תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

ירידה במשקל וחיטוב שרירי הבטן הם מטרות נפוצות עבור אנשים רבים. קשה להתמודד עם שומן בבטן והוא גם מקום אפשרי לבעיות בריאותיות חמורות יותר. אחוז גבוה של שומן בבטן יכול להגדיל את השומן הקרביים או את השומן המסוכן באיברי הבטן ובסביבתם. יש כמה שינויים באורח החיים שעליכם לבצע בכדי לאבד שומן בבטן. מחקרים מראים כי אירובי בעצימות סדירה ומתונה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לאבד שומן בבטן. שילוב של תזונה בריאה עם פעילות גופנית מספקת יכול לסייע בהפחתת שומן בבטן.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: תרגיל לאיבוד שומן בבטן

1. 

   שלבו תרגילי לב אירוביים. אירובי אירובי הוא כל פעילות אירובית המסייעת לדופק להישאר יציב יחסית למשך 10 דקות לפחות. פעילות גופנית מסוג זה מסייעת בשריפת קלוריות ומסייעת בחילוף החומרים.
   • באופן כללי מומחים ממליצים על פעילות גופנית אירובית לפחות 150 דקות בשבוע (או 30 דקות, 5 ימים בשבוע). נסו לשלב פעילויות בינוניות וגבוהות. שילוב זה, בנוסף לספק יתרונות בריאות הלב, גם מסייע בשריפת קלוריות משומן.
   • פעילויות מסוימות הנחשבות לב אירובי בעצימות בינונית כוללות: ריצה / הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, טיפוס על סלעים, פעילות גופנית על מסלול מדרגות או אליפטי, שחייה וריקודים.
   • מחקרים מסוימים אף מציעים כי 60 דקות של אירובי בעצימות בינונית ליום הם היעילים ביותר להפחתת שומן בבטן.

2. 

   
   
   התעמלו בבוקר. נסה לעשות את תרגיל הלב שלך בבוקר, לפני הארוחה הראשונה שלך. תרגול במצב של רעב פירושו שהגוף ישתמש באנרגיה מהשומן המאוחסן.
   • נסו לשלב כל סוג של אימון אירובי בבוקר. אפילו הליכה של 20-30 דקות יכולה לעזור לגופכם להשתמש בשומן המאוחסן לצורך אנרגיה.
   • להתעורר מוקדם בבוקר יכול להיות קשה. כדאי לנסות לתת עדיפות לקום מוקדם להתאמן, כך שלאחר מספר שבועות הגוף והנפש שלך יתרגלו להתעורר מוקדם.
   • דאג ללכת לישון מוקדם. מנוחה מספקת כל כך חשובה שתצטרך ללכת לישון מוקדם אם אתה מתכנן לקום מוקדם להתאמן.

3. 

   
   
   שלב תרגילים שיעזרו לטון את הבטן ואת השרירים המרכזיים. למרות שתרגיל הלב החדש מסייע בשריפה ובאיבוד שומן בגוף, תוכלו לשלב כמה תרגילי אימוני כוח בעוצמת האור שיעזרו לשרירי הבטן שלכם להיות איתנים.
   • שלבו מגוון תרגילים לחיזוק כוח ועזרו לטון את השרירים המרכזיים. לאחר שאיבדת שומן בבטן, חיטוב שרירי הבטן שלך יעזור לך להראות סטנדרטיים יותר.
   • נסה תרגילי חיטוב כמו: כפיפות בטן, קרשים, כפיפות רכיבה על אופניים או כפיפות בטן.
   • תרגילי מיצוק יעזרו לשרירים להתחזק; עם זאת, תרגיל זה לא "רק במקום אחד" מאבד שומן. זה לא נכון לכוון למקום מסוים בגוף לאבד שומן, ולכן ביצוע תרגילי בטן לא יעזור לאבד שומן סביב הבטן.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שילוב של תרגילי לב לאיבוד שומן בבטן

1. 

   
   
   לרוץ או לרוץ. ריצה וריצה הם תרגילי קרדיו מייצבים נהדרים המסייעים בשריפת שומן.אם אתה יכול ללכת בזריזות או לרוץ לאט, תשרוף יותר קלוריות ותעזור לאבד שומן בגוף.
   • באופן כללי, אתה יכול לשרוף 100 קלוריות תוך כדי ריצה של 1600 מ '. חוץ מזה, ריצה היא גם תרגיל נהדר לבריאות הלב.
   • אם מעולם לא רצת, התחל לאט. אתה יכול להתחיל לרוץ סביב 1600 מטר ולאט לאט להגדיל את המרחק או את המהירות שלך לאורך מספר שבועות.

2. 

   צאו לטיול אופניים קבוצתי או בעוצמה גבוהה. רכיבה על אופניים בקבוצות ואופניים בעצימות גבוהה הם עוד תרגיל נהדר המסייע בשריפת כמויות גדולות של קלוריות ושומן.
   • תרגילי אופניים קבוצתיים נעשים באותו מפעל כמו סימולטור אופניים. אתה יכול לשלוט על המהירות והתנגדות במכונה. עם זאת, ככל שתתאמני קשה יותר ותדווש מהר יותר, כך תשרפי יותר שומן.
   • אם מעולם לא רכבת על אופניים קבוצתיים, עליך לבצע את המפגשים הראשונים באטיות רבה. תרגיל זה הוא אינטנסיבי מאוד ויכולים לקחת מספר שבועות עד שתגיעו לרמה הנכונה.
   • תרגילי אופניים קבוצתיים נעשים בדרך כלל בחדר סגור. אתה עלול להרגיש חם ולהזיע הרבה. לכן, חשוב מאוד להתייבש ברציפות במהלך מושב רכיבה על אופניים.

3. 

   עשו אירובי (עלו על הפודיום). צעד אירובי הוא עוד תרגיל אירובי מעולה שעוזר לשרוף קלוריות ושומן.
   • תרגיל זה יעיל במיוחד מכיוון שהוא מתמקד ברגליים ובשרירי התחת. קבוצות שרירים גדולות אלה גורמות לך להזיע, לשרוף קלוריות ושומן.
   • יכול לשרוף עד 400 קלוריות תוך 30 דקות אם אתה מתאמן בעצימות הגבוהה ביותר.
   • אם לא היית בשיעור אירובי מדרגה קודם, התחל לאט. תרגלו צעדים קטנים והתאימו לתנועות קשות מדי. בהדרגה תוכלו לתרגל צעדים גדולים יותר או לבצע תנועות ללא כל התאמות.

4. 

   בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT הוא צורה נוספת של פעילות גופנית לב. תרגיל אירובי זה שורף הרבה קלוריות משומן ויאיץ את חילוף החומרים שלך כ- 24 שעות לאחר סיום התרגיל.
   • במהלך אימוני HIIT, החלף בין אירובי אירובי בעצימות גבוהה לטווח קצר בעצימות אירוביות קצרות טווח. בהשוואה לתרגיל אירובי קבוע, זה לא לוקח הרבה זמן, בדרך כלל סביב 20 דקות (בתוספת 5 דקות של חימום וחימום לפני ואחרי האימון). זהו תרגיל קצר אך אינטנסיבי יותר.
   • מחקרים הראו קשר בין עוצמת פעילות גופנית אירובית לאובדן שומן בבטן. תרגול HIIT יכול להיות יעיל בהפחתת שומן בבטן.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: אכילה בכדי לסייע באיבוד שומן בגוף

1. 

   הגבילו פחמימות. מחקרים מראים שדיאטה דלת פחמימות ודלת קלוריות לא רק מביאה לירידה מהירה יותר במשקל, אלא גם יעילה להפחתת שומן בבטן.
   • פחמימות נמצאות במזונות רבים, כולל מוצרי חלב, פירות, ירקות עמילניים, דגנים וקטניות.
   • התמקדו בהגבלת הפחמימות ממאכלים כמו: ממתקים או משקאות ממותקים, לחם, אורז, פסטה, צ'יפס, עוגיות או מאפים. חומרים מזינים אחרים המצויים במזונות אלה נמצאים גם בקבוצות מזון אחרות. אז אתה יכול להיות סמוך ובטוח להגביל את המזונות האלה.
   • אכלו מקור פחמימות המספק לגופכם חומרים מזינים רבים אחרים כמו סיבים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. מזונות כמו פירות, עמילנים, ירקות ומוצרי חלב מכילים גם חומרים מזינים חיוניים רבים אחרים ויש לכלול אותם בתזונה.
   • דיאטות דלות בפחמימות מתמקדות בהגבלת פחמימות, ולא מבטלות לחלוטין. יש צורך בפחמימות מסוימות כדי שהגוף יתפקד במיטבו.

2. 

   עקוב אחר הקלוריות. בנוסף למעקב אחר דיאטה דלת פחמימות, הוכח גם כמועיל להקפיד על תזונה דלת קלוריות. מחקרים מראים ששילוב של דיאטה דלת קלוריות ופחמימות מסייע להפחתה הגבוהה ביותר בשומן בבטן.
   • דיאטות דלות קלוריות מתייחסות לרמות קלוריות שונות. צריכת הקלוריות הכוללת המומלצת משתנה מאדם לאדם, תלוי בגיל, מין, משקל ורמת פעילות.
   • באופן כללי, זה בטוח להוציא כ -500 קלוריות מהתזונה בכל יום. זה מוריד כ- 0.45 ק"ג בשבוע.
   • השתמש במעקב אחר קלוריות או בתוכנית מקוונת כדי להבין כמה קלוריות אתה צורך כרגע מדי יום. הפחת את התוצאה מ -500 כדי לקבוע יעד קלורי יומי.
   • כשאתה מפחית קלוריות, אל תקצץ יותר מדי. אכילה של פחות מ- 1200 קלוריות ליום מגבירה את הסיכון לחסרים בחומרים מזינים, אובדן שרירים ועייפות.

3. 

   אכלו את השומנים הנכונים. ישנם סוגים רבים ושונים של שומנים בתזונה שתוכלו לכלול. חלק מהשומנים הנחקרים הוכחו כבריאים יותר, בעוד שאחרים מאמינים כי הם מגבירים את השומן הלידה והשומן הקרביים.
   • מחקרים מראים כי צריכה קבועה של שומן רווי קשורה לעלייה בשומן הבטן ובשומן הקרביים. שומן רווי נמצא במזונות כמו: מוצרי חלב מלאים, בשרים מעובדים, נתחי בשר שומניים, מרגרינה ומזונות מטוגנים.
   • במקום לאכול מזונות עשירים בשומן רווי, בחרו מקור מזון דל יותר. לדוגמה, בחר בנתחים רזים של בקר או מוצרי חלב דלי שומן.
   • כמו כן, השתמשו בשומנים כמו שמן זית או שמן קנולה לבישול במקום חמאה.
   • במקום לבחור במזונות עתירי שומן רווי, היצמדו למזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים בריאים ללב ובשומני אומגה 3. מאכלים אלה כוללים: דגים שומניים (כמו סלמון, מקרל, טונה או סרדינים), זיתים או שמן זית, אגוזים, חמאת אגוזים ואבוקדו.

4. 

   הגדל את צריכת הפירות והירקות שלך. כאשר עוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות ודל קלוריות, התמקדו באכילת מספיק פירות וירקות מדי יום.
   • שתי קבוצות המזון הללו עשירות בחומרים מזינים, עשירות בסיבים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ומעט מאוד קלוריות.
   • באופן כללי, מומחים ממליצים לצרוך כ 5-9 מנות של פירות וירקות ביום. עם זאת, תוך התמקדות בהפחתת פחמימות, אל תאכלו יותר מ 1-2 מנות פרי או 1-2 מנות של ירקות עמילניים בכל יום.
   • כללו ירקות שאינם עמילניים כמו: ירקות, ברוקולי, כרובית, פלפלים, עגבניות, נבטי בריסל, קישואים, שעועית ירוקה, אספרגוס, פטריות או חצילים.
   פרסומת

עֵצָה

• תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית הרזיה או תוכנית אימונים כדי לוודא שהיא בטוחה ונכונה עבורך.
• לאבד שומן בבטן לוקח זמן וסבלנות. הקפדה על הדיאטה והפעילות הגופנית תוביל לתוצאות משמעותיות.
• אין להתאמן מיד לאחר האכילה. המתן 2-3 שעות לפחות, אחרת אתה עלול לחוות עוויתות ולא להתעכל כראוי.
• נסה להתאמן עם חבר קרוב או קבוצת חברים כדי להישאר מונע.