תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

לא רק הנקה טובה לתינוקות, אלא שרוב הנשים מרוויחות גם משריפת קלוריות נוספות כדי להפחית את העלייה במשקל במהלך ההריון. עם זאת, ירידה במשקל בזמן ההנקה צריכה להיעשות בזהירות. מצד שני, על ידי אכילת המזונות הנכונים, פעילות גופנית ושמירה טובה על עצמך, אתה יכול לתמוך בירידה במשקל שלך לאחר הלידה. הנקה והנקה הן משימות גוזלות זמן שעשויות לגרום לך לחשוב כי ירידה במשקל אינה אפשרית. עם זאת, עם שינויים ספורים בלבד בשגרת יומכם, תוכלו למצוא שיטת הרזיה בטוחה ומשתלמת המתאימה ללוח הזמנים ולצרכים של תינוקכם. רק זכרו שגופכם צריך לשמור על משקל נוסף (2.25-4.5 ק"ג) בזמן ההנקה. בדרך זו, לא תוכל לחזור למשקל לפני ההריון עד לתום ההנקה.

צעדים

חלק 1 מתוך 4: אכלו ארוחות קבועות ואכלו חטיפים בריאים

1. 

   
   
   נסו לאכול כל 3 שעות. זה נשמע לא אינטואיטיבי, אבל לאכול באופן קבוע כדי לרדת במשקל זה מאוד חשוב. בזמן ההנקה כדאי לאכול לא פחות מ 1500-1800 קלוריות ביום ורוב הנשים צריכות הרבה יותר מזה. צום אינו רעיון טוב ויכול להיות מסוכן אם את מחלימה מלידה ומניקה. צריכת מעט מדי קלוריות יכולה גם להועיל ליעדי הרזיה.
   • הנקה שורפת 300-500 קלוריות נוספות ביום והוכח כי היא עוזרת לירידה כללית במשקל לאחר הלידה ברוב הנשים, גם ללא הגבלת קלוריות. כדאי לאכול מספיק בכדי לעמוד בדרישה הקלורית הזו, בנוסף לקלוריות בתזונה בריאה.
   • מחקרים לא הראו קשר מובהק בין צריכת קלוריות אימהית מופחתת לייצור חלב אם. עם זאת, אכילת מעט מדי קלוריות עלולה להגביר את הסיכונים הבריאותיים ולהגביר את תחושות העייפות.
   • אכילת ארוחות וחטיפים באופן קבוע תסייע בהפחתת הרעב, ותקל על השליטה במה שאתם אוכלים. אם תתן לעצמך להרעיב, תהיה לך סיכוי גבוה יותר למצוא את האוכל הכי נוח שיש במקום האפשרות הבריאה ביותר.
   • כאשר אינך מקבל מספיק קלוריות, גופך עובר ל"מצב רעב ", המכונה גם תרמוגנזה המותאם להפחתת הוצאת האנרגיה, כולל שריפת קלוריות. זה יכול להשפיע על ירידה במשקל.

2. 

   
   
   הביאו איתכם חטיף בריא. אכילת חטיף שכולל אגוזים, פרוסות תפוח עץ או גזר בין הארוחות היא דרך נהדרת להפחית את הרעב. בין אם היא עובדת מבית או מחוצה לה, לאם סיעודית אין הרבה זמן. הכן מראש חטיפים בריאים כשיש לך זמן פנוי.
   • שמור על חטיפים בריאים בהישג יד בזמן ההנקה. הנקה מכריחה אותך לשבת בשקט זמן מה, וכשאתה נח, תגיע לכמה חטיפים.
   • שמור חטיפים ארוכי טווח, כמו אגוזים או פירות יבשים, בתיק לתינוק או בשקית חיתולים, או שמור אותם ברכב לגישה נוחה בחוץ.
   • שוטפים את כל הפירות והירקות. מינהל המזון והתרופות האמריקני (FDA) ממליץ על שטיפת פירות וירקות טריים במים זורמים מיד לפני האכילה, החיתוך או העיבוד. אין צורך להשתמש בסבונים או במוצרי כביסה זמינים מסחרית.

3. 

   
   
   שאפו לרדת במשקל לאט. עליך להמתין לפחות חודשיים לאחר הלידה לפני שתתחיל לרדת במשקל. עם זאת, במהלך חודשיים אלה, אתה אמור להיות מסוגל לאכול בריא ולהימנע ככל האפשר מג'אנק פוד. לאחר חודשיים, כדאי לנסות לרדת במשקל לאט ובהתמדה, במקום לרדת בבת אחת. מטרה סבירה היא לאבד כ 0.7 ק"ג בשבוע.
   • הימנעו מדיאטות אופנתיות, רעלים להרזיה, הבטחות לירידה מהירה במשקל, גלולות לשריפת שומנים, גלולות להרזיה ותוספים טבעיים. אלה יכולים להיות מסוכנים עבור כל אחד ומסוכנים במיוחד עבור אישה סיעודית.
   • מחקרים מראים כי ירידה במשקל מהירה מדי מפעילה מתח נוסף על מערכת הלב וכלי הדם. לידות והנקות מפעילות מספיק לחץ על גופך, לכן כדאי להימנע מהוספתו.
   • כשאתה יורד במשקל מהר, הגוף שלך בדרך כלל שורף שרירים ומאבד משקל מים במקום לשרוף שומן. זה מקשה הרבה יותר על שמירה על משקל שאבד מאשר אם הייתם יורדים במשקל בטווח הארוך.

4. 

   בכוונה. לא כל הנשים יורדות במשקל לאחר הלידה באופן שווה בזמן ההנקה. חשוב על תוכנית ההרזיה שלך כאורח חיים בריא לטווח ארוך, ולא מטרה זמנית. אל תאבד את רצונך אם משקלך לא יורד בדיוק כפי שקיווית.
   • אתה עלול לרדת במשקל במהירות בשבועות הראשונים לאחר הלידה, אך זכור כי לא כל המשקל יאבד כל כך מהר.
   • אל תצפו לתוצאות הרזיה מהירות. ייתכן שיידרשו שנה או יותר לרדת במשקל שגופך עלה במהלך ההריון. אלא אם כן אתה סלבריטי עם המאמן האישי שלך, דיאטנית ובייביסיטר בבית, ירידה במשקל תימשך זמן.
   • יש נשים שמתקשות לרדת במשקל בזמן ההנקה, אך לרדת במשקל משמעותי לאחר שהתינוק שלהן נגמל. זה יכול להיות בגלל חוסר שינה והרגלי חיים לקויים המובילים לאכילת יתר.
   • הגוף גם מפריש את ההורמון פרולקטין במהלך ההריון וההנקה כדי לעורר את ייצור החלב. כמה מחקרים מצביעים על כך שרמות גבוהות של ההורמון פרולקטין יכולות לעכב את חילוף החומרים.
   • כשאתה מעריך את יעד ההרזיה שלך, זכור שגופך ישא בדרך כלל רק 1.35 ק"ג יותר רקמת שד בזמן שאתה מניק.
   פרסומת

חלק 2 מתוך 4: בחירות בריאות

1. 

   בחר מזון מזין. בחרו מזונות עשירים בברזל, חלבון וסידן על פני קלוריות ריקות או מזונות עתירי שומן וסוכר. מאכלים עשירים בחלבון חשובים במיוחד מכיוון שהם שומרים עליכם מלאים יותר זמן. נסו להימנע ממאכלים שעוברים הרבה עיבוד או מפחמימות פשוטות כמו לחם לבן, אורז לבן, עוגיות וממתקים. זה יעזור לך לרדת במשקל מבלי להשפיע על בריאות התזונה שלך.
   • מקורות המזון של הברזל כוללים דגנים מלאים, ירקות עלים ירוקים ופירות הדר.
   • ביצים ומוצרי חלב, בשר רזה, מוצרי סויה ותחליפי בשר, שעועית, עדשים, אגוזים ודגנים מלאים מכילים חלבון.
   • עבור סידן, נסה להגדיל את מוצרי החלב או את ירקות העלים הירוקים. בנוסף ניתן למצוא מוצרים מועשרים בסידן כמו מיצי פירות, דגני בוקר, חלב סויה, יוגורט וטופו.

2. 

   הימנע ממזונות מעובדים מאוד, ממזונות עתירי שומן, סוכר וקפאין. תזונה בריאה לא רק עוזרת לירידה במשקל, אלא גם משפרת את הערך התזונתי של חלב אם. מזון זבל או מזונות מהירים רק מגבירים קלוריות ריקות, ולא מקור אנרגיה בר קיימא שתשמור על עצמך ותדאג לתינוקך.
   • הימנעות מתוספת מלח, סוכר ותוספים במזון מעובד עדיפה על הבריאות הכללית שלך.
   • הפחית את צריכת השומן ל- 20-25% או פחות מסך הקלוריות. החלף קלוריות משומן במזונות דלים בשומן ובעלי חלבון.
   • היזהרו מהסוכרים המסתתרים במיצי פירות וסודה כי הם מוסיפים רק קלוריות ללא ערך תזונתי. משקאות מוגזים רבים מכילים גם קפאין אשר צריך להיות מוגבל בפחות מ 2-3 כוסות ליום. צריכת יותר עשויה להשפיע על הרגלי השינה של התינוק שלך.

3. 

   עקוב אחר ההתקדמות שלך. יש שם הרבה תרשימים יצירתיים המסייעים לעקוב אחר מה שאתה צובר תוך כדי ירידה במשקל. תרשימי הרזיה יכולים לעזור לך לעקוב אחר כמה משקל ירדת מדי יום, שבועי, חודשי ואפילו מדי שנה.
   • צור תרשים משלך באמצעות תוכנית גיליון אלקטרוני של Excel. תוכנית זו עוזרת לעקוב אחר המידע הרלוונטי ביותר עבורך.
   • הורד תרשים הרזיה. בעזרת חיפוש מקוון קטן תוכלו לראות סוגים רבים ושונים של תרשימי הרזיה. תרשימים רבים זמינים להורדה ולהדפסה בחינם.
   • ישנם סוגים רבים אחרים של סוגי תרשימי גוף הזמינים באינטרנט. קבל השראה ממה שאחרים עשו כדי ליצור תרשים משלך.
   • אם תבחר להקליט תרשימים יומיים, עליך לבחור באותה שעה בכל יום לשקילה ולרשומה. זכרו שמשקל הגוף בדרך כלל הנמוך ביותר בבוקר.
   • ברגע שאתה מתחיל לעקוב אחר המשקל שלך, קל להיות אובססיבי לגביו. נסה לרשום הערות תרשים מוגבלות. הימנע משקילה יותר מפעם אחת ביום, ואל תתסכל מתנודות משקל מעלה ומטה.

4. 

   נסו להפחית את הלחץ. לחץ תוך כדי גידול תינוק קשה להתמודד, אך נסו להימנע מכך ככל שתוכלו. לחץ יכול להשפיע על תוכנית ההרזיה שלך. כשאתה לחוץ, גופך משחרר את הורמון הקורטיזול, מה שמגביר את התיאבון וגורם לך לאכול יותר. לחץ גורם גם לגוף לצבור יותר "שומן קרביים" בבטן, בדיוק איפה שאתה רוצה לרדת במשקל הרב ביותר.
   • כדי להפחית לחץ, רשמו את הרגשות והתסכולים שלכם במהלך היום כדי שלא ישמרו עליכם בלילה. ערכו יומן אמהות, חוויות הנקה ומאמצים להרזיה.
   • דברו על הרגשות שלכם. שתף את בעלך או חבר / קרוב משפחה מהימן במחשבותיך. שוחח על אתגרים בעת הנקה עם אמהות אחרות (באינטרנט או באופן אישי).
   • נסו להתמקד ברגעים המאושרים עם תינוקכם במקום לחשוב על הקשיים בלהיות אם. זכרו כי התקופה בה תינוקכם יונק קצרה מאוד.
   • לבקש עזרה. אם אתה מרגיש מוצף באחריות ההנקה והאימהות, פנה לעזרת הסובבים אותך. וודא שבעלך מוכן לחלוק את הנטל שעל כתפיו. אתה יכול לבקש מסבא וסבתא לטפל בילדים גדולים יותר או לעזור בהכנת ארוחות.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 4: הישאר בתנועה

1. 

   לעשות Cardio באופן קבוע. תרגילים פשוטים כמו הליכה יכולים לספק ניהול משקל מהיר ויעיל, כולל בקרת משקל בבטן. ישנן דרכים מהנות רבות להישאר פעילים, גם בזמן הנקה של תינוקך.
   • צאו להליכה או ריצה מהירה בזמן שדחפו את תינוקכם בעגלה ברחבי הנכס. זוהי דרך מרגיעה עבורכם להתאמן בזמן שתינוקכם יכול לנשום אוויר צח.
   • צאו להליכה או ריצה מהירה בזמן שאתם דוחפים את תינוקכם בעגלה ברחבי הבית. זוהי דרך מרגיעה עבורכם להתאמן בזמן שתינוקכם יכול לנשום אוויר צח.
   • אם אינך אוהב לדחוף עגלה, תוכל לשקול לקנות מנשא לשימוש כאשר אתה נושא את תינוקך לטיול.
   • עשו תרגילי לב. אם אתם יודעים שאמהות אחרות בשכונה מגדלות גם ילדים, תוכלו להזמין אותן ללכת יחד. זוהי דרך נהדרת לצאת ולהתרועע - דבר שעלול להיות קשה לעשות בזמן שאתה מטפל בתינוק שלך בבית.
   • הכל צריך במתינות. אל תתאמן עד שאתה עייף. מצד שני, התרגילים בעצימות גבוהה עדיין טובים מאוד במהלך ההנקה (לאחר אישור הרופא לאחר הלידה, כמובן).

2. 

   התכונן למפגש. ישנם צעדים רבים אשר אמא סיעודית צריכה לנקוט לפני פעילות גופנית, כך שגם האם וגם התינוק ירגישו בנוח. שמירה על הגוף והשדיים במצב הנכון להנקה וייצור חלב היא צעד חשוב מאוד.
   • ללבוש חזיית ספורט תומכת לפעילות נמרצת. תמיכה בשדיים בחזייה מתאימה היטב מפחיתה חיכוך ואי נוחות בפטמות. ניתן להשיג חזיות ספורט לנשים מניקות.
   • שתו הרבה מים לפני ובמהלך האימון. שתייה של 2-3 כוסות מים נוספות תסייע להבטיח שהגוף לא מאבד מים כדי למנוע השפעה על אספקת החלב.
   • נסו להניק לפני פעילות גופנית. זה יעזור להפחית את המהומה אם תביא אותם איתך. פעילות גופנית כששדיים לא נטרפו היא גם הרבה יותר נוחה.
   • אם אתה מזיע הרבה בזמן האימון, נקה את השדיים לפני ההנקה. יש תינוקות שלא אוהבים את הטעם המלוח.
   • אם אתם חוששים מנפילת שדיים לאחר הנקה, תוכלו לבצע תרגילי חזה ושינויים באורח החיים בכדי למנוע זאת (עליכם לדעת כי הנקה איננה הגורם העיקרי. שדיים נפולים). תוכל למצוא מידע נוסף כאן: כיצד למנוע נפילת שדיים לאחר הנקה.

3. 

   נסו אימוני כוח / אימוני משקולות. זה לא לוקח יותר מדי עלייה בשרירים כדי לקצור את היתרונות של אימון משקולות. עצם הרמת שרירים (פחות או יותר) יכולה לעזור לשרוף יותר קלוריות, גם בזמן מנוחה. הגדלת הכוח הכללי מסייעת גם לנשיאת תינוקך.
   • השתמש ברצועות אלסטיות או משקולות לאימון התנגדות ואימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה.
   • חזרה על משקולות קלים יעילה באותה מידה לבניית שרירים כמו פעילות גופנית עם משקולות כבדים עם פחות פציעה.
   • אם אתה מרים משקולות באופן קבוע או עושה תרגילים הגורמים לתנועת יד חוזרת, התחל לאט. אם אתה מגלה ששדייך מגורה או בלוטות החלב שלך חסומות, הפסק לעשות את התרגילים האלה לזמן מה.

4. 

   תרגיל לחיטוב שרירי הבטן או הליבה. אתה לא צריך 1,000 כפיפות בטן כדי לראות את היתרונות של אימון שרירי הבטן. עצם סחיטת שרירי הבטן כל יום מסייעת גם לשרירי הבטן להיות גוונים.
   • בפילאטיס או יוגה ישנם תרגילים יעילים רבים המסייעים לחיטוב שרירי הבטן. ליוגה יש גם יתרונות אחרים כמו התאמת היציבה לאחר יום של דחיפת עגלה או נשיאת תינוקך.
   • נסה קרש או תרגיל שבו אתה צריך להישאר במצב אחד לזמן קצר. פלאנק עוזר לאמן קבוצות שרירים רבות בו זמנית, כולל שרירי הבטן, שרירי הצד, שרירי החזית, שרירי הגב ואפילו שרירי הזרוע.
   פרסומת

חלק 4 מתוך 4: תנוחו מספיק

1. 

   נסו לישון מספיק. רובנו זקוקים ל-7-9 שעות שינה בכל לילה. זה קשה במיוחד עבור נשים מניקות מכיוון שלעתים קרובות התינוק צריך להניק כל הלילה. עם זאת, זכור כי מנוחה מספקת חיונית אם אתה רוצה לרדת במשקל.
   • אם אתה עייף, קל למצוא אנרגיה מהירה בצורת פחמימות או סוכרים. מרכז התגמול של המוח פעיל יותר כשאתה עייף וגורם לך לחפש חטיפים גרועים.
   • מחקרים מראים כי שינה מעט מדי עלולה לגרום ליותר אנשים לאכול מנות גדולות יותר ובכך להגדיל את צריכת הקלוריות. זה פוגע במהירות בתוכנית ההרזיה שלך.
   • יש לך פחות סיכוי להיות פעיל פיזית כאשר אינך מקבל מנוחה מספקת. חוסר שינה מונע ממך להתאמן או ללכת לחדר כושר.
   • שקול לשאוב מראש ולבקש מבעלך להניק 1-2 שעות בלילה כדי שתוכל לישון מעט.

2. 

   נסו לנמנם במהלך היום. זה נכון במיוחד לגבי אמהות לילדים צעירים. האמרה הישנה "ישן כשאתה ישן" היא עצה שימושית. תוכלו לבקש מקרוב משפחה או מחבר שיצפה בכמה שעות על התינוק כדי לנוח.
   • אל תבזבז את כל שנת ילדיך במטלות ברחבי הבית. כדאי לנוח בזמן שהתינוק שלך ישן. תן למישהו אחר לקחת על עצמו את המטלות. אם יש לך ילד מבוגר, תוכל ליצור תרשים ולהדריך את ילדך בעבודות פשוטות ומתאימות לגיל כמו שטיפת כלים, שאיבת אבק או הוצאת האשפה.
   • עצם הישיבה והמנוחה יכולה גם להועיל לגופך. זכרו שגופכם עובד קשה יותר להכנת חלב תינוקכם, לכן עליכם להיות אדיבים אליו.
   • לנמנום יתרונות נוספים מלבד עזרה בירידה במשקל.מחקר חדש מראה כי אמהות שנמנוחות פחות עייפות וסבירות גבוהה יותר ליצור אינטראקציות חיוביות עם תינוקותיהן.

3. 

   העדיפו את המנוחה והשינה. נשים לאחר לידה נוטות יותר להציב אחרות במקום הראשון. אמנם חשוב לטפל בתינוק שלך, אבל אתה גם צריך לדאוג לעצמך. ישנן כמה דרכים בהן תוכלו לייעל את ההנקה לשינה ולמנוחה.
   • אמור "לא" לאחריות אחרת בבית הספר ובעבודה. הימנע מהתנדבות להשתתף בכל הפעילויות בבית הספר של ילדך הבכור או בעבודה במשרה חלקית. הקדיש זמן למנוחה וזמן לפעילות גופנית. שים את עצמך ונח ראשון.
   • הימנע מקפאין, במיוחד בשעות המאוחרות של היום. קפאין יכול להשאיר אותך ער ולאבד את הסיכוי לבלות שעות יקרות בשינה.
   • הקדישו את אחר הצהריים לשלווה ככל האפשר. נסו להימנע מצפייה בטלוויזיה או משימוש במחשב או בטלפון לפני השינה.
   • הפוך את חדר השינה שלך למקום מושלם ללינה על ידי יצירת סביבה שקטה, חשוכה ומגניבה. במידת הצורך ניתן ללבוש מסכת שינה לקבלת חושך מקסימלי.
   פרסומת

עֵצָה

• נטילת מולטי ויטמין או תוסף יכולה לתמוך ולענות על הצרכים התזונתיים שלך ושל תינוקך. המשך ליטול ויטמינים לנשים לפני ההריון במהלך ההנקה. אם אתה עושה דיאטה, הרופא המטפל ימליץ על נטילת תוסף ויטמין B12 יומי.

אַזהָרָה

• התייעץ עם הרופא שלך או עם איש מקצוע בתחום הבריאות בהריון לגבי זמן טוב להתחיל להתאמן. תלוי באופי ההריון והלידה, ייתכן שיחלוף זמן מה לפני שתתחיל להתאמן. אם יש לך לידה רגילה ואין לך סיבוכים, זה בטוח להתחיל להתאמן ברגע שאתה מרגיש מוכן. אם יש לך ניתוח קיסרי, יש לך נרתיק מוגדל לאחרונה או שיש לך סיבוכים לאחר הלידה, שוחח עם רופא המשפחה שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים.