תוֹכֶן

• צעדים
• עֵצָה

קח נשימה עמוקה. עצור את כל מה שאתה עושה, ומצא מקום שקט להירגע. הוצא את עצמך מלחץ. התמקדו בנשימה איטית ושווה. אם אינך יכול להישאר רגוע בקלות, נסה להסיח את דעתך בדברים המרגיעים את דעתך: להקשיב למוזיקה האהובה עליך, להתרחץ, או לרוץ. מעל לכל, זכרו שהמצב הזה יעבור. הרוגע תחזור בזמן.

צעדים

שיטה 1 מתוך 3: שיטה רגועה מיידית

1. 

   תפסיק לעשות. אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר רגועה היא להפסיק לחשוף את עצמך למה שמרגיז אותך. לפי שעה זה אומר לומר לאדם שאתה מדבר איתו שאתה זקוק להפסקה. אם אתה בעבודה, התנצל בנימוס. לכו למקום שקט הרחק מדברים שמרגיזים אתכם והתמקדו במחשבות הרגועות שלכם.

2. 

   
   
   ריכוז מודעות. כשאתה מודאג, נסער או כועס, גופך נמצא במצב של "בורח או נלחם". מערכת העצבים הסימפתטית דוחפת את הגוף לרמות גבוהות על ידי הפעלת הורמונים מסוימים כגון אדרנלין. הורמונים אלה מגבירים את קצב הלב ואת הנשימה, מתח שרירים וכיווץ כלי הדם. הימנע מדברים מלחיצים והתמקד במה שעובר על גופך. זה יכול לעזור לך לחיות ברגע ולהפחית את הסיכויים שלך "לפעול ללא שליטה".
   • "פעולה לא מבוקרת" מתרחשת כאשר המוח מפתח הרגלים בתגובה לגירוי, כגון לחץ. המוח מפעיל הרגלים אלה כאשר נתקלים בגירוי. מחקרים מראים שבירת מחזור תגובה זה על ידי התמקדות בתחושות שאתה חווה בֶּאֱמֶת עוזר למוח להיווצר הֶרגֵל חָדָשׁ.
   • אל תשפטו מה עובר עליכם, פשוט הכירו בכך. לדוגמא, אם אתה ממש כועס על מה שאנשים אחרים אמרו, הלב שלך יכה מהר יותר, ופנייך יהיו אדומות או חמות. הכירו בפרטים הרגשיים הללו, אך אל תשפטו אותם כ"שקריים "או" נכונים ".

3. 

   
   
   נְשִׁימָה. כאשר מערכת העצבים הרגשית שלך מופעלת על ידי לחץ, אחד הדברים הראשונים שעליך להיות הוא רוגע, כולל נשימה. התמקדו בנשימות עמוקות ולשניהם יתרונות רבים. זה משחזר את רמות החמצן בגוף, מווסת את גלי המוח ומוריד את לחץ הדם. אלה עוזרים לך להרגיש רגוע ונינוח.
   • נשמו דרך הסרעפת, לא בחזה. אם אתה שם את היד על הבטן מתחת לצלעות שלך, אתה עלול להרגיש את הבטן שלך עולה בזמן שאתה שואף ונופל כשאתה נושף.
   • ישיבה זקופה, עמידה או שכיבה זקופה מסייעת לנוחות בחזה. יהיה קשה יותר לנשום אם לא תעשו את היציבה הנכונה. נשום לאט דרך האף שלך כאשר אתה סופר עד 10. אתה אמור לראות את הריאות והבטן שלך בולטות כשהן מלאות באוויר. ואז, נשף לאט דרך האף או הפה. נשמו 6-10 נשימות עמוקות לדקה.
   • התמקדו בנשימה. נסה לא להיות מוסחת מכל דבר, כולל עד כמה אתה כועס. אתה יכול לספור את נשימתך אם אתה מוצא את עצמך מוסחת, או לחזור על מילים או ביטויים שעוזרים לך להירגע.
   • בזמן שאתה נושם פנימה, דמיין את אור הזהב היפהפה של אהבה וקבלה. הרגישו את חום האור הנעים המכסה את ריאותיכם אל לבכם ואז התפשטו בגופכם. בזמן שאתה נושף לאט, דמיין את כל המתח שעוזב את גופך. חזור על הפעולה 3-4 פעמים.

4. 

   
   
   הרפי את השרירים שלך. כאשר מתרחשת תגובה רגשית או מתח, השרירים בגופך מתוחים. אתה עלול להרגיש "כאב" אמיתי. הרפיית שרירים מתקדמת, או PMR, יכולה לעזור לגופך לשחרר מתח במודע על ידי מתיחה והרפיית קבוצות שרירים מיוחדות. עם מעט תרגול, PMR יכול לעזור לך להתגבר על לחץ וחרדה במהירות.
   • יש הרבה הדרכות חינם על שיטת PMR באופן מקוון. ל- MIT יש הדרכה בחינם של 11 דקות בנושא PMR.
   • מצא מקום שקט ונוח. צריך להיות חשוך שם.
   • שכב או שב במצב נוח. פתח או הסר בגדים צמודים.
   • התמקדו בקבוצות שרירים ספציפיות. אתה יכול להתחיל עם בהונות מעלה, או להתחיל מהמצח כלפי מטה.
   • מתח את כל השרירים בקבוצה ככל האפשר. לדוגמא, אם את מתחילה עם הראש, הרימי את הגבות עד למעלה ופקחי את העיניים לרווחה. החזק למשך 5 שניות ואז הרגע. לעצום עיניים בחוזקה. החזק למשך 5 שניות ואז הרגע.
   • עוברים לקבוצת השרירים הבאה. לדוגמא, הידק את שפתייך למשך 5 שניות ואז הרפי. לאחר מכן, צחקו בקול רם במשך 5 שניות ואז הרפו.
   • המשך עם שאר קבוצות השרירים, כמו צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, בטן, ישבן, ירכיים, שוקיים, רגליים ואצבעות.

5. 

   הסיח את דעתך. אם אפשר, הסיח את דעתך מלהתעניין בדברים שמרגיזים אותך. אם אתה מרשה לעצמך להיות מודע לדברים שמרגיזים אותך, אתה עלול להיכנס לחשיבה יתר, שם אתה חושב על אותו דבר שוב ושוב. חזרה מגבירה את תסמיני החרדה והדיכאון. הַסָחַת הַדַעַת לא זה אמור להיות פיתרון קבוע, אבל זו דרך טובה להוציא את דעתך מהצרות מספיק זמן כדי להרגיע אותך. לאחר מכן תוכלו לחזור ולפתור את הבעיה בראש צלול.
   • לשוחח עם חברים. תקשורת עם אנשים שאתם אוהבים תעזור לכם לשכוח את אי הנוחות ולעזור לכם להרגיש בנוח ואהוב. מחקרים הראו כי לחולדות שמתקשרות ביניהן יש פחות כיבים במתח מאשר בעכברים בלבד.
   • צפו בסרט מצחיק או בתוכנית טלוויזיה מצחיקה. "בדיחות מטופשות" יכולות לעזור לכם להישאר רגועים ולהתרחק מדברים לא נעימים. עם זאת, נסו להימנע מבדיחות מרירות וסרקסטיות, מכיוון שהן יכולות לגרום לכם לכעוס עוד יותר.
   • האזן למוזיקה רכה. חפש יצירות בסביבות 70 פעימות לדקה (מוזיקת ​​"ניו אייג '" קלאסית ופופ כמו ז'אנר Enya הן אפשרויות טובות). כעס או לחימה רק יכעיסו אותך, לא פחות.
   • ראה תמונות שגורמות לך להרגיש הקלה. בני אדם נוטים ביולוגית למצוא דברים קטנים עם עיניים גדולות - כמו גורים או תינוקות - דברים חמודים. חפש תמונות של חתלתולים שעלולים לגרום לתגובה הכימית "המאושרת".
   • לך לאנשהו ולחץ את הידיים והרגליים, כמו כלב רטוב. "לחיצת ידיים ורגליים" יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר מכיוון שהיא מאפשרת למוח לעבד רגשות חדשים.

6. 

   השתמש בהרגעה עצמית. הרגעת עצמך יכולה לעזור להפחית מתח וחרדה מיד. הם מתמקדים בהרגעה ונחמדים לעצמם.
   • התרחץ באמבטיה או מקלחת חמה. מחקרים מראים כי להתחממות פיזית יש השפעה מרגיעה על אנשים רבים.
   • השתמש בשמן מרגיע, כמו לבנדר או קמומיל.
   • שחקו עם חיית המחמד שלכם. ליטוף כלב או חתול יכול לעזור להרגיע ואפילו להוריד את לחץ הדם.

7. 

   מגע רך. כשאנשים מלטפים ומתלטפים, הגוף מייצר אוקסיטוצין, שיוצר רגשות חזקים. בנוסף, תוכלו לקבל את העידוד הזה בחיבוק ידידותי (או להתעלס עם המאהב שלכם), תוכלו גם להרגיע את עצמכם.
   • שים את הידיים לפני החזה. התמקדות חמה בעור ובפעימות לב. נשמו לאט ובאופן שווה. הרגישו את החזה שלכם עולה תוך כדי שאיפה ונמוכה יותר בזמן הנשיפה.
   • תן לעצמך חיבוק. הניחו את זרועותיכם סביב החזה והניחו את היד על החלק העליון של הזרוע. סחטו בעדינות. צפו בחום ובעוצמה בידיים ובזרועות.
   • שים את הידיים על הפנים. אתה יכול לשפשף את השרירים בלסת שלך או ליד העיניים שלך בקצות האצבעות. יד דרך השיער. עסו את הקרקפת בעצמכם.
   פרסומת

שיטה 2 מתוך 3: שפר קור רוח

1. 

   בדוק את הרגלי האכילה שלך. גוף ונפש אינם קיימים בבידוד. לאחת יש השפעה ישירה על השנייה, וזה נכון גם לגבי הדיאטה שלך.
   • הפחית קפאין. קפאין הוא ממריץ. יותר מדי קפאין גורם לך להרגיש חסר מנוחה וחרדה.
   • אכלו מזון עתיר חלבונים. חלבון עוזר לך להרגיש שובע לאורך זמן, ושומר על ירידה או עלייה של רמת הסוכר בדם לאורך היום. חלבונים ללא שומן כמו עוף ודגים הם אפשרויות נהדרות.
   • פחמימות מורכבות עשירות בסיבים עשויות לעזור למוח שלך לייצר סרוטונין, הורמון האושר. אפשרויות טובות כוללות לחם דגנים מלאים, פסטה, אורז חום, שעועית ועדשים, פירות וירקות.
   • הימנע ממאכלים עתירי סוכר ושומן. הם יכולים לגרום לך להיות מלחיץ ולא נוח יותר.
   • הגבל את צריכת האלכוהול. אלכוהול הוא משכך כאבים, ולכן הוא עלול לגרום לך להרגיש טוב יותר בהתחלה. עם זאת, זה יכול גם לגרום לסימפטומים של דיכאון, ולגרום לך להרגיש כאילו אתה על סף. אלכוהול מפריע לשינה הרגועה שלך, מה שמביא לסיכון גבוה יותר לכעוס.

2. 

   לעשות פעילות גופנית. פעילות גופנית עוזרת לייצר אנדורפינים, ההורמון הטבעי "הכיפי" של הגוף. אינך זקוק לגוף משופע כדי להשפיע על כך. מחקרים מראים שרק מתינות, כמו הליכה וגינון, יכולה לעזור לך להרגיש רגוע יותר, מאושר ונינוח יותר.
   • תרגילים בשילוב מדיטציה ותנועות עדינות, כמו טאי צ'י ויוגה, הראו השפעות חיוביות על חרדה ודיכאון. הם יכולים לעזור להקל על הכאב ולהגביר את תחושות האושר.

3. 

   לְהַרהֵר. למדיטציה היסטוריה ארוכה ומעוררת התפעלות במסורות המזרח. מחקר מדעי מראה שמדיטציה יכולה להגביר את הרגיעה והרווחה הרגשית. זה יכול אפילו לשכפל את הדרך בה המוח מעבד גירויים חיצוניים. ישנם סוגים רבים של מדיטציה, אם כי מדיטציית "מיינדפולנס" היא אחת המומלצות ביותר.
   • אתה אפילו לא צריך לצאת ללמוד מדיטציה. ל- MIT יש המון קבצי MP3 של מדיטציית MP3 להורדה. כך גם מרכז המחקר של UCLA Mindful Awareness Awareness (UCLA Mindful Awareness Awareness Center).

4. 

   תחשוב מה מכעיס אותך. מתחים יכולים להיווצר כל כך לאט שאנחנו אפילו לא מבינים אותם. במקרים רבים, בעיה אחת גדולה לא מאבדת את העשתונות, אך הר של טרדות קטנטנות קטנות מצטבר עם הזמן.
   • נסו להבדיל בין הרגשות הראשוניים והמשניים. לדוגמא, אם תקבע פגישה לחבר בקולנוע אך היא / היא לא מופיעים, סביר להניח שתרגיש פגוע מיד. זה הרגש העיקרי. לאחר מכן תרגיש מדוכא, מתוסכל או כועס. זהו הרגש המשני. הכרת השורשים הרגשיים שלך יכולה לעזור לך להבין מדוע אתה חווה רגשות אלה.
   • בדרך כלל, אתה יכול לקבל מספר רגשות בו זמנית. נסה לארגן את מה שאתה מרגיש ולתת לכל רגש שם. ברגע שאתה שם את הרגש שלך, תלמד איך להתמודד איתו טוב יותר.
   • אחת הסיבות הנפוצות לכך שאנשים חשים כועסים היא שהם מאמינים בדברים ימין הולכים לכיוון מסוים (בדרך כלל לכיוונם). שים לב שלעולם אין לך שליטה על כל דבר בחייך, וגם אתה לא צריך להיות.
   • אל תשפטו תגובות רגשיות. קבלו ונסו להבין אותם.

5. 

   הימנע ממצבים זועמים במידת האפשר. ברור שלעולם לא לכעוס זה בלתי אפשרי. לעבור על רגשות ובעיות לא נעימים או בעייתיים הוא חלק מלהיות אנושי. עם זאת, אם תצליחו להסיר לחצים מחייכם, תוכלו להתמודד טוב יותר עם הבלתי נמנע.
   • אתה יכול להיות "חכם יותר" במצבים לא נעימים. לדוגמא, אתה תקוע בתנועה בשעות העומס - וכך גם כולם? - אתה יכול לשקול לעזוב מוקדם יותר או לאחר לעבודה, או למצוא דרך אחרת.
   • מצא את הצד הטוב. סידור מחדש של נושאים מתסכלים ללמוד מהם יכול לעזור לכם להישאר רגועים מכיוון שאתם נותנים לעצמכם כוח. במקום פשוט לקרות עם אתה, הבעיה יכולה להיות מה שאתה יכול להשתמש ללמוד לעתיד.
   • אם מישהו מעצבן אותך, תחשוב למה. מה בדיוק עמדותיהם מעצבנות אותך? האם אתה מתנהג כמוהם? ניסיון להבין את המניעים של האדם האחר יכול לעזור לך להימנע מכעס. זכרו, כולנו בני אדם, ולכולנו יש ימים רעים.

6. 

   הביעו את רגשותיכם. מטבע הדברים אין רגשות שליליים, כולל כעס. דָבָר מאי לא להיות טוב זה להתעלם או להדחיק את הרגשות שלך במקום להכיר בהם.
   • הכרה ברגשות שלך לא אומרת שאתה מרגיש מדוכא או אשם כלפי עצמך, או שאתה כועס וכועס על אחרים. במקום זאת, הכיר בכך שאתה אנושי, ועובר דרך השרשראות הרגשיות האלה הוא טבעי עבור בני האדם. הרגשות שלך קורים, ואין לשפוט אותם. תגובתך לרגשות היא על מה אתה אחראי.
   • ברגע שאתה מכיר ברגשותיך, חשוב כיצד תוכל להגיב. לדוגמא, טבעי לכעוס אם תרומתך בפרויקט גדול אינה נראית לעין, או אם בן זוגך בוגד בך. עם זאת, יש לך בחירה בין לתת לכעס שלך להתלקח, או להשתמש בטכניקות המתוארות במאמר זה כדי להרגיע את עצמך ולטפל בזהירות ברגשותיך.

7. 

   בילו זמן עם אנשים שמרגיעים אתכם. מחקרים מראים שאנשים נוטים לתת לרגשות של אנשים אחרים "להשפיע" עליהם. רמת החרדה של האנשים שאיתם אנו מבלים יכולה להשפיע עלינו. בילו זמן עם אנשים שבהם אתם מרגישים בנוח ושלווים, ותמצאו את עצמכם רגועים יותר.
   • נסה לבלות עם אנשים שאתה מרגיש שמעצים אותך. רגשות של בידוד וביקורת יכולים להגביר את הלחץ.

8. 

   ראה מטפל או יועץ. זוהי האמונה הרווחת כי חייבת להיות לך "בעיה" גדולה מאוד לפנות למומחה, אך זה לא המקרה. מטפל יכול לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך וללמוד להתמודד עם חרדה ומתח יומיומיים בצורה בריאה ופורה.
   • ארגונים רבים מציעים שירותים רפואיים וייעוץ. פנה למרפאה המקומית או למרכז הבריאות, לבית החולים או אפילו לספק שירות פרטי.
   פרסומת

שיטה 3 מתוך 3: טיפול במצב כועס

1. 

   תרגול STOPP. STOPP הוא ראשי תיבות נוחים שיעזרו לכם לזכור להישאר רגועים במצב. יש לו חמישה שלבים פשוטים:
   • תפסיק (עצור) את תגובותיך הזמניות. "חשיבה אוטומטית" היא הרגלי חשיבה שאנחנו כל כך רגילים אליהם בחיינו, אך הם לעתים קרובות מזיקים. הפסיק את מה שאתה עושה וחכה זמן להגיב.
   • נְשִׁימָה (לקחת נשימה). השתמש בטכניקת הנשימה העמוקה במאמר זה בכדי לנשום כמה נשימות עמוקות וקלות. לאחר מכן תחשוב בצורה חיובית יותר.
   • לצפות (שימו לב) מה קורה. שאל את עצמך על מה אתה חושב, על מה אתה מתמקד, על מה אתה מגיב ועל אילו רגשות אתה חווה בעצמך.
   • לִגרוֹר (משוך לאחור) אותי מהמצב. הסתכל על נקודת מבט גדולה יותר. האם אתה חושב למעשה, או מנקודת מבט? האם יש דרך אחרת לראות את המצב? איך התגובה שלך השפיעה על אחרים? איך אני רוצה שאחרים יגיבו? כמה זה באמת חשוב?
   • לְבַצֵעַ (תרגול) דברים יעילים. בחן את ההשלכות של מעשיך, עבורך ועבור אחרים. מה הדרך הטובה ביותר להתמודד עם זה? בחר את הדרך השימושית ביותר.

2. 

   התאמה אישית זהירה. עיוות נפוץ בהרגלי החשיבה שלנו הוא מותאם אישיתשם אנו מרשים לעצמנו לקבל אחריות לדברים שאינם באחריותנו. זה יכול להוביל לתחושות של כעס וכעס, מכיוון שאיננו יכולים לשלוט במעשיהם של אחרים. עם זאת, אנו יכולים לשלוט בתגובות שלנו.
   • לדוגמא, דמיין עמית שלעתים קרובות זועק עליך בכעס על משהו. הכעס הזה מובן. זה לא הנימוסים הנכונים. עכשיו יש לך בחירה: אתה יכול להגיב באופן ספונטני, או שאתה יכול לעצור ולחשוב מה באמת יכול לקרות.
   • התגובה הטבעית שלו עשויה להיות, "הוא בטח כועס עלי. מה עשיתי? אני שונא את זה! " מובן, עם זאת, התגובה הזו ממש לא מרגיעה אותך.
   • תגובה מועילה יותר הייתה הולכת כך: “הוא צעק עלי. זה רע, אבל אני לא היחיד שהוא צועק עליו והוא יוצא משליטה בקלות. אולי הוא מתמודד עם משהו בחיים. או אולי הוא אדם חם מזג. אני לא חושב שעשיתי שום דבר רע במקרה הזה. זה לא הוגן שהוא יגער, אבל זו לא הבעיה שלי ”. הצהרות אלה מודות שאתה מרגיש כועס, אך מתמקדות בהימנעות מאובססיביות לזה.
   • שים לב שהקפדה על התאמה אישית אינה זהה לקבל עלבונות. נכון לחלוטין לדבר עם הבוס שלך על ההתנהגות הלא נעימה של עמיתך. עם זאת, תמיד להזכיר לעצמך שאתה לא יכול לשלוט במה שאחרים עושים ושהם בדרך כלל לא שלך, אתה יכול ללמוד להירגע מהר יותר.

3. 

   היגוי שיחה נמנע מבעיות שנויות במחלוקת. הדרך הבטוחה לכעוס היא לדבר על נושאים שאתה מבין היטב והאדם האחר מובן באותה מידה עם נקודות מבט סותרות. אם אתה מרגיש שאתה מסוגל לדון ביעילות עם אחרים, זה טוב. אם השיחה נשמעת כמו שני מונולוגים אחד לאחד, נסה לעבור לנושא של פחות אי הסכמה.
   • אולי לא יהיה נוח להמליץ ​​על שינוי נושא, אך הקלה בלחץ ולחץ ראויה למדי למבוכה זמנית. אל תפחד לקחת אחריות ולהגיד דברים כמו “אתה יודע, נראה שאנחנו צריכים להודות באי הסכמה שלנו בנושא זה. מדוע לא נדבר על משחק הכדורסל אמש? "
   • אם האדם ממשיך לדבר על משהו שמרגיז אותך, התנצל ועזוב את השיחה. אתה יכול להשתמש במשפט שמכיל "אני" כדי להימנע מלהישמע תוכחה: "אני מרגיש המום מהנושא הזה. אתם ממשיכים לדבר, אבל אני חושב שאני צריך ללכת למקום אחר. ”
   • אם אתה באמת לא יכול לצאת מהמצב, אתה יכול לתת למוחך לצאת מהשיחה. דמיין שאתה נמצא במקום שקט. יש להשתמש בזה רק כמוצא אחרון, מכיוון שלעיתים ברור מאליו שאתה לא באמת מקשיב. זה יכול להיות פוגעני או פוגע במישהו אחר.

4. 

   הימנע מדברים שליליים. הצגת יותר מדי שליליות עלולה לגרום לבעיות באופן חשיבתך, למידתך וזכירת המידע. הצגת שוב ושוב שליליות גורמת למוח ליצור הרגל של חשיבה שלילית. אמנם נהוג להתלונן בעבודה או בבית הספר, אך היזהר לא לתת לזה להיות תכוף מדי, אחרת תמצא את עצמך נסער יותר ממה שאתה חושב.
   • הבעיה ממש גרועה אם מישהו מתלונן בפניך על משהו שגורם לך להרגיש לא בסדר. אתה יכול לכעוס אם אתה נפגע. עם זאת, ייתכן שאין שום דרך לתקן את הטעות שלך, מה שעלול להיות מתסכל ומתסכל.
   • כמו רוב הרגשות, תלונות ושליליות מדבקות. אפילו 30 דקות של מתח בהאזנה למישהו שמתלונן יכול להעלות את רמות הקורטיזול שלך, הורמון לחץ שמקשה על ההרגעה.
   • במקום זאת, נסה לחשוב ביעילות על הבעיה. זה נורמלי להרגיש מתוסכל כאשר הדברים מתקשים. שחרור זמני יכול להועיל. עם זאת, זה מועיל יותר לטווח הארוך לחשוב מה אתה יכול לשנות במצב נתון כדי לעשות טוב יותר בפעם הבאה במקום רק להתמקד בדברים הרעים שקרתו.
   פרסומת

עֵצָה

• השימוש בשירותים הוא מעקף נהדר להקלה מהירה, ותוכלו לפנות לעצמכם זמן מבלי להפריע למבקרים.
• כשמשהו טוב קורה, הכניס את הרגע, האירוע או ההתרחשות לתמונה של הנשמה שלך. כשאתה לחוץ אתה יכול להיזכר בדברים משמחים, כמו למשל לעבור בהצלחה טסט, החתול שלך שוכב על מחשב נייד וכו '.
• אם אתם אוהבים תה, תהנו מכוס תה טובה. התה מכיל L-theanine, המשפר את מצב הרוח ומקדם רוגע רגשי.הימנע מתה המכיל קפאין; קפאין הוא חומר ממריץ ויכול לגרום לכם להיות לחוצים יותר.