תוֹכֶן

• צעדים
• אַזהָרָה

לרדת במשקל לוקח זמן ונחישות, במיוחד אם אתה רוצה לרדת במשקל רב. למרות שהשינוי בתוך שבוע הוא זניח, אתה עדיין יכול לנסות להוריד כמה קילוגרמים במהלך תקופה זו. המאמר יציע כמה טיפים שיעזרו לך לרדת במשקל תוך שבוע.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: התאמת התזונה

1. 

   הגדל את צריכת הירקות שלך, שומנים טובים וחלבון רזה. ארוחות עיצוב המכילות מקור חלבון אחד, מקור דל שומן ומקור ירקות דל פחמימות. צריכת הפחמימות שלך צריכה להיות בטווח המומלץ של 20-50 גרם ליום. אתה לא צריך להכריח את עצמך לצרוך מעט מדי אוכל. אתה עדיין יכול ליהנות ממגוון מאכלים בריאים ומזינים.
   • מקורות טובים לחלבון כוללים חלבונים, מוצרי חלב סויה ועוף. דגים כמו סלמון ורכיכות כמו שרימפס ולובסטר הם גם מקורות מצוינים לחלבון לתזונה בריאה. יוגורט יווני ללא שומן הוא גם דרך טובה להוסיף חלבונים ומוצרי חלב לתזונה.
   • ירקות דלי פחמן נמוכים כוללים: ברוקולי, כרובית, תרד, כרוב, נבטי בריסל, כרוב, כרוב, חסה, מלפפון וסלרי. אידוי או צליית הירקות במקום הטיגון יסייעו להבטיח ספיגה מלאה של חומרי המזון ונוגדי החמצון בירקות דלי פחמימות למשך שבוע.
   • מקורות השומנים הבריאים כוללים אבוקדו ואגוזים, שמן זית ושמן אבוקדו. שמנים אלה הם חלופות בריאות יותר לבישול עם שומנים מן החי או יותר מדי שומן רווי.

   "אפשר ובריא לאבד קילו לקילו תוך שבוע."

   
   

   

   קלאודיה קרברי, RD, MS

   התזונאית קלאודיה קרברי הינה תזונאית מורשית המתמחה בהשתלת כליה וייעוץ לירידה במשקל באוניברסיטת ארקנסו למדעי הרפואה. היא חברה במכון ארקנסו לתזונה ודיאטטיקה. קלאודיה קיבלה תואר שני בתזונה מאוניברסיטת טנסי נוקסוויל בשנת 2010.

   

   קלאודיה קרברי, RD, MS
   תְזוּנַאִי

2. 

   
   
   צמצמו פחמימות, סוכרים ושומנים מן החי. מזונות עתירי פחמימות וסוכרים גורמים לגוף להפריש אינסולין - ההורמון העיקרי המאגר שומן בגוף. כאשר רמות האינסולין יורדות, הגוף מתחיל לשרוף שומן. רמות אינסולין מופחתות גם עוזרות לכליות להסיר עודף מלח ומים, ובכך עוזרות לרדת במשקל בגלל מים.
   • הימנע מאוכל עמילני ופחמימות כגון צ'יפס, תפוצ'יפס ולחם לבן. כמו כן, הימנעו ממאכלים עתירי סוכר כמו משקאות קלים, עוגות, סוכריות וג'אנק פוד אחר.
   • שומנים מן החי שנמצאים בבשר אדום ובבשר טעים חזק כמו כבש יכולים להגביר את השומן ולהאט את חילוף החומרים מכיוון שאינם ניתנים לעיכול. תפריט הארוחות בן השבוע אינו אמור לכלול סטייקים או כריכי טלה.

3. 

   
   
   השתמש בסוכר טבעי במקום בסוכר מלאכותי. במקום לאכול ממתקים כחטיף מהיר, החלף אותם בפירות דלי סוכר כמו פטל אדום, אוכמניות, אוכמניות או תותים. החלף את סוכר הלאטה של ​​הבוקר בסוכר טבעי כמו סטיביה או כפית דבש.
   • התזונה שלך צריכה להתמקד בעיקר במקורות בריאים של חלבון, שומנים וירקות. עם זאת, עליכם לכלול גם מקורות בריאים לסוכר כמו פרי.

4. 

   תפריטי ארוחות למשך 7 ימים. על התפריט לכלול 3 ארוחות עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב) המתוזמנת באותו זמן בכל יום, יחד עם 2 חטיפים קטנים (בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים, בין הצהריים לארוחת הערב) גם יחד. זמן בכל יום. זה יבטיח שתאכלו באותו זמן כל 7 הימים ואל תחמיצו או תחמיצו ארוחה. אכילה של כ -1,400 קלוריות ביום, בשילוב עם פעילות גופנית, עלולה לגרום לירידה בריאה במשקל.
   • התפריט חיוני כדי שתצליח לרדת במשקל. הכנת תפריט עוזרת לך לדעת מה לאכול במהלך היום ולאורך כל השבוע. זה יעזור לך לעמוד בתוכנית ההרזיה שלך.
   • הכינו רשימת קניות לארוחות וצאו לקניות במשך כל השבוע בימי ראשון. שמרו את כל המרכיבים הדרושים לכם במקרר להכנת ארוחות במשך כל השבוע, כך שתוכלו להכין כל ארוחה בפשטות ובמהירות.

5. 

   אכלו ארוחת בוקר קטנה אך עשירה בחלבונים. התחילו את היום בארוחת בוקר עשירה בחלבונים שתשמור עליכם להמריץ (ולהגביר את רמת הסוכר בדם) לאורך כל היום. הארוחה צריכה לספק כ -400 קלוריות ולאכול ארוחת בוקר באותה שעה בכל יום. צריך לגוון ולהחליף בין 2-3 מנות. שלב ארוחת בוקר עם כוס תה לא ממותק או כוס מיץ לימון.
   • התחילו את היום עם פרפה פירות יער ומאפין אנגלי. מלאו קערה עם 120 יוגורטים דלי שומן, יחד עם 1 כפית גרנולה ו 1/2 כוס תותים פרוסים. מוסיפים שכבת יוגורט, כפית דגני בוקר ו 1/2 כוס פטל אדום. תוכלו ליהנות מפרפיית פירות יער טעימה זו עם 1/2 מאפין אנגלי מלא קלוי, מורח עם 2 כפיות חמאת בוטנים.
   • הכן דגנים מיידיים והוסף פירות יבשים ואגוזים לארוחת בוקר בריאה ועשירה בסיבים. שים 1/3 כוס חלב רזה בשתי שקיות שיבולת שועל מיידית (לא ממותקת). מבשלים שיבולת שועל במיקרוגל או על האש, בהתאם להוראות על האריזה. לאחר סיום השיבולת שועל, מערבבים עם 2 כפות חמוציות מיובשות וכפית אחת של אגוזי מלך קצוצים.
   • הכינו ארוחת בוקר בריאה ומלאה על ידי אפיית 2 וופלים מחיטה מלאה. מפזרים 1 כפית סירופ עלים מייפל טהור ומוסיפים בננה פרוסה. מגישים עם כוס חלב דל שומן.
   • הימנע מארוחת בוקר עשירה בפחמימות הגורמת לתנודות (עלייה או ירידה) ברמות הסוכר בדם לאורך היום ולעורר תשוקה.

6. 

   לאכול ארוחת צהריים מאוזנת. תכנן ארוחת צהריים כך שתוכל לאכול אותה באותה שעה בכל יום ותוכל לתפריט מראש את הארוחות שלך. ארוחת הצהריים צריכה לספק 500 קלוריות (או פחות) ולהחליף בין מספר מנות כדי ליצור מגוון במהלך השבוע.
   • נסו ארוחה עשירה בחלבונים כמו טורטיה ממולאת שעועית עם מרק גספאצ'ו. מחממים טורייה של 60 גרם במיקרוגל או על אש. ממלאים אותו עם 1/2 כוס שעועית שחורה מבושלת, חסה מגורדת, עגבניות קצוצות, 2 כפות גבינת צ'דר דל שומן מגורר ואבוקדו פרוס למחצה. מגישים עם כוס מרק גספאצ'ו מבושל מראש או סלסה. קינוח עם חתיכת שוקולד מריר 30 גרם.
   • שלבו דגים בארוחה שלכם עם אמנון ואורז פילאף. מחממים 1 כפית שמן זית בסיר על אש בינונית. מלח ופלפל עד אמנון במשקל 90 גרם. מניחים את הדג בתבנית ומטגנים אותו 2-3 דקות מכל צד. כשאפשר לבשל דגים, השתמשו במזלג כדי להכות את הבשר. הכן 1/2 כוס אורז פילאף (ניתן להשיג בקופסא או שתוכל לבשל אותו בעצמך) ו 1/2 כוס שעועית ירוקה מאודה. מוגש עם אמנון עם אורז פילאף ושעועית ירוקה. קינוח עם תפוח אפוי, מפזרים קינמון, 1 כפית דבש ומגישים עם 1/3 כוס גלידת וניל דלת שומן.
   • אכלו רוטב חומוס של חומוס על כריך ירקות טעים וחלבוני. מורחים 1/4 כוס רוטב חומוס (קנו או הכינו בעצמכם) על 2 פרוסות לחם מלא. הוסיפו ירקות מעורבים לתינוקות, מלפפונים חתוכים ופלפלים אדומים. הגישו כריך בריא עם כוס מרק מינסטרונה, 180 גרם יוגורט דל שומן ו 1/2 כוס ענבים.
   • ארוחת צהריים עתירת פחמימות גורמת לכם לחשוק בפחמימות נוספות ולאבד אנרגיה אחר הצהריים.

7. 

   אכלו ארוחת ערב בריאה ומלאה. סיימו את היום בארוחת ערב מלאה מבלי להפעיל לחץ רב מדי על חילוף החומרים שלכם או ליצור תוספת שומן המקשה על שריפת גופכם. על ארוחת הערב לספק כ -500 קלוריות ולהתמקד במקור מאוזן היטב של חלבון, ירקות ושומנים.אתה יכול גם להחליף מנות לארוחות הצהריים והערב בכל יום למגוון.
   • הכן ארוחת ערב עשירה בחלבון עם צלעות חזיר בגריל ואספרגוס. מחממים 1 כפית שמן זית בסיר על אש בינונית. מלח ופלפל למשך 90 גרם צלעות חזיר. מכניסים את הבשר למחבת ומטגנים 3-5 דקות מכל צד. מגישים עם 1/2 כוס פירה, 1 כוס אספרגוס מאודים או קלויים, 1/2 כוס פלפלים קצוצים. קינוח עם 1/2 כוס פטל אדום בוהק.
   • הכינו ארוחת ערב עשירה בחלבון עם מרק עדשים אדומות. מקשטים כל קערת מרק ביתי בכפית אחת של יוגורט ללא שומן וכוסברה טרייה. מגישים עם פרוסת לחם מחיטה מלאה או חופן קרקרים.
   • הכן ארוחת ערב מלאה אך פשוטה על ידי בישול פריטטה ירקות. פריטטה היא מנה על בסיס ביצה שמשלבת עם ירק כמו פטריות ותרד (תרד), פרוסת גבינה בטעם עדין כמו גבינת פטה ליצירת עוגה. פריטטה הוא מקור נהדר לחלבון וירקות שתוכלו להשאיר לארוחת הבוקר למחרת בבוקר.

8. 

   שתו מים במקום שתייה קלה. מים מסייעים בשמירה על בריאות המערכת החיסונית, מייפים את העור ושומרים על לחות בגוף בזמן שאתה מתאמן כל יום.
   • החליפו משקאות קלים כמו סודה במים (אפשר להוסיף פרוסת לימון כדי להפוך אותה למתוקה).
   • תה ירוק ללא ממתיקים הוא גם אלטרנטיבה טובה למשקאות קלים. תה ירוק מכיל כמות גדולה של נוגדי חמצון, כלומר הוא מסייע לגוף להילחם ברדיקלים חופשיים, המגבירים את סימני ההזדקנות בבני אדם.

9. 

   הנה יומן אוכל. היו ברורים ומפורטים לגבי כל מה שאתם אוכלים. יהיה לך פחות סיכוי לאכול ללא דופי אם אתה מתמודד עם רגשות אשם כשאתה כותב יומן אוכל לאחר האכילה. בנוסף זה יעזור לכם לעקוב אחר צריכת הקלוריות וההצלחה בתחזוקת התפריט.
   • תמיד כתוב ביומן הרגשות שלך כשאת אוכלת מנה. האם אתה מרגיש מדוכא, כועס או שמח ואופטימי? התמקדות ברגשות ובאוכל שלך יכולה לעזור לך להימנע מאכילת מצב רוח (אם בכלל).
   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: התעמלו כל יום

1. 

   נחוש לדבוק בתכנית האימון בת 7 הימים. רוב תוכניות האימון ממליצות על 5 ימים בשבוע ו -2 ימי חופש. בהתאם למצבך הגופני הנוכחי, אתה יכול לעשות פעילות גופנית בעצימות מדי יום או לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה כל יומיים. במקום אימון יתר, התמקדו ביציבות והתמדה בעזרת תוכנית אימונים מציאותית וספציפית המותאמת לצרכי גופכם.
   • קבעו אימון כך שתוכלו להתאמן באותה שעה בכל יום. זה יכול להיות כל בוקר בחדר הכושר לפני היציאה לעבודה, כל אחר הצהריים כל יום או כל ערב כמה שעות לפני השינה. התבונן בלוח הזמנים שלך לשבוע וסמן את זמן הפעילות הגופנית בעיפרון כך שהוא יהפוך לחלק מהיום שאתה לא יכול לשכוח או לפספס.

2. 

   להתחמם (להתחמם) בתרגיל אירובי בעצימות נמוכה. התחל כל מפגש בתרגיל אירובי קל, כדי למנוע מתיחות או הפעלת לחץ על שרירים קרים.
   • צאו להליכה מהירה ועדינה במקום למשך 5-10 דקות. קפיצה בחבל במקום למשך כ -5 דקות. או שאתה יכול לצאת לריצה של 10 דקות כדי להפעיל את השרירים ולהזיע אותו.

3. 

   מתיחה לאחר חימום עם אירובי ובסוף כל אימון. מתיחו את השרירים לאחר 5-10 דקות של פעילות גופנית אירובית כדי להתחמם כדי שלא תפגעו בעצמכם במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה. בנוסף, תצטרכו גם למתוח 5-10 דקות בתום האימון. מתיחות עוזרות להימנע ממתיחות שרירים או מפגיעה בגוף.
   • בצע את מתיחות העגל והזרוע הבסיסיות כך שהשרירים הגדולים יתחממו ומוכנים לפעולה במהלך הפגישה. תרגול מתיחות, שרירי עגל ומתיחות פרפרים.

4. 

   בצע אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). HIIT היא תוכנית אימונים המתחלפת בין תרגילים בעצימות גבוהה עם תקופות קצרות של התאוששות או מנוחה. סוג זה של פעילות גופנית מאלץ את הגוף להשתמש בסוכר שבתוכו ומסייע בשריפת שומן מהר יותר מאשר תרגילים בעצימות נמוכה. הגוף יכול גם להשתמש בשומן שהצטבר בשלב ההחלמה, ובכך להפחית את שומן הגוף. אתה יכול לעשות אימונים בעצימות גבוהה במרווחים עם ציוד הכושר, או להתאמן עם מזרון כושר ומשקולות בלתי מוגבלות למשקל. ישנן תוכניות אימון פופולריות רבות של HIIT, כולל:
   • תרגילי גוף על החוף: תוכנית אימונים זו של HIIT בת 12 שבועות אורכת 21 דקות בלבד, 3 ימים בשבוע, ונועדה להגביר את הכוח ואת הסיבולת, תוך עזרה בירידה במשקל. תוכנית זו מתמקדת באזורי גוף ספציפיים כמו הזרועות ושרירי הבטן, בשילוב עם אירובי ומתיחות. לאחר השבוע הראשון של תוכנית האימון שלך, תתחיל להרגיש רזה ושרירי יותר.
   • ספרינט של Fartlek 25 דקות: בשוודית, "Fartlek" פירושו "משחק מהירות". סוג זה של תרגיל HIIT משלב אימוני כוח רציפים עם מרווחי מהירות. אתה יכול לשלוט על האינטנסיביות והמהירות של כל תרגיל, כך שתהיה מרוכז יותר בעצמך ומתמיד בתרגיל. תוכנית אימונים זו מתמקדת בקרדיו אירוביים, בהם תוכלו לרוץ, ללכת במהירות או לרוץ לאורך זמן מוגדר.
   • תרגילי דילוג על חבל. כדי לבצע תרגיל אינטרוולים זה, כל מה שאתה צריך זה שעון עצר וחבל קפיצה. התחל לרקוד במשך 2 דקות ברציפות, ואז לנוח למשך 2 דקות ואז דלג למשך 1.5 דקות. ואז, נח למשך 1.5 דקות ואז קפץ למשך דקה נוספת. לנוח דקה וסיים את התרגיל בקפיצה למשך 30 שניות. נח למשך 3 דקות ואז חזור על הקפיצות במרווחים של 1-2 נוספים.

5. 

   הצטרף לקבוצת ספורט או למועדון בידור. לעסוק בספורט זו דרך נהדרת לשרוף קלוריות בכיף. משחק בספורט מרגיש תחרותי במשחק, כך שלעתים קרובות אתה שוכח שאתה מתאמן, אך למעשה זה עוזר לך להזיע. ספורט טוב לירידה במשקל כולל:
   • כדורגל: ספורט זה מגביר את הדופק ושורף שומן.
   • שחייה: שעה של שחייה בבריכה עוזרת לשרוף 400-600 קלוריות, לחיזוק המפרקים, השרירים ולשיפור זרימת הדם.
   • כדורסל: משחק משחק כדורסל במגרש מלא יכול לעזור לשרוף 400-700 קלוריות.

6. 

   הצטרף לשיעור כושר. גוון את האימונים שלך במהלך השבוע על ידי הצטרפות לחוג כושר המשלב אירובי עם אימוני כוח ועבודת מרווחים.
   • שיעורי התעמלות אירובית וריקודים כמו זומבה יכולים לעזור לירידה במשקל. ריקוד זומבה יכול לעזור לשרוף 500-1000 קלוריות.
   • רכיבה על אופניים היא תרגיל נהדר שיעזור לרדת במשקל ולהגביר את כוח השרירים. הצטרף לשיעור רכיבה על אופניים בכדי להגביר את יעילות התרגילים לשריפת שומן ולירידה במשקל בירכיים, בישבן ובשרירי הבטן.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   הימנע מאכילה בחוץ למשך שבוע. זה יכול להיות קשה לשמור על ארוחה בריאה כשאתה אוכל בחוץ. מנות רבות מחוץ למסעדות עשירות בפחמימות, עשירות בשומן ובמלח. הימנעות מאכילה בחוץ למשך שבוע יכולה לעזור לכם להישאר בתפריט הארוחות ולהבטיח שאתם אוכלים רק את המאכלים הנכונים שיעזרו לכם להרגיש שובע ולרדת במשקל.
   • ארזו את ארוחת הצהריים שלכם לעבודה כדי להימנע מהצורך לאכול ארוחת צהריים בחוץ. הכינו ארוחות לפני הארוחות כדי שלא תתפתו לאכול בחוץ.

2. 

   לרדת במשקל עם חבר או בן זוג. עמידה בתכנית להרזיה של שבוע עם חבר או בן זוג יכולה לעזור לך להישאר במוטיבציה ולעמוד יחד בתכנית. תוכלו גם לקחת אחריות ביחד כאשר אתם מנסים בכל כוחכם לרדת במשקל תוך שבוע.

3. 

   שמרו על הרגלי האכילה ואורח החיים לאחר סיום השבוע. לאחר שבוע של אכילה בריאה, התמקדות בפעילות גופנית וביצוע שינויים באורח החיים האחרים, כדאי לשקול להמשיך בהרגלים אלה. המשך לשמור על הדיאטה והפעילות הגופנית למשך חודש. פרסומת

אַזהָרָה

• אל תבצע שינויים פתאומיים בגופך כדי להשיג את יעדי ההרזיה שלך מכיוון שהדבר יזיק לטווח הארוך.