תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

לרדת במשקל רב במהירות יכול להיות לא בריא, ואתה עלול לעלות שוב במשקל. בנוסף, אנשים הסובלים מהשמנת יתר נוטים יותר להצליח עם ירידה במשקל מאשר אלו הסובלים מהשמנת יתר קלה. אתה יכול לרדת עד 4.5 ק"ג בשבוע ללא תרופות על ידי ביצוע שינויים משמעותיים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך. ישנן גם דרכים אחרות לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך (או לא), אך זכור כי שיטות כמו צמצום קלוריות, התייבשות או הגדלת פעילות גופנית עלולות לגרום יש השלכות רעות מבחינת הבריאות. שוחח עם הרופא שלך על כל תכניות הרזיה קיצוניות שאתה מתכנן לאמץ מראש.

צעדים

שיטה 1 מתוך 4: חשב על נייר

1. 

   
   
   לחשב. כשאתה מגדיר מטרה, חשוב לדעת לאן ללכת על זה. לפני שתתחיל לספור קלוריות, עליך לדעת בדיוק כמה קלוריות אתה צריך להוריד כדי לרדת 4.5 קילו בשבוע.
   • 0.5 ק"ג שווה ערך לכ -3,500 קלוריות. יש לך 7 ימים להפחית את המספר ב -10.
     3,500 x 10 = 35,000 קלוריות להפסיד
     35,000 / 7 = 5,000 קלוריות ליום
     
   • כפי שאתה יכול לראות, אין טעם להפחית את צריכת הקלוריות בכ -3,000 ביום על ידי דיאטה בלבד. עם זאת, שילוב של תזונה קפדנית במיוחד, פעילות גופנית וכמות מופחתת של מים הזמינים בגופך (בהתבסס על גודל גופך - ככל שאתה שמן יותר, כך קל יותר לעשות) יכול לעזור לך להשיג זאת. התקרב ליעד כפי שהחישובים לעיל מעידים. יתר על כן, מסת הגוף שלך נעה סביב 1 ק"ג ליום, ולוקח את זה כטווח סובלנות בנוסף לחישובים.
   • למרבה המזל, לא רק הדיאטה שלך שולטת בקלוריות בגופך: גם פעילות גופנית. במשטר הרזיה אינטנסיבי ודחוף זה, שניהם נחוצים.

2. 

   
   
   כתוב יומן הרזיה. הכפייה שלך לצפות במה שאתה אוכל תשמור אותך מודע למה שאתה מחליט לכלול בגופך. ערכו יומן וכתבו השבוע כל דבר ודבר שאתם אוכלים ושותים.
   • הפוך את עצמך לאחראי. בסוף כל יום, קחו את היומן לקרוב משפחה, חבר או מאמן. כשתדע שעליך להתמודד עם המלצות של אחרים, תקבל מוטיבציות חיצוניות שאתה לא יכול ליצור לעצמך. אם הם מוכנים לעזור, בקש מהם להכין יומן יומי של הדיאטות שלהם איתך.
   • אתה לא רק מקליט את מה שאתה אוכל! הקליטו גם את התרגיל! כך תוכלו לראות את המאמצים שלכם מורכבים ומניבים תוצאות בלתי צפויות.

3. 

   
   
   שתף עם אחרים. לפעמים זה יכול להיות קשה להקפיד על עצמך כשאתה לבד. יהיו לך מחשבות כמו "אוי אלוהים, אם אתה אוכל בר ממתקים, אתה תמות". אל תעשה זאת, מצא חבר ותן לו לעזור לך לבצע את העבודה שלך.
   • הפוך את כל הפעילויות החברתיות שלך לפעילות יותר. בישלו עם המשפחה והחברים במקום לסעוד במסעדה. כאשר האנשים סביבך עוזרים לך ולא מכניסים אותך לפיתוי, ההצלחה נעשית קלה יותר.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 4: שינוי הדיאטה

1. 

   צמצמו מזון מעובד. אכילת מזון עם צפיפות אנרגיה נמוכה היא הדרך הפשוטה ביותר להפחית את צריכת הקלוריות עוֹד לשמור על תחושת המלאות ואז להפוך את הרעב. הנה הסוד לעזור לכם בארוחה מלאה בירקות, תוך ביטול מזונות שאינם תורמים לירידה במשקל ועדיין מרגישים שבעים.
   • צפיפות אנרגיה היא כמות הקלוריות (או האנרגיה) הכלולה בכמות מזון מסוימת. אם למזון יש צפיפות אנרגיה נמוכה, הוא יספק פחות קלוריות לגרם מזון. כלומר אם אתה קונה את המאכלים האלה, אתה יכול לאכול אותם מהבוקר עד אחר הצהריים ועדיין לא לראות את הירכיים שלך משמינות. אחרי הכל, 400 קלוריות של עוף מטוגן הן עדיין פחות ממסה של ירקות המכילים את אותו מספר קלוריות.
   • בעיקרון, מזונות כמו פירות וירקות ימלאו אותך מהר יותר מבלי לספוג הרבה קלוריות. חלבון ופחמימות מכילים 4 קלוריות לגרם; שומן הכיל 9. סיבים מכילים כ -1.5 ו -2.5 קלוריות, וכמובן, מים מכילים 0 קלוריות.
   • כדי לשמור על תזונה דלת אנרגיה, הצטיידו בפירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב טרי ובשר רזה (מזונות עתירי מים וסיבים), והימנעו ממזון מעובד. .
     • הדרך הקלה ביותר להימנע ממזון מעובד היא לדלג על המזון המהיר ועל האוכל המסעדני. אם תבשל את זה בעצמך, תדע בדיוק מה מכניס לגופך.

2. 

   אכלו 5 ארוחות ביום. בנוסף ל -3 ארוחות קטנות, הוסיפו חטיפים (עם בריאות טובה). הארוחות שלך ייראו קטנות יותר, אך תרגיש שובע יותר.
   • זה מבוסס גם על מדע. כשאנחנו אוכלים, ההשפעה התרמוגנית של מזון (בקיצור TEF) גוברת, אפקט ה- TEF הגבוה מזרז את חילוף החומרים, מפחית את תחושת הרעב ובסופו של דבר מפחית את משקל הגוף. .
   • מכיוון שאתה צריך לאכול בתדירות גבוהה יותר, את הארוחות שלך צריך לחלק למנות קטנות. אתה לא אוכל יותר; זה פשוט מפרק אותו באופן שווה על פני חלקי היום.
   • הג'אנק פוד שלך צריך להיות בריא ומחולק למנות מתאימות. אכלו פירות, דגנים מלאים או יוגורט דל שומן. אם אתם מתקשים לפרופורציה ולחלק את הזמן שאתם אוכלים, תוכלו לחלק את האוכל לחלקים ולשים אותם בשקיות ניידות. בדרך זו לא תאכלו יותר מדי או מעט מדי ותוכלו לקחת את המנות האלו לעבודה.

3. 

   למד על שליטה במנות. על פי תקני בקרת המנות, מבוגר צריך לאכול 90 גרם חלבון, 1/2 קערה (87.5 גרם) עמילן וקערה אחת (175 גרם) ירקות בכל ארוחה. אכילה יותר ממה שגופך זקוק לך רק תגרום לך לעלות במשקל, אך עליך לדעת שאכילה פחות ממה שגופך זקוק להובלה לעלייה במשקל (משקל חסר תועלת).
   • עליכם לאכול כדי למנוע חולשה ולשמור על המשקל. השתמש בשיוך תמונות אם אתה מתקשה להתרגל לגדלי הגשה. פלפל מתוק (מנת ירקות) - בערך בגודל של בייסבול. תפוח בערך בגודל של כדור טניס. מנת אטריות בערך בגודל של כדור הוקי. מנת גבינה אחת שווה ערך לגודל 4 קוביות. מה עם מנת העוף? התייחס אליו כגודל חפיסת קלפים ..

4. 

   שתו לפחות 2 ליטר מים ביום. הוסף משקה אחד לפני השינה ואחת בבוקר, וכוס אחת או שתיים לפני כל ארוחה. טיהור הגוף מרעלים יומיומיים הוא אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל. מה גם שכמות המים שאתה שותה לפני הארוחה תעזור לך להרגיש שובע עוד לפני שתתחיל לאכול.
   • סחבו איתכם בקבוק מים מדי יום והתרגלו לשתות אותו באופן קבוע. ככל שתשתו יותר, כך תרגישו טוב יותר. לגוף עם מספיק מים יש יותר אנרגיה.
   • המכון לרפואה ממליץ לגברים לספוג כ -3.7 ליטר מים, ולנשים כ -2.7 ליטר, כולל מים במזון ובמשקאות אחרים.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: תרגיל

1. 

   עשו תרגילי לב. פעילות גופנית צריכה להיות פעילות קבועה במהלך היום גם לאחר סיום שבוע הירידה במשקל, אם ברצונך להמשיך לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא אידיאלי. פעילות גופנית גם משפרת את בריאותך ומגבירה את חילוף החומרים שלך, ושניהם הופכים את מאמצי ההרזיה שלך למוצלחים יותר. מכיוון ששיטות התעמלות לירידה במשקל הן סובייקטיביות ותלויות בבריאותך, פנה לרופא שלך כדי לדון בשגרות התעמלות המתאימות ביותר לצרכיך. אתה באופן אישי.
   • אירובי שורף יותר שומן מפעילות גופנית, אך שניהם חיוניים לירידה מרבית במשקל. אם לא מתחשק לך לרוץ, בחר בפעילויות אחרות כמו שחייה או פעילות גופנית.
     • נסה לעשות את התוכנית "HIIT" (שיטת אימון בעצימות גבוהה). "HIIT פירושו לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה במשך כ- 30 שניות עד מספר דקות, מופרדות על ידי 1-1.5 דקות מנוחה (ללא או מעט מאוד תנועות), אומר משרד הבריאות. תרגול בעדינות) ”. הם גם אמרו, "ל- HIIT יש יתרונות רבים, במיוחד לירידה במשקל, שמועצמת ב- HIIT." אז בפעם הבאה שתשתמש במכונת הכושר ותנסה את התוכנית הזו שמשלבת הפסקה מהירה ותוכנית אימונים. "יושלם תוך 15 דקות".
   • פעילויות רבות נחשבות לב אירובי שאולי אפילו לא מבינים. להלן קלוריות שנשרפו בתוך 30 דקות מכל פעילות:
     • ריקוד אירובי - 342
     • אגרוף בשק חול - 330
     • חבל קפיצה - 286
     • טניס - 232
     • כדורסל - 282
     • שחייה (חופש) - 248

2. 

   התחל להתאמן. אנשים שזה עתה התאמנו ו תוך כדי פעילות אירובית תשרוף הרבה שומן ותאמן שרירים. אם אתה חדש באימונים, בקש מחבר שידריך אותך או התייעץ עם מאמן בחדר הכושר.
   • אין לך זמן ללכת לחדר כושר? אין בעיה! אתה יכול להשתמש במשקולות בבית. אתה יכול להתאמן בכל מקום, וכבר אין חיוב חודשי.

3. 

   תרגול יוגה. בואו נודה בזה: ירידה של 4.5 ק"ג בשבוע היא מטרה קשה. אתה צריך לשרוף כמה שיותר קלוריות. אז למה לא לתרגל יוגה במוזיקה מרגיעה?
   • יוגה יכולה לשרוף 3-6 קלוריות בדקה אחת .. אחרי שעה שישבת מול הטלוויזיה כבר שרפת 180-360 קלוריות.
     • יוגה אינה תרגיל אינטנסיבי. עם זאת, זה מוביל לפעילות מוחית (שסוגים אחרים של פעילות גופנית לא קשורה אליה) פעילות מוחית שמשתמשת ביותר קלוריות.

4. 

   אנא המשך להיות פעיל. אם הלכתם לחדר הכושר השבוע 5 פעמים ועשיתם הרבה תרגילי יוגה, מה עוד תוכלו לעשות?
   • רכיבה על אופניים לעבודה. עלו במדרגות במקום במעלית. עשו כל מה שנותן לכם אפשרות לשרוף קלוריות ולהישאר פעיל.
   • בצע את המטלות שהפסקת. תתפלאו כי שטיפת הרכב שלכם, טיפוח הגינה וסידור רהיטים בבית יכולים לעזור לכם להזיע כל כך.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: שיטות חלופיות

1. 

   נסה ללמוד דיאטות מוזרות. הם נקראים מוזר מסיבה כלשהי, אך אם אתם מחפשים אתגר מעניין ... בחרו את המתאים ביותר עבורכם:
   • מיץ פירות. סוג זה של דיאטה יהפוך את כל האוכל שלכם לנוזל. 24/7 אתה שותה רק מיץ. תוכלו לקנות מגוון מיצים למטרה זו בחנויות, אך זול יותר אם אתם סוחטים את המיץ בעצמכם.
   • ארוחות טיהור. אתה שותה רק סוג מים אחד: 2 כפות (30 גרם) מיץ לימון סחוט טרי, 2 כפות סירופ מייפל אורגני מסוג B, 1/10 (0.5 גרם) כפית אבקת פלפל קאיין, ו -300 מ"ל מים מסוננים. . זה הכל.
   • דיאטת יופי ישן. הצד הטוב של הדיאטה הזה הוא שאתה לא צריך לבלוע את התולעים, כל מה שאתה צריך לעשות זה לישון כל היום.
   • סירופ מייפל דיאט. בדומה לדיאטת טיהור, זהו תמיסה של סירופ מייפל, מיץ לימון, אבקת פלפל קאיין ומים. זה כל מה שמותר לך להשתמש.
     • תזונה זו אינה בריאה כלל. אין תמיכה נוספת תחתיה. רוב האנשים מפסיקים לאחר מספר ימים ומשבים שוב (לפעמים יותר) כמו פעם. אם אתה רוצה לרדת במשקל לצמיתות, הדיאטה המגוחכת הזו אינה הדרך לעשות זאת. אחרי הכל, זה רע לבריאות שלך.

2. 

   לך לסאונה. אמבט אדים יסיר במהירות נפח מים מגופכם. לא תאבדו שומן, אלא תקטינו מעט את המידות.
   • חשוב מאוד לשמור על לחות, ולא ללכת לסאונה לעתים קרובות. אמבטיה של 15-20 דקות ליום זה די והותר. כשיוצאים, שתו מיד כוס מים.
   • הסאונה אינה בטוחה לילדים. אז השאר אותם בבית (בפיקוח, כמובן).

3. 

   שקול טיפול תרופתי בעור. מרבית מכוני הספא כיום מציעים שירות לרפואה מקומית המסייע במיצוק עורכם ובסיוע לירידה במשקל. בדקו מה ממליץ מכוני הספא המקומיים שלכם ונסו זאת.
   • סוגי העור הנפוצים ביותר הם חידוש מינרלים, ניקוי רעלים, איבוד שומן ואיבוד שומן תת עורי. כל אדם מתאים לעשב אחר; אנא בחר אחד מהם שיכסה את מרבית צרכיך.
     • טיפול זה מרגיע ומחליק את העור יותר מכל דבר אחר. עם זאת, אין מחקרים המראים כי החלת תרופות על העור יכולה להסיר או למצוץ רעלים מהעור שלך.
   פרסומת

עֵצָה

• אם אין לך כסף וזמן להתאמן או מאמן, תוכל להחליף אותו בטיול יומי.
• אם אין לך כסף להתאמן או מאמן, אתה יכול לעלות ולרדת במדרגות בפרק זמן קצר של 10 עד 20 דקות, או שאתה יכול ללכת בשכונה כל יום,
• התמקדו במטרה שלכם בכל פעם שאתם זקוקים למוטיבציה. אתה יכול לרדת במשקל, אבל זה יכול לקחת יותר מהשבוע שאתה רוצה. אם כן, אל תיתן לזה להרתיע אותך. הגוף של כולם שונה, אז שימו לב לצרכים שלכם והקפידו על מה שעוזר לכם לרדת במשקל במהירות אך בבטחה.
• וודאו שיש לכם רשימת תרגילים שתוכלו לעשות במשך יום.
• קח את הכלב שלך לטיול, זה כיף ונעים!
• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתבצע שינויים משמעותיים באורח החיים שלך, במיוחד בתזונה שלך. הרופא שלך יכול לעזור לך לזהות את התוכניות הטובות והבטוחות ביותר להרזיה לצרכים שלך.
• לרוץ 1.5 ק"מ ביום. אם אתה לא אוהב לרוץ, צא 5 ק"מ.
• לא לצום! צום יגרום לכם לעלייה במשקל יותר מכפי שתורידו!
• לא לשבת ולחשוב שזה קשה מדי. קום ונסה את זה, תתפלא כמה קל זה.
• אל תדלג על ארוחת הבוקר: ארוחת הבוקר תומכת בחילוף החומרים שלך, וצום יהפוך אותך ליותר נוטה לנשנש אוכל לא בריא לאורך כל היום, מה שיוביל לצריכת קלוריות גבוהה. במקום לאכול ארוחת בוקר פשוטה ומתוכננת.

אַזהָרָה

• אל תתאמן יותר מדי. אם אתה מתעלף או מתייבש, גופך מפסיק לעבוד. זה בהחלט לא מה שאתה רוצה.
• ירידה של 4.5 ק"ג בשבוע היא מטרה דחופה, כביכול. אם אתה מתחיל במשימה זו, חשוב שתהיה לך גישה רגועה. יתכן שלא תצליח להגיע ליעדים שלך בזמן המותר.
• עליכם להמשיך לאכול כרגיל. אם אתה מרעב את עצמך, גופך ישתמש בשומן שהוא אוגר. תאבד אנרגיה וקשה לתפקד כראוי.
• משטר הרזיה חמור שמתייבש, מפחית קלוריות, מתאמן הרבה ... יכול להיות לתוצאות חמורות מבחינה פיזית ונפשית. לא כדאי לעשות משקל כדי להתאים לשמלת הכלה אם תתעלף בשולחן הטקס.
• כל תוכנית לירידה מהירה בטווח הקצר אינה ניתנת לקיימת. אתה לא יכול לעלות עד 5 ק"ג בשבוע, כך שאתה לא יכול לרדת במשקל כל כך מהר.