תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

מבחנים הם חלק חשוב בחינוך וגורמים לתלמידים רבים לחץ. כדי להימנע מהחרדה מההערכות המטרידות הללו, חשוב לגשת אליהם בראש צלול ובהבנה כיצד להתמודד עם כמה ממצבי הלחץ הכוללים. מאשר. במקרים רבים לחץ במבחנים נמצא בראש, ומשמעת נפשית ממלאת חלק מרכזי בעיקרי ההצלחה.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: התכונן למבחן

1. 

   דע את דרישות הבדיקה. אל תשכח לבדוק את מתאר הקורס או לשאול את המורה איזה חומר תלמד. אם יש תחושה ספציפית של מה ייבדק, תרגיש פחות מעורפל לגבי המבחן הקרוב ויותר כמו משהו שאתה יכול להתמודד איתו.
   • אם אינך בטוח באשר לנקודות, שאל את המורה. מורים מעדיפים לענות על שאלות במקום לתת לתלמידים לעשות את הלמידה מבלי להבין את מה שנשאל.
   • הקפד לקרוא את מתווה הקורס וכל מידע שהמורה שלך מסר לך לפני ששאל שאלות. הם לא יהיו מרוצים אם תשלח להם דוא"ל ושאל אם המבחן נמצא בעמוד 1 למתווה.

2. 

   
   
   ללמוד באותו חלל כמו חדר בחינות. ישנה תופעה פסיכולוגית הנקראת זיכרון קונטקסטואלי. זה מתייחס לרעיון שאנחנו יכולים לזכור בצורה הטובה ביותר דברים רבים בכמה סביבות דומות כאשר המידע מוצפן.תופעה קשורה נקראת זיכרון מבוסס-מדינה, מה שאומר שהזיכרון שלנו טוב יותר כשאנחנו לומדים ואוחזרים מידע במצב פיזי דומה כלשהו.
   • אם אתה נמצא בחדר שקט במהלך הבחינה, נסה לדמות את החלל הזה תוך כדי ההכנה. כך תוכל להשתמש בזיכרון ההקשר לטובתך.
   • כדוגמה לזיכרון מבוסס המדינה, אם אתה מתכונן לבדיקה באמצעות קפאין, הזיכרון שלך ביום הבדיקה עשוי להיות טוב יותר אם יש לך כמות דומה של קפאין. שימוש בידע זה והידיעה שאתה נוקט בצעדים שהוכחו כדי למקסם את ציוני המבחן; זכור להשתמש בו רק אם אתה מרגיש לחוץ מהבחינה הקרובה.

3. 

   
   
   רשום בכיתה. לא רק להסתמך על זיכרון או על תוכנית הלימודים. קח קצת זמן בכיתה כדי לערוך סיכום של דברי המורה שלך. אם אתם מרגישים לחוצים בבחינות, היכולת לסקור את ההערות תעזור לכם לזכור דברים רבים שקרו בכיתה, שאף לא רשמתם, ובנוסף להעניק לכם תחושת שליטה. חומרים.
   • כשאתה רושם הערות, התמקד בכתיבת מילות המפתח והרעיונות במהירות במקום בניסיון לתקן את האיות. העתקה מדויקת של המשפטים אינה חשובה כמו לכתוב את הרעיונות העיקריים.
   • סקור הערות מדי שבוע. זה יעזור לכם לקלוט את החומר ולתרגם אותו לזיכרון לטווח ארוך. כשאתה ניגש למבחן, תרגיש הרבה יותר טוב כי היית מוכן.

4. 

   
   
   נהל זמן בחוכמה. אל תנסה לדחוס בדקות האחרונות של הבחינה; זה יביא בהכרח למתח בחינות. חלק את זמן הלימוד לפרקי זמן קטנים על פני ימים או שבועות. על ידי "חלוקת" זמן הלימוד שלך במהלך תקופה ארוכה יותר, כגון מספר ימים או שבועות, תזכור מידע נוסף.
   • אם אתה יכול להשתמש בזיכרון מבוסס המדינה, נסה ללמוד בערך באותה שעה ביום תוך כדי הכנה לבחינה. בדרך זו תרגישו בו זמנית עייפים / עירניים בזמן הלימודים ובמבחן. תוכלו להתרגל לתחושת העיבוד של חומר הקורס ביום המבחן.

5. 

   הכרת המקום עוזרת לך ללמוד בצורה הטובה ביותר. חשוב על כמה מהגורמים שיעזרו לך להרגיש הכי בנוח ונינוח כשאתה מתכונן לבחינה. בעת הגדרת מרחב הלמידה האידיאלי:
   • עקוב אחר רמת האור בחדר. יש אנשים שלומדים טוב יותר עם אור ברור בעוד שאחרים מעדיפים אור עמום.
   • בדוק את מרחב הלמידה. החליטו האם אתם עושים יותר טוב בחדר עמוס או אם אתם מעדיפים חלל נקי ורענן.
   • שימו לב לרעש רקע. האם מוזיקה עוזרת לך להתמקד או שאתה זקוק למרחב שקט כדי ללמוד?
   • מצא מקום אחר ללמוד בו, כמו ספרייה או בית קפה. שינוי הנוף יכול להביא נקודת מבט חדשה על התיעוד ולספק כמה משאבים נוספים.

6. 

   לנוח לעיתים קרובות. על פי מחקרים פסיכולוגיים, המוח האנושי יכול להתמקד רק במשימה יעילה אחת למשך 45 דקות בממוצע. בנוסף, מחקרי מדעי המוח הראו כי התמקדות באותו זמן זמן רב מדי גורמת למוח לאבד את יכולתו לעבד נכון.

7. 

   למלא מים לגוף. אל תשכח לשתות הרבה מים. נסו לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום. אי שתייה מספקת של מים עלולה לגרום לך להרגיש איטית ולחוצה.
   • קפאין יכול לגרום לך לחוש חרדה, אשר בתורו תורם לתחושות לחץ וחרדה. שתו כוס קפה או שתייה קלה אם תרצו, אך אל תגזימו. מומחים ממליצים לצרוך לא יותר מ -400 מ"ג קפאין ביום למבוגרים. ילדים ובני נוער צריכים להגביל את הספיגה של כ 100 מ"ג ליום (שווה ערך לכוס קפה או 3 פחיות של שתייה קלה).
   • כוס תה צמחים יכולה לעזור לכם להרגיש יותר בנוח ולהרטיב את גופכם. מנטה, קמומיל ופסיפלורה הם אפשרויות טובות.

8. 

   תגמול הישגים, קטנים ככל שיהיו. אם אתה מרגיש עצבני מהבחינה, אל תשכח לתגמל את עצמך במהלך השיעור. זה יניע אותך להמשיך ללמוד ואף עשוי להפחית את הלחץ שלך.
   • לדוגמא, אחרי שלמדתם קשה במשך שעה, קחו הפסקה והיכנסו לרשת במשך כ -20 דקות או צפו בפרק של תוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם. זה יעזור להרגיע את דעתך כשאתה נרגע מכיוון שהוא מוטיבציה לעזור להניע אותך לחדש את הלימודים לאחר מנוחה.

9. 

   לעשות פעילות גופנית. אימונים אירוביים סדירים יכולים להקל על הלחץ, אז אם אתה מוצא את עצמך עצבני מדי לפני הבדיקה שלך, נסה לרוץ או ללכת לחדר כושר.
   • כשאתה מתרגל, הקשב למוזיקה תוססת כדי לשמור על אנרגיות לאורך כל התרגיל.
   • ישנן דרכים אחרות להתגבר על לחץ, עיין במאמר הנוסף של wikiHow בנושא הרפיה לפני סיום המכללה.

10. 

    אכילה בריאה. אכילה לא בריאה עלולה לגרום לך להרגיש שלילית, ולהפריע להכנת הבחינה שלך. לכן, חשוב לאכול כראוי אם ברצונך להיות במצב הבריאותי הטוב ביותר כדי להיטיב בבחינתך ולא להילחץ.
    • נסו בשרים רזים, אגוזים, פירות וירקות.
    • הימנע מצריכת הרבה סוכר או מזון מעובד.
    • אכילה בריאה כוללת תזונה מאוזנת. נסו לא לאכול יתר על המידה ורק אוכל אחד. תוכלו להוסיף דברים רבים לתזונה על ידי שינוי אופן הבישול בכל יום.

11. 

    לישון מספיק. אי לישון מספיק בלילה יכול להגביר את תחושות העייפות, הלחץ והחרדה.
    • אם בעיות שינה נסו להפוך את החדר לכהה יותר. חסום צלילים על ידי שינוי סביבות ו / או חבישת אטמי אוזניים.
    • צרו שגרת שינה ודבקו בה כל לילה. שים לב כמה שעות שינה אתה צריך לישון בכל לילה כדי להרגיש ער בבוקר; לישון כמה שעות שינה שאתה צריך בכל לילה.
    • לדוגמא, אם אתם נוטים ללכת לישון בשעה 22:30 קראו ספר כ- 30 דקות לפני השינה, עקבו אחר לוח הזמנים בתדירות האפשרית. בדרך זו, תוכלו לאמן את גופכם לישון מספיק.
    • קרא את ההדרכה המועילה בנושא "שינה לפני הבחינה" ב- wikiHow לקבלת עצות מועילות.

12. 

    שאל את עצמך אם אינך מסוגל ללמוד. זה יכול להיות המקרה של מחלה כמו הפרעת קשב וריכוז (ADHD) או ליקוי למידה אחר הפוגע ביכולת שלך לעשות טוב בבחינה. זה יכול להיות מלחיץ, אך שימו לב שלעתים קרובות יש לבתי הספר משאבים רבים שיעזרו לכם להצטיין.
    • אם מדובר בדאגה, פנה ליועץ או למורה בבית הספר ולמד כיצד לקבל עזרה.
    פרסומת

חלק 2 מתוך 4: הקל על המתח ביום המבחן

1. 

   תיהנו מארוחת בוקר בריאה ביום הבדיקה. ללא ארוחת בוקר ראויה, רמות האנרגיה יורדות במהירות ומשאירות אתכם לחוצים, חרדים ועייפים. אל תשכח לאכול ארוחת בוקר בריאה ואנרגטית ביום המבחן. נסו לאכול מזונות המספקים אנרגיה לטווח הארוך, כמו ביצים או שיבולת שועל. הימנעו ממאכלים עם הרבה סוכר מכיוון שהם מספקים אנרגיה זמנית ועלולים לעייף אתכם באמצע הבדיקה.

2. 

   שתו מספיק מים. התייבשות משפיעה לרעה על יכולתו של המוח לתפקד ביעילות. דאג למלא מספיק מים לגוף לפני הבחינות; זכרו לשתות מים עם ארוחת הבוקר!
   • אם מותר, הביאו איתכם בקבוק מים למבחן. חשיבה גורמת לגוף להתייבש! אל תתפלא אם המורה מבקש לבדוק את בקבוק המים, מכיוון שיש תלמידים שמנסים לרמות על ידי כתיבת תשובותיהם על תווית הבקבוק. (אל תעשו את זה - בגידות אף פעם לא שווה את זה, ואם תיתפסו, יהיו לכם יותר בעיות מאשר סתם לעשות בחינות גרועות.

3. 

   שקול כמה קפאין אתה צורך. מכיוון שחומר זה יכול לגרום לתשוקה, אין לצרוך יותר מדי קפה / קפאין לפני הבדיקה. קפאין יכול להגביר את תחושות החרדה והמתח. אם אתה מרגיש לחוץ במהלך הבדיקה, קפאין רק יחמיר את הרגשות הללו ויקשה על השליטה.
   • אל תשנה באופן משמעותי את צריכת הקפאין שלך כרגיל ביום הבדיקה. זה יכול לגרום לכמה תסמיני גמילה שיכולים לקיים אינטראקציה עם תחושות לחץ ולהשאיר אותך מרגיש שלילי ביותר.
   • להגבלת צריכת הקפאין יכולה להיות השפעה חיובית על הזיכרון שלכם, כך שאם אתם שותים כוס קפה באופן קבוע עם ארוחת הבוקר, המשיכו.

4. 

   בקרוב. אתה עלול לדאוג לבחינה אז אל תפעיל לחץ נוסף על פחד מאחר.בנוסף, הגעה מוקדמת עוזרת לך להיות בטוח שיש לך את המושב המועדף עליך.

5. 

   קרא את ההוראות בעיון. לפני שעונים על שאלה כלשהי במבחן, בררו מה בדיוק אתם צריכים. דפדף בבחינה כדי לראות את התוכן ותן לעצמך מושג כללי על משך הזמן של כל שאלה להשלים. עמימות יכולה להיות מלחיצה, אז על ידי ידיעה כמה זמן לוקח לבדיקה לקחת פחות לחץ. פרסומת

חלק 3 מתוך 4: התגברות על מתח הבחינה

1. 

   הימנע ממהר. קח זמן לעשות את הבחינה. אם אתה תקוע בשאלה במשך תקופה ארוכה, במקום ללחץ, זכור שזו רק שאלה אחת במבחן. במידת האפשר (אם מבנה הבחינה מאפשר זאת), דלג על השאלה וחזור לעבודה בסוף השעה אם יש זמן.
   • שים לב לשעון ותן לעצמך 5-10 דקות לסקור את התשובות כדי לבדוק אם קיימות שגיאות או לקירוב השאלות שפספסת בהתחלה.

2. 

   מסטיק. הפחיתו את תחושות החרדה על ידי לעיסת מסטיק. זה מעסיק את הפה ופועל כדרך להפחית חרדה.

3. 

   שאל את המורה אם יש לך בעיות. אין שום בעיה לבקש להבהיר משהו. המורה יכול לענות על השאלה או לא, מכיוון שהדבר עשוי להעניק לך יתרון לא הוגן על פני מועמדים אחרים, אך זה לוקח רק כמה שניות להרים יד ולשאול.

4. 

   לזהות חרדה בבחינה. כאשר אתה מבין שאתה חווה חרדה, השתמש בחלק מהשלבים שלהלן או בכל אלה כדי להקל עליו. חרדה במהלך הבחינה יכולה להופיע בכל צורה של מספר תסמינים כולל:
   • כאב בטן
   • פה יבש
   • בחילה
   • כְּאֵב רֹאשׁ
   • פעימות לב אריתמיות
   • חשיבה לא נוחה
   • אובדן מודעות נפשית
   • קושי להתרכז

5. 

   זכרו לנשום. עצום עיניים, נשום חזק 3 פעמים ואז קח הפסקה, שאף וחזור על התהליך. נשימה חזקה ומכוונת לא רק מרגיעה את הגוף, אלא גם מגבירה את זרימת החמצן למוח. השתמש בשתי הטכניקות הללו לפני הבחינה ובזמנים קשים במהלך הבחינה.
   • שאף דרך האף שלך במשך 4 ספירות. נסו לעצור את הנשימה למשך 2 ספירות ונשפו לאט דרך הפה למשך 4 ספירות.

6. 

   למתוח ולכווץ כמה שרירים. לדוגמא, למתוח את כתפיך ולהירגע לאט, לחזור על תהליך זה בכמה אזורים אחרים בגוף. מתיחת השרירים לפני ההרפיה תגביר את תחושת הרגיעה של הגוף, ותהפוך את הגוף לנוח יותר.

7. 

   לנוח קצת אם צריך. אם מותר לקום ולשתות, ללכת לשירותים, או פשוט למתוח את הרגליים אם זה עוזר להחזיר את המיקוד ולהפחית את החרדה.

8. 

   יש ראייה של הבדיקה. זכור, בתכנון גדול לעתיד, עשייה לא טובה במבחן עשויה להיות חשובה במיוחד. לעיתים קרובות אנו מעריכים את מידת הדברים הרעים שקורים וכמה זה גורם לנו להרגיש. זכור זאת אם אתה מוצא את עצמך לחוץ באמצע הבחינה. עריכת בחינות רעות איננה סוף העולם. החיים נמשכים ותוכלו ללמוד טוב יותר לבחינה הבאה!
   • אם אתה מוצא את עצמך תקוע בחשיבה שלילית, נסה להפריד ממך. שאל את עצמך: מה הדבר הגרוע ביותר שיכול באמת לקרות אם אני לא מצליח בבחינה? נסו לשמור על יכולת סבירה לנמק זאת. האם אתה באמת יכול להתמודד עם הגרוע ביותר שיכול לקרות? סביר להניח שהתשובה חיובית.
   • אתה יכול לחשוב על דרך לעקיפת הבעיה אם אתה מוצא את עצמך נתפס בחרדה מפני חשיבות הבחינה הזו. אתה יכול להיבחן שוב. אתה יכול להגדיל את ציון המבחן שלך במאמץ רב יותר. אתה יכול לשכור מורה דרך או ללמוד עם חברים לבחינה הבאה. זה לא סוף העולם.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: התמודדות עם לחץ לאחר בחינה

1. 

   אל תחשוב על זה. כמובן שקל יותר לומר זאת מאשר לעשות זאת, אך נסה לזכור שברגע שהבחינה נגמרת, אינך יכול לחזור ולשנות דבר לגבי העבר. לכן, הימנע מלשאול את החברים שלך את התשובות לשאלות מסוימות אם אתה חושב שהם ילחיצו אותך. להימנע מלהיתקע ב"מעגל שבירת השיאים ", הנה כמה טיפים לנסות:
   • תשכחו מהדברים שאין לכם שליטה עליהם. שאל את עצמך "האם אוכל לשנות את הבחינה כעת?" אם לא, נסו להתעלם מכך.
   • ראה בטעויות הזדמנויות ללמוד. מנקודת מבט זו, אין זה עניין לענות על השאלה הלא נכונה במבחן.
   • נסה לקחת לוח זמנים להפסקה כדי לשכוח באופן זמני את הדאגות שלך. קח 30 דקות ותן לכל הדאגות לעבור במהלך אותה תקופה. חשוב היטב על הנושאים שמלחיצים אותך. ואז, כשיחלפו 30 הדקות, שכח אותן.
   • פעילות גופנית יכולה גם לעזור למוחכם לנוח לאחר סיום הבחינה.
   • עיין במאמר wikiHow "הרפי את דעתך לאחר הבחינה" לקבלת עצות.

2. 

   קח זמן להירגע. התרחק מחשיבה בחינה על ידי עשיית משהו שאתה אוהב; נסה לבחור פעולה שאתה נלהב ממנה.
   • לדוגמה, אם אתה נמשך לצפייה בסרטים או לקרוא ספרים, עשה זאת. אם אתה באמת נהנה לשחק ספורט, צא לשם ועסוק בספורט!

3. 

   ראו בבחינה חוויה לימודית. אתה יכול ללמוד מהטעויות שלך; זכרו שבסופו של דבר מטרת הבחינה היא למדוד את רמת הידע שלכם בנושא. זה עוזר לך לממש את נקודות החוזק והחולשה שלך ביחס לתכני הקורס.
   • במקום להילחץ על מידע בבחינה, נסה לראות בו הזדמנות להעריך במדויק את הידע שלך, שבו תוכל להשתמש כדי לשפר את עצמך.
   • זכרו שתוצאות הבדיקה אינן מדד למי שאתם. יתכן שתצליח בצורה גרועה במהלך הבחינה, אך עדיין תהיה סטודנט טוב.

4. 

   התייחסו לעצמכם היטב. לאכול פיצה או סושי או ממתק או לקנות לעצמך חולצה חדשה; כל מה שמטפל בך טוב, משמח אותך לכמה רגעים. הבחינה מלחיצה, אבל סיימת. עכשיו תירגע עם משהו שאתה נהנה ממנו ואז התחל להתכונן לבחינה הבאה! פרסומת

עֵצָה

• אל תנסה להשוות את עצמך לאחרים. חלק מהסטודנטים מטבעם מאוד טובים בביולוגיה. במקום להתחרות באחרים, הקהל הטוב ביותר להתחרות הוא אתה עצמך.
• אם אתה מתקשה להירגע, שקול טכניקות הרפיה ומדיטציה פופולריות. הם יכולים לעזור בניהול מתח בחינות כמו גם לחץ בחיי היומיום.