מְחַבֵּר:
Louise Ward
תאריך הבריאה:
3 פברואר 2021
תאריך עדכון:
1 יולי 2024
תוֹכֶן
ללא קשר לגילנו, לפעמים נראה שטעויות זיכרון מאכזבות אותנו. למרבה המזל, ישנן דרכים לעזור לך לשמור על ראש חד, כך שגם רוחך תוכל להיות חיובית יותר. שמירת ראש חדה יכולה גם לעזור לכם לחזות מצבים בצורה יעילה יותר ולקבל החלטות טובות יותר ככל שתתבגרו.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: תרגול מיומנויות קוגניטיביות
להתעמל כל יום. פעילות גופנית מציעה יתרונות מופלאים לבריאות הגופנית והנפשית כאחד, מפיגה דיכאון ומגבירה את החסינות. מה עוד, להיות בריא פיזית הוכח גם כמסייע לחידוד התודעה ככל שאנשים מזדקנים.
- במיוחד לאחר גיל 40, פעילות גופנית יומית תסייע בשמירה על זריזות בקליפת המוח הקדם חזיתית. מחקר אחד מצא כי אנשים מבוגרים שהתעמלו נוטים יותר לעלות על משימות קבלת ההחלטות מאשר אלו שלא עשו זאת.
לאכול תזונה בריאה. בריאות המוח והלב וכלי הדם הם גורם מפתח בשמירה על יכולתנו לשמור על זיכרונות ככל שאנו מתבגרים, ואף תורם למניעת דמנציה. הימנע משומני טרנס ושומנים רוויים הפוגעים בכלי הדם במוח, ודא שהתזונה שלך כוללת:- שומנים בריאים כמו שמן זית וחומצות שומן אומגה 3 נמצאים בדגים כמו סלמון.
- נוגדי חמצון תורמים לתפקוד מיטבי של המוח; אפילו שוקולד מריר כלול!
- הרבה פירות, ירקות ודגנים מלאים; מזונות אלה יכולים לעזור להפחית את הסיכון לשבץ מוחי.
- כמות בינונית של אלכוהול. אנשים צודקים: כמות קטנה של אלכוהול יכולה לעזור להילחם בדמנציה על ידי שמירה על רמות כולסטרול טובות ואינסולין בדם. היזהר, עם זאת: ליותר מדי אלכוהול יש השפעה הפוכה, אפילו מובילה לדמנציה זמנית.
לישון מספיק. עייפות תפחית את היכולת הנפשית; נהפוך הוא, מוח מנוח היטב מסוגל לתפקד בצורה מיטבית.- המוח אוגר זיכרונות כל יום כשאנחנו ישנים, אז אתה צריך הפסקה כדי שתוכל לזכור אפילו את הפרטים הקטנים ביותר של חיי היומיום.
- שקול לנמנם לאחר שלמדת משהו חדש או חשוב שיעזור למוח שלך לשמור על הזיכרון.
השתמש במוח שלך במקום במחשב. מתמטיקה עוזרת לך להגביר את החשיבה ההגיונית שלך ואת יכולות פתרון הבעיות שלך. תוכלו לתרגל זאת בקלות, במיוחד עם משימות פשוטות כמו חישוב בראש או על נייר. אנשים רבים כבר מזמן הפסיקו לעשות חישובי חלוקה מאז התיכון; יום אחד אתה מנסה לחשב שוב.- כשאתם קונים אוכל, נסו להוסיף את עלות הפריטים בעגלה. אין צורך להוסיף סכום מדויק; ניתן לעגל את המחיר לערך הקרוב ביותר. כשתצאת החוצה תמצא את עצמך בדיוק איך!
למידה ללא הפסקה. מחקר בהרווארד מצא כי שיפור הביצועים האקדמיים קשור לזיכרון טוב יותר ככל שאנו מתבגרים. גם אם לא למדת בקולג 'בעבר, תוכל להמשיך ללמוד בעצמך למשך שארית חייך.
- עבור לספרייה כדי להוסיף ידע. הספרייה היא מקום נהדר להירגע, לחשוב ולהתמקד במחקר. אם יש לכם זמן פנוי, קחו איתכם ספר לפארק או לבית קפה.כל אלה יכולים לעזור לך לשמור על ראש חד ולשפר את האופטימיות שלך.
- הירשם לשיעור במכללה קהילתית. הקורסים הטובים ביותר דורשים פעילות נפשית וחברתית, כמו צילום או אומנות הצנחנים. יש לך את היתרון הנוסף לפגוש אנשים חדשים ולהכיר חברים חדשים!
הופך את "שרירי הנפש" לגמישים. תוכלו לשפר את יכולת הזיכרון בתחומים כמו חשיבה לוגית, פתרון בעיות, יכולת כיוונית ותיקון מחשבה על ידי פתרון חידות וביצוע תרגילים מאתגרים. אתגר המוח שלך יכול לעזור לך לשפר את כישורי החשיבה הלוגית שלך ולקבל ביטחון בפתרון בעיות במצב נתון.
- נסה לפתור את החידות. אנשים מבוגרים שמשחקים תשבצים בדרך כלל משיגים ציונים גבוהים יותר במבחנים קוגניטיביים בהשוואה ללא תשבצים. למרות שהחוקרים לא טוענים שחידות יכולות לשפר את האינטליגנציה, או שאנשים עם אינטליגנציה גבוהה יותר מעדיפים לרוב לשחק חידות כי הם יכולים, פשוט תנסו זאת. כי זה לא יזיק!
- משחקי מחשב. על פי מחקר בהרווארד, הוכח כי משחק בשם NeuroRacer משפר את היכולת לבצע ריבוי משימות, לשמור על פעילות הזיכרון והריכוז של אנשים מבוגרים המשתתפים במשחק. .
התרכז בכל החושים. מדענים גילו ששימוש בכל החושים שלנו יכול להפעיל אזורים רבים במוח ובכך לעזור לנו לשמור על הזיכרון. במחקר אחד הוצגו למשתתפים תמונות עם ריח ותמונות ללא ריח, ומצאו כי שחקנים נוטים יותר להיזכר בתמונות עם ריח מאשר לתמונות עם ריח. מריח טוב.
- מיושם בפועל, הדבר דומה לשימוש בשיטות מיינדפולנס לתפיסת הדימויים, הריחות, התחושות והקולות סביבנו במצב מוגדר להיזכרות מאוחרת יותר. אירועים בצורה ברורה יותר.
- אתה יכול גם לנסות ממתק מנטה. הוכח כי שמן מנטה מסייע בזיכרון ובערנות. אתה יכול למצוץ ממתק מנטה בזמן שאתה קורא משהו חדש או ללמוד משהו שאתה צריך להיזכר בהמשך.
נסה להשתמש ביד שלך לא דומיננטית כדי לעשות דברים בשגרת היומיום שלך. זה יכול להיות אתגר גדול, במיוחד כאשר אנו מנסים לכתוב או להקליד, אך זו דרך נהדרת להכריח את עצמך להתמקד בשתי ההמיספרות.
- שב ונסה לכתוב על דף נייר ביד שמאל. אולי בהתחלה ישרבטו המלים שאתה כותב, אך בהדרגה תוכל לשלוט בכתפיים המתוחות שלך ולשלוט ביתר קלות. תרגיל זה משמש לעיתים קרובות לטיפול בחולי אפילפסיה.
חלק 2 מתוך 4: שמרו על גישה חיובית
חפשו יכולות מיוחדות. לא משנה באיזה שלב בחיינו אנו נמצאים, כולנו יכולים ללמוד דברים חדשים ולפתח את הכישרונות או הכישורים שלנו. פיתוח מיומנויות חדשות יעזור לך להגביר את הביטחון העצמי שלך.
- נסו ספורט כמו גלגיליות או טניס, הצטרפו למקהלה או למועדון קומדיה חובבני. הפחיתו ציפיות ואל תהיו פרפקציוניסטים מדי; תיהני, תפגשי אנשים ותעשי כמיטב יכולתך.
- כמה מיומנויות, כגון לימוד שפה זרה או מחשב, עוזרות מאוד לשמור על חדות דעתך.
הראה את היצירתיות שלך. יצירתיות אינה מועילה רק לשמירה על מוח צלול וגישה אופטימית: היא מאלצת אותך לחשוב ומגמישה את 'השרירים הנפשיים'. הישגים של פעילות חיובית יחזקו את ביטחונכם ויעזרו לכם ליהנות מהחיים.
- נסו לכתוב פואטי, לתפור, לנגן בכלי, לגנן או לצייר. אם אין לך השראה אמנותית או יצירתית, אפיה או יומן הם גם דרכים נהדרות לבטא את עצמך ללא מיומנות רבה.
- נסה ליישם פתרונות יצירתיים למשימות יומיומיות, כגון קניות בכמות מוגבלת, או ליצור אוכל חדש המתאים לתזונה שלך או עם מבחר מצומצם של מרכיבים. שמור על גישה חיובית לגבי היכולת שלך למצוא פתרונות במצבים יומיומיים.
לשרת את הקהילה. במיוחד ככל שאתה מתבגר, להחזיר לקהילה נותן לחיים שלך יותר משמעות ואישיות. תהיה לך השקפה חיובית על החיים ויחס חיובי לגיל.
- נסה לתת ארוחות חסרות בית לחסרי בית, להתנדב במרכזים בכירים או לעבוד עם בני נוער בארגונים מקומיים. עבודה בהתנדבות המתוזמנת באופן קבוע יכולה לעזור לכם להכיר חברים ולעזור לאחרים.
התאם את השקפתך. כן, כשאנחנו מתבגרים, אנחנו לא יכולים לעשות דברים כמו שעשינו כשהיינו צעירים יותר. אבל במקום לחשוב שזה כישלון, קח את זה טבעי והתמקד במה שאתה יכול לעשות.
- התאמת עמדות נוגעת גם להערכת המצב הנוכחי בפרספקטיבה חדשה. במובנים רבים, גישה היא הכל: אתה יכול להפוך מחשבה או חוויה שלילית ולהפוך אותה לחיובית. לדוגמא, אינך יכול לזכור כמו פעם, אך במקום לראות זאת ככישלון או בושה, הכיר בכך כתוצאה טבעית של חיים טובים.
תהיה אסיר תודה. מדענים ערכו מאות מחקרים על היתרונות של הכרת תודה, כולל היתרונות של שיפור תחושות האושר והסיפוק בחיים. ישנן טכניקות רבות שאתה יכול לנסות לטפח הכרת תודה:
- כתוב מכתב המודה למישהו על שינוי בחייך ושלח לו מתנה.
- קח זמן לכתוב מילות תודה. הקדישו יום (או יותר) בכל שבוע לרשום לפחות שלושה דברים שעברתם וכמה מזלכם. הם יכולים להיות גדולים או קטנים. תאר כיצד הם גרמו לך להרגיש. אתה יכול לעשות זאת כל יום, כמו לרשום כל לילה לפני השינה כדי לטפח תודה.
חלק 3 מתוך 4: תמיכה בזיכרון
כתוב את המשימות הדרושות על הנייר. אינך יכול (ואינך זקוק) לזכור הכל, לכן עליך לתת עדיפות להשאיר מקום במוחך ולהשתמש ב"קיצורי דרך "בכדי לזכור דברים. לרשום אותו הוא פיתרון חיוני כדי לוודא שלא תפספסו פגישות, תשכחו לקחת את הגלולות או תשכחו לעשות דברים חשובים אחרים שלא תוכלו להסתכן בהחמצה.
- נסה להשתמש בפתקים דביקים או בטוש מהמשרד כדי לרשום תזכורות או משימות יומיומיות.
- השתמש בלוח השנה או המתכנן כדי לעקוב אחר האירועים החשובים הקרובים ומועדי העבודה. כדאי גם להכין רשימה של מה לקנות כשאתה הולך למכולת.
חזור על פרטים חשובים. חזרה על מה שאנשים אחרים אומרים לך יכולה לעזור להעמיק את המוח שלך ולהקל על הזיכרון מאוחר יותר.
- כשאתה פוגש אדם חדש ושומע את הפניותיו, חזור על שמו מיד ושוב בסוף השיחה. אתה יכול לעשות זאת באופן טבעי: כשאתה מתחיל בשיחה אמור "נחמד להכיר אותך, לאן". ואז, לפני שאתה נפרד, חזור שוב, "כיף לדבר איתך, לאן."
- חזור על הוראות הרופא ובמידת הצורך כתוב אותם כדי לוודא שאתה זוכר את המידע כהלכה.
תרגל מדיטציה או יוגה. על ידי לימוד טכניקות כדי להרגיע את דעתך ולמקד את תשומת לבך, תוכל לשפר את בהירותך, אשר משפיעה לטובה על הזיכרון וטווח הקשב.
- במחקר אחד, משתתפים שתרגלו תרגילי ריכוז במשך 20-30 דקות ביום קיבלו ציונים גבוהים יותר במבחני זיכרון סטנדרטיים בהשוואה לאלו שלקחו שיעורי תזונה.
- מיינדפולנס הוא צורה של מדיטציה בה המתאמן יושב ונושם לאט, ובו זמנית מרכז את החושים, כמו הנשימה פנימה והחוצה.כדאי לנסות לעשות מדיטציה פעמיים ביום במשך 10-20 דקות בכל פעם.
חלק 4 מתוך 4: קבלת עזרה
תודו שיש פעמים שאתם זקוקים לעזרה מאחרים. ככל שאנו מתבגרים, הכוחות הנפשיים שלנו הולכים ופחות, לא משנה כמה ברור אנו מנסים לשמור על דעתנו: זו מציאות החיים. חשוב שתהיה עם האנשים שאתה סומך עליהם, כדי שאנו בגילנו נוכל לסמוך עליהם לקבל החלטות חשובות כשמצבים מתעוררים.
- ככל שאנשים מתבגרים, לעתים קרובות אנשים זוכרים בטעות אירועים שלא ממש קרו. להיות עם אדם צעיר יותר, כמו מבוגר, יכול לתמוך בזיכרון שלך אם אתה צריך להיזכר באירוע שקרה לפני שנים רבות.
אפוטרופוס מורשה. לפני שתזדקק לאפוטרופוס, קבע מי ישמש כאפוטרופוס שלך אם היכולות הנפשיות שלך יורדות בשלב מסוים. עליכם לשכור עורך דין שיעשה מסמכים משפטיים בעת הצורך.
- אם אינך מאשר אפוטרופסות למישהו, בית המשפט בדרך כלל ימנה את אחד מקרובי משפחתך הקרובים ביותר, בין אם זה אחיך, בן / בת הזוג או ילדיך. אם אתה מתקשה להתייחס לאהובים (זה קורה לעיתים קרובות מאוד), עליך למנות אפוטרופוס בעצמך, אל תשאיר את ההחלטה החשובה הזו לבית המשפט.
- כתוב צוואה המתארת את משאלותיך בנוגע לרכוש ולטיפול בסוף החיים. אם אי פעם תאבד את יכולת הזיכרון שלך, עליך להיות בטוח שאף אחד לא יכול לקבל החלטות בניגוד לרצונך ולהניע אותך.
קבל החלטות בריאותיות עכשיו. אתה יכול לקבל החלטות חשובות בתחום הבריאות כעת ובעתיד, ולכתוב בכתב האפוטרופוס שלך כדי לזכור את משאלותיך.
- אם אתה גר בארה"ב, עורך דין יעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות, אך בדרך כלל הם יציעו להכין הנחיה מראש, הכוללת צוואה חיה, ייפוי כוח ( ייפוי כוח או מיופה כוח) (כולל בדרך כלל אפוטרופוס, אך אינו נדרש), ומשאלותיך להחייאה ואינטובציה (למשל, ללא צו החייאה).
עֶזרָה. אם אתה חושב שיש לך מחלת נפש כמו אלצהיימר או דמנציה, פנה אל יקיריהם ובקש עזרה. אתה יכול לבחור תוכניות טיפול ובריאות במקרה שאתה נאבק במחלות אלו.
- תסמינים של אלצהיימר יכולים להתחיל בכל גיל, ואם הם מופיעים לפני גיל 65, מכונים "מחלת אלצהיימר מוקדמת".
- טבעי להרגיש חרדה ופחד אם זיכרונך ממשיך לרדת. אך שיחה עם ילדיכם או יקירכם מעתה ואילך תעזור לכם להבטיח את עתידכם. אתה עדיין יכול לנהל חיים מאושרים ופוריים גם לאחר האבחנה שלך.
עֵצָה
- קרא ספרים ומאמרים להשלמת הידע.
- שתף את דעותיך ורעיונותיך עם אחרים. עזור לאנשים לפתור את הבעיות שלהם, ויהיה לך ניסיון עשיר.
- התמקד בדברים שיש לזכור על ידי תמונות בראש שלך.
- הצטרף למועדון חדש. לנסות דברים חדשים ושונים יעזור למוחך לתפקד בדרכים רבות ושונות, וכתוצאה מכך תהפוך לאדם זריז.
- לימוד שפה חדשה נחשב לתרגיל מוח נהדר עבור אנשים רבים. יתר על כן, ידיעת שפה חדשה פותחת את סיכויי הקריירה שלך בעתיד.
- חשוב להישאר מרוכזים בדברים חדשים כל יום ולהשכיב שינה טובה. מדיטציה, יוגה ותזונה טובה יעזרו לכם להירגע, להישאר בריאים ואופטימיים.
- קראו באופן קבוע. זה יעזור לך לשפר את הכישורים הקוגניטיביים שלך.
- צייר נקודה אדומה על הקיר והתמקד בזה. זה יעזור לך לשפר את הריכוז שלך.
- קבלו 7-8 שעות שינה ביום, תלוי בצרכים שלכם. מספר שעות השינה המרבי הנדרש ישתנה עם הגיל.
- היו בטוחים וחשבו טוב עם עצמכם.
אַזהָרָה
- היזהר מאנשים שמנסים לחשוב בשבילך. עם זאת, עליך להיות פתוח לעצות מועילות. כשיש לך מוח חד, תדע איזו עצה טובה.
- אל תרצו את כולם כי יש אנשים שינצלו אתכם. אם תשמרו על מוח צלול, פחות סביר שזה יקרה.
- התמקדו במה שאתם רוצים לעשות, ולא רק במה שאנשים רוצים שתעשו.
