תוֹכֶן

• צעדים

תזונה בריאה היא אחת הדרכים היעילות ביותר להגן על הלב. התזונה הנכונה עוזרת לשלוט במשקל, לשלוט בלחץ הדם, להוריד את הכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אם רואים אותה כחלק מאורח חיים ולא מתכנית לטווח קצר, תזונה בריאה תספק את ההגנה הטובה ביותר על הלב.

צעדים

שיטה 1 מתוך 2: הקפידו על תזונה בריאה ללב

1. 

   הגן על ליבך באמצעות תזונה דלת שומן. תזונה עתירת שומן מעלה את הסיכון להשמנה, עורקים סתומים, לחץ דם גבוה, מחלות לב, התקף לב ושבץ. לכן כדאי לאכול פחות מ -3 מנות שומן ביום. מנה אחת שקולה לכפית חמאה אחת. אתה צריך:
   • בדוק בתווית כדי לראות אילו שומנים מכילים המזונות. שומנים רוויים הם בדרך כלל שומנים מוצקים כמו חמאה וכבש.שומנים אלה מעלים את רמות הכולסטרול ואת הסיכון למחלות לב. לכן, צרכו פחות מ -14 גרם שומן רווי ליום.
   • שומני טרנס גם מעלים את רמות הכולסטרול, מה שמגדיל את הסיכון לעורקים סתומים והתקף לב. כדאי לאכול לא יותר מ -2 גרם שומן טרנס ליום. מזונות עם שומן "מוקשה חלקית" עשויים להיות שומן טרנס.
   • שומנים בלתי-רוויים כמו שומנים חד-בלתי-רוויים ורב-בלתי-רוויים הם בריאים יותר משומנים רוויים וטרנס. שני השומנים הטובים הללו נמצאים בשמנים, אבוקדו ואגוזים.
   • מרפאת מאיו (ארה"ב) ממליצה לצרוך את מקורות השומן הבאים: שמן זית, שמן קנולה, שמן צמחי ושמן אגוזים; אבוקדו; אֱגוֹזִים; מרגרינה אינה מכילה שומני טרנס; מרגרינה נמוכה של כולסטרול כמו Benecol, Promise Activ ו- Balance Smart. מקורות שומן טובים יותר כוללים: חמאה, שומן חזיר, שומן בייקון, מרק שומן מלא, רוטב שמנת, שמנת / קצפת חלב שאינה חלבית, שומן מוקשה, חמאת קקאו, שוקולד, שמן קוקוס, שמן שמן גרעיני דקל ושמן גרעיני דקל.

2. 

   
   
   אכלו מגוון פירות וירקות. לאנשים רבים יש דיאטה שאין בה מספיק פירות וירקות. כדאי לאכול כ 4-5 מנות של פירות וירקות ביום. מנה אחת שווה ערך לכוס אחת. הירקות דלים בשומן ומהווים מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים.
   • הדרך הטובה ביותר היא לאכול פירות וירקות טריים או קפואים. אם אתה קונה פירות וירקות משומרים, בחר במוצרים דלי נתרן שטבולים במים או במיץ.
   • הימנע מירקות מטוגנים, מטוגנים בשמן עמוק או טבולים ברטבים שמנת. מזונות אלו עשירים בשומן. פירות משומרים שהושרו בסירופ מתוק או קפוא ומכילים תוספת סוכר מגבירים את צריכת הקלוריות.
   • הכן חטיף מפירות וירקות טריים וקח אותו איתך למקרה שאתה רעב. אתה יכול להביא פירות וירקות מוכנים לעבודה או לבית הספר לאכול בין הארוחות. תפוחים, בננות, מלפפונים, פלפלים ירוקים, גזר הם ירקות ופירות המסייעים ליצירת תחושת מלאות ונוחות לאנשים עסוקים.

3. 

   
   
   אכלו בשר רזה ונטול שומן. מקורות בריאים לבשר רזה כוללים עופות ודגים. הגבל את צריכת הבשר האדום השומני שלך. הצטברות השומן והכולסטרול בעורקים מעלה את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב והתקף לב. עליכם להגביל את צריכת הבשר שלכם ל -6 מנות ביום. מנה היא 30 גרם בשר או ביצה.
   • מסננים שומן ועור. בדרך כלל יש שכבת שומן מתחת לשכבת העור.
   • כדאי לצלות, לצלות או לצלות במקום לטגן את השמן.
   • סלמון, הרינג וטונה הם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3 המסייעות בשליטה על רמות הכולסטרול. במקום בשר, כדאי לאכול את הדגים הללו לפחות פעמיים בשבוע.
   • תזונה עשירה בדגים חשובה במיוחד לאנשים עם לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה ומחלות לב אחרות.

4. 

   
   
   שלוט במשקלך עם 6-8 מנות דגנים מלאים ליום. דגנים מלאים עשירים בחומרים מזינים, מה שגורם לכם להרגיש מלאים מהר יותר מאשר לחם לבן מעובד. אכילת דגנים מלאים יכולה גם לסייע בשליטה על גדלי המנות. מנה היא פרוסת לחם או חצי כוס אורז. כדי להגדיל את צריכת הדגנים המלאים שלך, עליך:
   • קנו קמח מלא במקום קמח לבן.
   • אכלו פסטה ולחם מחיטה מלאה במקום פסטה ולחם לבן.
   • אכלו אורז חום במקום אורז לבן.
   • שעורה וכוסמת הם מקורות מצוינים לדגנים מלאים וסיבים.
   • אכלו שיבולת שועל במקום דגנים מעובדים. אם אתה רוצה לאכול דגנים מעובדים, בחר באחד שמספק לפחות 5 גרם סיבים למנה.
   • אין לאכול מאפינס, וופלים קפואים, סופגניות, ביסקוויטים, לחמים מיידיים (לא מודבקים לתסיסה טבעית), עוגות שמנת, מאפים ואטריות ביצים.

5. 

   שלוט בצריכת שומן עם מוצרי חלב דלי שומן. מוצרי חלב מספקים סידן וויטמין D הדרושים לשמירה על בריאות העצם. עם זאת, עליכם לצרוך מוצרי חלב דלי שומן ודלי מלח, כדי למנוע נזק ללב. עודף מלח מעלה את לחץ הדם ודיאטה עתירת שומן מעלה את רמות הכולסטרול ומגדילה את הסיכון להתקף לב; מוצרי חלב מלאים (בלתי רוויים) כמו גבינה ויוגורט מכילים רמות גבוהות של שומן רווי ומלח. מנה אחת שווה ערך לכוס אחת. עליכם לצרוך עד 3 מנות חלב ביום בלבד.
   • אכלו רק גבינה דלת מלח.
   • שתו חלב דל שומן או דל שומן, אכלו יוגורט דל שומן או רזה, והימנעו מרוטב עתיר שומן. מסעדות מכינות לעיתים קרובות רטבי שמנת המכילים קצפת עם אחוזי שומן גבוהים.

6. 

   הפחת את הסיכון ליתר לחץ דם בעזרת תזונה דלת מלח. לחץ דם גבוה או לחץ דם גבוה מגדילים את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אתה יכול להוריד את לחץ הדם שלך, ובכך להפחית את הסיכון למחלות לב, על ידי צמצום כמות המלח בתזונה. אין לאכול יותר מ- 2300 מ"ג מלח ליום. כדי לצמצם את צריכת המלח, אתה יכול:
   • נקה את צנצנת המלח שעל השולחן. לאנשים רבים נוהגים להוסיף מלח למנה לפני שאוכלים אותה. לכן, עליכם להסיר את סיר המלח שעל השולחן בכדי להפסיק את ההרגל הזה.
   • אין להוסיף מלח למי הבישול או לפסטה. אתה עדיין יכול להוסיף מלח אם מתכון צריך את זה, אבל לחתוך אותו לשניים. לדוגמה, השתמשו במלח אם תרצו לאפות טוסט, אך תוכלו להפחית את כמות המלח.
   • קרא את התוויות של מוצרי שימורי מזון. שימורי מזון רבים הוסיפו מלח. אם אפשר, קנו מזון משומר דל מלח. נתרן נמצא במלח, כך שתוכל לראות תווית מוצר שאומרת "דל נתרן".
   • החלף חטיפים מלוחים בירקות. במקום צ'יפס מלוח, קרקרים או אגוזים, נסו גזר או תפוחים.

7. 

   הגבילו מתוקים. סוכר עשיר בקלוריות אך דל בחומרים מזינים וסיבים. במילים אחרות, אתם נוטים לאכול יתר על המידה אם אתם אוכלים ממתקים. השמנת יתר מגדילה את הסיכון למחלות לב, לכן עליכם להפחית בצריכת הסוכר. אכלו רק 5 או פחות ממתקים בשבוע. מנה אחת שקולה לכפית אחת של סוכר או ג'לי.
   • רמות גבוהות של פחמימות (שהופכו על ידי הגוף לסוכר) משפיעות לרעה גם על רמות הטריגליצרידים, המשפיעות ישירות על בריאות הלב.
   • אין לאכול סוכריות, עוגות, עוגיות, פודינגים ומאפים.
   • אין להוסיף סוכר לתה או לקפה.
   • שתו מים מסוננים במקום משקאות קלים ממותקים.
   • הגבל את השימוש בממתיקים מלאכותיים כמו Splenda, NutraSweet ו- Equal.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 2: שינויים באורח החיים הקשורים בהרגלי אכילה

1. 

   עקוב אחר מה שאתה אוכל. עקוב אחר מספר המנות והימנע מאכילת יתר. במידת הצורך, מדוד את כמות המזון בכוס כדי שיהיה לך הרגל לאמוד את גודל המנות.
   • שימוש בכלים קטנים גם מונע מכם לאכול יתר.
   • לא אוכלים את כל האוכל כשיוצאים. במסעדות, כמות האוכל המוגשת לרוב גבוהה מהכמות הבריאה. אם אתם מרגישים שהאוכל טעים, תוכלו לבקש מהצוות לארוז.

2. 

   הגבל משקאות אלכוהוליים. אלכוהול עשיר בקלוריות. שתייה מרובה של אלכוהול מעלה את הסיכון להשמנה, מה שמגדיל בתורו את הסיכון למחלות לב. אם תרצו, שתו רק אלכוהול במתינות.
   • נשים וגברים מעל גיל 65 צריכים לשתות לא יותר ממנת אלכוהול אחת ביום.
   • לגברים מתחת לגיל 65 לא צריכה להיות יותר משתי מנות אלכוהול ביום.
   • מנה אחת השווה ל -350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 45 מ"ל משקאות חריפים.

3. 

   לא לעשן כדי לדכא את התשוקה. אנשים רבים לא רוצים להפסיק לעשן במחשבה כי פעולה זו תגרום להם לעלות במשקל. עם זאת, עישון מגביר את הסיכון להתקשות העורקים ולהצטמצם, מה שמגדיל בתורו את לחץ הדם, את הסיכון להתקף לב, ומגביר את הסיכון למחלות לב ולשבץ. אם אתה זקוק לעזרה בהפסקת עישון ועדיין תוכל לנהל את המשקל שלך, עליך:
   • שוחח עם הרופא שלך או פנה ליועץ.
   • להתייעץ עם דיאטנית רשומה לקבלת התפריט הנכון.
   • הצטרף לקבוצות תמיכה או התקשר למוקדי התמיכה.
   • שוחח עם הרופא שלך על תרופות או טיפול בתחליפי ניקוטין.

4. 

   תרגיל להגדלת הקלוריות שאתה שורף. פעילות גופנית עוזרת לך לרדת במשקל ולשמור עליו. לא רק זאת, אלא שפעילות גופנית עוזרת גם להורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
   • השתתף ב 75-150 דקות של פעילות גופנית בשבוע. אתה יכול להתאמן יותר אם הזמן מאפשר זאת. פעילויות גופניות אידיאליות וזולות כוללות הליכה, ריצה, אופניים, שחייה וספורט כגון כדורסל או כדורגל.
   • אם אתה צריך להוריד את לחץ הדם ואת הכולסטרול, בצע פעילות גופנית לפחות 40 דקות, 3-4 פעמים בשבוע. אין ספק שתופתעו לראות כמה מהר הגוף שלכם נמצא בפרופורציות.
   פרסומת