תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

חומצה לקטית משתחררת לשרירים כאשר השרירים ניצלו את מאגרי האנרגיה הרגילים שלהם אך עדיין יש להם צורך גבוה באנרגיה. כמות קטנה של חומצת חלב משמשת כמקור אנרגיה זמני, כך שלא תתמצו בזמן פעילות גופנית.עם זאת, הצטברות חומצת חלב במהלך פעילות גופנית עלולה להגביר את צריבת השרירים שלך ולהאט או לעכב את כושרך. מסיבה זו, קרוב לוודאי שתרצה להפחית את הצטברות חומצת החלב בשרירים שלך. מאמר זה ב- wikiHow יראה לכם כיצד.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: זיהוי הצטברות חומצה לקטית

1. 

   זיהוי תחושת צריבת שרירים הנגרמת על ידי חומצה לקטית. במהלך האימון, הגוף מסתמך בדרך כלל על גלוקוז מאוחסן וחמצן בשאיפה כמקור דלק. עם זאת, פעילות גופנית אינטנסיבית יכולה לדחוף את הגוף לעבוד מהר מדי וביתר יתר על המידה, ולהשאיר מאגרי חמצן וגלוקוז מספיק. הגוף ישחרר כעת חומצה לקטית לדלק, כלומר הגוף נכנס למצב מטבולי אנאירובי.
   • חומצה לקטית ידועה גם בשם לקטט.
   • גופנו יישאר במצב מטבולי אנאירובי די הרבה זמן. באופן טבעי תרגיש עייף כשגופך יגיע לגבול שלו.

2. 

   
   
   הבן כי חומצה לקטית מועילה ברוב המקרים. חומצה לקטית מיוצרת באופן טבעי כאשר הגוף ממיר גלוקוז לאנרגיה במהלך פעילות גופנית. זה מאפשר לגוף לספוג ולהשתמש באנרגיה זו. עם זאת, עלולות להיווצר בעיות אם מכריחים את גופכם להיות פעיל יתר לאורך זמן. ברוב המקרים, השפעה זו תיעלם מעצמה.
   • הצטברות של יותר מדי חומצה לקטית עלולה להוביל לחמצת לקטית, אך הדבר אינו נדיר.

3. 

   
   
   היזהר מתסמיני הצטברות חומצה לקטית מזיקים. למרות הצטברות חומצת חלב המושרה בפעילות גופנית אינה מעוררת דאגה, אך חמצת לקטית יכולה להתרחש. אם אתה מבחין בתסמינים אלה, יידע את הרופא שלך, אל תנסה לאבחן את עצמך. תסמינים של חומצה לקטית כוללים:
   • מרגיש מבולבל
   • תחושת חולשה
   • צַהֶבֶת
   • עיניים צהובות
   • סובלים מבעיות נשימה, כגון נשימה רדודה או מהירה
   • הלב פועם במהירות
   • כאב או התכווצויות בשרירים
   • כאבי בטן ואי נוחות
   • עייף
   • כְּאֵב רֹאשׁ
   • לא טוב
   • שלשולים, בחילות ו / או הקאות

4. 

   
   
   אל תשייך חומצה לקטית לכאבי שרירים לאחר פעילות גופנית. חומצה לקטית מיוחסת לעיתים קרובות בטעות לאשם של כאבי שרירים המתרחשים 1-3 ימים לאחר הפעילות הגופנית. עם זאת, מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי חומצה לקטית (הפועלת כמקור דלק זמני בתקופות של פעילות גופנית אינטנסיבית) מסולקת מהגוף תוך שעה אחת לאחר סיום ההפעלה, מכאן שהוא אינו אחראי על תחושת כאבי השרירים במשך ימים רבים לאחר מכן.
   • ההשערה האחרונה היא שכאב שרירים זה - המכונה גם מיאלגיה מאוחרת (DOMS) - הוא תוצאה של נזק לתאי שריר במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, הגורם לדלקת, נפיחות ו כאב בזמן שהשרירים מתקנים מעצמם.

   עֵצָה: כדי להקל על כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית, עליך להתחמם כראוי ולהירגע כדי להתקרר לאחר האימון. שלב זה יעיר את השרירים ויכין אותם לתנועה. חשוב גם להימנע מלדחוף את הגוף מעבר לגבולותיו; במקום זאת, הגדל בהדרגה את נפח האימונים שלך.

   פרסומת

חלק 2 מתוך 3: הפחתת חומצת חלב במהלך פעילות גופנית

1. 

   הישאר hydrated. חומצה לקטית מסיסה במים, ולכן ככל שגופך הופך למים יותר, כך תחוש פחות צריבה כאשר חומצת החלב תצטבר במהלך האימון.
   • שתו הרבה נוזלים במהלך האימון כמו גם לפני ואחרי האימון. אל תשכח שכשאתה מבין שאתה צמא, אתה כבר מיובש.
   • שתו 240 מ"ל - 480 מ"ל מים לפני האימון, ואז שתו 240 מ"ל מים כל 20 דקות.

2. 

   נשימה עמוקה. הגורם לתחושת צריבה בשרירים במהלך פעילות גופנית מורכב משני חלקים: חלק אחד נובע מהצטברות של חומצת חלב, החלק השני נובע ממחסור בחמצן.
   • תוכלו לשפר זאת על ידי התמקדות בנשימה בזמן פעילות גופנית. זכרו לשאוף ולנשוף עמוק בקצב קבוע. נסה לנשום דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך.
   • פעולה זו מסייעת לגוף להעביר חמצן לשרירים ולהפסיק לייצר חומצת חלב.

3. 

   וודא כי הדופק שלך נמצא בטווח הנכון. מתח מוגזם גורם להצטברות חומצת חלב. בהתאם ליעדי האימון שלך, הדופק שלך צריך להיות באזור שריפת השומנים או באזור הלב. אמנם אימונים קצרים ובעצימות גבוהה העולים על סף זה יכולים לשפר את הכושר האירובי שלך, אך וודא כי אינך חורג מאזור הלב במשך יותר מ- 1-2 דקות בכל פעם.
   • רוב האימונים שלך צריכים להיות מתחת לסף אנאירובי שתוכל לחשב על סמך הגיל.
     • הראשון הוא לחשב את הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220 מגילך. לדוגמא, אם היית בן 30, החישוב שלך יהיה 220-30 = 190. הדופק המרבי שלך יהיה סביב 190 פעימות לדקה.
     • לאחר מכן, חישב את אזור שריפת השומן על ידי הכפלת קצב הלב שלך ב -50% וב -70%. אתה תעשה את החישוב 190X50% = 95 ו- 190X70% = 133. עבור אדם בן 30 אזור שריפת השומנים יהיה בטווח של 95-133 פעימות לדקה.
     • לסיום, חישב את אזור הלב על ידי הכפלת הדופק המרבי שלך ב- 70% ו- 85%. בדוגמה שלעיל יש לנו 190X70% = 133 ו- 190X85% = 162. שטח הלב של ילד בן 30 יהיה 133-162 פעימות לדקה.
     • אם הדופק של האדם עולה על 162 פעימות לדקה, הוא עובד קשה מדי. זהו הסף האנאירובי שלהם.

4. 

   התעמלו בקביעות. ככל שגופך מוצק יותר, כך רמת הגלוקוז שהוא זקוק לו בכדי לשרוף ופחות חומצת חלב מצטברת. הסיבה לכך היא שגופך שורף קלוריות ומפזר אנרגיה ביעילות רבה יותר. אתה צריך להשתמש רק בכוח פחות לאותה פעילות.
   • נסה להתאמן מספר פעמים בשבוע, אך הקפד לנוח לפחות את היומיים הנותרים כדי לתת לשרירים שלך זמן להתאושש.

   עֵצָה: הגדל את עוצמת התרגיל לאט. תכנן להגדיל לאט את מספר הדקות או החזרות - זה יגדיל בהדרגה את הסף שבו הגוף שלך מתחיל לייצר חומצת חלב.

5. 

   יש לנקוט בזהירות בעת הרמת משקולות. הרמת משקולות היא הפעילות הנוטה לעורר הצטברות חומצת חלב, מכיוון שהיא דורשת יותר חמצן מכפי שהגוף יכול לספק.
   • למרות שלעתים קרובות מומלץ לנו "לחוש את הצריבה", אך הצטברות חומצת חלב עלולה לגרום גם לדמעות קטנות וטראומטיות בשרירים ולהוביל לכאב במשך ימים רבים.
   • הקפידו להגדיל את המשקל ואת מספר התוספות בהדרגה כדי לשמור על חומצה לקטית ברמה בינונית בגוף.

6. 

   הפחת את עוצמת התרגיל אם אתה מתחיל להרגיש תחושת צריבה. תחושת הצריבה בזמן פעילות גופנית אינטנסיבית היא מנגנון ההגנה של הגוף עצמו שמנסה למנוע מאמץ יתר. וודא שאין כאבים בזמן האימון.
   • אם אתה עושה תרגילים אירוביים כמו ריצה, הליכה מהירה, רכיבה על אופניים, או על מדרגות המדרגות או מכונת גוף מלא, האט את הקצב. אם אתה מרים משקולות, עליך להפחית את מספר ההרמות או להפחית במשקל.
   • כאשר אתה לוקח הפסקה, יותר חמצן מועבר לשרירים שלך וחומצה לקטית משתחררת.

7. 

   בצע הרפיית שרירים לאחר האימון. חומצה לקטית מתמוססת תוך 30 דקות עד שעה לאחר הפעילות הגופנית, ולכן מתיחה מסייעת בשחרור חומצת חלב, ומקלת על תחושת צריבה או התכווצויות אפשריות.
   • נמתח בעדינות לאחר פעילות גופנית בעצימות גבוהה ועיסוי עדין בקצות האצבעות.
   • שלב זה מסייע גם בהפחתת פציעות קלות העלולות לגרום לכאב במשך ימים לאחר הפעילות הגופנית.

8. 

   להיות פעיל. תנוח לאחר האימון, אך שמור על שגרה פעילה. השרירים צריכים להיות פעילים וצריכים חמצן ומים כדי להישאר בריאים. אם אתה מרגיש תחושת צריבה בשרירים שלך מדי פעם, זה בסדר; כמויות קטנות של חומצת חלב אינן פוגעות בגוף, זה אף עשוי להועיל לחילוף החומרים.
   • בכמויות קטנות חומצת חלב מסייעת לגוף לספוג אנרגיה ביתר קלות. זה שורף עוד יותר אנרגיה! בנוסף, תקופות קצרות של פעילות גופנית במצב אנאירובי מאפשרות גם לשפר בהדרגה את סיבולת הלב.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: הפחתת חומצת חלב באמצעות הדיאטה

1. 

   הגדל את צריכת המגנזיום בגוף. מגנזיום חיוני לייצור אנרגיה בגוף. הריכוז הנכון של מגנזיום מסייע לגוף לתדלק את השרירים במהלך האימון, ובכך מסייע בהגבלת הצטברות חומצת החלב. לכן, כדאי לנסות להגדיל את צריכת המגנזיום מדי יום, רצוי באמצעות תזונה.
   • אתה יכול גם לקבל מגנזיום עם תוסף, אבל עם תזונה כל כך בריאה ועשירה זה לא הכרחי.

   עֵצָה: ירקות כמו קייל, תרד, ירקות קולארד, עלי לפת, שעועית ירוקה וקטניות כמו שעועית נייבי, שעועית חרצית, שעועית כליה ושעועית לימה ואגוזים כמו קישואים, שומשום וזרעי חמניות - כולם הם מקורות מצוינים למגנזיום. טופו - במיוחד טופו של ניגרי - עשיר במגנזיום.

2. 

   אכלו מזון עשיר בחומצות שומן. מזונות בריאים עשירים בחומצות שומן מסייעים לגוף בפירוק הגלוקוז, תהליך הדרוש לייצור אנרגיה. זה יכול להגביל את דרישות חומצת החלב בגופך במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית ולעזור לך להתאמן זמן רב יותר.
   • קבל חומצות שומן חיוניות מדגי מים קרים כמו סלמון, טונה ומקרל, אגוזים וזרעים כמו אגוזי מלך וזרעי פשתן, ושמנים צמחיים כמו שמני תירס וחמניות ושמן פולי סויה.
   • חומצות שומן ממלאות תפקיד גם בהפחתת הדלקת, ובכך עוזרות להקל על כאבי שרירים בימים שלאחר פעילות גופנית אינטנסיבית.

3. 

   אכלו מזון עשיר בויטמיני B. ויטמיני B יעילים בהובלת גלוקוז בגוף, ומספקים דלק לשרירים במהלך פעילות גופנית, ובכך מפחיתים את הצורך בחומצה לקטית.
   • מזונות עשירים בויטמיני B כוללים ירקות עליים ירוקים, סלרי, שעועית, אפונה ומזונות עשירים בחלבון כגון דגים, בקר, עופות, ביצים ומוצרי חלב.
   • מזונות עתירי ויטמינים מקבוצת B מסייעים גם במילוי חומרים מזינים אחרים שאבדו במהלך פעילות גופנית כבדה.
   פרסומת

עֵצָה

• כאבי שרירים קשים וטווח מוגבל 1-3 ימים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית מופיעים לעיתים קרובות אצל ספורטאים הנקראים מיאלגיה מאוחרת (DOMS). השלבים הרבים המסייעים בהפחתת הצטברות חומצת החלב עוזרים גם להימנע מ- DOMS.
• אל תמתח את השרירים יתר על המידה, מכיוון שהדבר עלול לגרום לכאב וגירוי.
• ניתן ליטול סודה לשתיה כדי לעכב את הצטברות חומצת החלב, אך הקפידו לפנות לייעוץ מקצועי לפני נטילתם.