תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

מתח מתרחש כאשר אתם נמצאים בלחץ נפשי כמו גם רגשי. כשאנחנו לא מסוגלים להתמודד עם לחץ, מתח מתח להיווצר. כל אחד מגיב בצורה שונה ללחץ וחווה גורמי לחץ שונים. גורמי לחץ נפוצים כוללים עבודה, זוגיות וכסף. לחץ יכול להשפיע על הרגשות שלך, איך אתה חושב, מתנהג, וגם יכול להשפיע על תפקוד גופך. סימנים נפוצים למתח כוללים אי שקט, מחשבות חרדות, שינה לקויה, הזעה, חוסר תיאבון, בעיות ריכוז ועוד רבים אחרים. הקדש זמן ללמוד את האסטרטגיות והטכניקות השונות לניהול הלחץ שלך לפני שיש לו השלכות שליליות על בריאותך הנפשית והפיזית.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: הרפו את גופכם

1. 

   
   
   לעשות פעילות גופנית. רק 30 עד 45 דקות של פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע יכולות לגרום לכם להרגיש בריאים יותר ושליטה רבה יותר בחייכם. מחקרים הראו כי פעילות גופנית יכולה להקל על המתח, להפחית את תסמיני הדיכאון ולשפר את היכולות הקוגניטיביות שלך. פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים, כימיקלים שמעוררים רגשות חיוביים. להלן מספר דרכים נהדרות להתאמן:
   • רִיצָה קַלָה. ריצה משחררת אנדורפינים וגורמת לך להרגיש טוב יותר. הגדירו לעצמכם יעדים ספציפיים, כמו ריצה בתחרויות ריצה של 5 ק"מ או 10 ק"מ. שיטה זו תעזור לך להישאר במוטיבציה ותגרום לך להרגיש שאתה מסוגל להתמודד עם אתגרים ולהתמודד איתם.
   • בוא נשחה כ -1.5 ק"מ כל יומיים. טבילה במים תגרום לך להרגיש חזקה יותר ותסייע בהסרת מחשבות מלחיצות. זהו גם ספורט טוב להתאמן אם אתם חווים כאבי שרירים או כאבי מפרקים.
   • יוֹגָה. יוגה היא לא רק נהדרת לבריאותך הגופנית, אלא היא גם עוזרת לך ללמוד לווסת את נשימתך ומיקוד הנפש שלך.
   • הצטרף לקבוצת אתלטים, כגון באולינג, כדורעף או כדור סופט. תוכלו להתיידד עם אנשים רבים ולהיות מסוגלים להתאמן במקביל. במילים אחרות, שיטה זו מועילה מבחינה חברתית וגם מאפשרת לך ליהנות מהיתרונות של פעילות גופנית בו זמנית.
   • הליכה ארוכה. אתה תרגיש פחות לחץ אם אתה מבלה יותר זמן בטבע ונחשף לאוויר צח.

2. 

   
   
   ללכת לעיסוי. טיפול בעיסוי יכול לסייע בהפחתת לחץ. עיסוי הוא דרך נהדרת להירגע ולהפחית את הלחץ הגופני והנפשי שאתם חווים. אתה יכול לעסות בעצמך את הצוואר, את הידיים ואת כפות הידיים, לבקש מחבר שייתן לך עיסוי או לחפש מעסה מקצועי.
   • שימוש בעיסוי מקצועי יכול להיות יקר, אך זה יהיה שווה את הכסף. מטפל בעיסוי יעניק לך עיסוי שיסייע בהפגת המתח מגופך. בדוק אם הביטוח שלך מכסה טיפול עיסוי.
   • עיסוי הוא גם "המשחק המקדים" המושלם. אם יש לך בן זוג, בקש ממנו לעסות את הרגליים או את הגב, ולראות איך הדברים מתנהלים.

3. 

   
   
   אכול טוב. שמירה על תזונה בריאה היא המפתח להפחתת לחץ. גוף מוזן היטב יוכל להתמודד עם לחץ פיזית ונפשית. בנוסף, לחץ קשור בהרגלי אכילה מוגזמים; אנשים נוטים לאכול מזונות עתירי קלוריות ושומן כאשר הם לחוצים. אם אתה רוצה להפחית לחץ בחיים שלך, אתה צריך לשים לב במיוחד לתזונה שלך. כך תוכל לעשות זאת:
   • ארוחת בוקר מלאה. ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, אז הקדישו זמן לאכילת פחמימות בריאות כמו שיבולת שועל, חלבונים כמו עוף רזה או חזיר, ואחרים. פירות וירקות בריאים.
   • אכלו שלוש ארוחות ביום. לא לדלג על ארוחות, לא משנה כמה אתה עסוק או לחוץ, יעזור לשמור על השגרה שלך ולתת לך יותר אנרגיה.
   • נשנוש אוכל בריא יעזור לשמור על אנרגיית היום. תביאו תפוח, בננה, או שקית שקדים. הימנע ממאכלים שגורמים לך להרגיש לא טוב ומשעמם, כמו מאכלים ממותקים או משקאות מוגזים.
   • מזעור צריכת קפאין וסוכר. קפאין וסוכר יכולים לעזור לכם להרגיש ערים יותר באופן זמני, אך אז הם יורידו את רמות האנרגיה שלכם ויחמירו את מצב הרוח שלכם. קיצוץ בסוגים אלה של מוצרים יעזור לכם גם לישון טוב יותר.

4. 

   הוסף לתזונה היומית שלך עשבי תיבול ומפיג מתח. ישנם צמחי מרפא ותה רבים אשר יעילים בהרגעה ובמינימום הסימפטומים של נדודי שינה, חרדה וכעס המושרה מלחץ. התייעץ תמיד עם הרופא או איש המקצוע הרפואי שלך לפני שתשתמש בצמחי מרפא חדשים או בתוספים חדשים. צמחי מרפא ותה נפוצים הנפוצים להפגת מתחים כוללים:
   • קמומיל - הקמומיל מפורסם בתכונותיו של טיפול במגוון מחלות וקל למצוא אותו. ככל הנראה הנפוץ ביותר בשימוש בצורת תה, קמומיל משמש לעתים קרובות להפגת תסמיני לחץ, כמו נדודי שינה והפרעות עיכול.
   • קמליה - פרחי קמליה משמשים לטיפול בהפרעות שינה, חרדות ובעיות עיכול. מחקרים אחרונים הראו כי פסיפלורה יכולה להיות יעילה כמו תרופות מרשם לחרדה. פרחי קמליה משמשים לעתים קרובות בצורה של תה.
   • לבנדר - מחקרים מדעיים הראו כי לבנדר לבנדר יכול לספק השפעות מרגיעות, מרגיעות ומרגיעות. מסיבה זו, לבנדר משמש לעתים קרובות בשמנים ארומתרפיים, תה, סבונים, ג'לים למקלחת וקרמים, בין מוצרים רבים אחרים.
   • ולריאן - ניתן להשתמש בוולריאן לטיפול בחרדות ובנדודי שינה, אם כי אין להשתמש בה יותר מחודש.

5. 

   שפר את הרגלי השינה. שינה כל כך חשובה שאתה לא יכול להתעלם ממנה. שיפור הרגלי השינה יעזור להפחית את הלחץ מכיוון שהשינה משפיעה על הזיכרון, השיפוט ומצב הרוח שלך. מחקרים מדעיים הראו שרוב האנשים ירגישו מאושרים יותר, בריאים ובטוחים יותר אם הם ישנים שינה נוספת של 60-90 דקות בכל לילה.
   • שינה בריאה נמשכת 7-9 שעות בלילה. שינה יותר מדי או מעט מדי עלולה לגרום לכם להרגיש רדומים ולא מסוגלים למלא את האחריות שלכם.
   • נסו לישון טוב בלילה.אתה לא צריך לישון 5 שעות בימי חול ו -10 שעות בסופי שבוע, אחרת תרגיש חסר מנוחה ועייף.
   • ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. שיטה זו תסייע לחיזוק השגרה שלך, ותוכל ללכת לישון ולהתעורר ביתר קלות.
   • השקיעו כשעה במנוחה לפני שנרדמתם. קרא ספרים או האזן למוזיקה רכה, או כתוב ביומן. אל תצפו בטלוויזיה ואל תשתמשו בטלפון, מכיוון שאלו יקשו עליכם להירגע ויקשו להכין את נפשכם וגופכם לשינה.

6. 

   התמקדו באופן קבוע במודעות הגוף. רוב האנשים נפרדים נפשית ופיזית. עם זאת, עליכם לקחת זמן להיקשר ולבחון נפשית את גופכם כדי שתוכלו להבין היטב את השפעות הלחץ על גופכם.
   • שכב על הגב או שב עם הרגליים על הרצפה. התחל עם אצבעות הרגליים שלך והתקדם לכיוון הקרקפת, הרגש את תחושות הגוף שלך והרגיש את החלק בגוף שלך שנמצא במתח. אל תנסה לשנות שום דבר או להירגע באיזור מלחיץ, רק היה מודע לכך.
   • בתוך כמה דקות, שכב ונשום כדי להביא אוויר לכל חלק בגופך, מכף רגל ועד ראש. דמיין שבכל פעם שאתה נושם, הנשימה שלך עוברת בכל חלק בגופך.

7. 

   השתמש בדחיסה חמה. עוטפים מטלית חמה חמה סביב צווארך וכתפיך למשך 10 דקות ועצמת עיניים. נסו להרגיע את הפנים, הצוואר והכתפיים.
   • אתה יכול גם להשתמש בכדור טניס או בכדור עיסוי אחר כדי לעסות את שרירי הראש, הצוואר והכתפיים, אזורים בהם אנו לרוב לחוצים. אתה יכול ללחוץ על הכדור בין הגב לקיר או לרצפה, תלוי בך. הישען על הכדור והפעל לחץ קל על הגב למשך 30 שניות. לאחר מכן, העבר את הכדור לחלק אחר בגופך כדי להקל על מתח השרירים בחלק זה.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: מרגיע את המוח

1. 

   ספרי קריאה. קריאה היא דרך נהדרת להרגיע את דעתך ולצבור ידע. זו גם דרך נהדרת להעיר את דעתך בבוקר ולהקל על הירדמות בלילה. בין אם אתם קוראים סיפורת היסטורית או רומן רומנטי מהביל, טובלים את עצמכם בעולם אחר מרגיעים את דעתכם. רק קריאה של 6 דקות תעזור להפחית את הלחץ ב -2 / 3.
   • אם אפשר, האזן למוזיקה קלאסית בזמן קריאת ספר לפני השינה.
   • קריאה בסביבות מוארות יכולה לעזור בהגנה על עיניכם, אך הפחתת בהירות אורות הסביבה בזמן קריאה יכולה לעזור לכם להרגיש רגועים ונינוחים יותר.
   • אם אתה נהנה לקרוא ורוצה להפוך את זה לפעילות חברתית יותר, הצטרף למועדון ספרים. זו דרך נהדרת לעודד את עצמך לקרוא ולהתיידד בו זמנית. שוב, אתה יכול לעשות שתי פעולות כדי לעזור להפחית את רמת הלחץ שלך: לעשות משהו שאתה נהנה ממנו ולקיים אינטראקציה בצורה משמעותית עם אחרים.

2. 

   חשיבה חיובית. הפוך לחושב חיובי ותהנה מהכיף באינטראקציות היומיומיות שלך. פסיכולוגים הראו כי אופטימיסטים ופסימיסטים מתמודדים לעתים קרובות עם מכשולים ואתגרים דומים, אך אופטימיסטים יכולים להתמודד עם בעיותיהם ביחס טוב יותר.
   • חשוב כל יום על 3 דברים קטנים עליהם אתה אסיר תודה; אמצעי זה יזכיר לך את כל הדברים החיוביים בחייך גם כשאתה מרגיש לחוץ. חשיבה חיובית תעזור לך לשמור על נקודת מבט אובייקטיבית יותר.

3. 

   תצחק יותר. הוכח כי צחוק מפחית מתח. רופאים רבים, כגון פאץ 'אדמס, מאמינים כי הומור יכול להשפיע באופן חיובי על ההחלמה ממצבים רפואיים מסוימים או עוברים ניתוח. מחקרים הראו גם שחיוך יכול לשפר את הרגשות שלך ולגרום לך להרגיש מאושר יותר.
   • צחוק משחרר אנדורפינים, כימיקל מוחי המשפר את הרגשות שלך.
   • הומור יעזור לך להחזיר את כוחך. הומור עוזר לנו לראות דברים מזווית אחרת, ויכול לשנות לחלוטין את גורמי הלחץ. זה יכול גם לתת לך נקודת מבט חדשה על מה שמפריע לך. חיוכים והומור הם הכלים העמוקים והחזקים ביותר שאתה יכול להשתמש בהם כדי לשנות את נקודת המבט שלך על החיים.

4. 

   תרגלו נשימה עמוקה. התמקדות בנשימה עמוקה היא דרך נהדרת לגרום להרפיה להתמודד עם לחץ. נשימה עמוקה ידועה גם בשם נשימה סרעפתית, נשימת בטן, נשימת בטן ונשימה בקצב. נשימה עמוקה מעודדת החלפת חמצן מספקת, כלומר שאיפת חמצן טרי בתמורה לפחמן הדו-חמצני שאתה נושף. זה יעזור להאט את קצב הלב ולייצב או אפילו להוריד את לחץ הדם.
   • התחל במציאת מקום שקט ונוח לשבת או לשכיבה. נשמו נשימה אחת או שתיים קבועות להרגעת גופכם. ואז קחו נשימה עמוקה: נשמו לאט דרך האף, הרחיבו את החזה והבטן התחתונה בזמן שאתם שואפים אוויר לריאות. אפשר לבטן שלך להתרחב לחלוטין. אל תעצור את נשימתך כפי שאנו עושים בדרך כלל. עכשיו, נשף לאט מהפה שלך (או מהאף, אם זה גורם לך להרגיש יותר בנוח). ברגע שתרגישו בנוח לאחר מספר אימונים, עברו להתמקד בנשימה. בישיבה, עצום עיניים ואז נשם עמוק תוך כדי מחשבה על תמונות שימושיות ותוכלו גם להתמקד במילים או בביטויים שיעזרו לכם להירגע.
   • מדוע לנשימה רדודה אין השפעה זהה? למעשה, לנשימה רדודה יש ​​השפעה הפוכה מכיוון שהיא מגבילה את תנועת הסרעפת. כשאנחנו נושמים בצורה רדודה, הריאות שלנו לא מספיקות חמצן ויכולות לגרום לך להרגיש חסר נשימה או חסר מנוחה.

5. 

   תרגלו תשומת לב. תרגול מיינדפולנס יעזור לנו להיות קשובים ברגע הנוכחי כדי שנוכל להתאים את הדרך בה אנו חושבים ומרגישים לגבי החוויה שלנו. מיינדפולנס עוזר לאנשים לנהל ולהפחית את הלחץ שלהם, לרוב באמצעות טכניקות כגון מדיטציה, נשימה ויוגה.
   • נסה לעשות מדיטציה אם אינך יכול להשתתף בשיעורי תשומת לב או יוגה. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום ובכל זמן שתרצה. רק 20 דקות של מדיטציה ביום יכולות להפחית את הלחץ בצורה משמעותית. כל שעליך לעשות הוא למצוא מושב נוח באזור שקט, למקם את הידיים במצב הנכון, לעצום עיניים ולהתמקד בנשימה. התמקדו בלהיות נוכחים והרפו את גופכם, והיו מודעים לכל נשימה וכאב קטן שאתם חשים. מצא דרכים לשחרר את דעתך ממחשבות מלחיצות ושליליות; זה אולי החלק הקשה ביותר. והכי חשוב: זכרו לנשום. אם אינך יכול למקד את דעתך, התמקד בספירת שאיפות ונשיפות. נסו לעשות מדיטציה מיד לאחר ההשכמה או לפני השינה.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: להיות פעיל

1. 

   עזוב הכל (גם אם רק קצת!). קבל שאתה לא יכול לשלוט בהכל. גורמי לחץ תמיד יהיו בחיים שלך, אבל אתה יכול למזער את הלחץ על ידי הסרת הלא חשוב וללמוד כיצד להתמודד עם השאר.
   • אתה יכול להתייעץ עם היומן שלך כדי לראות אם גורמי הלחץ אינם בשליטתך לחלוטין, כולל תנועה, מצב הרוח של הבוס שלך ועמיתייך לעבודה, והכלכלה עולה ויורדת בצורה לא יציבה. , וכו.
   • אולי לא קל לך להבין שאין לך שליטה, אך בסופו של דבר תצטרך ללמוד לקבל את זה. בתהליך זה, למשל, תבין שהמחשבות והגישות שאתה יכול לשלוט בהן הן שלך.אינך יכול לשלוט במה שהבוס שלך חושב עליך או לשלוט במה שהמתמחים שלך אומרים; במקום זאת, מה שאתה יכול לשלוט בו הוא התגובות והתגובות שלך אליהם. משם תוכלו להגביר את ההערכה שלכם לעצמכם וליכולותיכם.

2. 

   התמודד עם מצבי לחץ. במקום להימנע או לעכב את ההתמודדות עם גורמי הלחץ, מדוע לא להתמודד ישירות עם זה? אמנם לא תוכלו להיפטר מכל הלחצים, אך תוכלו למזער את השפעתם ובעיקר למנוע מהם להחמיר ולהשפיע עליהם לרעה. את הבריאות הנפשית והפיזית שלך.
   • התמודד עם מצבי לחץ בעבודה. אם אתה מרגיש שאתה צריך לעבוד קשה מדי או שאתה מזער בערך, דבר עם הבוס שלך בצורה רגועה ומתאימה. אם אתה מרגיש שאתה נלהב מדי מהתפקיד שלך, מצא דרכים לעבוד פחות מחצי שעה ביום, אולי על ידי ביטול הסחות דעת או על ידי ביטול הפסקות. דרושים במהלך העבודה. מצא פתרונות שיכולים לעזור לך להפחית את הלחץ מבלי לגרום לך להרגיש לחוץ יותר. למד כיצד להיות אסרטיבי כדי שתוכל לבטא את צרכיך באופן שייקח ברצינות אחרים.
   • התמודד עם הלחץ שגורם מערכות יחסים. אם אתם חשים לחוצים ביחסכם עם בן / בת הזוג, המשפחה או החברים, עדיף לדבר עם האדם באופן אישי ולא לחכות לראות איך הדברים מסתדרים. בחייך. ככל שתקדים לפתוח את הלחץ שמערכת היחסים גורמת, כך תוכל לפתור אותו מוקדם יותר.
   • עשו את ה"קטן "הנחוץ. לפעמים הדברים הקטנים ביותר הם הלחצים כאשר הם "נערמים" יותר ויותר ולא נפתרים במלואם. אם אתה מרגיש שאתה מתחיל "להבחין בבעיות קטנות", עבוד על פתרונן. ערכו רשימה של הדברים הקטנים שאתם צריכים לעבוד עליהם או תחשבו על כך (כמו החלפת שמן או פגישה עם רופא שיניים) ותראו כמה יעדים תוכלו להשיג בתוך חודש 1. הכינו רשימת מטלות שיכולה להניע אתכם; בכל פעם שתשלים משימה, הרשימה תתקצר.

3. 

   התארגנו למוחות. התארגנות, תכנון מראש והכנה יכולים להפחית את רמות הלחץ. אחד הצעדים הראשונים לעשות זאת הוא קביעת לוח זמנים הכולל רשימה של כל הפגישות, הפגישות וכל מה שתכננת לעשות, כגון שיעור יוגה או טיול עם השיעור. שיטה זו תעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך בכל שבוע וחודש. בדרך זו תוכלו לזהות ביתר קלות מה עליכם לעשות וכיצד לתכנן אותם.
   • ארגן תוכניות לטווח קצר. אם אתה לחוץ לחשוב על הטיול הקרוב שלך, נסה לברר את פרטי הטיול שלך בהקדם האפשרי, כך שלא תיתקל באף גורם הפתעה. להיות מודע למה שמצפה לך קדימה ישמור אותך בשליטה ויאפשר לך להתמודד טוב יותר עם מצבים בלתי צפויים.
   • נקו את מרחב המחיה. אם מרחב המחיה שלך מסודר, חייך יהיו מסודרים יותר וניתנים לניהול. זה יכול לקחת מאמץ רב, אך היתרונות שתקבל יהיו שווים יותר מהזמן המושקע בארגון הדברים. הסר פריטים שאינך משתמש או זקוק להם (כגון בגדים ישנים, מוצרי אלקטרוניקה ומכשירים קטנים אחרים) וסדר מחדש את חלל המגורים באופן פרקטי ככל האפשר. נסו לשמור על מרחב מחיה מסודר ונקי. קח 10-15 דקות בכל לילה להסיר פריטים מיותרים, לנקות אותם ולסדר דברים במקום שהם נמצאים. מרחב נקי ומואר יכול להבהיר את דעתך.

4. 

   השתלט על ההתחייבויות שלך. אמנם יש לא מעט התחייבויות שאתה לא יכול להתחייב, אבל יש דברים שאתה יכול למלא באופן מלא. בדרך כלל אנשים יגידו "כן" לדברים שאינם נעימים להם, או יגרמו לחרדה מוגזמת, או יגרמו להם להרפות מהתחייבויות חשובות יותר. אחת הסיבות שאנשים חווים לחץ היא משום שהם חשים קשורים מדי ושאין להם מספיק זמן לעסוק בתחביבים שלהם או לבלות עם יקירם.
   • קח לעצמך זמן. זה מה שהורים צריכים לעשות - לבלות עם עצמך במקום להיות עסוקים בילדים, בקהילה, בקבוצות כנסיות או בכל דבר אחר. בין אם זה טיול, אמבט ג'קוזי או מפגש עם חברים - זהו זמן חשוב להקדיש לעצמך.
   • הבחין בין "צריך" ל"מוסט ". לדוגמה, אתה צריך לשלם מיסים בזמן. אבל התחושה לגביך פָּמוֹט הכנת חטיפים שילדיכם יביאו לבית הספר יכולה לגרום לכם לחוש אשמה מכיוון שפשוט אין לכם זמן להכין זאת - אם ילדיכם מאוהבים לחלוטין בגזר. עם רוטב, מדוע שלא תבחרו להכין מנה פשוטה יותר? חשוב על המשימות שאתה צריך לעשות ותעדוף את ביצוען על פני המשימות שאתה "צריך לעשות" או שתבצע בזמן הנכון.
   • למדו לומר "לא". אם חבר שלך לא מפסיק לערוך מסיבות צפופות וגורם לך להרגיש עצבני, הפסק להשתתף. לפעמים אתה צריך לומר "לא". הכירו את גבולותיכם ודבקו בהם. הסכמה לקחת על עצמך יותר מהעבודה שתוכל לעשות תגדיל את רמת הלחץ שלך.
   • הגדר את "אל תעשה". לפעמים, יותר מדי מה לעשות יאלץ אותך להישאר פעיל כל היום. נסה להכין רשימה משימות שעליך להסיר מתזמון העבודה. לדוגמה:
     • אם אתה צריך לעבוד מאוחר ביום חמישי, הימנע מבישול ארוחת ערב במידת האפשר.
     • עליכם לעזור להורים לנקות את המוסך בסוף השבוע. לאחר מכן, תרגיש עייף ומיוזע, כך שתצטרך להוריד את תוכניות הסקייטבורד שלך עם חבריך. אתה יכול לעשות זאת בשבוע הבא.
     • אתה עומד לעבור מבחן חשוב. זה אומר שתוכלו ללכת לחדר הכושר רק בתוך 30 דקות במקום שעתיים.

5. 

   קח זמן להירגע. השקיעו לפחות שעה אחת במנוחה בכל יום, במיוחד בבוקר ובלילה לפני השינה. כל אחד צריך זמן כדי להיות מסוגל להטעין את עצמו.
   • עשו את מה שאתם אוהבים כל יום, בין אם זה לנגן קטע קצר לפסנתר, לבהות או לעשות פאזל. פעילויות אלה תמיד יזכירו לך את הדברים שאתה אוהב בחיים.

6. 

   השתמש בטכניקות לפתרון בעיות. במקום לחשוב, "X, Y ו- Z באמת מלחיצים אותי", העבר את המיקוד שלך למה שאתה יכול לעשות כדי למזער את השפעת הבעיה. הפניית תשומת ליבך לדברים שאתה יכול לעשות כדי לפתור את הבעיה במקום להתמקד באופי הבעיה תעזור לך להשתלט על חייך.
   • לדוגמה, אם אתה יודע שתנאי תנועה גרועים ילחיצו אותך מכיוון שזה משעמם ומבזבז את זמנך, חשוב מה תוכל לעשות כדי לשנות את החוויה שלך. מצב תנועת גוף קדמי. בואו עם פתרונות לעצמכם (כמו האזנה למוזיקה או האזנה לספרי שמע או רכיבה על עמית לעבודה ברכב) ונסו אותם. זכור לבחור את השיטה הטובה ביותר לעשות זאת. לראות בלחצים כבעיות פירושו שתוכל לפתור אותם, בדיוק כמו שאתה יכול לעשות עם בעיות או בעיות.

7. 

   מצא הרבה תמיכה חיובית מהצד החברתי. מחקרים מדעיים הראו כי אנשים שלעתים קרובות חווים מתח רציני בחיים, כמו אובדן של אדם אהוב או עבודה, נוטים יותר להתגבר על קשיים אם הם נמצאים בסביבתם. יש חברים וקרובי משפחה שהם יכולים לפנות אליהם או להסתמך עליהם. בילו זמן עם האנשים שהם המניעים החיוביים שלכם בחיים שגורמים לכם להרגיש מוערכים, מוערכים, ולהרגיש בטוחים ולעודד אתכם להיות הטובים ביותר.
   • הגבל את האינטראקציה שלך עם אנשים מלחיצים עבורך. אם מישהו בחיים שלך כל הזמן מלחץ אותך, התרחק מאותו אדם. כמובן, זה בסדר לעצור עם קולגה שלעתים קרובות מלחיצה אותך, אבל נסה להגביל את האינטראקציות שלך עם מי שמלחיץ אותך גם בחיי היומיום.
   • הימנע מאנשים שליליים ומאנשים שגורמים לך להרגיש לא במקום. השליליות מביאה למתח. נסה למזער את הקשר עם כל האנשים השליליים בחייך. להיות עם מישהו שלא תומך בך באמת יכול להיות מלחיץ יותר מאשר להיות לבד.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: חשיבה על גורמי לחץ

1. 

   זהה את הגורם ללחץ שלך. לפני שתוכל לפתור את הבעיה, עליך לזהות את סיבת הלחץ. קח זמן להיות לבד או השתמש במחברת או ביומן. ערכו רשימה של הדברים שיכולים לתרום למתח שלכם. ברגע שתצליח להבחין בסיבות למתח שלך, תוכל לבצע שינויים שיעזרו לך להתמודד.
   • עיין בסולם דירוג הלחץ. סולם הלחץ יכול לעזור לך להעריך את רמת הלחץ שלך. סולם המתח של הולמס-ראה נמצא בשימוש נרחב בתחומי הפסיכולוגיה והפסיכיאטריה. רשימה זו כוללת 43 אירועי חיים מלחיצים העלולים להשפיע על בריאותך הנפשית והפיזית מאירועים מלחיצים חמורים, כגון אובדן בן זוג או גירושין. לאירועים פחות מלחיצים, כמו תכנון חופשה או עבירות משפטיות קלות (למשל, אי ציות לחוקי התעבורה או קנס בגין חניה במקום הלא נכון). עם זאת, זכור כי אנשים חווים לחץ בדרכים שונות, וכיצד הם מתמודדים עם אירועי חיים מלחיצים הוא גם שונה לחלוטין. אמנם סולם הלחץ יכול להועיל רק בזיהוי גורמים מסוימים ללחץ, אך כנראה שהוא לא יכסה את כל הלחץ שחוויתם או עשוי לכלול. הערכים אינם תואמים את החוויה שלך.
   • הוכח כי יומן - אפילו במשך 20 דקות ביום - משפר תחומים רבים בחייכם. יומן יעזור להפחית את הלחץ ולשפר את המערכת החיסונית. בנוסף, זה גם עוזר לך לעקוב אחר ההתנהגות והרגשות שלך. יומן יכול גם לעזור לכם להתמודד עם קונפליקטים ויכול להבין טוב יותר את עצמכם.
   • התחל על ידי התבוננות במקורות הלחץ שלך. אתה עשוי לחשוב שאתה לחוץ מכיוון שאתה מקבל שכר נמוך מדי, אך הסיבה האמיתית לבעיה עשויה להיות בגלל שאתה לא מרוצה מעבודתך ולא בטוח לגבי מסלול הקריירה שלך. אתה רוצה להמשיך. או אולי אתה נלחץ כשבעלך קונה ציוד חדש? האם אתה כועס בגלל שבעלך קנה את הציוד או שאתה חושש שהחוב של המשפחה שלך גדל הוא הגורם ללחץ שלך?
   • העריך את מערכות היחסים האישיות שלך. האם מערכות יחסים בחייך יהפכו אותך לאדם טוב יותר ויעזרו לך להתמודד ביעילות עם גורמי לחץ? או שהם פשוט הופכים אותך ללחץ יותר?

2. 

   הערך את תדירות הלחץ שלך. האם אתה לחוץ ממצב מסוים או שאתה חווה לחץ כל הזמן? לחץ בגלל שעמיתך לא סיים את הפרויקט לפני הפגישה, למשל, שונה לחלוטין מלהיות מרגע שאתה מתעורר וזה נמשך עד השינה. אם אתה מרגיש לחוץ הרבה, זה יכול להיות סימן למצבים רפואיים אחרים הבסיסיים. במקרה זה תצטרך לפנות לפסיכולוג לקבלת ייעוץ וייעוץ ספציפיים. תוכל גם ללמוד כיצד להתמודד עם חרדה על ידי עיון במאמרים אחרים בטור שלנו.

3. 

   תעשה סדר בגורמי הלחץ שלך. שיטה זו תעזור לך לזהות את הגורם ללחץ הגדול ביותר שלך. הזמנת גורמי הלחץ שלך תעזור לך גם לזהות את הנושאים שבהם אתה צריך למקד את האנרגיות שלך כדי להפחית את הלחץ באופן פעיל. לדוגמא, התנועה צריכה להיות מספר 10, בעוד שחרדה כלכלית צריכה להיות בראש הרשימה.

4. 

   צור תוכנית להפחתת לחץ בחיים שלך. כדי להיות מסוגל להפחית את הלחץ, אתה צריך להיות ספציפי ומתחשב בתכנון. אם אתה באמת רוצה להפחית או אפילו לבטל מתח לחלוטין מחייך, עליך לנקוט באמצעים ישירים וספציפיים כדי להקל על הלחץ.
   • התחל עם הדברים הקטנים בתחתית הרשימה וקבע אם תוכל לפתור אחד אחד. לדוגמה, אתה יכול גם למנוע מהתנועה להיות גורם מלחיץ עבורך על ידי עבודה מוקדמת. הכינו את המוסיקה או ספר האודיו האהוב עליכם להאזנה ברכב. תוכל גם לשקול להשתמש בתחבורה ציבורית במקום, כמו נסיעה עם אנשים אחרים או תחבורה ציבורית.
   • עבוד על הרשימה כדי שתוכל למצוא דרכים לטפל בכל ההיבטים השונים בחייך שמלחיצים אותך. כמה בעיות קלות יותר להתמודד עם אחרות. לדוגמא, קשה יותר להיפטר מהלחץ על כסף מאשר לבצע שינויים שהופכים את הנסיעה היומית שלך למאושרת יותר. עם זאת, תוכל גם לתכנן לנקוט באופן יזום בצעדים לטיפול במצבי לחץ שלך במידת האפשר, כגון התייעצות עם יועץ פיננסי. אפילו נקיטת פעולה להתמודדות עם לחץ יכולה לגרום לך להרגיש חזק יותר ולעזור לך להקל על הלחץ.
   • שקול לפתח תוכנית לניהול מתחים לכל אחד מלחציך. גישה זו תעזור לך להבין טוב יותר את מהותו של כל גורם לחץ והשפעתו על חייך. זה יכול גם לעזור לך לחשוב ולנקוט פעולה מתאימה כדי להתמודד עם גורם הלחץ הזה. לדוגמה, אתה יכול לרשום תוכנית להתמודדות עם לחץ מסוים מנקודת מבט חיובית יותר. המתכנן גם יעזור לך להתמקד לראות את החוויה הלחוצה שלך באופן רחב יותר ולבקש ממך לנקוט בצעדים חשובים כדי לטפל בעצמך ולדאוג לעצמך טוב יותר.

5. 

   בקש עזרה מאחרים. אתה לא צריך להתמודד עם הלחץ בעצמך. אתה תרגיש טוב יותר אם תפתח בפני חבר, קרוב משפחה או אפילו מומחה. אם אתה משתף בתחושותיך, ייתכן שתקבל ייעוץ מועיל, כמו גם נקודת מבט חדשה על הבעיה שלך. בנוסף, לדבר על הלחץ שלך - לדבר בקול רם עם אחרים - יכול לעזור לך לזהות בבירור בעיה שאתה מתקשה להתמודד איתה.
   • שוחח עם חבר קרוב או בן משפחה על טכניקות הלחץ שלך וניהול מתחים. יתכן שהאנשים סביבך התמודדו עם לחץ בשלב כלשהו בחיים שלך, כך שאתה לא רק יכול לשתף אותם בקלות, אלא גם לקבל עצות מועילות. מוֹעִיל.
   • דע מתי אתה זקוק לעזרה.אם לעיתים קרובות אתה מרגיש המום מכל היבט בחייך, עדיף לראות מטפל. אם אתה כל כך לחוץ שאתה לא יכול לישון טוב, לאכול טוב או לחשוב בבהירות, זה הזמן לחפש עזרה.
   פרסומת

עֵצָה

• האזן לשירים שאתה אוהב.
• אם אתה לחוץ ללמוד לבחינות או שיש לך יותר מדי שיעורי בית אז התרחק מהמחשב שלך והתחל ללמוד עכשיו. אל תתמהמהו ותתחילו לעבוד, כי ככל שתסיימו את שיעורי הבית שלכם מהר יותר, כך מצב הרוח שלכם יהיה טוב יותר.
• זכרו שאנשים אחרים חווים מתח כמוכם. להבין שאתה לא היחיד שמתמודד עם לחץ גבוה יגרום לך להיות אדיבים יותר כלפי עצמך ועם עצמך.
• נסה לפוצץ את האגודל כדי להוריד את הדופק, מכיוון שדופק גבוה יכול לגרום למתח.

אַזהָרָה

• לחץ מקל עליכם להימשך לפעולות להתמודדות עם לחץ כמו שתיית אלכוהול, עישון או שימוש בחומרי פנאי אחרים. כדאי להימנע מלעשות דברים אלה מכיוון שהם יחמירו את המצב בטווח הארוך.
• אם אינך מסוגל להתמודד עם הלחץ שלך, פנה לעזרה מקצועית. אל תתמודד עם לחץ לבד.