תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

בחירת משקל משקולת נכון היא צעד חשוב שלא ניתן להקל בו ראש. משקל המשקולת תלוי בתרגיל, בכל רמת מיומנות ובבריאותו של כל אדם. עדיף להתחיל במשקל קל ולהעלות אותו לאט לאט לאורך זמן. אם אתה מתחיל במשקלים כבדים מאוד, אתה עלול לחוות עומס שרירי או פציעה.

צעדים

חלק 1 מתוך 3: הערכת בריאותך

1. 

   קבע מהי מטרת אימון המשקל שלך. האם אתה מחפש לפתח קבוצת שרירים מסוימת? אתה רוצה להגביר את הסיבולת? או שאתה רוצה לגלגל עוד משקולות? זיהוי המטרות שלך יעזור לך למצוא את המשקל הנכון. המשקולות הכבדים יותר יסייעו בבניית השרירים, ואילו המשקולות הקלים יותר מתאימים לשמירה על השרירים לתמיכה בגידים ובמפרקים. באופן כללי, ככל שקבוצת השרירים גדולה יותר, כך ניתן להרים את המשקולות כבדות יותר. השתמש במשקולות קטנות עד בינוניות עבור שרירי הזרוע, התלת ראשי והציפורניים, ומשקולות משקולות בינוניות עד גדולות לשרירי החזה, הרגל והגב.
   • כתוב את המטרות שלך לפני ומשקולות. בדרך זו, תוכל להישאר ממוקד ולשנות או להתאים את כוונותיך אם המטרה מושגת. לדוגמה, אתה יכול לכתוב, "אני רוצה לעשות שמונה משקולות במשקל של 15 ק"ג בחודשיים הקרובים."

2. 

   
   
   בחר משקל משקולת התואם לרמת התרגיל והמיומנות. תלוי בכל תרגיל, עליכם לבחור משקולות במשקל נכון. לדוגמא, אם אתה עושה אימוני משקולות בסיסיים, אתה יכול להשתמש ב 7 ק"ג. אם אתה רוצה לעשות סקוואט עם משקולות, אתה יכול לבחור בערכת הרמת משקולות 8 או 10 ק"ג. כמו כן, אם אתם מתחילים בתרגיל חדש, בחרו במשקולות קלות והתמקדו ביציבה הנכונה לפני העלייה במשקל.
   • לא רק לאמן קבוצה אחת של משקולות לנצח. כדאי שיהיו לך מספר קבוצות של משקולות שונות לתרגילים שונים. לרוב המתחילים צריכים להיות שלוש קבוצות משקולות במשקולות קלות, בינוניות וכבדות, כדי להתאים לסוגים שונים של פעילות גופנית.
   • התחל תרגיל חדש עם משקל קל להגדיר את היציבה והטכניקה הנכונים, והרגיל את מערכת העצבים לתנועות החדשות. לאחר שבועיים עד ארבעה שבועות שעשיתם אותו באופן עקבי, תוכלו לעבור לסט משקולות כבד יותר.
   • בחר את המשקל המתאים לבריאותך הנוכחית, ואל תדאג אם הוא כל כך קל שאתה מרגיש נבוך.

3. 

   
   
   קבעו אימון עם מאמן אישי או הצטרפו לתוכנית אימונים. בקש ממומחה להעריך את בריאותך ולייעץ לך לגבי משקל המשקולת הנכון. במכוני כושר רבים ותוכניות אימונים יש מאמן בהישג יד כדי להראות לך כיצד לבצע תרגילים מסוימים בצורה נכונה. אל תתביישו - בואו נגיד שאתם חדשים עם משקולות ותרצו לקבל את העצות שלהם בנוגע למשקלים נכונים. פרסומת

חלק 2 מתוך 3: התחל להשתמש במשקולות

1. 

   
   
   בחר משקולות על סמך הבריאות שלך. התחל עם משקל קל, כמו 2 ק"ג, ועבד כמה פעימות בתרגיל פשוט כמו שריר זרוע. הגדל את המשקל ב -1 ק"ג בכל פעם עד שתגיע למשקל שאתה בקושי יכול להשתמש בו עם התרגיל הזה. ואז אתה יורד צעד אחד. זה יהיה המשקל הכי טוב להתחיל איתו.
   • ערוך יומן כמה פעימות כל תרגיל אתה מבצע, משקלו וכמה הוא קל, כבד או בינוני.
   • בחר תמיד את המשקל המתאים עבורך. הקשיב לגופך כדי לגלות מה מתאים לך. אנשים עשויים להיות בני אותו גיל או מין כמוך, אך אל תחקה אותם בבחירת משקולות. המתחרה היחיד שאתה צריך לנצח בתחרות הרמת משקולות הוא אתה עצמך.

2. 

   דע מתי אתה יכול להגדיל משקולות. לאחר שמצאת את משקל המשקולת הנכון לתרגיל, התחל להוסיף כל פעם 0.5-1 ק"ג בתגובה לצרכי גדילת השרירים שלך. אם אינך מרגיש בינוני עד עייף מאוד לאחר 15 חזרות, עליך לעלות במשקל או לקנות משקולות כבדות יותר, או לשנות תרגילים.
   • עקוב מקרוב אחר מספר הסטים ומספר החזרות שתוכל לעשות ברציפות, ואם אתה יכול לעשות יותר מהמטרה שלך, הגדל את משקלך ב-0.5-1 ק"ג.
   • שילוב של תרגילים שונים לאותה קבוצת שרירים יכול לשנות את מיקום הגישה באותה קבוצת שרירים. אם לא נמאס לכם מתרגיל אחד, נסו תרגיל אחר כדי לפתח יותר כוח כולל.

3. 

   דע מתי אתה מתאמן יותר מדי. בדרך כלל זו לא בעיה, שכן מרים משקולות חכם ובטוח כמוך יתחיל במשקל קל ויעבוד לאט. לעולם אל תתחיל עם משקולות כבדות ותעבוד בדרך לכמות הנכונה.
   • כאשר אתה מתאמן לראשונה עם משקל מסוים, אם אינך יכול לעשות יותר משבע חזרות של תרגיל מסוים, משקל זה כבד מדי. הניחו משקולות כבדות מדי ובחרו סט קליל יותר מ 0.5-1.5 ק"ג, תלוי באיזו סט יש לכם. התאם את השלבים למטה כדי למצוא את המשקל הטוב ביותר.
   • בחירת משקל רב מדי עלולה להוביל ליציבה לקויה, ולפציעה חמורה יותר.
   פרסומת

חלק 3 מתוך 3: תרגיל עם משקולות

1. 

   בצע סקוואט. כריעה עם משקולות מחייבת אותך להחזיק משקולות בגובה הירך או הכתפיים. החזיקו את המשקולות עם כפות הידיים לכיוון הכתפיים או הירכיים. ידיים אוחזות במשקולת תוך כדי שמירת משקל גוף על העקבים ומורידות מטה כאילו יושבות. כופף את הברכיים בזווית של תשעים מעלות, ואז חזר לעמוד.
   • כדי לשמור על בטיחות הברכיים, שמור אותן זקופות מעל הקרסוליים. הברך לעולם לא תעלה על בהונות.

2. 

   שכב דוחף את החזה שלך במצב גשר. לחיצות חזה עוזרות לך לפתח שרירי חזה חזקים יותר. שכב על הגב עם כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה, כופף את הברכיים וקירב את העקבים לישבן. הרם את התחת שלך מהרצפה. ואז, יישר את הגב ושמר על קו ישר מכתף לברך. ידיים אוחזות במשקולות, זרועות ישרות קדימה ופונות לכתף. תוריד זרוע אחת למטה כך שהמרפק יוצר זווית של תשעים מעלות, אך שמור על האמות זקופות. הזרוע תיפול אליך כאילו אתה פותח את הדלת. יישר את הזרוע חזרה למצב ההתחלה ועשה את אותו הדבר ביד הנגדית.

3. 

   מתחו את שרירי הגב עם משקולות. יושב על ספסל. החזיקו שני משקולות במרחק של כמה סנטימטרים אחד מהשני בצורה אנכית מאחורי הראש. (כדי לקבל את היציבה הנכונה, דמיין לשזור את הידיים מאחורי הראש שלך, ואז לשחרר את הידיים וללחוץ אותן לאגרופים.) מרפקים, מרימים משקולות מעל הראש עד שהזרועות מושטות לחלוטין. בכל הראש. שמור על גב ישר ופנים קדימה.

4. 

   מקפלים משקולות. החזיקו משקולות בכל יד ותעמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים. כופף בעדינות את הברכיים ואז התכופף קדימה בירכיים ושמור על הגב ישר. שמור על זרועותיך ישר מתחת לכתפיים, והרם לאט את זרועותיך עד שהמרפקים מקבילים לעמוד השדרה. הורד לאט את המשקולות למצב ההתחלה, ואז חזור על המספר הרצוי של חזרות. פרסומת

עֵצָה

• אתה צריך קבוצות שונות של משקולות כדי שהפעילות הגופנית תהיה יעילה, מכיוון שכל קבוצת שרירים יכולה להרים משקל שונה.