תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

אתה יכול להוריד 5.4 ק"ג בחודש אחד אם אתה מפחית את כמות הקלוריות שאתה סופג מדי יום ומגדיל את משך הזמן שאתה מתאמן. כדי לרדת 5.4 ק"ג בחודש, יש לשאוף להוריד 1.4 ק"ג בשבוע תוך 4 שבועות. לפני שתתחיל בתוכנית ההרזיה שלך, שוחח עם הרופא שלך כדי לוודא שאתה בריא מספיק כדי לרדת במשקל ושאתה יכול ממש לרדת 5.4 ק"ג.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הגדרת יעדים

1. 

   להבין כיצד פועלת ירידה במשקל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך ביום. ניתן להשיג זאת על ידי הפחתת כמות הקלוריות בארוחה ושריפת קלוריות באמצעות פעילות גופנית.
   • כל 0.45 ק"ג משקל גוף יכיל כ -3,500 קלוריות. אז כדי לרדת 1.4 קילו בשבוע, אתה צריך להוריד קלוריות ל -10,500 קלוריות בשבוע, או ל -1,500 קלוריות ליום.

2. 

   
   
   קבלו תמונה מציאותית של כמה קלוריות אתם צורכים מדי יום. כדי להבין כמה קלוריות אתה יכול להפחית בכל ארוחה, עליך להבין כמה קלוריות אתה יכול לקבל מתנה אתם צורכים.
   • אתה עשוי לחשוב שאתה מקבל רק כ -2,000 קלוריות ביום כאשר במציאות מדובר ב -2,200. אז אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות, חשוב לדעת את מספר הקלוריות המדויק שאתה צריך לחתוך מכל ארוחה.
   • אתה יכול לחשב את הקלוריות היומיות שלך על ידי אכילה כרגיל, אך לתעד בדיוק את מה שאתה אוכל. בנוסף, יהיה עליכם לציין את "הכמות" שאתם אוכלים. דוגמאות: חצי כוס בוטנים מומלחים או 250 גרם קפה וחלב. לאחר מכן תוכלו להשתמש בתרשים הקלוריות באופן מקוון לחישוב סך הקלוריות שאתם צורכים ביום.

3. 

   
   
   השתמש באתר האינטרנט של MD. אמנם ישנם אתרים רבים אחרים המאפשרים לך גם לחשב את יעדי ההרזיה שלך על ידי הרשמה למידע, אך אתר זה ייתן לך עצות מהימנות לגבי הצעדים שצריך לנקוט, בהתבסס על על מידות המשקל, הגובה והמותניים שלך.

4. 

   
   
   הזן את מדידות הגוף שלך ויעדי הרזיה לגיליון האלקטרוני. עבור לכרטיסייה "קלוריות". כרטיס זה יגיד לכם כמה קלוריות עליכם לצרוך כדי להשיג יעד בריא במשקל.

5. 

   אין לאכול פחות מ -1,200 קלוריות ביום. על סמך המשקל והגובה שלך, ייתכן שתרצה להגביל את עצמך לסביבות 1,500 קלוריות עד לרדת במשקל, כך שגופך לא יאגר שומן במקום לשרוף אותם.
   • חישוב זה מבוסס על הנחת היסוד שלא תוריד יותר מ- 0.45 ק"ג עד 0.9 ק"ג בשבוע.
   • לעולם אל תדלג על ארוחת הבוקר. ארוחה זו תעזור להפעיל מחדש את חילוף החומרים שלך. דילוג על ארוחת הבוקר יגרום לגופכם לאגור קלוריות במשך היום במקום לשרוף אותם.

6. 

   שנה את תוכנית ההרזיה שלך כך שתתאים לך. כולם שונים, אז זה גם אומר שתוכנית דיאטה אחת לא תפעל לכולם. באופן ספציפי, עליכם לשקול את צריכת המשקל / הקלוריות בכדי לתכנן תוכנית מציאותית (ובטוחה) להרזיה. לְמָשָׁל:
   • אם אתם סובלים מעודף משקל וסופגים יותר מ -3,000 קלוריות ביום, חיתוך 1,500 קלוריות ומעלה בכל ארוחה אמור להיות קל.
   • עם זאת, אם אתם אוכלים רק כ -2,000 קלוריות ביום, יהיה קשה לחתוך 1,500 קלוריות מהארוחות מבלי להרגיש עייפים או מותשים.
   • אם זה המקרה, כוון להפחית את צריכת הקלוריות שלך לסביבות 1,050 ל -1,200 ליום, מכיוון שזה המספר המינימלי הדרוש לשמירת האנרגיה. לאחר מכן תוכלו להפחית את הקלוריות באמצעות פעילות גופנית.

7. 

   ערכו יומן אוכל. כשאתה מתחיל תוכנית הרזיה, מומלץ לנהל יומן כדי לעקוב אחר כמות האוכל שאתה אוכל בכל יום.
   • הקפידו לרשום את כל מה שאכלתם - אל תשכחו לכלול חתיכת שוקולד מגושמת או חופן קשיו. כשאתה לא יכול לעקוב אחר הרגלי האכילה של החבר הכי טוב שלך, אתה פשוט בוגד בעצמך.
   • על ידי רישום מה אתה אוכל, אתה מחייב את עצמך באחריות. למעשה, מחקרים הראו שאנשים נוטים לא לאכול משהו אם הם יודעים שהם יצטרכו לרשום אותו מאוחר יותר.
   • בנוסף לכתיבה דברים אתה אוכל, נסה להקליט את העבודה שלך להרגיש כמו כשאוכלים. מרגיש כועס, עצוב, מדוכא או עייף? לכידת הרגשות שלך תעזור לך לזהות תכונות בהתנהגויות האכילה שלך, הצעד הראשון שאתה צריך לנקוט כדי לשנות אותם.

8. 

   מדוד את המשקל שלך פעם בשבוע. כדי להישאר בראש התוכנית לירידה במשקל, חשוב לעקוב אחר ההתקדמות שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי מדידת המשקל שלך מדי שבוע.
   • כדאי להימנע ממדידת המשקל שלך על בסיס יומי, מכיוון שמשקלך יכול להשתנות מדי יום ולגלות שמשקלך נשאר זהה (או גרוע מכך) יכול לגרום לך להרגיש משועמם. מיואש ואיבד מוטיבציה.
   • מדוד את המשקל שלך ביום קבוע בכל שבוע. נסו לשקול בבוקר, לפני ארוחת הבוקר. זה כאשר גופך במשקלו הקל ביותר.
   • זה עוזר אם יש לך מישהו שרואה מה אתה עושה. זה יכול לעזור להניע אותך לעבוד קשה יותר במהלך השבוע, מכיוון שאתה יודע שמישהו אחר נותן לך אחריות אם אתה לא עומד ביעדים שלך.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שינוי דיאטה

1. 

   אכלו שלוש ארוחות ביום. אחת הטעויות שעושות דיאטנים רבים היא דילוג על ארוחות להפחתת קלוריות. זה רעיון רע מהסיבות הבאות:
   • קודם כל, דילוג על ארוחות יגרום לך להרגיש רעב ותשוקה מתמדת, מה שיגביר את הסיכוי שלך לאכול יותר מאוחר או לוותר לחלוטין על הדיאטה.
   • שנית, דילוג על ארוחות יותיר אתכם מרגישים עייפים וחסרי חיים, מה שמזיק לחלוטין לפרודוקטיביות שלכם, לרמת הלחץ שלכם ולמוטיבציה להתאמן.
   • חשוב ביותר לאכול באופן קבוע לאורך כל היום כדי לשמור על רמת הסוכר בדם ולהישאר אנרגטיים. במיוחד ארוחת הבוקר (הארוחה החמיצה ביותר) מכיוון שהיא תעלה את חילוף החומרים שלכם ותעזור לכם להיות מוכנים ליום.
   • כדי לשמור על מגבלת 1,200 הקלוריות, אכלו שלוש ארוחות ו -400 קלוריות ביום. מבחינה כמותית, עליכם לאכול ארוחת בוקר מלאה, ארוחת צהריים מתונה וארוחה קטנה בארוחת הערב - השינוי הקטן הזה יכול גם לעזור לכם לרדת במשקל.

2. 

   אכלו בשרים וירקות רזים. נסו לאכול כמה שיותר בשרים רזים (עוף, הודו, דגים, בשר אדום רזה) וירקות ירוקים (כרובית, לענה, כרוב, אספרגוס וחסה) כשאתם מנסים לרדת במשקל.
   • הימנע מפחמימות (כמו לחם, פסטה ואורז לבן) מכיוון שאלו יעוררו את התיאבון שלך ויגרמו לך לאכול יותר.
   • לדברי מומחה בתחום ההרזיה, אם תאכלו ירקות ירוקים ובשר רזה כמעט בכל ארוחה, תוכלו להוריד כ -1.3 ק"ג בשבוע.

3. 

   הפסיקו לשתות משקאות עתירי קלוריות. דלג על משקאות ממותקים כמו מיץ או סודה ושתה במקום מים אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות. אולי אתה לא מבין את זה, אבל אתה יכול לצרוך 250 קלוריות נוספות ביום עם משקאות ממותקים.
   • אם אינך רוצה לשתות מים, נסה לשתות מים מינרליים קסן או תה ללא סוכר. תה צמחים הוא האפשרות הטובה ביותר אם אתה רוצה ללגום כמה דברים חמים, אבל תה שחור וקפה שחור הם גם אפשרויות טובות. הימנע מקפה, קפוצ'ינו וקפה שמנת, מכיוון שאלו מכילים הרבה קלוריות.
   • כדאי לצמצם גם את כמות האלכוהול שאתם צורכים - כוס יין של 170 גרם מכילה עד 150 קלוריות. בנוסף, שתיית אלכוהול תשפיע על שיקול הדעת שלך ותביא לך סיכוי גבוה יותר לאכול צ'יפס מתוכו שניסית להתעלם ממנו במשך כל השבוע.

4. 

   שקול לאכול מאכלים אלטרנטיביים במקום לרעוב. אתה לא צריך לצום כדי לרדת במשקל, אתה רק צריך לבחור מזונות מועילים יותר.
   • במקום תפוחי אדמה אפשר לאכול בטטה, שיש בה יותר סיבים וויטמינים. אכלו עוף או דג במקום בשר אדום. אכלו עדשים וקינואה במקום אורז ופסטה.
   • במקום ביסקוויטים או עוגות לקינוח, תוכלו לאכול חופן פירות יער או חתיכת תפוח. פירות עם סוכרים טבעיים יוכלו לספק את טעם השן המתוקה שלך מבלי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.

5. 

   השתמש בכמה טיפים להרזיה. יש כמה טיפים להרזיה שעשויים להועיל כשמנסים להפחית את צריכת המזון:
   • שתו כוס מים לפני כל ארוחה. לפעמים אתה חושב שאתה רעב, אבל באמת, אתה פשוט צמא. שתיית כוס מים מלאה לפני כל ארוחה תעזור לכם להרגיש פחות רעבים ולהישאר לחים!
   • אכלו בצלחות קטנות יותר. למרות שזה עשוי להיראות כאילו הצלחת שלך מלאה באוכל, היא בעצם הרבה פחות אם אתה משתמש בצלחת גדולה יותר.
   • הניחו את כל מה שאתם אוכלים על צלחת או קערה. כאשר אתם אוכלים צ'יפס או ג'אנק פוד אחר בתיק, יש סיכוי גבוה יותר שתאכלו יתר על המידה מכיוון שאינכם יכולים לעקוב אחר כמות שאתם אוכלים.
   • לא אוכלים אחרי השעה 18:00. אכילה בלילה או נשנושים לפני השינה הם האשם העיקרי לעלייה במשקל, מכיוון שחילוף החומרים נוטה לעבוד לאט יותר בלילה. לאכול ארוחת ערב מוקדמת ולא לאכול כלום אחרי 6 שעות (או לפחות ארבע שעות לפני השינה) יכול לעזור לכם להגיע ליעדי ההרזיה שלכם.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: תרגיל להרזיה

1. 

   הוסף פעילות גופנית או פעילות גופנית ללוח הזמנים היומי שלך. בעוד ששינוי הדיאטה הוא הדבר החשוב ביותר מבחינת ירידה במשקל, פעילות גופנית משחקת גם היא תפקיד שאי אפשר להכחיש.
   • כשאתה מנסה לרדת במשקל רב בזמן מוגבל, לא תוכל פשוט לאבד את סך הקלוריות שלך (מבלי להרעיב). יהיה עליך להתאמן כדי לפצות.
   • מספר הקלוריות שאתה צריך לשרוף יותר מדי יום כדי לרדת במשקל תלוי בכמות הקלוריות שאתה חותך בכל ארוחה. אם תעבור מ -2,200 ל -1,200, תצטרך לשרוף עוד 500 קלוריות.
   • כמות הקלוריות שאתה שורף מאימון תלויה במשקל ובמטבוליזם. בממוצע, אדם יכול לשרוף 731 קלוריות על ידי ריצה למשך שעה במהירות של 160 מטר לדקה.

2. 

   עשו אירובי לפחות ארבע פעמים בשבוע. Cardio היא שיטת האימון הטובה ביותר לירידה במשקל מכיוון שהיא שורפת הכי הרבה קלוריות ומעלה את הדופק.
   • כדי לרדת 5.4 קילו בחודש אחד, תצטרך לבצע תרגילי לב מתונים עד כבדים בין 30 דקות לשעה בכל יום.
   • "בינוני עד כבד" יהיה תלוי במצבך הגופני הנוכחי, אך ככלל עליך להזיע במהלך הדקות הראשונות של האימון ולהישאר כך לאורך כל הדרך.
   • כמה פעילויות אירוביות שימושיות כוללות הליכה / ריצה / ריצה מהירה (תלוי במצב גופך), שחייה, חתירה ורכיבה על אופניים.
   • עם זאת, שעה של שיעור ריקוד או אחר הצהריים של זריקת פריזבי היא תרגיל אירובי נהדר ומהנה!

3. 

   נסו אימוני אינטרוולים. אימון אינטרוולים הוא שיטת תרגול לסירוגין בין פעילות גופנית בינונית לעצימות גבוהה. שיטה זו מאפשרת לך להתאמן חזק יותר ולשרוף יותר קלוריות מהרגיל.
   • למשל, לסירוגין בין דקת ריצה במלוא המהירות, ואז ריצה איטית למשך שתי דקות שורפת יותר קלוריות מאשר ריצה במהירות קבועה במהלך אימון.
   • אתה יכול להשתמש בשיטת אימון אינטרוולים לרוב פעילויות הלב. למידע נוסף על תרגול אינטרוולים תוכלו לקרוא כמה מאמרים קשורים.

4. 

   התעמלו פיזית. אימון גופני או משקל אינם שורפים קלוריות רבות כמו אירובי, אך זה עדיין מועיל להפליא.
   • פעילות גופנית מסייעת לך להגביר את כוח השרירים ולשפר את חילוף החומרים שלך. תרגול זה מאפשר לך לשרוף קלוריות באופן טבעי, גם במנוחה. התעמלות גופנית גם שומרת על גופך רזה וגוון, גורם לך להרגיש נראה רזה יותר, גם אם המשקל שלך לא השתנה.
   • תרגילים גופניים כמו כפיפות בטן, ריאות ודדליפט הם אפשרויות נהדרות לשני המינים. אם אינך מכיר תרגילים אלה, עליך להזמין מפגש הדרכה עם מאמן מקצועי שיוכל להראות לך כיצד לעשות זאת בבטחה וביעילות.
   • נסה לכלול בתהליך שניים-שלושה אימונים גופניים בכל שבוע. זה יאפשר לך לנוח בזמן אירובי ובכל זאת עוזר לך לרדת במשקל.

5. 

   התאמן מוקדם. ככל שאתה מאמן מאוחר יותר, כך אתה נוטה יותר להפסיק. אימונים שלאחר העבודה אולי נשמעים כמו רעיון נהדר, אך למעשה תרגישו עייפים מאוד, רעבים וללכת לחדר הכושר יהיה הדבר האחרון שתרצו לעשות.
   • אם אפשר, התעמל בבוקר כשאתה מרגיש רענן ומוטיבציה. תסיים את האימון מוקדם ותפיק תועלת מהאנדורפינים של הפעילות שתשמור עליך לאורך כל היום.
   • אם אינך יכול לקום מוקדם, נסה להתאמן בצהריים. זה ינקה את דעתך אחרי בוקר עמוס ויעזור לך להרגיש טעון לחלוטין כשאתה חוזר לעבודה.

6. 

   בחירות הכרוכות בתנועה. בנוסף לאימון, נסה להמציא כמה שינויים בלוח הזמנים היומי שלך שיעזרו להגדיל את רמת הפעילות הכוללת שלך. להלן מספר דוגמאות:
   • עלו במדרגות במקום להשתמש במעלית. החנה את מכוניתך מהעבודה כדי שתצטרך ללכת רחוק יותר. רכיבה על אופניים לעבודה במקום לרכב.
   • אפילו שינויים יומיומיים קטנים יכולים להגדיל באופן דרמטי את כמות הקלוריות שאתה שורף בכל שבוע, כל עוד אתה עושה אותם על בסיס קבוע.
   פרסומת

עֵצָה

• מצא חבר שיצטרף אליך כדי לרדת במשקל. קיצוץ במידות המנות ופעילות גופנית יהיה קל יותר אם מישהו עובד איתך. שניכם ידחפו זה את זה וקצת תחרות תהיה יעילה להפליא!
• הרכיבו אוזניות והאזינו למוזיקה האהובה עליכם תוך כדי תרגול.
• עבוד ככל שתוכל להיפרד מאורח חיים בישיבה. עבור עובדי משרד רבים זה אחד הגורמים העיקריים לעלייה במשקל.
• קנו מד צעדים. הקפד לנקוט בערך 10,000 עד 12,000 צעדים ביום. במקרים בהם אתה צריך לרדת במשקל רב, פעילות זו לא תכלול פעילות גופנית.
• התעמל 20 דקות לאחר ההשכמה. הרבה אנשים מוצאים שפעילות גופנית בבוקר נותנת להם הרבה אנרגיה ועוזרת להתניע את חילוף החומרים שלהם. אכלו ארוחת בוקר חלבונית מלאה מיד לאחר האימון.
• צאו לטיול קצר לפני כל ארוחה. נסו להסתובב בבניין כארבע פעמים. הליכה של 1.6 ק"מ שווה ערך ל -2,000 צעדים או לחמישית מהיעד שלך, 10,000 צעדים ביום.
• צפה בטלוויזיה בחדר הכושר תוך כדי התעמלות, או התאמן מול הטלוויזיה בבית. צמצמו את הזמן המושקע בישיבה או אכילה במיטה.
• להיות פעיל במהלך היום ולנוח בלילה. השקיעו לפחות שמונה שעות שינה בכל לילה וגופכם יחלים מהר יותר. זה גם יעזור לחילוף החומרים שלך לעבוד טוב יותר ולרדת במשקל בצורה יעילה יותר.

אַזהָרָה

• אל תנסו לעשות דיאטה קפדנית או לרדת במשקל בצום. זה מסוכן ביותר לבריאות שלך ולא ניתן לשמור עליו לאורך זמן. כשתסיים את הדיאטה, תהיה לך יותר סיכוי לעלות שוב במשקל. כשמדובר בירידה במשקל לטווח ארוך, אכילה במתינות היא המפתח.