תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

אכילת יותר מדי סוכר עלולה להשפיע על הבריאות. בנוסף לעלייה במשקל, אכילה מרובה של סוכר עלולה לגרום גם לדלקת, להיות תופעות לוואי על הלב, להגביר את הסיכון לסוכרת ועלולה לגרום לנזק בכליות בטווח הארוך. זו הסיבה שאנשים רבים בוחרים להפסיק לאכול סוכר לחלוטין. עם זאת, עבור אנשים רבים "להפסיק" סוכר יכולה להיות משימה קשה מאוד. וזה גם די קשה לדעת אילו סוכרים מתאימים לצריכה ואילו עלולים להיות לא בריאים, כמו גם להבחין באילו מאכלים יש סוכרים טבעיים ואלה עם תוספת סוכרים. לימוד על סוגי סוכר והשפעותיו על גופך יכול לגרום לך להיות מאושר יותר, בריא יותר, ובמיוחד לעזור לשלוט בתזונה שלך טוב יותר.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: ערוך הצהרת ויתור על דיאט סוכר

1. 

   
   
   החליטו להפסיק לחלוטין או להפחית בהדרגה. כאשר אתה מחליט לוותר על כל מזון תצטרך להחליט אם עליך להפסיק לאכול סוכר לחלוטין או לחתוך אותו מהתזונה בהדרגה. כך או כך יכול לגרום לכמה תסמינים שגורמים לך להרגיש נאבק, כמו להפסיק.
   • אם אתם צורכים באופן קבוע הרבה סוכר או צריכת סוכר במשך זמן רב, אז עצירה פתאומית עלולה להוביל למספר תסמינים חמורים. לכן עדיף להפחית בהדרגה את הסוכר מהתזונה במשך מספר שבועות.
   • אם אתה רגיל לצרוך פחות סוכר, אז הפסקת סוכר פתאומית לא תגרום לסימפטום רב מדי.
   • אם אתה מוריד בהדרגה את כמות הסוכר בתזונה שלך, עליך להיות בטוח שתהיה כנה באמת עם הבחירות שלך. אל תשתמש בתירוץ כדי לצבור מספיק סוכר במשך כל היום כדי להתפנק עם פינוק מתוק.

2. 

   
   
   ערכו יומן אוכל. דרך "קאי" היא בהחלט לא תמיד משימה קלה.יתר על כן, מציאת מזונות להחלפת סוכר בתזונה היא גם קשה יחסית או גוזלת זמן. התחל יומן, תכניות אכילה ואיך אתה מרגיש כשמצמצמים את הסוכר בתזונה.
   • קח גם את האסטרטגיה שלך וגם רשום הערות ביומן שלך. אתה יכול להתחיל על ידי ניהול יומן מזון כדי לעקוב אחר כמות הסוכר שאתה צורך במהלך היום או השבוע. לאחר מכן, תוכלו להתחיל בתוכנית להפחתת כמות הסוכר בתזונה.
   • ביומן המזון שלך, עליך גם לרשום אסטרטגיות בריאות אחרות לשימוש בעת הצורך. ייתכן שתצטרך לנסות כמה שיטות שונות כדי למצוא את השיטה המתאימה לך.
   • אתה יכול גם לרשום הערות לגבי מצבי הרוח שלך או הרגשות לגבי התקדמות. יומן הוא דרך נהדרת לנהל את הלחץ הקשור למשימה זו.

3. 

   
   
   חזה את הסימפטומים הנאבקים כשמפסיקים. כמו התמכרויות רבות אחרות למזון, כאשר אתה מפסיק לאכול מזונות מסוימים, אתה עלול להיתקל במספר תסמינים ותופעות לוואי. וזה נורמלי לחלוטין. זכור כי סוכר הוא למעשה תרופה. עם כל תרופה, עצירה שלה יכולה לגרום לך לחשוק או להיאבק. שלב זה יעבור, אך התחושה הראשונית של מאבקים די לא נוחה.
   • כמה זמן תסמין הכמיהה הזה נמשך תלוי בכמות הסוכר שאתם צורכים מדי יום ובמשך כמה זמן. ככל שאתה צורך יותר סוכר, כך התשוקה שלך חמורה יותר, או שהוא נמשך זמן רב יותר.
   • באופן כללי, בשבוע-שבועיים הראשונים לאחר ההפסקה, אתה עלול לחוות בחילה, כאבי ראש ואפילו עצבנות. הגוף שלך היה סומך פעם על תמיכה ממקורות סוכר, אך כעת, כשלא נותר סוכר, ברור שהוא יושפע מנסה לסבול עד שהגוף יתרגל למחסור בסוכר.
   • רשום את תסמיני הגמילה שלך ביומן ורשום את מחשבותיך החיוביות לגבי ויתור על סוכר כדי לעזור לך להניע שלב זה. התוצאות יהיו שוות את המאמץ שתשקיעו, כשתעברו את השלב הרגיש הזה תרגישו בריאים ואנרגטיים יותר מאשר כשאתם מכורים לסוכר.

4. 

   הכין תוכנית להתגבר על התשוקה שלך. אתה יכול לחשוב על עוגות, גלידות וסוכריות כל הזמן במשך השבועות הראשונים, אבל אתה יכול להיות סמוך ובטוח כי התשוקה בסופו של דבר תיעלם. להלן מספר טכניקות שיעזרו לך לרסן את התשוקה שלך:
   • לדלל משקאות מתוקים. מערבבים סודה רגילה עם מים או מים מינרליים סלצרים לא ממותקים. ניתן גם לדלל מיץ ומשקאות קלים אחרים במים. בהתחלה, אתה יכול להשתמש בזה כדי להפחית את התשוקה לסוכר, עד שתרגיש בנוח לעבור רק לשתיית מים או משקאות אחרים ללא סוכר.
   • השתמשו בפירות. אם אתם חושקים במתיקות, תוכלו לנסות כמה פירות כמו: אננס, מנגו, בננה כיוון שהם מתוקים מעט יותר מאחרים.
   • הקפידו על תזונה דלת קלוריות. אם אתה באמת חושק במשהו מתוק שאפילו פירות או שיטות אחרות לא יכולים לעזור לך לשלוט בתאוותך, בחר בתזונה נשלטת על ידי קלוריות. הקפידו על דיאטה עם פחות מ -150 קלוריות. אתה יכול לרכוש מנות קטנות ומבוקר של מזון שיעזרו לך לשלוט בצריכת המזון שלך.

5. 

   הצטרף לתוכנית דיאטה או לקבוצת תמיכה בדיאטה. הגמילה לא קלה בכלל, אז אתה זקוק לתמיכה של מישהו אחר או מישהו מנוסה. במקום לנסות זאת בעצמך, הירשם לתוכנית קבוצתית או לקבוצת תמיכה.
   • אתה יכול להירשם לקבוצות תמיכה חיות או מקוונות. אתה יכול לשתף את תהליך ההפסקה שלך, כמו גם טיפים כיצד להניע אותך בשלב זה. זה נהדר שמישהו מאפשר לך לחלוק את ההישגים שלך!
   • שתף את תוכניות ההפסקה שלך עם חברים ובני משפחה. לפעמים ההפסקה יכולה להשפיע עם מי אתה אוכל. לכן, עליך להסביר מדוע אתה מפסיק לסוכר, מאכלים שאינך יכול לאכול ומזונות שאתה יכול לאכול. בקש מחברים ובני משפחה שיעזרו לך להשלים את המסע, ואפילו יצטרף אליך.
   • אמור לחבר או משפחה את מטרתך לוותר על סוכר כדי שחבר או בן משפחה יוכל לתמוך בך. בנוסף, זה יעזור להגביל את האפשרות של אנשים אחרים לגרור או לתת לך מזונות עשירים בסוכר.

6. 

   הכן את עצמך לכישלון. בחיינו, יש כל כך הרבה מסיבות שאנחנו לא יכולים שלא להשתתף בהן, במיוחד עם הרבה מנות מתוקות אטרקטיביות, קל מאוד לסטות מהדרך שלך מהדרך. אם פינקתם את עצמכם, אז לא עניין גדול, הפסיקו ומיד תחזרו את הדיאטה ללא סוכר מיד לאחר מכן.
   • נסה לרשום תיעוד של מה שאתה אוכל ואיך אתה מרגיש כשאתה אוכל את זה ביומן. ישנם מקרים בהם אתה חש מתח או רגשות אחרים הגורמים לך להיכשל במסע ללא סוכר.
   • אם אפשר, נסה להימנע אפילו מחתיכה אחת או עוגיה. ואז, חזור מיד לתזונה ללא סוכר.
   • שימו לב, לאחר מספר ימים, התשוקה לסוכר תרקיע שחקים, כך שתצטרכו להתרחק בזהירות מסוכר.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי קניות

1. 

   קרא בעיון את פרטי האריזה בכל פעם שאתה קונה אוכל. כאשר אתה בדיאטת סוכר, היזהר ממאכלים בחנויות מכולת מכיוון שיש הרבה מזונות עשירים בסוכר.
   • אתה יכול להסתכל בתרשים המרכיבים וחומרי ההזנה שעל האריזה כדי לראות כמה סוכר מכילה כל מנה. עם זאת, דרך טבלת המרכיבים, אתה לא יכול לדעת אם זה סוכר טבעי או תוספת סוכר.
   • היזהר בקניית אוכל! בטח, כולם יודעים שמאכלים מתוקים לעיתים קרובות עשירים בסוכר, כמו קרקרים, אך לא כולם יודעים שכמה מאכלים מלוחים מכילים סוכרים כמו סלטים, לחמים וקטשופ. לכן בדקו היטב את החומרים שעל האריזה והימנעו מקניית מזונות המכילים סוכר.
   • קרא בעיון את החומרים כדי לבדוק אם הם מכילים תוספת סוכר. שימו לב, חלק מהמוצרים עדיין מציגים סוכר בטבלת המרכיבים, אך אינם מכילים תוספת סוכר. לדוגמא, גם יוגורט רגיל או רוטב תפוחים לא ממותק מכילים סוכר טבעי.
   • סוכרים שנוספו הם בדרך כלל סוכרים כמו סוכר לבן, סוכר חום, סוכר סלק, סוכר קנים, מולסה, סירופ אגבה, סירופ תירס גבוה פרוקטוז, סוכר קנה סוכר, דבש, סירופ מייפל, תרכיזי מיץ וסוכרים רבים אחרים.

2. 

   החלף תוספת סוכר בסוכר טבעי. סוכרים שנוספו הם סוכרים שמוסיפים למאכלים המוסיפים מתיקות ורוב הסוכרים הנוספים אינם מכילים חומרים מזינים. הסוכרים הטבעיים בפירות ובחלב משתלבים עם ויטמינים, מינרלים וסיבים כדי להפוך את הסוכרים למזינים עוד יותר.
   • כמה סוכרים טבעיים כמו פרוקטוז (בפירות) ולקטוז (בחלב). כל הפירות, מוצרי הפרי (כגון תפוחים לא ממותקים) ומוצרי חלב (כגון יוגורט, חלב או גבינה) מכילים סוכרים טבעיים, אך בכמויות משתנות.
   • ניתן גם להחליף מזונות בתוספת סוכרים לסוכרים בריאים וטבעיים. כשאתה משתוקק למתוקים, נסה מאכלים עם סוכרים טבעיים כגון פרי או יוגורט.

3. 

   הימנעו ממזון מעובד. מזונות מעובדים מתווספים לעיתים קרובות בתוספת סוכר כדי לשפר את הטעם, המרקם וגם עוזרים בהארכת חיי המדף של המזונות.
   • אוכלים קפואים, חטיפים ארוזים, מרקים משומרים, רטבים, רטבים לסלט - כולם הוסיפו סוכר. אז אם אפשר, נסו להכין את אלה בעצמכם.
   • נסו לאכול אוכל שלם וללא סוכר. לדוגמה, השתמשו בתפוחים או יוגורט לא ממותקים כחטיף. מאכלים ריחניים מכילים בדרך כלל תוספת סוכר.
   • ניתן אפילו להוסיף פירות בתוספת סוכר בעת עיבודם. אתה יכול לשתות מיץ פירות עם סיבים עם מים כדי להישאר מלא יותר. אם פרי כלול בתזונה שלך, אז עדיף לבחור פרי שלם.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: שינוי הרגלי אכילה

1. 

   דלג על הממתקים והקינוחים. אחד המאכלים הנפוצים והברורים ביותר המכילים תוספת סוכר הם סוכריות, עוגיות, עוגות, מאפים, ועוד מאכלי קינוחים רבים. כמעט כולם יודעים שבאוכל הזה יש הרבה סוכר נוסף כשהוא מעובד. חתכו ממתקים וקינוחים שיעזרו לכם לאבד חלק גדול מסוכר.
   • כפי שהוזכר קודם לכן, תוכלו לבחור לוותר באופן מיידי על ממתקים או קינוחים או לקצץ בהדרגה מהתזונה.
   • אם אתה רוצה להפסיק לחלוטין באותו זמן, עליך להתעלם מהחיפוש אחר חלופות. אם אתה רוצה להפחית את זה בהדרגה, אתה יכול למצוא כמה אוכל בריא וטבעי מתוק במקום.

2. 

   הכינו חלופות טעימות ללא סוכר. ממתקים מביאים הרבה כיף בדיאטה. כשאתה מנסה להיפטר מסוכר, עדיף למצוא מאכלים דלי סוכר או שיש בהם אוכל עם מתיקות טבעית במקום כאשר אתה משתוקק למתיקות.
   • השתמש בפירות כתחליף לסוכר. תוכלו לנסות לאכול כוס קטנה של פרי מלא או לפזר קינמון לאחר ארוחת הערב. אם אתם מרשים לעצמכם לצרוך מעט סוכר, תוכלו לאכול פרי עם גלידה דלת שומן או לטבול את הפירות בשוקולד מריר (שוקולד מכיל מעט סוכר).
   • אם אתם אוהבים מאפים אפויים או מטוגנים כמו מאפינס, פנקייק או מאפה, תוכלו לנסות את שיטת האפייה ללא סוכר. יש הרבה מתכונים זמינים כיום באינטרנט עם רטבים תפוחים לא ממותקים, בטטה או דלעת מרוסקת כממתיקים טבעיים.
   • אם אינכם אוהבים לבשל או להכין בעצמכם, תוכלו לקנות מאכלים דלי סוכר. תוכלו למצוא מגוון מאכלים לאנשים עם סוכרת או מזון דיאטטי. עם זאת, מזונות אלו עשירים גם בממתיקים מלאכותיים.

3. 

   הגבל את צריכת האלכוהול. אלכוהול מכיל גם סוכר. בנוסף, משקה זה אינו מכיל חומרים מזינים כלשהם. להפסיק לחלוטין את האלכוהול או להקפיד על תזונה דלת פחמן.
   • כל המשקאות האלכוהוליים מכילים סוכר, ולא תמציות מתוקות במיוחד כמו מרגריטות.
   • אם ברצונך לשתות בירה, בחר באפשרות קלה ופחמימות דלה המכילה הכי מעט קלוריות וסוכר.
   • אם אתם רוצים יין, נסו "שפריצר" עשוי יין ענבים ומי סלצר שנחתכו לשניים בסוכר וקלוריות.
   • אם אתה בדרך כלל רוצה לשתות תמצית, אתה יכול לבקש משקה ללא סוכר כמו סלצר או מי סודה דיאטטיים שיעזרו לך להפחית את הסוכר והקלוריות.

4. 

   בחרו מאכלים המיוצרים עם ממתיקים טבעיים. אם אתה זקוק לסוכר, עדיף ללכת על יותר טבעיים ופחות מעובדים.
   • אתה יכול גם לנסות דבש, סירופ אגבה, מולסה או סירופ חדר כדי להגביר את המתיקות.
   • כל המאכלים הללו הם ממתיקים טבעיים ואף עשויים להכיל כמה ויטמינים ונוגדי חמצון.
   • הקפד לבחור להשתמש בממתיק שהוזכר לעיל, ולא בתערובת. לדוגמה, חברות מסוימות מוכרות דבש, אך מדובר בתערובת של דבש וסירופ תירס. הקפידו לקנות 100% דבש או סירופ מייפל 100%.

5. 

   אם אתה צריך ללכת למסעדה, הזמין בחוכמה. אכילה בחוץ גורמת לך לעיתים קרובות יותר לאכול מאכלים המכילים הרבה סוכר, מכיוון שבאוכל במסעדה בדרך כלל אין דף תזונה שתוכל לבדוק. לפני ההזמנה כדאי לבקש להגיש את מרכיבי המנה, אך עדיף שתהיה אסטרטגיה להזמין את האוכל בכמות הסוכר הנמוכה ביותר. אתה יכול לנסות את הדברים הבאים כדי לעזור בהגבלת הסוכר בארוחה במסעדה:
   • בחר סלטים עם שמנים טהורים וחומץ, במקום סלטים עם רטבים שהוכנו מראש. לחלופין, עליך לבקש גם להגיש רוטב משלך.
   • דורש שהמנה העיקרית תהיה נקייה מרוטב ורוטב שכן יתכן ששני הרטבים הללו הוסיפו סוכר. יש לך גם הזמנה נפרדת עבור פריטים אלה.
   • אם יש ספק, פשוט בחרו בירקות מאודים או בסטייקים פשוטים במקום תבשילים ותבשילים מעורבים אחרים המכילים הרבה מרכיבים. בחר את המנות הפשוטות ביותר שכן סביר להניח שיש בהן הכי מעט מרכיבים נוספים.
   • לקינוחים בחרו פרי מלא או השמיטו קינוח.

6. 

   להבדיל בין ממתיקים מלאכותיים. ככל שיותר ויותר אנשים מפסיקים לאכול סוכר והופכים בריאים יותר לבריאות, המדען פיתח ממתיקים מלאכותיים כחלופה דלת קלוריות. לממתיקים מלאכותיים מסוימים כמו אספרטיים, סכרין, אלכוהול סוכר וממתיקים מלאכותיים אחרים יש תופעות לוואי שונות ועלולים להזיק לבריאותכם.
   • מחקרים רבים הראו כי בזמן הגמילה, הטעם המתוק של ממתיקים מלאכותיים יכול לגרום לכם לחשוק בסוכר עוד יותר.
   • הימנע ממזון מעובד הממותק בממתיקים מלאכותיים כגון משקאות דיאטטיים ומכל מאכלים המכילים ממתיקים אך מסומנים ללא סוכר, כמו ממתקים, גלידות, עוגות וכו '.
   • להלן כמה סוכרים מלאכותיים כגון אספרטיים, אססולפאם K, ממתיק סכרין, נאוטאם, סוכרלוז, מלטיטול, סורביטול או קסיליטול. הימנע מסוכרים אלה אם ברצונך להפסיק.
   פרסומת

עֵצָה

• כשאתה משתוקק כל הזמן לסוכר, אתה יכול לאכול קצת פירות במקום לשתות מיץ או לאכול אוכל סוכר. הסיבים מפירות עוזרים לך להרגיש שובע יותר (כך שלא תתפתה לאכול יותר) ובנוסף, סוכרים טבעיים יעזרו לרסן את התשוקה שלך.
• הימנע מאכילת יתר, גם אם זה בריא ובטוח, לאכול יותר מדי, גם אם זה בריא, זה לא דבר טוב!