כיצד לבחור אומגה 3 דגים עשירים: 10 שלבים (עם תמונה) - טיפים

וִידֵאוֹ: How to Choose the Best Fish Oil and Omega-3 Supplement with ConsumerLab’s Dr. Tod Cooperman

תוֹכֶן

צעדים
אַזהָרָה

כמעט כולם יודעים שאכילת יותר דגים ודגים היא חלק מהתזונה הבריאה, אך לא כולם יודעים את הסיבות הבסיסיות לכך שאנו צריכים לאכול יותר דגים. אחד היתרונות העיקריים של אכילת דגים הוא כמות האומגה 3 הקיימת בדגים, במיוחד עם סוגים מסוימים של דגים. חומצות שומן אומגה 3 חיוניות להתפתחות המוח ולבריאות הכללית, לכן עלינו לדעת כיצד למקסם את צריכת האומגה 3 על ידי בחירת דגים טובים. המכוונת ביותר לשיפור הדיאטה. המאמר הבא יגיד לכם מדוע עליכם לאכול הרבה אומגה 3, כיצד לבחור דגים עשירים באומגה 3, וכיצד לבחור את הטוב ביותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: בחר את הדג הנכון

להבין כמה אומגה 3 הגוף שלך זקוק. בעיקרון אומגה 3 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה החיונית לגוף. אומגה 3 מסייעת בפיתוח מוחי ופיזי, ובמיוחד לאומגה 3 יש גם תכונות אנטי דלקתיות כלליות. החומצה פועלת גם לשימון עורקים כדי לעכב הצטברות פלאק ועשויה לסייע בטיפול או במניעה של מספר מצבים כמו מחלות לב, לחץ דם גבוה, סרטן, סוכרת והפרעות קצב.
- המינון ממליץ על מינון יומי של אומגה 3 1.1 גרם ליום לנשים ו- 1.6 גרם ליום לגברים. עם זאת, אתה יכול להגדיל את צריכת האומגה 3 ב- 2-3 גרם ליום.
בחר דג מים קרים עתיר שומן. הכמות הממוצעת של אומגה 3 בכל דג תלויה בפיזיולוגיה של הדגים, בתזונה ובבית הגידול שלהם. דגים שאוכלים אצות (או אוכלים דגים קטנים שאוכלים אצות), לעיתים קרובות בעלי DHA גבוה (מרכיב של אומגה 3), ו- DHA נשמר בשכבת השומן כבידוד מפני מים קרים, דגים אלה הוא המקור הטוב ביותר לאומגה 3.
- להלן טבלת הכמויות המשמשות לכל דג עתיר אומגה 3 על פי תרשים זה, המחושבת כגודל הגשה סטנדרטי של 170 גרם. ניתן לעיין בתרשים המלא למידע נוסף.
- סלמון - 3.2 גרם
- אנשובי - 3.4 גרם
- סרדינים פסיפיים - 2.8 גרם
- מקרל פסיפיק - 3.2 גרם
- מקרל אטלנטי - 2.0 גרם
- סלמון לבן - 3.0 גרם
- טונה כחולה - 2.8 גרם
- פורל קשת - 2.0 גרם
מעובד עם פירות ים אחרים. עליכם לצרוך כ -220-340 גרם דגים עשירים באומגה 3 למשך שבוע. כדאי לשלב גם עם מגוון פירות ים אחרים שיעזרו להגדיל את צריכת האומגה 3 וגם להעשיר את מגוון הארוחות. בהתאם לצרכי הקלוריות, כל מנה יכולה לנוע בין 110-170 גרם.
- להלן טבלת כמויות המשמשות למיני דגים מסוימים הדומים לטבלה לעיל:
- שימורי טונה עם מים - 1.4 גרם
- סרטן כחול או סרטן המלך אלסקה - 0.8 גרם
- מבזבז - 1.0 גרם
- שרימפס או צדפות - 0.6 גרם
- שרטון ים או בקלה - 0.4 גרם
- לובסטר - 0.2 גרם
דע את מקור הדג, כיצד לגדל אותו וכיצד לתפוס אותו. לצרפתים יש אמירה "אתה מראה מה אתה אוכל", וכך גם דגים. (דגים מראים את הסביבה בה הוא חי.) דגים החיים בסביבה נקייה ובריאה ונתפסים היטב ומוכנים מספקים יותר אומגה 3 ולא יזוהמו בתוספים נלווים מסוימים כמו רעלים. . אנשים רבים גם מאמינים כי דגים טעימים יותר, יהיה קל יותר לאכילה.
- במידת האפשר, עליכם לבחור לקנות דגים עם מקור ותזמון ברורים. אל תתבסס על גודל החנות אלא קבע את איכות הדג ומקורו, עליך לבקש מהספק מידע ברור יותר.
- עליכם לנסות לשים לב היטב לאופן שבו אתם דגים כי הדרך בה אתם דגים היא יכולה לקבוע את איכות הדג עצמו.
הגבל את צריכת הדגים עתירי הכספית ורעלים אחרים. אחת הסיבות העיקריות לברר מאיפה מגיעים דגים היא לקבל מידע נוסף על פוטנציאל זיהום הדגים. לדוגמא, PCBs, מזהם תעשייתי הגורם לסרטן, נמצא בשכיחות סלמון מעובד יותר מאשר בסלמון בר.
- ככל הידוע לנו, כספית מפריעה להתפתחות המוח אצל העובר והילדים ומשפיעה על תפקוד המוח אצל מבוגרים. במיוחד מומלץ לנשים בהריון להגביל את צריכת הדגים עתירי הכספית, בדרך כלל אוכלים 340 גרם לשבוע בלבד (2-3 מנות), או אפילו פחות אם מדובר בכריש ודגי חרב.
- דגים טורפים גדולים הם האשם הגדול ביותר, מכיוון שדגים טורפים גדולים צורכים לעיתים קרובות הרבה דגים קטנים המכילים כספית. לכן, למרות שהוא מכיל הרבה אומגה 3, עליכם להיזהר מאכילת מיני דגים מסוימים כמו כריש, דג חרב, צלופח, מקרל, מרלין, מחוספס תפוז וכחול כחול. בשימורי טונה יש רמות בינוניות של זיהום אנושי, אך טונה ארוכה עם שימורים עשויה להכיל יותר כספית מאשר טונה לבנה משומרת.
פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: מקסם את צריכת האומגה 3 שלך

איזון אומגה 3 ואומגה 6. אומגה 6 היא חומצת שומן רב בלתי רוויה המצויה בשמנים צמחיים כמו שמן תירס, זרעי כותנה, פולי סויה, חריע וחמניות. עם זאת, מחקרים רבים מראים כי הפחתת צריכת אומגה 6 תוך הגדלת צריכת אומגה 3 מועילה יותר לבריאות.
- היחס בין אומגה 6 לאומגה 3 ב -1: 1 הוא הטוב ביותר, אך ניתן להגדיל אותו ל2-4: 1.
- כדי להגדיל את היחס הזה, כדאי לאכול יותר דגים ופחות מזון מהיר מטוגן, כמו צ'יפס, עוגיות, סופגניות וכו '.
הכן דגים כמו שצריך. הבחירה בדג הנכון היא הצעד הראשון. בעקבות הכנה נכונה והכנה של אומגה 3 בכדי למנוע מאומגה 3 להפוך לשומן או נתרן לא בריאים יתר על המידה (תוך כדי תיבול) הוא צעד חשוב מאוד.
- אופים את הדג במקום לטגן אותו, כדי לא להגדיל את האומגה 6 הלא רצויה לאומגה 3.
- כדי להפחית את כמות הכספית ורעלים אחרים, מומלץ להסיר את העור ואת השומן החיצוני של הדג, הנוטה לרעיל ביותר.
- אם בכוונתכם להוציא את המים מהטונה המשומרת, עליכם לבחור טונה משומרת עם מים. בשמנים המכילים אומגה 3 גבוהה בהרבה מאשר במים, בחירת דגים משומרים עם מים עוזרת להגביל את כמות האומגה 3 שאבדה בעת הוצאת המים.
שלבו יותר דגים בתזונה. אולי אתה לא אוהב דגים, או אולי פשוט אוהב לאכול דגים קפואים שמטוגנים, אבל התאמץ יצירתי לשלב עוד דגים עשירים באומגה 3 בתפריט ארוחת הערב שלך.
- נסה להחליף בשר בדגים. לדוגמא, ניתן להשתמש בסלמון או טונה כתחליף לבשר בקר או עוף בעת הבישול.
- אנשים רבים אולי לא אוהבים אנשובי, אבל דג זה מכיל הרבה אומגה 3 ויכול לבשל בקלות מגוון מנות. אנשובי קצוץ, למשל, יכול להתמוסס ברוטב טובל ולטעום מלוח כמו בשר, אך לא דגי. נסה להוסיף אנשובי לרוטב הפסטה שלך בפעם הבאה.
- אצות אינן דגים, אך אצות הן אבני הבניין של אומגה 3 בדגים. כמו אצות ים ואצות ים, גם האצות אכילות ועשירות ב- DHA, רכיב של אומגה 3. לפעמים אתה יכול לדלג על דגים ולאכול אצות ישירות, או יותר טוב, לשלב דגים עשירים באומגה 3 במזון האהוב עליך.
אכלו מאכלים אחרים עתירי אומגה 3. אומגה 3 דגים מכילים DHA ו- EPA, שניהם מועילים מאוד לבריאות. בינתיים אומגה 3 של מזונות אחרים עשירה ב- ALA, ולמרות שלסוג זה של אומגה 3 יש פחות תועלת, היא חיונית להמרה לאומגה 3 אחרת. אדם עם דרישה של 2000 קק"ל ליום צריך לצרוך כ- 2.2-4.4 גרם ALA.
- ישנם מזונות המספקים חומצות שומן ALA - הם בקבוצת אומגה 3, כגון פולי סויה, קנולה, אגוזי מלך, זרעי פשתן ומזונות עשירים בחומצות שומן מסוג ALA כמו ביצים וסוגים מסוימים של חמאת בוטנים. אַחֵר).
שקול לקחת תוסף אומגה 3. אם אינך יכול להשיג מספיק מזון לאומגה 3 ונזקק לאומגה 3 בזמן שהיית בהריון, או אם אתה פשוט רוצה תוסף אומגה 3, התייעץ עם הרופא שלך. כיצד ליטול תוספי אומגה 3.
- התוסף הנפוץ ביותר לאומגה 3 הוא כדורי שמן דגים. יש אנשים שמתלוננים שלשמן דגים זה יש טעם לא נעים, דגי, אך כרגע בשוק ישנם סוגים רבים ושונים של שמן דגים (וגם רבים עם בקרת איכות שונה), אז כדאי גלה איזה שמן דגים מתאים לך.
- רוב האנשים מודאגים ממחסור באומגה 3, אך צריכת אומגה 3 רבה מדי עלולה להיות מסוכנת עבור חלקם, מכיוון שעודף אומגה 3 עלול לגרום לדימום. שום רקע לא צורך בממוצע יותר מ -3 גרם אומגה 3 ליום ללא אישור הרופא שלך.
פרסומת