תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

התוכנית לשלושה שבועות להוריד 7 ק"ג תוך שלושה שבועות דורשת מאמץ רציני וקיצוץ קלוריות, אך אל דאגה - זו תוכנית בת קיימא! עם זאת, זו לא מטרה בריאה באמת, מכיוון שהירידה במשקל מהר מדי אינה ברת קיימא, וכל קילו שאתה מאבד הוא רק משקל מים ושרירים (לא שומן). ירידה של 0.5 - 1 ק"ג בשבוע היא אפשרות בריאה ומתמשכת יותר - והיא עדיין מחייבת אותך לאכול 1,000 קלוריות פחות ביום. ללא קשר למטרות ההרזיה שלך, מעקב אחר צריכת המזון שלך, שריפת קלוריות וביצוע כמה שינויים באורח החיים יעזור לך להגיע לכושר בריא יותר!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: אכלו פחות קלוריות

1. 

   הוסיפו את הירקות האהובים עליכם לכל ארוחה. הירקות דלים יחסית בקלוריות, ומלאים בויטמינים, נוגדי חמצון וסיבים הטובים עבורכם ועוזרים למלא את הבטן. נסו לאכול כ 2-3 כוסות ירקות ביום. תוכלו לבקר https://www.choosemyplate.gov/vegetables לקבלת ירקות גולמיים ומבושלים בשווי כוס אחת. נסו לבחור מגוון ירקות צבעוניים כדי לקבל מגוון חומרים מזינים
   • התחל את הארוחות שלך עם ירקות לפני שתעבור למזון רב יותר של קלוריות כמו חלבון ופחמימות. זה יגרום לך להרגיש מלא יותר עם פחות קלוריות.

2. 

   
   
   לאכול חלבון רזה לבניית שריר רזה. מסת שריר רזה מוגברת יכולה לעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. מקורות חלבון רזים כוללים דגים, עופות, קטניות וחלבונים. צריכת חלבון רזה צריכה להוות 15% - 20% מצריכת הקלוריות היומית שלך.
   • יש בשרים אדומים שהם גם בשרים רזים מכיוון שהשומן הוסר. אתה יכול לקנות את זה בסופר.
   • מקורות החלבון הצמחי לצמיחת שרירים הם טופו, רוטב סויה (טמפה) וגלוטן חיטה (סייטן). אתה יכול גם להוסיף אבקת חלבון לשייקים או למשקאות כדי להבטיח שתקבל מספיק חלבון בתזונה אם אתה צמחוני.

3. 

   
   
   הפחית את צריכת הפחמימות ובחר דגנים מלאים בסיבים עתירים. החלף פחמימות לבנות מזוקקות (כמו לחם לבן ואורז לבן) לזנים מלאים (כמו אורז חום או לחם מחיטה מלאה). פחמימות מלאות מכילות גם סיבים, אשר ישאירו אתכם מלאים יותר.
   • צריכת פחמימות מומלצת היא 300 גרם ליום לדיאטה של ​​2,000 קלוריות (45% - 65% מכלל צריכת הקלוריות). אבל כדי לרדת במשקל מהר יותר, אתה צריך להפחית את זה ל 50 - 150 גרם ליום.
   • בשבועות שלאחר מכן, החלף כריכים בלחמניות חסה, החלף פסטה באטריות דלעת כדי להפחית את צריכת הפחמימות שלך.

4. 

   
   
   בחרו בשומנים חד בלתי רוויים כמו שמן קוקוס ושמן זית. במהלך שלושת השבועות הבאים, תרגיש שובע כשתאכל פחות קלוריות, אז אל תרתע משומן! שומן מאותת למוח שאתה מלא, בנוסף הוא מכיל חומצות שומן אומגה 3 המסייעות לגוף לשרוף שומן. עם זאת, עליכם לבחור בשומנים בריאים. במקום להשתמש בחמאה ושומן חזיר בעת הבישול, בחרו שמן קוקוס או שמן זית.
   • שומנים בריאים אחרים כמו אבוקדו, שמן זית, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, אגוזים וחמאת אגוזים מכילים כולם חומצות שומן אומגה 3.
   • מכיוון ששומן עשיר בקלוריות, עליכם להגביל את כמות שמן האגוזים או החמאה ל -2 כפות ביום (כ -2 מנות).

5. 

   נשנוש רק קיבה ריקה ובחרו אוכלים שלמים. חטיפים עוזרים לך לשמור על רמה גבוהה של אנרגיה ומטבוליזם במשך 3 השבועות הבאים. אם אינך בטוח אם אתה באמת רעב, נסה לשתות 8 אונקיות מים והמתן 5 דקות כדי לראות אם אתה מרגיש טוב יותר. בחר פירות טריים ואגוזים על פני חטיפים ממותקים, שבבי שומן טרנס או קרקרים עתירי פחמימות. נסו להגביל את הג'אנק פוד לפחות מ -100 קלוריות, מה שמשווה ל:
   • מנה אחת של פרי (תפוח אחד גדול, בננה אחת או 2 תפוזים קטנים)
   • 15-19 שקדים שלמים
   • 13-14 קשיו מלא
   • 10 אגוזי פקאן (חצאים)
   • 28 פיסטוקים

6. 

   הישאר hydrated עם משקאות דלים בקלוריות. הסר משקאות מוגזים, משקאות אנרגיה ומשקאות מחית. היצמדו למים, תה וקפה שחור (אל תוסיפו חלב, שמנת או סוכר כדי למנוע קלוריות ריקות).
   • אלכוהול מכיל גם קלוריות! אם אתם שותים אלכוהול, בחרו באפשרויות דלות קלוריות כמו בירה קלה, יין קר או יין. וזכרו לשתות במתינות - כלומר כוס אחת ביום לנשים ו -2 כוסות לגברים.
   • הוכח שקפה מגביר את חילוף החומרים, אז אל תהסס לשתות קפה שחור בבוקר או לפני פעילות גופנית כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך. רק זכרו לא לשתות יותר מ -4 כוסות ביום (400 מ"ג קפאין) כדי למנוע חרדה, נדודי שינה ובעיות עיכול.

7. 

   צמצם את צריכת הנתרן לשלושת השבועות הבאים. נתרן גורם לגוף לאגור מים, גורם לך להראות נפוח ולא מסוגל להסיר עודף משקל מים. לכן, כדאי להימנע מהוספת מלח למזון במשך 3 השבועות הבאים ולהתרחק ממקורות נסתרים נסתרים. השתמש בתבלינים אחרים כמו צ'ילי, כורכום ושום לתיבול המנה שלך.
   • מאכלים קפואים (גם אם הם מתויגים "בריאים"), חטיפים, מרקים ותבלינים עשירים בנתרן. אתה צריך לאכול רק 1.5 גרם נתרן ליום, ולהקפיד לבדוק את תווית התזונה!

8. 

   הרשו לעצמכם לאכול את הפינוק האהוב עליכם עד פעם בשבוע במידות הגשה מבוקרות. אתה עלול לחשוב שאתה צריך להימנע לחלוטין מקינוחים כדי להוריד 7 ק"ג תוך שלושה שבועות, אך זה יביא רק לתשוקה (וסביר יותר לאכול ממתקים). תוכלו לפנק את עצמכם בחוכמה עד פעם בשבוע על ידי אכילת כמויות קטנות של ממתקים דלי קלוריות.
   • אכלו חתיכת שוקולד מריר (לפחות 70% קקאו) פעם בשבוע (מקסימום) לצריכה בריאה של נוגדי חמצון ומינרלים.
   • מלא את התשוקה המתוקה שלך בפירות קפואים (כמו אוכמניות או בננות) במקום עוגות, קרקרים או פשטידות. אתה יכול אפילו להכין גלידת בננה, חטיף בריא בהרבה מגלידה רגילה. בנוסף, אתה מקבל עוד יותר סיבים!
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: לשרוף יותר קלוריות

1. 

   הקציב לפחות 45 - 60 דקות לאלה תרגיל אירובי, 5 או 6 ימים בשבוע. ריצה קלה, אופניים או הליכה מהירה כדי לשרוף קלוריות נוספות בכל יום. למרות שצריכת קלוריות חשובה יותר משריפה, פעילות גופנית תחזק את תהליכי חילוף החומרים כדי לשמור על משטר שריפת קלוריות.
   • תרגילים חלופיים בעצימות נמוכה (שריפת שומן) ובעצימות גבוהה. לדוגמא, האם לרוץ ביום שני, לרוץ למרחקים ארוכים ביום שלישי, לעשות פעילות אירובית בעצימות גבוהה ביום רביעי וכו '.
   • השתמש באימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כדי לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן. לדוגמא, בזמן ריצה, הקדישו 60 שניות ספרינט כל 3-5 דקות.

2. 

   עשו משקולות 3 פעמים בשבוע לבניית מסת שריר רזה. תרגילי הרמת משקולות יעזרו לך לבנות שרירים רזים, להאיץ את חילוף החומרים שלך. לבסוף, לאחר שלושה שבועות, כל השרירים הרזים יעזרו לך להתאמן ולהרגיש טוב.
   • בחר משקולות קלות ועשה חזרות נוספות אם אינך רוצה לעלות במסת שריר (הוסף מסת שריר).
   • תרגלו את הידיים והרגליים לסירוגין בכל יום. לדוגמא, התאמן את פלג גופך התחתון ביום שני, עבד את פלג גופך העליון ושרירי הליבה שלך ביום שלישי, ותנוח ביום רביעי לפני שתעבוד שוב על פלג גופך התחתון ביום חמישי.
   • אתה יכול גם לחזק את פלג הגוף התחתון ואת פלג הגוף העליון ביום שני, רביעי ושישי (מנוחה בימי שלישי וחמישי).

3. 

   
   
   שלב תנועה בשגרת היומיום שלך במשך 3 השבועות הבאים. רכיבה על אופניים או הליכה לעבודה. אם אינך יכול ללכת לכל אורכו, תוכל להחנות את מכוניתך יותר וללכת ליעד. שלבו 15 דקות רכיבה על אופניים או 30 דקות הליכה בבוקר ובלילה. אל תספור פעילות זו לפחות 45 דקות ביום בשלושת השבועות הבאים.
   • עלו במדרגות במקום לעלות במעלית או במדרגות הנעות.
   • עמדו בזמן העבודה על המחשב במקום לשבת.
   • תרגלו כפיפות בטן בזמן צפייה בטלוויזיה או המתנה לארוחת ערב.

4. 

   
   
   תן לעצמך יום חופש אחד או יומיים. מכיוון שאתה מתכנן לרדת יותר מ -2 ק"ג בשבוע, אתה צריך להרשות לעצמך לקחת חופש של יום או יומיים בשבוע ועדיין צריך להיות פעיל במשך 15-30 דקות בימי החופש שלך (כגון הליכה, שחייה, יוגה, פילאטיס, מתיחות ו / או תרגילים אירוביים בעצימות בינונית).
   • צאו לטיולים בחוץ (בחרו גבעה תלולה במידת האפשר) או ערכו הפעלת יוגה בת 30 דקות ברשת.

5. 

   
   
   התאמן עם חברים או הירשם לשיעור התעמלות כדי להפוך את האימון למהנה יותר. מצא מכון כושר או מרכז כושר כדי למצוא שיעורים פתוחים בשלושת השבועות הקרובים. נסה שיעורי מחנה אתחול, בררה, יוגה כוח, אירובי או משאבת שרירים. אתה יכול להזמין חבר להצטרף לשיעור התעמלות כדי לדחוק אחד את השני ולהתרגש יותר.
   • השיעורים נמשכים בדרך כלל בין 30 דקות לשעה (תלוי בעוצמת הפעילות הגופנית ובחדר הכושר). שיעורים רבים משלבים אימוני כוח ותרגילי לב, כך שתוכל לכלול אותם כיעד אימון יומי.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שינויים באורח החיים

1. 

   לשכנע את המשפחה ו / או השותף לדירה להצטרף לתוכנית הרזיה. יהיה קשה לחתוך קלוריות אם לאנשים שגרים באותו בית אין את אותן מטרות הרזיה כמוך. עידוד המשפחה שלך לאכול בריא ולהיות פעיל יעזור לך להצליח.
   • אם בני הבית שלך אינם מעורבים, קבע גבולות מסוימים (כגון אי שמירת מזון בריאות בבית) וקבע תפריט משלך מבלי להיות תלוי בהם.

2. 

   השתמש באפליקציית יומן המזון כדי לעקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך. יומני יומני מזון הם דרך יעילה לדעת בדיוק כמה קלוריות אכלת. זה יעזור לך להישאר באחריות ולהפחית את הנטייה שלך לאכול באופן לא מודע בשבועות הקרובים. השתמש באפליקציה לנייד או תמיד סחוב איתך מחברת קטנה כדי שתוכל לשמור רשומה על כל מה שתטען בכל מקום.
   • "דלפק הקלוריות בחינם" של כושר הכושר שלי הוא אפליקציה נהדרת שתוכלו לנסות.
   • Shopwell היא אפליקציה חינמית המסייעת לך לבחור בחירות טובות יותר על ידי עריכת רשימת מכולת ליעדי ההרזיה שלך ולגוף החתוך שלך.

3. 

   שימו לב לאוכל לשלושת השבועות הבאים. תשומת לב כשאתה אוכל יעזור לך להאט, כך שתרגיש מלא יותר ולא לאכול יתר על המידה. קח את הזמן, לעס את האוכל שלך ביסודיות, שים לב למרקם והטעם שעל הלשון שלך.
   • בטל הסחות דעת כשאתה יושב לשולחן; כבה את הטלפון, הטלוויזיה, המחשב ו / או הרדיו.
   • הניחו את מקלות האכילה לאחר כ -3 מנות ולקחו לגימה של מים להאטת העיכול.

4. 

   אל תקצצו בקלוריות כדי להבטיח שתקבלו מספיק חומרים מזינים. אכילת פחות קלוריות פירושה גם שתצרוך פחות חומרים מזינים, אז אל תעבור על יתר. בשלושת השבועות הבאים עליכם לאכול לא פחות מ -1,200 קלוריות ביום (לנשים) ו -1,500 קלוריות (לגברים) כדי להישאר בריאים.
   • חיתוך של יותר מדי קאולו יכול להוביל לתת תזונה. זה יכול גם לגרום לך להרגיש מקופח, וזה יכול להוביל לחוסר שקט ולדרך קלה יותר לאכילת יתר בפעם הבאה.

5. 

   מדוד את גודל ההגשה לשלושת השבועות הבאים. אכילת מנות קטנות יותר חיונית במהלך הירידה במשקל. בין אם זה בישול בבית או נסיעה למסעדה, עליכם לשים לב כמה אוכלים אתם באמת. כשאתם אוכלים בחוץ, בקשו מהמסעדה להכניס לקופסה עם חצי מנה לקחת הביתה (או לקחת אותה משם). חישבו מידות הגשה ביד באופן הבא:
   • ירקות מבושלים, דגנים יבשים, פירות קצוצים או שלמים: אגרוף אחד = כוס (16 כפות)
   • גבינה: אצבע אחת = 43 גרם
   • אטריות, אורז, שיבולת שועל: כף יד אחת = ½ כוס (8 כפות)
   • חלבון: כף יד אחת = 85 גרם
   • שומן: אגודל 1 = כף אחת

6. 

   הצום מופרע למספר ימים בשבוע. סוג זה של צום יכול לעזור לכם לאכול פחות קלוריות, לאבד שומן וכבונוס נוסף - להוריד את הכולסטרול. השקיעו 8 שעות של צום לסירוגין במשך 1-4 ימים בשבוע.
   • לדוגמה, היית אוכל רק בין השעות 10: 00-18: 00 או 23: 00-19: 00. שימו לב איך אתם מרגישים במהלך הצום ואחריו והתאימו את הזמן והתדירות של הצום כך שיתאים ללוח הזמנים שלכם.
   • שימו לב כי דילוג על ארוחות יכול לגרום לגופכם להרעיב, ולגרום לו לשמור על שומן ולשרוף פחות קלוריות. לכן, כאשר הצום מופרע, עליכם לאכול 4-5 ארוחות קטנות במהלך הצום.

7. 

   שתו הרבה נוזלים למניעת בצקת והתייבשות. הגדלת כמות המים שאתה שותה במהלך פעילות גופנית חיונית להידרציה. התייבשות גורמת לגופכם לצבור מים, ולכן למרות שזה נשמע פרדוקסלי, כדאי שתשתו יותר מים כדי לאגור פחות מים. מים יסייעו בהוצאת עודפי מלח מהגוף ובהפחתת בצקות.
   • שתו כמות מים (באונקיות) שהיא כמחצית ממשקל גופכם (בקילוגרמים). לדוגמה, אם אתה שוקל 91 ק"ג (200 ק"ג), עליך לשתות 3 גרם מים ביום.

8. 

   נסו לישון 7-8 שעות בכל לילה. חוסר שינה עלול להשפיע לרעה על חילוף החומרים ועל הורמוני הלחץ, ולגרום לגוף לשמור על יותר קלוריות. בנוסף, אם חסר לכם שינה, אתם נוטים לחשוק במאכלים שמנים ומתוקים יותר. אם אתה מתקשה להירדם, נסה להירגע לפני השינה על ידי:
   • האזן למוזיקה מרגיעה ללא מילים
   • הימנע משימוש בטלפון או מצפייה בטלוויזיה שעה לפני השינה
   • שתו תה מרגיע (כמו לבנדר, קמומיל או ג'ינג'ר)
   • תרגלו נשימה עמוקה
   פרסומת

עֵצָה

• לשתות 8 גרם מים לפני הארוחות כדי למלא קיבה ריקה.
• שימו לב שרוב המשקל שתורידו תוך 3 שבועות יהיה משקל מים. עליך להקפיד על תזונה מופחתת קלוריות כדי לשמור על תוצאות ירידה במשקל לזמן ארוך יותר.
• אל תצפו לירידה מתמדת במשקל כל שבוע. אנשים בדרך כלל יורדים במשקל במהירות בשבועיים הראשונים, לאחר מכן הגוף ישקע במצב של רוגע - אימון משקולות ופעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולים לעזור לך לעבור תקופה של רוגע.
• שוחח עם תזונאי שיעזור להם להפחית את צריכת הקלוריות שלך בצורה בריאה.
• שכר מאמן אישי שיעזור לך להיות מוטיבציה ונחושה בתרגיל שלך.

אַזהָרָה

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה או תוכנית כושר חדשה.
• הפסק להתאמן אם אתה חווה כאב, קוצר נשימה או סחרחורת.