תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה
• אַזהָרָה

שינה טובה בלילה היא אחד הדברים החשובים ביותר שעליכם לעשות לרווחתכם ולרווחתכם. שינה מספקת יכולה לתת לך זמן ואנרגיה להתאושש מהלחצים של היום הקודם, ולהשאיר אותך ער וממוקד לאורך כל היום. אם אתה כבר יודע להירדם אבל לא מצליח לישון טוב (לזרוק, להסתובב, להתעורר יותר מפעם אחת), הנה הצעדים שתוכל לנקוט כדי להבטיח מנוחת לילה טובה. לילה שלו!

צעדים

שיטה 1 מתוך 5: מהיר לישון (שיטות פשוטות)

1. 

   התקלח או אמבטיה חמה בלילה. מים חמים גורמים לך להירגע, ואז הגוף שלך מתקרר ואתה ישן טוב יותר.

2. 

   
   
   קח תוסף עם 400 מ"ג מגנזיום 30 עד 45 דקות לפני השינה. מגנזיום יכול לשפר את נדודי השינה על ידי הקטנת משך הזמן שלוקח לך להירדם. זה יכול גם להגביר את איכות השינה שלך. ניתן לקנות תוספי מגנזיום בדלפק הוויטמינים בבתי המרקחת.

3. 

   
   
   ישן עירום. לדברי מומחים במרכז המחקר להפרעות שינה בקליבלנד, שינה עירומה יכולה לעזור לך לווסת את הטמפרטורה שלך. צרו טמפרטורה נוחה עם שמיכה (עם החום הנכון), סדינים וכריות. בדרך כלל הטמפרטורה מעט קרירה יותר היא הטובה ביותר.
   • הוצאת הראש והידיים מהשמיכה עדיף כנראה בשבילך, אלא אם כן החדר קר מדי.
   • מרגיש חם מדי? התאמן בשינה טובה בלילה חם. ואם קר? למד לישון כשקר.
   • השאירו שמיכה נוספת ליד מיטתכם למקרה שיהיה לכם קר בלילה. אל תשכח את הרגליים שלך - הם יכולים להעיר אותך!
   • אם לבישת פיג'מה נוחה יותר, עדיף לבחור בגדי כותנה רופפים שכן קל יותר לנשום מאשר חומרים אחרים.

4. 

   
   
   לישון במצבים רבים ושונים. שינוי תנוחת השינה שלך יכול לעשות הבדל גדול באיכות השינה שלך. כאשר אתה מתחיל להירדם או להתעורר באמצע הלילה, נסה לעקוב אחר ההנחיות הבאות עד שתגיע לשגרה:
   • שמור על גופך במצב "קו האמצע", שם הראש והצוואר שמורים יחסית. עמדה זו תעזור לכם לישון.
   • הימנע משינה על הבטן. שינה כזו תקשה על שמירה על יציבה נכונה ולעתים קרובות תגרום לכאב. אם אתה אוהב לישון על הבטן, נסה להניח כריות מתחת לירכיים במקום לראש.

5. 

   השתמש בכרית מתאימה. אם הכרית נמוכה מדי, הראש יטה לאחור ואתה תרגיש לא נעים. לעומת זאת, אם הכרית גבוהה מדי, הראש יוטה הצידה.
   • נסה להניח כרית בין הרגליים בזמן שאתה שוכב על הצד. זה יתמוך בירכיים ויהפוך את התנוחה הזו לנוחה יותר.
   • נסה להניח כריות מתחת לרגליים אם אתה שוכב על הגב.

6. 

   צמצם את חשיפת האור למשך שעה-שעתיים לפני השינה. אור חזק לפני השינה יכול להתעסק בשעון היממה הפנימי שלך. האור הוא אחד האותות שאומרים לגוף שהגיע הזמן לישון או להתעורר.
   • אם יש אורות בבית בלילה, כבה אורות מיותרים.
   • הפסיקו לצפות בטלוויזיה ואל תשתמשו בטאבלט או בטלפון לפחות שעתיים לפני השינה.
   • הסר את כל מקורות האור בחדר השינה שלך, כולל חלונות, מדי LED, תאי כבלים וגופי תאורה אחרים (אלא אם כן האור עמום מאוד). תוכלו לכסות אותו בנייר עבה, בד, קלטת נייר, או פשוט לנתק אותו. זה לא רק עוזר לך לישון טוב בלילה, אלא גם חוסך בחשמל.
   • אם אתה עדיין מוטרד מהאור או מתעורר בבוקר, חבוש כתם עיניים. לפעמים "כרית" לבנדר לעיניים יכולה לגרום לך להיות רגועה יותר.

7. 

   הוסף צלילים מרגיעים. שימוש במחולל רעשים לבן מייצר רעשים מרגיעים - קול גלים, רוח ואדים - צלילים אלה אינם מעוצבים והם מרחיקים את המוח ממחשבות. קורה בראש שלך.
   • רעש לבן מוכח לא רק עוזר לך להירדם, אלא גם מדלל רעשים אחרים שיכולים להעיר אותך באמצע הלילה.
   • מחולל צלילים לבן או טבעי לעיתים קרובות עושה פלאים. אבל אם אתה לא יכול להרשות לעצמו את זה, המאוורר יכול גם להשמיע צליל הרגעה. גם לרדיו במצב של "הפסקה" השפעה דומה.
   • מוזיקה במוזיקה חוזרת או בסביבה (מוזיקה שנוצרת במכשירים אלקטרוניים) טובה גם לשינה. חשיבות מיוחדת כאן היא שאין שונות גדולה במגרש. מוסיקה סביבתית כמו המוסיקה של בריאן אנו היא אידיאלית. אבל אתה צריך לשים לב כדי לתת למוזיקה לכבות או לדעוך בעוד כשעה, אחרת זה לא ישאיר אותך ללא שינה עמוקה אמיתית.
   • כבה את הטלפון שלך, או הגדר אותו לשקט (אם אתה משתמש באזעקה) כדי שלא תפריע לך מהודעות טקסט, שיחות או הודעות טקסט.

שיטה 2 מתוך 5: לאכול במתינות

1. 

   אכלו ארוחת ערב לפחות 3 שעות לפני השינה. בטן מלאה יכולה להפריע לשינה, וככל שהארוחה גדולה יותר, כך לוקח לה יותר זמן להתיישב.
   • הימנעו ממאכלים שומניים, מכיוון שלא רק שהם אינם בריאים, הם גם מעכבים שינה.
   • הימנע מאוכל חריף. אנשים רבים אוהבים את האוכל החריף, אך אם הקארי של דודתה גורם לכאבי בטן בלילה, עליכם לבקר שוב בתפריט ארוחת הערב שלכם.

2. 

   הימנע מללכת לישון רעב. בטן ריקה לחלוטין עלולה להשפיע על השינה ממש כמו על קיבה מלאה באוכל כשאתם ישנים.
   • אם אתה מוצא את הבטן שלך "מתופפת" לבקש אוכל ואתה מתעורר כל הזמן באמצע הלילה, תאכל חטיף קטן כשעה לפני השינה.
   • הימנע מפחמימות או מזונות סוכר.
   • אכלו מזונות עשירים בחלבון כמו הודו, יוגורט, פולי סויה, טונה ובוטנים המכילים טריפטופן, חומצת אמינו המסייעת לגופכם לייצר סרוטונין מרגיע. הם גם שומנים מורכבים באופן טבעי, שיכולים להשביע את הרעב שלך.

3. 

   הימנע מקפאין בשעות אחר הצהריים והערב. קפאין נמצא בקפה, תה שחור, קקאו וסודה המכילה קפאין. קפאין יכול להעיר אותך גם אם לוקחים אותו מוקדם יותר, מכיוון שהוא נמשך עד 12 שעות.זה כולל גם ממריצים הנמצאים במשקאות כמו משקאות אנרגיה, גם ללא קפאין. כדאי גם להימנע משימוש במוצרי טבק בלילה.
   • כדאי להימנע מעישון וממוצרי ניקוטין אחרים בערב.

4. 

   במקום זאת, שתו נוזלים חמים ומפנקים. כוס חלב חם או כוס תה קמומיל יהיו בסדר. עם זאת, רוב תה הצמחים טוב.

5. 

   הימנע משתיית מים או נוזלים אחרים תוך שעה מרגע השינה. למרות זאת, דאגו לשתות 2 ליטר מים לאורך כל היום.
   • הידרדרות שלך לא תעיר אותך מצמא, אך שתיית כוס מים גדולה ממש לפני השינה תעיר אותך בזמנים שאינם נכונים.

6. 

   דלג על כוס האלכוהול לפני השינה. אלכוהול יגרום לך לישון, אך הוא גם יפחית את איכות השינה שלך כאשר הגוף מעבד אלכוהול וסוכר. אלכוהול גורם לעיתים קרובות לשינה חסרת מנוחה ועמוקה (גם אם לא אכפת לך בזמן שאתה נשאר ער בלילה), ושינה כזו לא עוזרת לגופך להתאושש.

שיטה 3 מתוך 5: הפוך את חדר השינה והמיטה שלך לנעימים יותר

1. 

   השתמש בחדר השינה שלך לישון. אם אתה עושה כל מיני דברים אחרים בחדר השינה מלבד השינה, יהיה קשה לגופך להירדם בעדינות כשמגיע הזמן. המוח צריך לשייך את חדר השינה לשינה, ולפעילויות מרגיעות ומרגיעות.
   • הימנע: עבודה או שיעורי בית מלחיצים, שימוש במחשב, צפייה בטלוויזיה, שיחה בטלפון, פעילות גופנית, ובאופן כללי כל פעילות מלחיצה, מרגשת, מרגשת או שאינך רוצה ללכת לישון בזמן.
   • פעילויות אפשריות: קריאה, פעילויות מרגיעות, התכרבלות עם בן / בת הזוג, יומן.
   • חדרי השינה מיועדים לשינה בלבד.

2. 

   הפוך את חדר השינה שלך לגן עדן. ככל שהמיטה וחדר השינה שלכם יהיו נוחים יותר, כך הם יעניקו לכם שינה טובה בלילה.
   • שמור על החדר חשוך לחלוטין כדי שלא תתקשה לישון.

3. 

   חדר נקי. טאטא את קורי העכביש, נגב את האבק מהארונות, שאב את הרצפה. רוקן את סל הנייר הפסולת. הסר כלים מלוכלכים ובקבוקי מים. החדר הנקי מעניק לכם תחושה של מקום שינה בטוח ובריא ולא "שכונת עוני". בנוסף, ניקיון מסייע גם בהפחתת אלרגיות, גורם שיכול להפריע לשינה. הניקוי מונע גם כניסה של מזיקים כמו חולדות וג'וקים לחלל שלכם.
   • שמור על המיטה נקייה. שטפו את הסדינים וכריות הציפיות כל שבוע, וסדינים ריחניים יעניקו לכם שינה נוחה יותר.
   • אל תארוז בחדר דברים שמסיחים את דעתך מהשינה. אנא תסדר. זרקו שאריות ותנו לאוויר צח למלא את החדר.

4. 

   קישוט חדרי שינה. חדר נוח ואסתטי יעשה אתכם מאושרים יותר מחדר מרושל. אינך צריך לגרום לחדר השינה שלך להיראות כמו מודעה בחנות רהיטים, אך שינויים פשוטים כמו השלכת סדינים מכוערים או צביעה מחודשת של הקירות יכולים לשנות מעט את מצב הרוח שלך. קטן.
   • הפוך את החדר שלך לכהה יותר. וילונות ותריסים חוסמים את האור מלהעיר אותך בבוקר.
   • הקפידו על טמפרטורה נוחה בחדר השינה. אם אתה מזיע או קפוא, ייתכן שלא תוכל לישון טוב.

5. 

   תחזוקת מזרנים. החלף מזרון לאחר חמש עד שבע שנים אם אתה משתמש בקביעות. אם אתם חשים בקפיצים או באזורים מחוספסים מתחת למזרון או שאתם וחברכם למיטה לעיתים קרובות מסתובבים מספר פעמים במהלך הלילה (לא בכוונה), זה הזמן ללכת לקנות מזרן חדש!
   • אולי אתה יודע את תקלה של המזרן שלך אם אתה מרגיש טוב יותר לישון במיטה אחרת.

6. 

   שקול לקנות מזרן חדש. סוגים חדשים של מזרנים המתאימים או מחבקים את הגוף השוכב יעזרו לכם לישון טוב יותר.
   • מזרן מאפשר לכם להתאים את קשיחות המיטה באופן אינדיבידואלי, הן עבורכם והן עבור בן / בת הזוג. סוג מזרן זה אידיאלי עבור זוגות שאינם יכולים להסכים על סוג המזרן. אולי לשניכם יש צרכים, והניסיון למצוא מזרן ששניכם אוהבים קשה מאוד.
   • סוג אחר של מזרן משתמש בקצף קצף, קצף המחבק את עקומת הגוף כשהוא מחומם. זה מקל על נקודות לחץ הגורמות לעייפות, גירוי או בעיות בריאותיות אחרות. מזרן זה מועיל במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות בירך או במפרקים.

שיטה 4 מתוך 5: שינוי ההרגלים היומיים שלך

1. 

   ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. שעת השינה יותר משעה עלולה להפר את איכות השינה ולשבש את קצב היממה היומי שלך.
   • ללכת לישון בזמן גם בסופי שבוע. גם אם אתה הולך לפעמים לישון מאוחר מהרגיל, אתה עדיין צריך להתעורר בזמן.
   • קום ברגע שהאזעקה עוברת מדי בוקר, אל תשכב או תחזור לישון.

2. 

   לשקול לְהַקְטִין זמן לישון. לכל אדם צרכי שינה שונים. אם לוקח לך יותר מ -30 דקות להירדם, או שלעתים קרובות אתה מתעורר יותר בלילה, ייתכן שהקדשת זמן לישון יותר מהנדרש. אתה זקוק לשינה קצרה, אך עמוקה ורציפה ולא לשינה ללא הפרעה ועמוקה.
   • אז אם בדרך כלל אתה מבלה 8 שעות שינה בלילה מרגע שמתחיל לישון ועד שאתה מתעורר, קח 15 דקות פחות - על ידי ללכת לישון מאוחר יותר או על ידי לתת לך להתעורר מוקדם יותר. אתה עלול להרגיש עייף בימים הראשונים, אך זה יעזור להרגלי השינה שלך.
   • לאחר שבוע, אם אתה עדיין לא נרדם מהר יותר, נסה לקחת עוד 15 דקות חופש.
   • המשך להפחית את זמן השינה ל -15 דקות בשבוע עד שתוכל להרגיש ישנוני ולהירדם מהר יותר. (זה נורמלי להתעורר באמצע הלילה, ולו לכמה דקות).
   • לאחר מכן עקוב אחר שעת השינה החדשה וזמן ההשכמה.

3. 

   צרו שגרת שינה. נסה את אותם הצעדים בכל לילה לפני השינה, או התכונן למיטה. סדירות היא המפתח. לערב חלק נסה את הדברים הבאים:
   • הפעל מוסיקת סביבה, הדלק נרות בסלון ובחדר השינה במקום להדליק אורות פנימיים בהירים.
   • תרגל תרגילי נשימה (ראה להלן) או מדיטציה, תוך התמקדות בהרפיית גופך.
   • כשמגיע הזמן, כבה את הנרות כשאתה נכנס לחדר השינה. ביתך ייכנס בהדרגה לחשיכה עד לכיבוי הנר האחרון.

4. 

   נסה להירגע על ידי נשימות עמוקות לפני השינה. מצא מקום נוח. וודאו שהסביבה נוחה. האור העמום, המוזיקה המרגיעה והחלל שאתה יודע שאף אחד לא מפריע הם אידיאליים.
   • נקה את דעתך. לעצום עיניים ולדמיין שכל הבעיות היומיומיות בראש שלך מתמוססות עם כל נשימה.
   • לעורר את החיובי. חשבו על תמונות חיוביות שמשמחות אתכם, וזכרו לחייך.
   • התמקדו בנשימה שלכם. הרגישו את כמות החמצן בגופכם. תתחיל להרגיש רגוע בתוך גופך ונפשך.
   • נסו לעשות זאת במשך 10 דקות כל לילה לפני השינה.
   • אתה יכול להוסיף כמה טיפות שמנים אתרים לכרית שלך כדי להרגיע את המוח שלך ולהקל עליך להירדם.
   • המוח שלך עבד כל היום, תרגילי נשימה אלה ירגיעו את הנפש והגוף שלך. הם גם יעזרו להרגיע את מוחך כך שגופך ירגיש יותר בנוח.

5. 

   התעמלו בקביעות. אם התפקיד שלך הוא לשבת, חוסר בפעילות גופנית יכול לתרום לשינה באיכות ירודה. גוף האדם משתמש בשינה לצורך תיקון והתאוששות. אם אין הרבה מה להתאושש, ניתן לפשל במחזור השינה שלך.
   • פעילות גופנית (כמו ריצה או שחייה, או יותר טוב מכך, פעילות גופנית סדירה) יכולה להוביל לשינה עמוקה ושלווה יותר. כדי להשלים את התרגיל היומיומי, עליכם לעלות במדרגות במקום במעלית, ללכת במקום לנסוע באוטובוס וכו '.
   • אל תתאמן לפחות שעתיים לפני השינה. פעילות גופנית יכולה לשפר ולעודד שינה. עם זאת, גופך עדיין "ימשיך להסתובב" זמן מה לאחר התרגיל. (יוגה קלה יכולה להיות יוצאת מהכלל).

6. 

   תחשוב לנמנם. עבור אנשים מסוימים (תלוי במשימה ובשגרה היומיומית) תנומה יכולה לסייע בהפחתת נמנום לאורך יום. עם זאת, לא כולם זקוקים לתנומה - רבים מרגישים מנומנמים עוד יותר לאחר תנומה.
   • כאשר אתה מרגיש צורך לנמנם (אם העבודה שלך מאפשרת זאת), הגדר את האזעקה שלך למשך 15 דקות. אם אתה מוכן, אתה אמור להיות מסוגל להירדם תוך דקה-שתיים.כאשר האזעקה עוברת, התעוררו! שתו כוס מים וחזרו לעבוד. אתה תרגיש הרבה יותר טוב - אפילו יותר כשאתה ישן שעה.

שיטה 5 מתוך 5: תרופות לשינה טובה יותר

1. 

   
   
   נסה מלטונין. מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת יותרת המוח במוח. בלוטת יותרת המוח ממירה באופן פעיל סרוטונין למלטונין בחושך, אך זה לא קורה באור, ומלטונין מתחמצן חזרה לסרוטונין.
   • שאל את הרופא לגבי מלטונין. נטילת טבליות מלטונין היא דרך טבעית לגרום לשינה, במיוחד כאשר אתה מוצא את עצמך עייף בלילה ועדיין אינך מסוגל לישון. עם זאת, עליכם לזכור שמלטונין הוא הורמון (כמו אסטרוגן או טסטוסטרון) ולא רק בגלל שהוא טבעי, הוא לא מזיק.

2. 

   
   
   נסה אנטיהיסטמין הגורם לנמנום. אלה בטוחים לקחת "ללא מרכיבים נוספים" - כלומר ללא משככי כאבים, נוגדי עיכול, מכייחים וכו ', אך יש ליטול אותם רק ללילה אחד או שניים, מכיוון שתתרחש עמידות לתרופות. לצאת מהר מאוד. תרופה זו לא מומלץ כפתרון מתמשך וארוך טווח - זו רק דרך "לדחוף" אותך לשגרת זמן מתוזמנת היטב, ולתרגל טכניקות הרפיה וניהול מתחים.
   • קרא את תווית התרופות. נסה לקחת חצי מנה או פחות מהמינון הרגיל כדי שלא תירדם, ותגרום לשינה שלך.
   • שכב על המיטה כשאתה מתחיל להרגיש ישנוני.
   • אם אתם נוטלים תרופות מרשם, עליכם להתייעץ עם הרופא לפני נטילת תרופה אחרת. לעולם אל תיקח ללא דמיון תרופות שונות ביחד: אם אתה מערבב את התרופות הלא נכונות יחד, אתה יכול להזיק לעצמך.
   • הקפידו לא לעשות שימוש יתר בתרופות הרגעה. אל תחרוג מהמינון שנקבע, ואל תיקח אותו לזמן ארוך יותר מהזמן המומלץ.

3. 

   
   
   
   
   שוחח עם הרופא שלך אם אתה מודאג מכך שיש לך הפרעת שינה. חלק מההפרעות השכיחות ביותר הן נדודי שינה, נרקולפסיה ואי סדירות שינה. אם אתה באמת סובל או שאובחנת עם אחד מהמצבים הללו, הרופא שלך ימליץ על הטיפול המתאים עבורך.

עֵצָה

• תתרגל למה שאתה עומד לעשות: להירגע על ידי שכיבה וחשיבה על דברים נעימים, ולהישאר מספר דקות. תתרגל לזה ותירדם.
• כדאי לקרוא ספר ממש לפני השינה. לא רק שזה מרגיע את גופך, זו גם דרך נהדרת עבורך לסיים את קריאת הספר הזה!
• תביא משהו למיטה לחיבוק (כרית, פוחלצה, שמיכה)
• חדר השינה צריך להיות בטמפרטורה נוחה. אם זה מרגיש חם, אתה יכול להשתמש במאוורר כדי לקרר אותו.
• סדיני המיטה חייבים להיות נקיים.
• וודאו שהכרית מושלמת מבחינת קשיות כמו גם חומר.
• השתמש תמיד בשירותים לפני השינה.
• תלו שקית לבנדר בניחוח (עדין) או ריססו מעט בושם לבנדר על המיטה או על החדר. הוכח כי לבנדר עוזר להירגע ולהירדם.
• האזן לשירים מרגיעים או שירי ערש. אל תקרא שום דבר מרגש או מרגש לפני השינה, מכיוון שהוא עלול לגרום לסיוטים.
• שתו כוס תה ג'ינג'ר או תה קמומיל.
• הכן כוס מים ליד מיטתך למקרה שאתה צמא באמצע הלילה.
• חיות מחמד בחדר עשויות להעיר אותך ממשקלן ותנועתן, או שהן עשויות לבקש אוכל או שיהיה להן צורך לצאת. בחר שינה על פני חיות מחמד!

אַזהָרָה

• אם בחרתם לכסות מקורות תאורה בחדר, וודאו כי אינכם מהווים סכנת שריפה. לדוגמא, אל תשתמש בנייר או בבד לכיסוי מקורות חום כמו נורות חשמליות. אם אתה מדליק נר, הקפד לפוצץ אותו לפני השינה ולעולם לא להשאיר אותו ללא השגחה. אם אתה לא בטוח כמה זמן אתה צריך להישאר ער כדי לפוצץ את הנרות אז לא הדליקו נרות בחדר השינה! או שאתה יכול להניח את הנר על צלחת גדולה ליתר ביטחון.
• אל תיקח תה קמומיל אם אתה אלרגי לרוזמרין או אם אתה נוטל מדללי דם.
• נסו לא להירדם בזמן שהטלוויזיה פועלת, מכיוון שהדבר יגרום לגופכם להתרגל לרעש להירדם. אם אתה מתעורר באמצע הלילה עם תחושת שקט בלתי נסבל, ייתכן שיהיה קשה להירדם שוב.
• עקוב אחר כדורי השינה שלך (תרופות ללא מרשם או תרופות מרשם), מכיוון שהן יכולות להיות ממכרות כך שלא תוכל לישון מבלי ליטול אותן. בנוסף, תופעות הלוואי של תרופות יכולות להפריע לשגרה היומיומית שלך ולהפחית את האיכות הכוללת של שנת הלילה.