כיצד לאבד שומן בבטן תוך שבועיים (עם תמונה) - טיפים

וִידֵאוֹ: איך להוריד שומן בטני - טיפ בדקה להיפטר משומן בטני (הורדת כרס)

תוֹכֶן

צעדים
עֵצָה
מה אתה צריך

שומן בטני או שומן קרביים הם סוג מזיק ביותר של שומן המקיף את אברי הבטן. לשבועיים הראשונים של אובדן שומן בבטן יש חשיבות עליונה שכן שינויים תזונתיים ופעילות גופנית יכולים להראות תוצאות משמעותיות בטווח הקצר. למד כיצד הגוף מצטבר ומאבד שומן בבטן ואז שנה את הרגליך כדי למזער עודפי שומן.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: סוד השומן בבטן

לא רק לשרירי הבטן. כמו שומן בגוף אחר, לא ניתן לאבד שומן בבטן בנפרד. יש להפחית עודף שומן בגוף על ידי שילוב של תזונה ופעילות גופנית המתאימה לאיברים עם הצטברות שומן.
אל תרעב. אכילה מועטה מדי תגרום לגופכם לחשוק במאכלים עתירי שומן, לכן אכלו ארוחת בוקר, חטיפים וארוחות בריאות. נשים צריכות לאכול יותר מ -1,500 קלוריות ביום, וגברים צריכים לאכול יותר מ -1,700 קלוריות.
לא רק לשים לב לדיאטה ולפעילות גופנית. אמנם דיאטה ופעילות גופנית חשובים, אך שינה ומתח חשובים לא פחות באיבוד שומן בבטן. שינה לא מספקת ומוח מלחיץ יגרמו לגוף לייצר יותר קורטיזול הורמונלי, מה שגורם לגופך להזדקק לאחסון שומן לבטן.
לא רק לרדת במשקל בשיטת ניקוי רעלים או בדיאטה נוזלית בלבד. שיטת הגמילה יעילה רק בשילוב עם תזונה בריאה, בעוד שתיית מים לירידה במשקל אינה מספקת את החומרים המזינים הדרושים לך לירידה במשקל לטווח ארוך. בחרו בהרגלי אכילה בריאים כמו אכילת תוצרת טרייה, דגנים מלאים וחלבון ללא שומן.
אל תצפו לירידה קבועה במשקל. במהלך השבועיים הראשונים, גודל המותניים שלך יקטן יותר מהשבוע הבא, גם אם תעמוד בלוח הזמנים של הרזיה. אם אתה מעל 6.8 ק"ג ממשקלך האידיאלי, תראה מיד תוצאות בולטות בשבועיים הראשונים ואז היקף המותניים שלך יקטן בהדרגה בתקופת הזמן הבאה.
זכרו, לא כל השומנים נוצרים שווים. סביב הבטן מצטבר שומן הנקרא שומן קרביים והוא מגביר את הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסרטן. לדברי המדענים, אם צברת שומן בירכיים, בירכיים ובזרועות שלך, אתה עדיין בריא יותר מאלה עם כרס בירה. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: אכילת זכות לאבד שומן בבטן

הוסף עוד חלבון. באופן אידיאלי, כל צריכת החלבון שלך נטולת שומן, כמו חלבונים, דגים, עוף או בשר אדום רזה. הגוף שלך יצטרך הרבה אנרגיה כדי לעכל חלבון וחלבון גם עוזר לך לבנות שרירים.
- פעילות גופנית לשרירים תעזור לך לרדת בשומן. זה יגביר את חילוף החומרים שלך, ישרוף שומן במהירות ככל שהשרירים שלך נוצרים. זכור זאת בעת תכנון התרגיל שלך.
לאכול יותר מדעית. החלף לחם לבן, פסטה, בשרים שומניים וסוכרים בירקות. הצלחת שלך תהיה מלאה מהרגיל אם ירקות מהווים 1/2 עד 2/3 מהארוחה.
חנות כל יום ראשון. הסתובב במכולת או בסופרמרקט כדי לאסוף מגוון של תוצרת צבעונית. בשבועיים הקרובים כדאי לקנות דגנים מלאים, פירות, ירקות ומזונות המכילים חלבון ללא שומן.
הוסיפו מוצרי חלב דלי שומן לתזונה. יוגורט יווני עשיר בחלבונים, חלב דל שומן ואפילו גבינה דלת שומן יכול למלא אתכם ולהפחית קלציטריול - הורמון המגביר את הצורך בתוספת שומן. אכלו לפחות 175 גרם יוגורט ביום ובחרו מוצרים ללא סוכר או דלי סוכר על פני מוצרים סוכרים.
החלף דגנים מעובדים בדגנים מלאים. עם זאת, במקום לאכול רק לחם מחיטה מלאה, אכלו קינואה, שיבולת שועל, תפוחים, בננות, זרעי פשתן ואורז. מקורות סיבים אלה טובים לעיכול, מאיצים את חיסול הפסולת במערכת העיכול, ומסייעים גם לאיבוד שומן.
הוסף שומן באופן סלקטיבי. החלף את כל השומנים שלך בשומן חד בלתי רווי בשבועות הקרובים. סוג זה של שומן ניתן למצוא באגוזים, זיתים ושמן זית, זרעי פשתן ואבוקדו.
- בחר מנות עשירות בדגנים מלאים, חלבונים ושומנים בלתי רוויים. לדוגמא, שייק עשיר בחלבון עם יוגורט יווני, חמאת שקדים ושיבולת שועל או חתיכת לחם מלא ועליו חמאת בוטנים ישמור עליכם לאורך זמן ויספק מספיק חומרים מזינים לשרירים. פחית.
פרסומת

חלק 3 מתוך 3: תרגיל לאיבוד שומן

בחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה. מבחינת המסת עודף שומן בגוף, לא כל תרגילי ההרזיה שווים. בשבועיים הקרובים בחרו תרגילים בעצימות גבוהה כמו ריצה, צעד, רכיבה על אופניים, חתירה או תרגילי כושר קלים עד קשים בחוץ.
בצע תרגילי אימון כוח 6 פעמים במהלך השבועיים הקרובים. כך תוכלו להתאמן 3 פעמים בשבוע ולהתאמן כל יום אחר. התחל בתרגילים עם משקל חופשי שבין 1.8 ל 2.3 ק"ג ואז הרם את 3.2 ק"ג אם אתה יכול לשאת את זה.
- בחר באימון מכונות על פני משקולות חופשיות אם אינך יודע איזה סוג משקולות מתאים לך.
- לחץ תמיד על שרירי הבטן בעת פעילות גופנית, אך אל תכופף את הגב. כפיפות בטן יבנו שרירים ויעזרו לך לקבל קו מותניים דק.
- הרם משקולות לפחות 30 דקות בכל פעם.
- אתה יכול להתחיל בתרגילים פשוטים ופופולאריים כמו שרירי זרוע, שכיבות סמיכה, משקולות, שרירים, מתיחות בחזה, משקולות בגובה החזה.
- חלק את התרגיל לשלושה חלקים עם 8 עד 10 תנועות. עליכם להשתמש במשקולות כבדות מספיק בכדי לעייף את השרירים ולנוח לאחר 3 מפגשים של פעילות גופנית.
בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). פירוש הדבר שתשלב ריצות בין 30 שניות לדקה במהלך אימון הלב שלך. תזדקק ל -2 - 4 דקות לכל ספרינט. כמו כן, הקפידו לקחת 5 דקות להתחמם ולהתאושש ברגע שאתם עוברים מפעילות גופנית נמוכה לעצימות גבוהה במהלך האימון.
- ניתן להמיר אפילו הליכה לשיטת HIIT. בצע 3 פגישות הליכה קצרות ומהירות (לסירוגין בין מהירה עם הליכה קצרה) ו -2 מפגשי הליכה בעוצמה בינונית בשבוע. תשרוף שומן בבטן (שומן קרביים) מהר פי 3-5.
- לאחר שבועיים של אימונים לשריפת שומן, תוכלו להפחית את זמן האימון ל -20 דקות ולהגביר את עוצמת הספרינט לאותו אפקט.
עשו אירובי לפחות 30 דקות. הגוף בדרך כלל שורף פחמימות בעת פעילות גופנית עד הדקה ה -20 ומתחיל לאבד הצטברות שומן. כדי לרדת במשקל רב יותר, הגדל את עוצמת הפעילות הגופנית ל 45 דקות ועשה זאת 5 פעמים בשבוע למשך שבועיים.
קח שיעור בטן. אתה יכול לנסות פילאטיס, Barre, תרגילי שריפת שומן בבטן או כמה מהלכי יוגה המתמקדים באימון שרירי הבטן ושרירי הגב. חיזוק שרירים אלה באמצעות תרגילים מיוחדים יחד עם פיתוח גוף יעזור לכם לשרוף יותר שומן. פרסומת

עֵצָה

התייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי שינוי התזונה וההתעמלות שלך אם יש לך מצב רפואי כרוני או שיש לך בעיות במפרקים. הרופא שלך עשוי להמליץ לך לתרגל פיזיותרפיה כדי למנוע תרגילים לא בריאים, או שתמליץ לך להיעזר בדיאטנית רשומה.
זכרו לשתות הרבה נוזלים ולעולם אל תתנו לעצמכם להתייבש. לשתייה מרובה של מים יש את היכולת לגרום לך להרגיש שובע גם בלי לאכול כלום.
מי ניקוי רעלים מהגוף עוזר לך לאבד שומן בבטן, זרועות וירכיים. אתה יכול להכין מים לניקוי רעלים מהגוף על ידי הוספת לימונים, תפוזים, קיווי וקומקוואט למים לשתייה.
התעמלו בסך הכל 60-70 דקות ביום והישארו לחים. במהלך התרגיל, קח חימום של 5 דקות כדי להאיץ את קצב הלב בעדינות, כמו הליכה איטית במהירות הולכת וגוברת. ואז התחל את האימון בן 60 הדקות כך שקצב הלב שלך ימשיך לעלות ולעשות 2-3 תרגילים שונים ב 60 הדקות האלה. לבסוף אתה מבלה 5 דקות של התאוששות כדי להוריד את הדופק כמו הליכה מהירה לקצב איטי.