

כאבי שרירים יכולים להיגרם על ידי מאמץ יתר או מצב רפואי בסיסי. בדרך כלל, מצב זה חולף מעצמו ללא טיפול רפואי. אתה יכול להשתמש בתרופות ביתיות ובשינויים באורח החיים כדי להקל על הכאב עד שהוא נעלם. עם זאת, כאב בשרירים שנמשך יותר משבוע בערך צריך להיות מאובחן על ידי רופא.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תרגול פרקטיקות לטיפול בבית

1. 

   תרגלו את שיטת R.I.C.E. R.I.C.E הוא טיפול בכאבי שרירים הכולל מנוחה, קרח, תחבושת דחיסה ו- Elevate. בהתאם להנחיות R.I.C.E יכול לעזור לך להיפטר מבעיה זו.
   • מנוחה פירושה פשוט לעצור פעילויות קבועות. אם יש לך כאבי שרירים, תנוח כמה ימים ואפשר להם זמן להחלים.
   • מקררים את האזור הפגוע במשך 15-20 דקות שלוש פעמים ביום. אתה יכול להשתמש בשקית של ירקות קפואים, לשים קוביות קרח בשקית ניילון, או לקנות שקית קרח שנמכרת בסופר. עם זאת, אתה לא צריך למרוח את חבילת הקרח ישירות על העור שלך. תמיד כדאי לעטוף אותם במגבת לפני השימוש בהם.
   • עוטפים תחבושת לחץ שתוכננה במיוחד להפחתת נפיחות באזור הפגוע. תוכלו למצוא אותם בבתי מרקחת ולהשתמש בהם על פי ההוראות. עליך להתייעץ גם עם הרופא אם יש לך היסטוריה משפחתית של קרישי דם לפני השימוש בחבישה זו.
   • במידת האפשר, הרם את האזור הנגוע מעלה. עדיף להרים את השרירים הכואבים למצב הגבוה מליבך במידת האפשר.

2. 

   
   
   להשרות בג'קוזי. האדים החמים יכולים לעזור. השרייה באמבט מים חם במשך כ -20 דקות יכולה לסייע בהרגעת שרירים כואבים. יש אנשים שטוענים כי מלח אפסום עשוי גם לסייע בהקלה על כאבי שרירים. ניתן להניח חופן מלח אפסום בג'קוזי ולתת למלח להתמוסס לחלוטין לפני ההשריה. תוכלו למצוא מלח אפסום במרבית בתי המרקחת המקומיים.

3. 

   
   
   החל קומפרסים חמים לאחר 48 - 72 שעות. אם השרירים שלך עדיין כואבים לאחר 2-3 ימי טיפול, שקול למרוח דחיסה חמה. אתה יכול להשתמש בכרית חימום או להשרות מטלית במים חמים.אם אתה משתמש בכרית חימום או שמיכת חימום, הקפד לשכב איתם מכיוון שהדבר עלול לגרום לשריפה.

4. 

   
   
   קח משכך כאבים ללא מרשם. ניתן להשתמש במשככי כאבים ללא מרשם, כגון איבופרופן ואצטמינופן לטיפול בכאבי שרירים. עליך לעקוב אחר הוראות השימוש בעת נטילת תרופה כלשהי. אם נטלת תרופות מרשם לאחרונה, עליך להתייעץ עם הרופא או הרוקח לפני נטילת תרופות ללא מרשם כדי לוודא שהן אינן עובדות. השתמש בצורה גרועה בעת אינטראקציה עם התרופה שאתה נוטל.

5. 

   השתמש ברולר. גלגלת היא כלי זול שתוכלו להשתמש בו לעיסוי ביתי. סליל, אותו ניתן לרכוש ברוב חנויות הספורט, הוא גליל קצף בקוטר של כ- 15 ס"מ. כדי להשתמש ברולר, שכב על הגב על הרצפה והניח אותו מתחת לגופך. גלגל את הגליל בעדינות לאורך האזור הכואב. עשו זאת במשך 5-7 פעמים ביום במשך 10-15 דקות בכל פעם. תוכלו לחפש טכניקות ספציפיות יותר לכיסאות גלגלים דרך האתר באופן מקוון. אתרים כגון YouTube יכולים לספק הדרכות עבורך.
   • אתה יכול גם לעיין במאמרים האחרים שלנו בטור שלנו על אופן השימוש ברולר.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   אכול טוב. תזונה עשירה בחלבון וחומצות שומן מועילות תועיל מאוד לשרירים שלך. כוון ל -20 גרם חלבון באיכות גבוהה כל כמה שעות ביום. חומצות שומן מועילות מצויות בקטניות, בזרעים ובדגים. אם אתה מתקשה בשומן בגופך, שוחח עם הרופא על השימוש בתוספי שמן דגים.
   • אכלו אוכל מארבע קבוצות המזון העיקריות: פירות, ירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב. השתמש רק במוצרי חלב דלי שומן, בשרים רזים כגון דגים ועופות, קטניות, שעועית, אגוזים, לחמי דגנים, ופירות וירקות רבים אחרים. הקפידו לאכול הרבה ירקות עליים ירוקים כמו תרד וחסה.
   • נסו לבשל בבית אם אפשר. הימנע ממזון מהיר, חטיפים ומזונות קפואים. שימוש במאכלים בסיסיים שתוכלו למצוא בקלות במכולת המקומית שלכם יכול להקל על אכילה בריאה.

2. 

   שתו מספיק מים לאחר האימון. התייבשות עלולה לגרום לבעיות רבות בגוף כולל כאבי שרירים. זכור להישאר hydrated לפני האימון כדי למנוע כאבי שרירים.
   • כדאי לנסות לשתות כ- 500-700 מ"ל מים לאחר כל שעת פעילות גופנית. שתו מים לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית.
   • הדרך הטובה ביותר לבדוק את מפלס המים שלך היא על ידי התבוננות בצבע השתן שלך. לאחר מספר שעות של פעילות גופנית, השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר או צלול. שתן צהוב כהה הוא סימן לכך שהגוף עשוי להתייבש.

3. 

   להתחמם לפני האימון. חימום נכון יעלה את טמפרטורת השריר. ככל שהשרירים מתחממים הם יוכלו להתכווץ ביתר עוצמה ולהירגע מהר יותר. שיטה זו תעזור לך להתאמן יותר ולהפחית את הסיכון לפציעת שרירים וכאב. אם אתה מתאמן על הרגליים, רץ למשך 10 דקות להתחמם. אם אתה מתמקד בפלג הגוף העליון, אתה יכול לעשות סיבוב של תרגילי כתף קלים להתחמם. התייעץ עם מאמן בחדר הכושר אם אינך בטוח איזה פעילות גופנית עשויה להועיל לך ביותר. אתה יכול גם להתייעץ עם הרופא שלך כדי ללמוד כיצד להתחמם לפני האימון.

4. 

   מרגיעי שרירים. מתיחה במהלך יום עבודה או לאחר פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על כאבי שרירים וכאבים באופן מוחלט. שילוב משתרע בשגרת היומיום שלך אם ברצונך למנוע בעיה זו.
   • זכרו תמיד להוריד את טמפרטורת הגוף לאחר האימון. קח 10 דקות לאחר התרגיל לעשות כמה תרגילים אירוביים עדינים, הליכה או מתיחת שרירים. תוכל ללמוד עוד על טכניקות כיווץ שרירים באינטרנט או להתייעץ עם הרופא או המאמן שלך.
   • ניתן לטפל בכאבי שרירים בצוואר ובכתף, הנגרמים לעתים על ידי ישיבה ארוכה מדי מול המחשב בעבודה, בשיטת מתיחה. אתה יכול לסובב את הכתפיים שלך 10 פעמים, לדחוף את השכמות לאחור במשך 10 פעמים, או להטות את הראש כך שהאוזן שלך נוגעת בכתף ​​שלך במשך 10 פעמים. אלו תרגילים מהירים וניתן לעשות זאת בזמן שאתה נוסע לעבודה או במהלך הפסקה במשרד.
   • תרגילי ספורט כגון יוגה ופילאטיס מתמקדים במתיחת השרירים. תוכלו להצטרף לשיעורי יוגה ופילאטיס באזור מגוריכם. תוכלו גם ללמוד עוד עליהם באמצעות התרגילים המקוונים.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: מציאת עזרה רפואית

1. 

   דע מתי לפנות לרופא. כאבי שרירים אינם בדרך כלל מצב רפואי חמור ויחלפו מעצמם באמצעות מנוחה. עם זאת, בחלק מהמקרים הספציפיים, עליכם לפנות לרופא על מנת שהרופא יוכל לאבחן ביתר פירוט.
   • עליך ללכת לחדר מיון אם כאבי השרירים שלך מלווים בקשיי נשימה, סחרחורת, חולשת שרירים, חום גבוה וצוואר נוקשה.
   • אם נעקצת על ידי קרצייה או שיש לך פריחה אדומה עם כאבי שרירים, פנה לרופא שלך.
   • פנה לרופא אם אתה חווה כאב בשרירים סביב שרירי השוקיים לאחר האימון.
   • סימני זיהום סביב שרירים כואבים, כמו נפיחות או אדמומיות, צריכים להיבדק על ידי רופא. אם אתם חווים כאבי שרירים פתאומיים לאחר השימוש בתרופה חדשה, עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם.
   • פנה לטיפול רפואי אם אתה חווה כאבי שרירים שנמשכים יותר משבוע.

2. 

   פנה לרופא. אם אתה חושב שכאבי השרירים שלך דורשים טיפול רפואי, פנה לרופא שלך. הרופא שלך יוכל להעריך את כאבי השרירים שלך ולתכנן טיפול.
   • בעת ביקור אצל רופא, הרופא שלך ישאל אותך הרבה שאלות הקשורות לכאבים שלך. הם ירצו לדעת מתי התחיל הכאב, כמה זמן הוא נמשך, מיקום הכאב, מידע על התרופות שאתה לוקח ועל תסמינים אחרים, אם בכלל.
   • בהתאם להיסטור התרופות שלך, הרופא שלך עשוי להזמין כמה בדיקות ספציפיות. סביר להניח שתצטרך לערוך צילומי רנטגן, בדיקות תאי דם ובדיקות דם אחרות. אלה יסייעו לרופא לזהות מצבים רפואיים ספציפיים הגורמים לכאב בשרירים.

3. 

   גשו למרכז עיסויים מקצועי. עיסוי רקמות עמוק יכול לעזור להקל על כאבי שרירים, במיוחד אם אתה עושה את זה לאחר האימון. אם יש לך כאבי שרירים תכופים, שוחח עם הרופא על עיסוי רפואי. בדרך כלל חברת ביטוח תשלם עבורך אם העיסוי נובע ממצב רפואי.

4. 

   נסה פיזיותרפיה במידת הצורך. אם כאבי השרירים שלך הם תוצאה של פציעה, הרופא שלך יורה על פיזיותרפיה. סוג הטיפול ומשך הטיפול תלויים במצבך הרפואי הנוכחי, בהיסטוריה הרפואית ובגורם הספציפי לבעיית כאבי השרירים. הרופא שלך יכול להפנות אותך לפיזיותרפיסט מתאים. פרסומת