תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

מתח שרירים בגב התחתון הוא בעיה נפוצה אצל אנשים רבים. שיפור הבריאות הפיזית והפסיכולוגית הכללית שלך יכול לעזור לך להפחית באופן משמעותי את מתח השרירים בגב התחתון. בעזרת הטיפול הנכון ניתן להפחית את מתח השרירים בגב התחתון.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: מתיחו את שרירי הגב התחתון להפגת כאבים מהירים

1. 

   נסה למתוח את הברכיים. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים על הרצפה. הרחב את זרועותיך בצורת T כך שכתפיך נוגעות ברצפה. רגליים צמודות זו לזו, מורידות לאט את ברך שמאל עד כמה שאפשר.
   • החזק למשך שתי דקות.
   • התמקדו בשמירת הכתפיים על הרצפה בזמן מתיחה.
   • חזור על המתיחה בצד השני על ידי הבאת הברך למרכז ואז הורדת ימינה. שמור על כתפיך על הרצפה והישאר במצב זה למשך שתי דקות.

2. 

   
   
   מתחו את שרירי השוקיים ושרירי הברך. שכב על הגב עם ברכיים כפופות על הרצפה. מתיחו את רגל שמאל ויישרו אותה, והתמקדו בהכוונת העקבים לעבר התקרה. כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה.
   • חזור על שריר רגל שמאל שנמתח במשך 6-8 חזרות. בפעם האחרונה שמור על הרגליים ישרות עם העקבים פונים לתקרה למשך 30 שניות.
   • חזור על המתיחות עם רגל ימין.

3. 

   
   
   עשו את היונה כדי לפתוח את הירכיים. התחל בתנוחת פרה. תעלה את ברך שמאל כלפי החזה והורד לרצפה כשרגלך פונה ימינה. החלק את רגל ימין על הרצפה ונמתח ישר לאחור.
   • הרגל השמאלית שלך נמצאת בזווית של 90 מעלות מתחת ומול פלג הגוף העליון.
   • לאט לאט הורידו את עצמכם קדימה כדי להרגיש את השרירים בעכוז ובירכיים. הורד קרוב ככל האפשר לרצפה, והניח את מצחך על הרצפה במידת האפשר.
   • החזק למשך 5 נשימות עמוקות, החלף רגליים וחזור עם הצד השני.

4. 

   
   
   נסה מתיחה של 4 ב -1. שכב על הגב וכופף את הברכיים כך שהרגליים יהוו זווית של 90 מעלות מול הפנים שלך. חצו את קרסול שמאל לרגל ימין וכופפו את רגל שמאל. הושיט את ידך לתפוס את ירכך הימנית, משוך אותה לאחור בשתי ידיים ככל האפשר.
   • החזק למשך 30 שניות, ואז עבר לצד השני וחזור על זה ברגל ימין.
   • למתיחה נוספת, תסללי מגבת והניחי אותה מתחת לירכיים בזמן מתיחה.

5. 

   בצעי זנב בכדי למתוח את שרירי הגב הגדולים. התחל במצב זחילה עם הידיים שלך ממש מתחת לכתפיים והברכיים בדיוק מתחת לירכיים. שמור על הברכיים על הרצפה, הרם את רגל שמאל ונענע שמאלה תוך כדי הסתכלות על הבוהן מעבר לכתף שמאל.
   • השהה ועדיין נענע את כף הרגל ימינה תוך כדי סיבוב ראשך כדי להביט עם הבוהן מעבר לכתף ימין.
   • חזור על זה ברגל ימין, עצור אחרי כל רעד בכף הרגל ומסתכל לכיוון בהונותיך.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: שימוש בעיסוי ותרופות טבעיות

1. 

   תפוס כדור טניס או רולר קצף כדי לעסות את הגב. הניחו את כדור הטניס מתחת לחגורה ושכבו עליו בזהירות עם ברכיים כפופות ורגליכם על הרצפה. התהפכו לאט ובעדינות סביב הכדור באזור השריר המתכווץ כדי לשחרר את המתח.
   • אל תניח את הכדור ממש מתחת לעמוד השדרה שלך אלא מתחת למתח השרירים משני צידי עמוד השדרה.
   • מצא גליל קצף באינטרנט או בחנות שמוכרת ציוד לחדר כושר. הניחו את הגלגלת אופקית על הרצפה מאחוריכם ושכבו עליה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים על הרצפה.
   • גלגל מעלה ומטה על גלגלת קצף כדי להרגיע קבוצות שרירים שמתכווצות.

2. 

   התאם את תנוחת השינה שלך והשתמש בכריות נוספות. שכיבה על הגב נחשבת לעיתים קרובות למצב השינה הטוב ביותר לגב בריא. שכב על הגב מול התקרה עם מספיק כריות מתחת לצוואר וכתפיים, כך שראשך לא ייפול לצדדים.
   • הניחו כרית קטנה מתחת לברך לתמיכה נוספת בגב התחתון.
   • התאם כריות לפי הצורך. עליכם להימנע ככל האפשר מהמרווח בין גופכם לכרית.
   • אם אתה ישן על הצד שלך, הניח כרית בין הברכיים כדי להקל על הלחץ על הירכיים בלילה.

3. 

   נסה תרמותרפיה להפגת כאבים מהירה. החום ממריץ את הדם להסתובב לאזורים הכואבים בגוף ומעכב את הכאב שעובר למוח ועוזר לשרירים להירגע. הניחו כרית חימום או בקבוק מים חמים באזור המתח בגב.
   • תוכלו גם לטבול בג'קוזי ולמקד את העיסוי בשרירים הספסטיים בגב.
   • אפשרות נוספת היא מקלחת חמה והברקת מים באזור המתח.
   • הקפד לא לישון יתר על המידה בעת שימוש בכרית חימום למניעת כוויות.

4. 

   פנה למטפל בעיסוי או כירופרקט. אם אתה נתקל במתני גב תחתון מתמשך, שקול לראות מטפל בעיסוי או כירופרקט. מטפל בעיסוי יעסה את שרירי הגב הגורמים לכאבי גב תחתון, ואילו הכירופרקט יעסה ויתמרן אותם ידנית בכדי להביא את עמוד השדרה העקוע למקומו.
   • אם אינך בטוח איזה מומחה לראות, פנה למתקן רפואי מהימן לקבלת ייעוץ.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: הקלו על כאבי גב ארוכי טווח עם פעילות גופנית

1. 

   בצע תרגילי אירובי של 30 דקות 5 פעמים בשבוע. תרגילי לב עוזרים לשמור על בריאות כללית טובה ולהקל על לחץ שעלול להוביל לכאבי שרירים בגב התחתון. בהתאם לרמה הנוכחית שלך, כוון לעשות לפחות 30 דקות הליכה או שחייה 5 ימים בשבוע.
   • אם מעולם לא עשית אירובי, התחל עם 10 דקות הליכה 3 ימים בשבוע ולעבוד עד 30 דקות 5 ימים בשבוע. כשאתה מרגיש בנוח עם התרגיל הזה, נסה פעילויות מאומצות יותר כמו ריצה, ריקוד או רכיבה על אופניים במשך כמה ימים בשבוע.

2. 

   מחזק את שרירי הליבה שלך. לחוזק שרירי הבטן והגב תפקיד חשוב בהרגשה בשרירי הגב התחתון.
   • נסה תרגיל הטיה באגן על ידי שכיבה על הגב על הרצפה עם ברכיים כפופות. לחץ על שרירי הבטן התחתונה שלך כדי להביא את הגב התחתון לרצפה מבלי להשתמש בשרירים או בשרירי הרגליים. החזק מיקום זה למשך 5 שניות וחזור על 5-10 פעימות.
   • נסה מחנק בבטן על ידי שכיבה על הגב על הרצפה, זרועות שלובות על חזהך. השתמש בשרירי הבטן העליונה שלך כדי להרים את פלג הגוף העליון עד לזווית של 15 מעלות מהרצפה, והחזק את המיקום למשך 5 שניות. עשה זאת 5 עד 10 פעמים ביום.
   • תרגילים אחרים כמו הפילאטיס מתמקדים במיוחד בשרירים המרכזיים. בצע את התרגילים האלה ב- DVD או הירשם לשיעור.

3. 

   תרגול יוגה מדי יום או שבועי. יוגה היא שילוב של תנועות מתיחה, תנוחות חיזוק גוף וטכניקות נשימה לשיפור הבריאות הכללית שלך ולהפחתת לחץ. תנוחות שונות כמו כלב עם הפנים כלפי מטה, פרה-חתול, משולש מורחב מתמקדות בשיפור שרירי הגב התחתון.
   • אם עשית יוגה כל שבוע, הגדל אותה לכמה פעמים בשבוע או עשה תרגילים קצרים ביום.
   • השתתף בשיעור למתחילים אם אתה חדש ביוגה. שיעורים מסוימים אף מספקים את היסודות שתוכלו להתאמן בבית.
   פרסומת

אַזהָרָה

• אם יש לך בעיה בריאותית חמורה שמובילה למתיחות בשרירי הגב התחתון, שוחח על כך עם הרופא שלך לפני שתנסה את כל הטיפולים המפורטים לעיל.