תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

בין אם אתה חדש בריצה או מנוסה, אתה רוצה לשפר את המהירות והסיבולת שלך. ישנן דרכים רבות לעשות זאת, חלק מהשכיחות ביותר כוללות מתיחות, אימוני אינטרוולים ואימוני כוח. עם התמדה ועבודה קשה תוכל לשבור את שיא הריצה שלך בעוד כמה חודשים!

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: מרווח תרגול

1. 

   מתחיל. התחמם בהליכה או בריצה איטית במשך כ -5 דקות. שלב זה יעיר את השרירים, ימתח את שרירי הרגליים כדי להתכונן לאימוני המרווחים. אימוני אינטרוולים יעזרו לגופכם ללמוד להשתמש בחמצן בצורה יעילה יותר, מה שבתורו משפר גם את המהירות וגם את הסיבולת.

2. 

   
   
   לרוץ בקצב מתון במשך כ -15 דקות. אתה לא צריך לרוץ מהר מדי, אבל אתה צריך להגביר את הדופק. הפעל בסביבות 70-80% מהמהירות המרבית שלך.
   • אל תגזימו. אתה לא צריך למצות את עצמך בתקופה זו. במקום זאת, נסה להעלות את הדופק כך שגופך יתחיל לספוג חמצן בצורה יעילה יותר.

3. 

   
   
   התחל להתאמן במרווחים. שלב זה של פעילות גופנית יסייע בשיפור הסיבולת ובניית השרירים. רוץ במלוא המהירות למשך דקה אחת, נסה להעלות את הדופק ולחץ את השרירים ואז צא למשך 2 דקות להתקרר.
   • עשו כמיטב יכולתכם בדקה של ריצה מהירה. אימוני אינטרוולים לא יעבדו אם לא תמצו את השרירים לחלוטין. מנגנון זה נקרא "כניסה לאזור אנאירובי", שפירושו אימון עד לנקודה בה אתה ממש מרגיש חסר נשימה.
   • הקפידו לרוץ דקה בדיוק או לנוח במשך 2 דקות בדיוק. אתה יכול להשתמש בשעון העצר בטלפון שלך או לקנות סטופר.

4. 

   
   
   חזור על תהליך האימון 4 פעמים. בסך הכל תתאמנו תוך כ 12 דקות. זמן האימון הזה אמנם לא ארוך, אבל אחרי 12 דקות של אימונים תהיו ממש מותשים. אם לא אז אולי לא ניסית כמיטב יכולתך בדקה אחת של ריצה מהירה.
   • חזרה היא חשובה מכיוון שהגוף ייאלץ לספוג חמצן בצורה יעילה יותר. לאורך זמן זה מגדיל את כמות החמצן המרבית הקיימת בדם. ככל שיש לך יותר חמצן, כך תרוץ זמן רב יותר ומהיר יותר.

5. 

   לקרר את הגוף. ללכת עוד 5 דקות בקצב מהיר מספיק כדי לאמן שרירים, אבל איטי מספיק כדי להוריד את הדופק. בשלב זה אתה תרגיש מותש לאחר אימון קצר, אחרת תגרום לדופק לעלות עוד יותר במהלך אימון אינטרוולים.

6. 

   ניסיונות לתרגל. נסו לעשות אימוני אינטרוולים לפחות פעם בשבוע. עם זאת, אל תעשו את זה יותר מפעמיים בתוך כעשרה ימים, אחרת אתם עלולים לפגוע בגופכם. לאחר מספר שבועות של אימונים לסירוגין, התאמן לרמה קשה יותר על ידי קיצור המנוחה במהלך האימון לדקה במקום לשתיים.
   • כשעושים ריצה רגילה, רוצו במשך 5 דקות בשבוע. בהדרגה תרוץ יותר ותתקדם יותר. אם לרוץ במשך 5 דקות זה קצת יותר מדי, התחל לרוץ עוד דקה אחת בכל שבוע.

7. 

   הערך את ההתקדמות שלך. תזמן את הריצות היומיות שלך ותעד את זמני הריצה שלך ביומן כדי שתוכל לראות את ההתקדמות שלך. אתה יכול גם לרוץ מהר ככל האפשר לפרק הזמן הארוך ביותר האפשרי ולרשום זמני מרחק וריצה. לאחר תרגול של מספר שבועות, תוכלו לרוץ למרחקים ארוכים יותר בקצב מהיר יותר מבעבר.
   • אם אתם מתרגלים לרוץ לתחרות, כמו ריצת 5,000 מטר, רוצו 5,000 מטר מלאים כל כמה פעמים בשבוע במקום לרוץ כרגיל ורשמו את זמן הריצה שלכם. עליכם להתחיל לראות שיפור משמעותי לאחר מספר שבועות של אימונים לסירוגין.
   • ישנם יישומים שימושיים רבים לטלפון המסייעים לך לעקוב אחר מרחקך וזמן הריצה. אם אתה לא רוצה לסחוב את הטלפון שלך לריצה, אתה יכול לקנות שעון עצר כדי לעצור אותו בעצמך ולרוץ על המסלול כדי למדוד את המרחק המדויק שלך.

   

   טיילר קורוויל

   רץ השטח טיילר קורוויל הוא שגריר המותג של סלומון ריצה. הוא רץ בעשרה טורנירי שטח וטיפוס הרים ברחבי ארה"ב ונפאל וזכה במרתון הר הקריסטל 2018.

   

   טיילר קורוויל
   ספורטאי שטח

   רץ מרתון וסופר שטח, אמר טיילר קורוויל: אמנם ריצה קשה בהתחלה לכולם, אך זהו ספורט מוחשי מאוד. אתה יכול לעקוב אחר כמה רחוק אתה רץ לפני חודש, כמה אתה מהיר, איך זה מרגיש וכמה פעמים אתה צריך ללכת. אם תשים לב מעט, תראה בקלות רבה את ההתקדמות שלך.

   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: מתיחה

1. 

   בצע מתיחות לפני שמתחיל לרוץ. שלב זה חשוב מאוד מכיוון שהוא יעזור לכם להימנע מפציעות והתכווצויות בזמן הריצה.
   • עשו תרגילי רגליים. צעד רגל ימין קדימה, רגל שמאל מתוחה לאחור. הורד את גופך עד שהירך הימנית מקבילה לרצפה. היזהר שלא לגעת בברך שמאל לרצפה ושמור על ברך ימין מעל קרסול ימין! חזור על זה ברגל שמאל ועשה זאת 10 פעמים בכל רגל.

2. 

   בצע תרגילי בעיטה ברגליים. היצמדו לאובייקט יציב, כמו כיסא. עמד על רגל אחת ובעט ברגל השנייה קדימה ואחורה. כדאי לשים לב לתנועה מרבית של הרגליים; כלומר לבעוט ברגל שמאל קדימה ואחורה כמה שיותר גבוה. חזור על הפעולה בשתי הרגליים.
   • אל תבעט ברגליים מסביב כדי למנוע פציעה. תנועת רגליים חלקה ומבוקרת.

3. 

   מתיחה לאחר הריצה. למרות שתרגיש מותש לאחר ריצה, אל תדלג על שלב המתיחות כדי שהשרירים שלך לא יתכווצו.
   • תרגלו מתיחות ירך תחילה. עמדו עם רגליים סגורות, רגל שמאל כפופה לאחור, יד שמאל אחזה ברגל שמאל, ירכיים סגורות. השתמש בידיים שלך כדי ללחוץ את כפות הרגליים לכיוון הישבן שלך, היזהר לא למתוח את הרגליים יתר על המידה.

4. 

   בצע שתי קבוצות של רגליים עומדות המותחות שרירי רגליים. עומדים מול הקיר, ידיים על הקיר בגובה החזה. הניחו את רגל שמאל על הקיר, העקב נוגע ברצפה. הישען לאט לעבר הקיר, היזהר שלא למתוח את כפות הרגליים יתר על המידה. חזור על הפעולה ברגל ימין. פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: אימוני כוח

1. 

   לכו לחדר הכושר 3 פעמים בשבוע. אם לא תבזבז זמן בבניית שרירים בחדר הכושר, אתה עלול לסבול מפציעות ריצה או "סף נמוך", כלומר לא תשפר הרבה זמן גם אם תנסה יותר. ועוד.

2. 

   עשו סקוואטים עם משקולות. בחר משקל בעל משקל בינוני. עמדו עם רוחב כתפיים ברגליים, ברגליים קדימה. יד מחזיקה משקולות לאורך הגוף. הורד את עצמך למצב כריעה, שמור על הברכיים על בהונותיך ודחף את ישבך לאחור. חזור על תנועה זו מספר פעמים.

3. 

   תרגול קרש. שכב על הבטן על הרצפה או על מזרן היוגה. ידיים על השכמות, זרועות רוחב כתפיים זו מזו; הגב, הצוואר והגוף מהווים קו ישר. החזיקו עמדה זו כדקה ותנוחו.
   • הקפידו לשמור על גב ישר - אל תתנו לירכיים שלכם ליפול למזרן, אחרת אתם עלולים לפצוע את הגב.

4. 

   האם שכיבות סמיכה. שכב על הבטן על הרצפה או על מזרן היוגה. הניחו את הידיים על הרצפה ליד בית השחי, כפות הידיים למעלה. השתמש בכוח בידך כדי לדחוף את גופך על הרצפה, לתוך קרש. לאחר יישור הידיים, הנמיך את גופך עד שהחזה כמעט נוגע בשטיח. יישר את הידיים בחזרה למצב הקרש.
   • זכרו לשמור תמיד על הגב ישר כדי למנוע פציעה.
   • אם שכיבות הדחיפה הסטנדרטיות קשות מדי, כדאי לשנות מעט את הטכניקה. במקום לתמוך בהונות, שמור על הברכיים על הרצפה ותנע את הרגליים לאחור.
   פרסומת

עֵצָה

• האזנה למוזיקה בזמן הריצה יכולה גם לעזור לך לשכוח מעייפות.
• להיות סבלני. אל תתאמן קשה מדי כדי למנוע פציעה. אנשים שמתרגלים לא יראו שיפור תוך מספר שבועות, אך כאשר הם עושים זאת, הם מתקדמים בהתמדה רבה.
• קח ריצה ארוכה. בזמן הריצה, זכרו תמיד להישען קדימה, לשאוף ולנשום דרך האף.

אַזהָרָה

• התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות חדש.