שיטה 2 מתוך 4: ספרינט (אימון אינטרוולים)

1. 

   מתחיל. אם רצת סיבוב, צא לטיול נוסף ואז רץ לריצה מרגיעה נוספת. הנפש והגוף שלך נרגעים כדי להתכונן לספרינט.
   • כאמור לעיל, אל תמתח מיד, אלא הרפה ממנו לאחר הריצה. לחמם את שרירי המפתח והרגליים, אך אל תמתח אלא עשה פיגור ותרגילי הרמת משקולות.

2. 

   
   
   רוץ מהר יותר על ידי ביצוע פעילות גופנית מלאה. ישנן שתי דרכים לרוץ מהר יותר: השתמש בפיר ובזרוע. אתה יכול להשתמש בגופך המלא לטובתך כשמדובר בחיקה מהירה יותר.
   • תגלה שלנטות קצת קדימה תעזור לך לרוץ מהר יותר כדי לאזן את משקל גופך. זה יעיל בשיפוע, אך יכול להוביל לפציעה. אתה יכול לקחת עצה זו אך שקול את התנאים שלך.
   • כדי לעזור לציר גופך להטות קדימה, השתמש בזרועותיך כדי ליצור מומנטום. שמור על זרועותיך פוגעות ישר קדימה, בכיוון ההפוך של רגל הריצה. אל תחזיק את הידיים או תרים את הכתפיים.

3. 

   לִרְפּוֹת. אחרי ספרינט, האטו והלכו. שלב זה הוא להחזיר את רמת החמצן לקדמותה, לקראת הספרינט הבא.
   • אם זה כואב, עצור. הגוף שלך מתנגד לו לא להמשיך לרוץ גם אם אתה רוצה. עדיף לדעת לעצור בזמן הנכון להישאר בריאים בעתיד מאשר לנסות יותר מדי יהפוך למוות.

4. 

   הרפו והרפו שרירים. למתוח את השרירים בעדינות לאחר ריצה ריצה כדי למנוע התכווצויות וכאבים ברגליים. ניתן לחזור על חימום, אך ברמה רכה יותר, עם מתיחות.
   • צאו להליכה קצרה מהמסלול או צעדו על ההליכון כדקה אחת נוספת. הלב שלך יצטרך לעבוד קשה כדי לגרום לגוף שלך להאיץ ו אפילו להאט, כך שהורדת את הפעולה מ -140 ל -60 קשה כמו הגדלת הפעימה מ -60 ל -140. אנחנו רצים להישאר בריאים, אז בואו נעשה את זה נכון.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 4: הפעל דרך ארוכה

1. 

   מתחיל. לרוץ בקצב נינוח במשך 10 דקות ומהיר יותר תוך 5 דקות. לאחר מכן בצע תרגילי חימום (ברכיים מורמות, עקבים נוגעים בישבן, דילוג על חבל). תרגילים אלה יעזרו לך להסתובב היטב מבלי לבזבז אנרגיה מוקדם מדי. חימום כזה עוזר לך להתכונן וקצב הלב מתחיל לעלות.
   • התעמלו באזור השרירים המרכזי. בין אם אתה ספרינט או למרחקים ארוכים, חשיבות החימום לקבוצות שרירים אלה זהה.

2. 

   בקרת מהירות. בתחילת ריצה ארוכה, בדרך כלל אתה מוכן ולהוט לצאת לדרך. אתה יורה כמו חץ ... ואז מאבד כוח במהירות. במקום לרוץ במלוא העוצמה (כמו בספרינט), כדאי לשלוט במהירות שלך כדי שתוכל לרוץ בהתמדה, ותעזור לך להישאר זמן רב יותר על המסלול.
   • אתה יודע איך הכוח שלך. בתהליך האימון, אם אתה מוצא את עצמך משפר לאט את הכושר והמיומנויות שלך, אז אתה מתרגל בדרך הנכונה. כל אדם קובע את הציפיות שלו ומתקדם אחרת. עדיף להגדיר מטרה ולכוון אליה.

3. 

   אל תוותרו למרות שאתה עייף. כשאתה מרגיש עייף, נסה להתמקד במטרה אחרת, כמו לרוץ חצי קילומטר, או לתגמל את עצמך לאחר שתעשה זאת.
   • עבור רצים זה 10 דקות ריצה. אם אתה מודד את המטרות שלך בזמן, נסה למדוד את המרחק שעבר במהלך פרק הזמן הזה ולמקד זמן מסוים.

4. 

   
   
   מגניב. בסוף הריצה האטו והלכו. הדופק שלך צריך להיות נמוך כמו מנוחה לאחר הפסקת הצעד לחלוטין. אם פתאום אתה מפסיק כמו שנדקרו לקיר, הלב והשרירים שלך ייפלו למצב של אזעקה, סכסוך. זהו סוג התנועה שמוביל לפציעה. אל תחזור על השגרה הזו כשאתה מתאמן. אם אתה רץ במשך 30 דקות, אז רץ במשך 30 דקות בדיוק והלך לטיול רגוע.
   • ובריצה הבאה, כוון לרוץ יותר או מהר יותר.
   פרסומת

שיטה 4 מתוך 4: צור שגרת ריצה ארוכה

1. 

   התעמל אם המטרה שלך היא לרדת במשקל. אם להיות גלוי לב, ריצה לא נותנת לגופך שלוש הקפות חלומות. נכון שריצה עוזרת לרדת במשקל, לשרוף שומן - אך לצערנו היא שורפת שרירים. אם רק תרוץ זה ייראה כמו "הצטברות שומן מקומית".
   • אתה לא צריך לעשות פעילות גופנית יתר ולפעמים אתה לא צריך חדר כושר. עצם ביצוע תרגיל ליבה כמו קרש יעזור לגוון את פלג הגוף העליון. שמרו על לוח הזמנים של האימון שלכם 2-3 פעמים בשבוע, השרירים שלכם צריכים להתאושש ממתח הריצה ויש לבנות סיבי שריר חדשים.

2. 

   
   
   למד כיצד לרוץ. כשמתחילים לרוץ, חשוב לא להתייאש מוקדם. אם אתה מוצא את זה קשה מדי או אומלל, בקרוב תוותר. אם בחרתם לרוץ בחדר הכושר, בחרו בחדר כושר נוח ובעל ציוד טוב.
   • אם אתה רץ בחוץ, שקול שטח, נוף ורמה. אתה רץ על לכלוך, חצץ או אספלט. הנוף מספיק יפה בכדי שתוכלו להירגע? האם מדובר בשטח מישורי או שהוא עולה ויורד גבעות?

3. 

   
   
   לְהַתְאִים. אתה צריך נעליים טובות כדי לרוץ. אם התקציב שלך לא מאפשר לך לקנות זוג יקר, טכנית אל תדאג. אתה לא צריך נעליים יקרות כדי לרוץ. ונשים צריכות ללבוש חזיית ספורט. CoolMax או Dri-Fit הם שני מותגים המשתמשים בבדים סינתטיים הסופגים היטב (זיעה) אם אכפת לכם מכך, אחרת תוכלו לרוץ עם בגדים שהכי נעים לכם.

4. 

   הצטרף למועדון. אם יש מועדון ריצה, טריאתלון או מרתון בקרבתכם, הצטרפו. הימצאות עם אנשים דומים לאנשים תגרום לך להתרגש יותר - ובעיקר לשמור על המסלול הנכון אם תתייאש. יחד עם זאת יהיו לכם יותר מלווים מבלי שתצטרכו לרוץ לבד.
   • אם אינך יודע היכן למצוא מועדון כזה, נסה לחפש ברשתות החברתיות, בהחלט יהיו קבוצות עם רצים רציניים כמוך.

5. 

   הירשם לתחרות ריצה. עכשיו שאתה רץ אמיתי, בצע משהו בשביל התחביב החדש הזה. ישנן הרבה תחרויות ריצה של 5 ו -10 ק"מ שם, פשוט הקדישו 2 דקות לחפש למעלה ותמצאו אותה. פרסומת

עֵצָה

• במידת האפשר, התאמן בריצה על משטח רך; לרוץ על הכביש זה רע לברכיים אם אתה רץ כל יום.
• אם המטרה היא מרחק, אל תתחיל לרוץ מהר מדי; בקרוב תתעייף.
• אם אתה רוצה להגביר את הסיבולת, אל תלך אלא רץ בנחת.
• סתם בשביל הכיף! ריצה אמורה לגרום לך להרגיש טוב אם אתה רץ באופן קבוע. אם לא, נסה ספורט אחר כדי לראות מה אתה אוהב יותר.
• התמקדו בנשימה שלכם. נסה להגדיר את דפוס הנשימה שלך. לדוגמא, שאפו 3 שלבים, נשפו 2 שלבים. נסו להימנע משאיפה דו-שלבית ונשיפה דו-שלבית מכיוון שנשימה זו גורמת לכם לנחות באותה כף הרגל בה אתם נושפים, ומדהים צד אחד בגופכם.
• דאג למלא מים 10-20 דקות לפני הריצה כדי למנוע הלם בירך.
• אם יש לך התכווצויות, לך. הושיט יד מעל ראשך ונשום. חשוב שהשרירים יתמתחו. התכווצויות מתרחשות בגלל גורמים רבים (עייפות היא אחד מהם), אך הסיבה הישירה היא גירוי יתר בשרירים והתכווצות. שפשפו ועיסו את אזור השרירים כדי להקל על ההתכווצויות. תשומת הלב מקדמת את זרימת הדם לשליטה בחוסר האיזון הגורם להתכווצויות.
• שנה את לוח הזמנים כמו גם את מיקום הריצה. אם לא, תוכלו להשתעמם בקלות, ובכך חוסר אנרגיה ותשוקה לרוץ.
• אם יש לך כאבי שרירים, נסה את R.I.C.E, שמייצג מנוחה, קרח, דחיסה, גובה (הניח את הרגל למעלה). אם לא מתחשק לך לשבת עם קרח, נסה להתקלח קר ולרסס על השריר הכואב כדקה לאחר האימון.
• התייעץ עם הרופא שלך לפני שתכנן ריצה רצינית אם גופך אינו רגיל לנוע.
• אם רצים על שטח חולי, נסו לרוץ יחפים, זה יעזור לשמור על בריאות הרגליים.
• כאשר רצים בעלייה, הישען על המדרון. רוץ קצר, הכה את הידיים יותר והרם את הברכיים גבוה יותר.
• הגדירו לעצמכם יעדים.
• שאפו דרך האף והחוצה דרך הפה. שלב זה מונע את התייבשות הפה. אם אתה שותה יותר מדי מים לפני הריצה, הירכיים שלך ינעדו. קח לגימות קטנות.
• לרוץ בצורה תחרותית יהיה מאוד מלחיץ. התמקדו בעצמכם ועשו כמיטב יכולתכם במקום לדאוג למה שאחרים עושים.

אַזהָרָה

• אל תשתה משקאות אנרגיה, קפה או כל חומר ממריץ לפני הריצה. אפילו תה לא טוב. קפה שומר על לחותך ומגביר את הסיכון לדום לב / מכת חום. אל תגזימו, זה יפגע בעצמכם.
• אל תלבש זוג נעלי ריצה שנמשכות יותר מ3-4 חודשים אם אתה רץ בקביעות. זה גורם לך להיות רגישים יותר לפציעה, מכיוון שהחומר מתדרדר בהדרגה ככל שאתה רץ יותר.
• היזהר מאנשים סביבך בזמן הריצה. אתה יכול להכות בטעות מישהו אחר או אפילו לפגוע בעצמך.
• נחה. יש לנוח מספק כדי למנוע התכווצויות וכאב.
• אל תאמץ יותר מדי את השרירים. מתיחות מוגזמות יקשו על הליכה או ריצה במשך 24 שעות.
• תמיד נמתח לאחר ריצה, במיוחד כאשר רצים בריצה.