תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

זה מאוד טבעי שלכולם יהיו מחשבות שליליות בזמן כזה או אחר. עם זאת, חשיבה שלילית מדי יכולה לגרום להרבה בעיות. אם הם מפותחים באופן חופשי, הם יכולים להשפיע על היבטים רבים בחיינו וברווחתנו, כולל בריאותנו הגופנית. ישנן שיטות פשוטות רבות שיכולות לעזור לך לשנות את דרך החשיבה ולפתוח השקפה חיובית יותר, כולל מונולוג, הדמיה והסחת דעתך. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על התמודדות עם מחשבות שליליות.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: הבן את דפוסי החשיבה השליליים שלך

1. 

   להבין שגם למחשבות שליליות יש תפקיד. בעוד שמטרידות ומטרידות, למחשבות שליליות יש גם כוונות טובות. יש פסיכולוגים שמאמינים גם שקצת פסימיות מועילה מכיוון שהיא מאלצת אותנו להיות בעלי תושייה ובחירה כאשר הדברים משתבשים.
   • דע שאתה לא לבד עם המחשבות השליליות שלך. חשיבה שלילית מהווה חלק גדול מהחשיבה שלנו, אפילו תכונה של הפסיכולוגיה האנושית. כמו אבותינו, בני האדם לומדים כל הזמן על סביבתם ועושים מאמצים לחולל שינוי לטובה. תהליך זה מעלה בעיות כאשר אנו מתחילים להאמין שאותם מחשבות שליליות נכונות.

2. 

   
   
   דע מתי מחשבות שליליות מסתבכות. מחשבות שליליות נקלעות לצרות כאשר הן מפריעות להתנהגותך וגורמות לצרות בחיי היומיום שלך. יתכן שתצטרך להיעזר באיש מקצוע בתחום בריאות הנפש. הבעיות שלך יהפכו למתוחות כאשר הן נשלטות על ידי השליליות, מכיוון שאתה מחכה שמשהו רע יקרה. תופעה זו מכונה "נבואה שמגשימה את עצמה", המתארת ​​את מעגל הקסמים כאשר דרך החשיבה או ההמתנה שלך על מצב מהווה הרגל חדש והרגל זה גורם להמתין. ההמתנה שלך מתגשמת.
   • דוגמה: אתה חושב שתמשיך במבחן האנגלית מחר. כשדרך החשיבה נכשלת בכל מקרה, ההתנהגות שלך לא תהיה מוכנה למבחן. וכך אתה מתגעגע. התוצאה ארוכת הטווח של זה היא שאתה מתחיל לחשוב שאתה טיפש או גרוע במבחנים, וצורת חשיבה זו מובילה לבעיות אחרות בבחינות.

3. 

   
   
   שימו לב לדפוסי חשיבה שליליים. חשיבה שלילית מגיעה בצורות רבות ושונות. להיות מודע לסוגי חשיבה אלה יכול לעזור לך לדעת מתי אתה חושב בצורה שלילית, ובו זמנית לנסות לנטרל את זה. לא כל מחשבה שלילית מתאימה לסוג מסוים, אך ישנם סוגים נפוצים של מחשבות שליליות שעשויים להתנגן במוחך.
   • סְרִיקָה: אתה מתעלם מכל ההיבטים החיוביים של המצב. לדוגמה, אם אתה לוקח נושא קשה מאוד עם C + וקיווית להשיג A לפני כן, אתה עשוי לחשוב "אני סטודנט בינוני."
   • חשיבה בשחור או לבן: אתה מסרב לתפוס אזורים אפורים, באותו זמן לשפוט במונחים של "הכל או כלום". לדוגמא, אם אתה מקבל B- כאשר אתה מצפה מעצמך לקבל A, אתה עשוי לחשוב על עצמך כמו "אני כישלון".
   • הכללה מוגזמת: אתה מניח שמשהו קרה פעם אחת וזה קורה שוב. לדוגמא, אם תקבל B- כאשר אתה מקווה לקבל A, אתה עשוי לחשוב, "אני אקבל B- רק במבחן".
   • מסקנה בחופזה: נניח שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים או מרגישים. לדוגמא, אם תקבל B- בזמן שאתה מחכה ל- A, אתה עשוי לחשוב, "המורה חושב שאני טיפש".
   • מחמירה את הבעיה: אתה חושב שהגרוע ביותר תמיד יקרה. לדוגמא, לפני כל מבחן שתעבור אתה חושב, "אני אקבל את הציון הנמוך ביותר בכיתה שלי!"
   • מותאם אישית: אתה מאמין שאתה משפיע על מצבים או אירועים שאינם בשליטתך בפועל. לדוגמא, אם תמיד צועקים על ידי הבוס שלך, אתה עשוי לחשוב, "גרמתי לבוס שלך לצרוח כל הזמן, זו אשמתי."
   • הכשל של השליטה: אתה מרגיש שאתה בשליטה מלאה או בשליטה מלאה. לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "אין שום דבר שאני יכול לעשות כדי להשיג A במתמטיקה".
   • הכשל של ההגינות: אתה מאמין שהחיים הם לא הוגנים מטבעם. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "קיבלתי B- במתמטיקה כי החיים תמיד לא הוגנים."
   • אשמה: אתה מניח שאחרים אחראים לרגשות שלך. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב, "המומחיות של לאן אנח מתסכלת אותי".
   • הנמקה לפי רגשות: אתה מניח שהתחושה המקורית נכונה רק בגלל שהיה לך אותה. לדוגמא, אתה יכול לומר לעצמך, "אני מרגיש כמו מפסיד, אז אני כישלון."
   • הכשל על השינוי: אתה מאמין שאחרים חייבים להשתנות כדי לגרום לך להיות מאושר.לדוגמא, אתם עשויים לחשוב, "לעולם לא אהיה מאושר אלא אם כן לאן תשנה את גישתה".
   • תייג את השלם: אתה מתייג את עצמך או אחרים בצורה גרועה בגלל אירוע או פעולה. לדוגמא, אם שכחת לבחון לבדיקה, אתה עשוי לחשוב "אני לא אמין."

4. 

   
   
   רשום את המחשבות שלך כדי להבין טוב יותר מה מפעיל את המחשבות השליליות שלך. ייתכן שתתחיל להבין ולהיות מסוגל לעבד מחשבות שליליות בזמן שאתה כותב אותן. התחל בהקלטת אירוע שבו אתה רוצה שזה יקרה אחרת, או שאתה חושב שתוכל להתמודד עם זה טוב יותר. כדאי גם לפקוח עין על הרגשתך לגבי האירוע, אם הדבר אפשרי.
   • לדוגמא, תוכל להקליט אירוע כמו, “לא עשיתי את האנגלית שלי טוב. הרגשתי עצבנית לפני שנכנסתי למבחן כי זה הזכיר לי את המבחן האחרון שלא עברתי ”.

5. 

   זהה את מחשבותיך הלא מודעות. בנוסף לכל מחשבות שליליות על המצב, שימו לב למחשבות הלא מודעות שלכם. אלה המחשבות הלא מודעות שתמיד צצות במוחך. הם מגיעים ללא הודעה מוקדמת וללא סיבה.
   • לדוגמא, אתה עלול לחשוב בלי כוונה, "אני טיפש". "אני אדם שיאכזב אותי", או "החיים שלי לעולם לא יצליחו".

6. 

   זהה את סוג החשיבה השלילית שיש לך. עיין בסוגים הנפוצים ביותר של מחשבות שליליות כדי לראות לאיזה סוג חשיבה אתה נופל. ציין את דפוסי החשיבה שלך ביומן לאחר זיהוי אותם.
   • לדוגמא, אם אתה חושב "אני טיפש", אז תוכל למנות את המחשבה: "חשיבה בשחור או לבן", כי אתה מתעלם ממעשיך הטובים.

7. 

   זהה דאגות פוטנציאליות. כדי להתמודד עם מחשבות שליליות, עליך להבין אותם טוב יותר, הן את הדעות הקדומות והן את האמונות הקשורות אליהם. בחר מחשבה שלילית והרהר בדאגות שעלולות להוביל אליה.
   • לדוגמא, ייתכן שיש לך מחשבות שליליות כמו "אני טיפש". מוטיבציה מחשבתית זו עשויה להיות קשורה בספק שלך לגבי האינטליגנציה והיכולות הטבעיות שלך.

8. 

   בחן את שורשי המחשבות השליליות. אל תשכח שהמחשבות השליליות שלך קשורות לאמונות או לדעות קדומות שבמוחך. חשוב שתנסה למצוא את שורש אותן אמונות או דעות קדומות ותהיה נחוש לחסל אותן.
   • לדוגמא, אם לעיתים קרובות יש לך מחשבות מודאגות כי תיכשל בבחינה, שקול את התפקידים שההורים והמורים שלך ממלאים ביצירת האמונה הזו. האם לעיתים קרובות הם אומרים שלא תצליחו להצליח בחיים אם תמשיכו להיכשל בבחינות?

9. 

   אתגר את מחשבותיך. תוכלו גם להבין טוב יותר את מחשבותיכם על ידי שאלת שאלות מפוקפקות. ניתן להשתמש בשיטה זו כאשר אתה מודע ומסוגל לזהות את אותן מחשבות שליליות. המטרה של זה היא לעזור לך להבין שרוב המחשבות אינן נכונות אלא רק מגיבות למשהו. שאל את עצמך את השאלות הבאות:
   • האם המחשבה הזו נכונה?
   • אם אתה חושב שזה נכון, אז למה אתה יודע שזה נכון? איזו הוכחה יש לך?
   • איך אתה מגיב למחשבות שליליות? אילו פעולות, מחשבות ורגשות מובילים אליך?
   • כיצד היו פעולותיכם והתנהגותכם משתנים ללא מחשבות אלו?

10. 

    זהה אזורים שזקוקים לשינוי. מציאת תחומי שינוי שצריכים לשנות יעזור לך להסיט את תשומת ליבך וליצור הרבה טוב בחייך. שאל את עצמך, האם המחשבות שלך קשורות להיבטים מסוימים בחייך, כמו הקריירה שלך, הזוגיות שלך או הבריאות שלך? בחר אחד מהתחומים האלה וגלה מה אתה יכול לעשות כדי לשפר את המצב.
    • לדוגמא, אם העבודה שלך תמיד מלחיצה, חשוב מה אתה יכול לשנות. יתכן שעדיין תצטרך לעבוד שעות ארוכות, אך עליך להיות עמוס יתר על המידה. אתה יכול למצוא דרכים לצמצם משימות מיותרות או לשפר את ניהול הזמן שלך. בנוסף, תוכלו ללמוד דרכים להפחתת לחץ.
    פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: דון במחשבות שליליות

1. 

   הבן את היתרונות של עיבוד מחשבותיך על ידי דיבור בקול רם. בנוסף להקלטה והרהור במחשבות השליליות שלך, אתה יכול להגיב למחשבות השליליות שלך. מונולוגים חיוביים יכולים לעזור לך לשנות בהדרגה את השקפתך ולהפחית את הביקורת העצמית שלך.

2. 

   תקן מחשבות שליליות עם עלייתן. כדי ליזום מונולוג חיובי, אל תתנו למחשבות שליליות לעבור מבלי להפוך למצב חיובי. זה יכול להיות קשה בהתחלה, אך בהדרגה התרגול יהפוך לקל יותר ותתחיל לפתח השקפה חיובית יותר. אם בפעם הבאה שתעלה מחשבה שלילית, הפוך אותה למחשבה חיובית.
   • לדוגמא, כאשר עולה במחשבה "לעולם לא אוכל לרדת במשקל", הכריח את עצמך לתקן את המחשבה הזו בחיוב חיובי. אתה יכול לומר משהו כמו, "אמשיך לנסות לרדת במשקל". על ידי שינוי המחשבות השליליות שלך לאישור מקווה, אתה מכריח את עצמך להתמקד בצד החיובי של המצב.

3. 

   הראה שהמחשבות שלך אינן נכונות. אתה יכול להתמודד עם המחשבות השליליות שלך על ידי הטענה כי הן רק מחשבות ואינן משקפות את מי שאתה. בכל פעם שעולה מחשבה, אמור זאת בקול רם, ואתה צריך לדעת שזו רק מחשבה.
   • לדוגמא, אם המוח שלך עולה בדעתך, "אני כישלון", תבין שזו רק מחשבה. אתה יכול לעשות זאת על ידי אמירה לעצמך, "אני חושב שאני כישלון."

4. 

   זהה את הכוח המניע מאחורי המחשבות השליליות שלך. אל תשכח שלעיתים מחשבות שליליות מועילות. יש מקרים שבהם המוח שלך רק מנסה למנוע ממך להפריע או להגן עליך מפני אסון אפשרי. עם זאת, זה לא אומר שהם לא מטרד עבורך. זה אומר שעליך למצוא דרך אחרת להתמודד עם חשיבה מסוג זה. אמירת תודה למוחך היא דרך עבורך להתמודד עם מחשבות שליליות, שמנסות מטבען להגן עליך.
   • לדוגמא, אתם עשויים לחשוב, "אני אאחר לעבודה בגלל הפקק הזה, ויוזף בי על ידי הבוס שלי." ואז אתה יכול לומר לעצמך, “תודה לך. תודה שדאגת לי, אבל אתה לא צריך לעשות שום דבר כרגע.

5. 

   זהה את "הסיפורים" שלך. אתה יכול להפחית את ההשפעות המזיקות של סוגי חשיבה שליליים אם תייג אותם לפי סוג הסיפור שהם מספרים. במילים אחרות, אתה יכול לקבל סוגים רבים של חשיבה, אך בקיצור, לכולם יש את אותה משמעות בסיסית. לברר על המחשבות השליליות שלך ולסמן אותן יכול לעזור לך לתת למחשבות האלה לעבור.
   • לדוגמא, אם אתה חושב לעתים קרובות, "עשיתי עבודה לא טובה", אתה יכול לומר לעצמך, "אה, הנה הסיפור של" אני עובד רע. " כשאתה מגדיר מחשבה בצורה כזו, אתה מזכיר לעצמך שלעתים קרובות יש לך מחשבות מסוג זה.

6. 

   הפוך את המחשבות השליליות שלך לשיר. אתה יכול לשחק מעת לעת כדי לזהות ולתקן מחשבה שלילית. זה נשמע מצחיק, אבל אתה יכול להפיג את המחשבות השליליות שלך על ידי שירה. אתה יכול להשתמש במנגינה של שיר מוכר כמו "באק קים תאנג" או "יום הולדת שמח" כדי להפוך את מחשבותיך השליליות למילים.
   • אם אינך מעוניין לשיר, אתה יכול להביע את מחשבותיך השליליות בקול מצחיק, כמו דמות מצוירת.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: פיתחו מחשבות חיוביות

1. 

   קבל שמחשבות שליליות ממשיכות לצוץ. חשיבה שלילית אינה בושה; חרדה מובילה למחשבות שליליות, והן אינן מייצגות את מי שאתה. הרצון להפיג מחשבות שליליות רק יחמיר את המצב. מחשבות שליליות פוחתות עם הזמן ועם התרגול.אתה יכול לשלוט בהשפעת המחשבות השליליות שלך עליך כל עוד אתה שומר על הרגל להסתכל על מחשבותיך ותפקידן.

2. 

   הסיח את דעתך בפעילויות חיוביות. לא יהיה לך הרבה זמן להתעכב על מחשבותיך כשאתה עסוק. בנוסף, להיות עסוק מזכיר לך את הדברים שאתה אוהב. מצא פעילויות מעניינות או נסה משהו חדש. נסה את הפעילויות הבאות:
   • תרגיל הליכה: עוזר לכם להרפות את המוח ולהפחית מתח באמצעות פעילות גופנית.
   • לטייל במקום אהוב, כמו פארק.
   • צפה בסרט או בתוכנית קומית בטלוויזיה, קרא סיפור מצחיק או האזן לתוכנית הרדיו המועדפת עליך.
   • לבלות עם חברים, משפחה או עם הקהילה. שמירה על קשר עם אחרים יכולה לעזור לך להרגיש חיובי יותר ופחות סביר לחשוב על עצמך.

3. 

   תשמור על עצמך. טיפול טוב בעצמך יכול גם לעזור לך להתמודד עם מחשבות שליליות. לאכול בריא, לישון מספיק ולהתאמן באופן קבוע, ותרגיש טוב יותר מבחינה נפשית ופיזית. זכור לאכול טוב, לנוח מספיק ולהתאמן באופן קבוע כדי להגיע למצבך הבריא והמאושר ביותר.
   • נסו לאכול תזונה מאוזנת הכוללת שפע של פירות וירקות טריים, דגנים מלאים וחלבון רזה. הימנעו ממזונות המזיקים לבריאות, מגבילים סוכר ושומן רב מדי.
   • יש לישון 7-8 שעות בכל לילה. זכרו כי אלה מומלצים רק למבוגרים. יש אנשים שעשויים לישון פחות מ 7 שעות או זקוקים ליותר מ 8 שעות שינה בלילה.
   • התעמלו במשך 30 דקות ביום, שלושה ימים בשבוע. בין אם זה רק הליכה של 30 דקות או שתי הליכה של 15 דקות יכולים לספור לקראת התעמלות.

4. 

   עודד את עצמך בהצהרות חיוביות. מילים חיוביות יכולות לעזור לכם להתמודד עם רגשות שליליים שלעתים קרובות מלווים במחשבות שליליות. השקיעו כמה דקות בכל יום בעמידה מול המראה ואמרו לכם משהו מעודד. אתה יכול לומר משהו שאתה מאמין שיש לך או משהו שאתה רוצה להאמין בעצמך. כמה חיובים חיוביים יכולים לכלול:
   • "אני אדם אינטליגנטי."
   • "אני חבר מתחשב."
   • "אנשים אוהבים להיות לצידי."

5. 

   סלח לעצמך על שגיאות. לסלוח לעצמך, כמו לסלוח לחבר, הוא חלק חשוב בלמידה להתמודד עם מחשבות שליליות. אם אתה מתמודד עם מחשבות שליליות הנובעות מטעויות שעשית, עליך ללמוד לסלוח לעצמך. תרגול לסלוח לעצמך כשאתה טועה כמו לסלוח לחבר הכי טוב שלך הוא דרך להשתיק את הקול הפנימי שלך.
   • בפעם הבאה שאתה טועה, קח נשימה עמוקה ונסה לדכא כל מחשבה שלילית. במקום זאת, אתה יכול להתאמן באמירת דברים כמו "עשיתי משהו לא בסדר, אבל זה לא הפך אותי לאדם רע."

6. 

   ברך את עצמך על ההצלחות הקטנות שלך. דרך נוספת לנצח חשיבה שלילית היא לברך את עצמך כשעשית משהו טוב ולהזכיר לעצמך את הדברים הטובים שעשית בעבר. עם מחמאות מתגמלות מדי פעם, אתה יכול להתמקד בתכונות החיוביות שלך ולהפסיק להתעכב על מחשבות ותחושות שליליות.
   • לדוגמא, במקום להישאר עם אירוע בית ספר אומלל, בחר אחד מההישגים שלך וברך את עצמך. אתה יכול לומר משהו כמו: "עשיתי עבודה נהדרת היום בחדר הכושר!".
   פרסומת

עֵצָה

• אם המחשבות השליליות כה גדולות שלא תוכלו להתמודד איתן בעצמכם, היעזרו באיש מקצוע מורשה. מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם מחשבות שליליות בעזרת טיפולים מטה-קוגניטיביים.

אַזהָרָה

• שינוי מחשבות שליליות לוקח זמן ונחישות, ובמובן מסוים אתה שובר הרגל ישן. אל תצפו לשנות ביום או יומיים, אלא היו סבלניים עם עצמכם. עם הזמן תגלה שהדברים ילכו בכיוון חיובי.