תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הכרה בסיבות ובמאפיינים של כעס
• חלק 2 מתוך 3: קביעת מחיר הכעס
• חלק 3 מתוך 3: החליטו איזה טיפול מתאים לכם ביותר

כעס הוא תגובה רגשית טבעית לטיפול לא נעים או עלבון; זה קורה כשמישהו מרגיש מקופח או שמטפלים בו לא הוגן. עם זאת, אם אתה מוצא את עצמך מגיב לסיטואציות רבות בכעס ו / או אלימות, ייתכן שהגיע הזמן ללמוד כיצד לנהל את הכעס שלך באמצעות טיפול. לכעוס באופן קבוע יכול להיות לא בריא לגופך: זה נקשר לתוצאות בריאותיות שליליות, כגון סיכון מוגבר למחלות לב, במיוחד אצל גברים. מקובל שאנשים שאינם יכולים לשלוט בכעסם כראוי מבקשים לקבל טיפול אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. טיפולים לניהול כעס יכולים להיות יעילים בלמידה לניהול וביטוי כעס כראוי.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הכרה בסיבות ובמאפיינים של כעס

1. עברו על היסטוריית ההתנהגות שלכם. שאל את עצמך אם לעיתים קרובות אתה מגיב באלימות או אפילו בכעס. אם אתה שובר דברים, תוקף אנשים או הופך אגרסיבי בדרך אחרת, זהו אחד הסימנים העיקריים לכך שיש בעיה בניהול הכעס שלך. חפשו טיפול מתאים בעזרת יועץ לפני שתפגעו בעצמכם או בזולת.
   • העריך אם אתה מרבה להתווכח עם חברים, משפחה או מכרים. אמנם ויכוחים אינם זרים במערכות יחסים, אבל טיעונים שמסלימים במהירות ונפוצים מאוד יכולים להוות אינדיקציה לכך שיש בעיה בניהול כעסים.
   • תחשוב אחורה למספר הפעמים שבאת במגע עם החוק. בדוק האם נתקלת לעתים קרובות בבעיות בחוק או שמא לעתים קרובות גילית התנהגות נהיגה אגרסיבית שהובילה להפרות תנועה.
2. בדוק אם לעתים קרובות אתה מוצא את עצמך מחזיק בכעס. לא כל הכעס מתבטא בגלוי. אם הכעס שלך מתעורר ואז מתאפק, אתה עשוי גם להפיק תועלת מטיפול בניהול כעסים.
   • שים לב לאופן שבו אתה מגיב הן למצבים הברורים יותר בהם כעסך מתעורר (למשל מישהו מתחצף במיוחד עבורך) והן לפעילויות יומיומיות יותר, כמו צפייה בטלוויזיה, נסיעה לעבודה, נהיגה או עבודה בשטח. .
3. שימו לב לגופכם. כעס הוא רגש עוצמתי ופרימיטיבי מאוד, ולעתים קרובות הוא משאיר את חותמו בגוף. שים לב לאיך שגופך מרגיש ושים לב במיוחד לסימני הכעס הספציפיים.
   • ישנם מספר סימנים פיזיים של כעס. אלה כוללים שחיקת שיניים, כיווץ אגרופים, דופק מוגבר וכאבי ראש או כאבי בטן, תחושת חום או סחרחורת, אדמומיות בפנים, כפות ידיים מזיעות או מתח כללי בגופך.
4. נסה לשים את הכעס שלך בצד. אנשים עם בעיות ניהול כעסים עלולים להיתקל בקשיי ריכוז ברגע שהם חשים כעס. יתכן שהם כבר לא יוכלו להתפשר, לחוש אמפתיה או לקבל את דעותיהם של אנשים אחרים משלהם.
   • יש אנשים שמגלים שהם מתעלים את האובססיה הזועמת לסרקזם, לפסוע ולהרים את קולם. אתה עלול למצוא את עצמך מאבד במהירות את חוש ההומור שלך כאשר הכעס מתחיל להיכנס.

חלק 2 מתוך 3: קביעת מחיר הכעס

1. בדוק את מערכות היחסים שלך. אחת האינדיקציות לכך שאתה עשוי להפיק תועלת מטיפול בניהול כעסים היא אם אתה מגלה שכעסך משפיע לרעה על אחרים או על מערכות היחסים שלך איתם.
   • האם פגעת באחרים פיזית או רגשית בגלל התקף הזעם שלך? האם אתה מגלה שחיי החברה שלך סובלים מכעסך? האם אתה מוצא את עצמך מתחרט על הדרך בה אתה מתייחס לאחרים כתוצאה מהתפרצויותיך הזועמות? אם כן, מחיר הכעס שלך גבוה ותוכל להפיק תועלת מניהול כעסים.
   • בגלל העוינות שלהם, לאנשים עם בעיות כעסים יש לעתים קרובות פחות חברים. תמיכה חברתית היא גורם חשוב שיכול לסייע בהגנה מפני מתח ומחלות.
2. ציינו את ההשפעה השלילית של הכעס על גופכם. כעס תכוף יכול לגרום לך להרגיש לא בריא ולהיות לא בריא עבורך. אם אתה מגלה שלעתים קרובות יש לך כאבי ראש או תלונות גופניות אחרות ואתה חושב שזה עלול להיגרם מכעס שלך, אז טיפול בכעס עשוי להיות בשבילך.
   • יש לזכור שחלק מההשפעות הפיזיות השליליות של כעס לא מורגשות באופן ישיר, אך המחיר שאתה משלם עבורו הוא אמיתי מאוד. למשל, כעס מגביר לעיתים קרובות את הסיכון למחלות לב וכלי דם, במיוחד בקרב גברים.
3. שימו לב אם אתם שוברים דברים. כעס מוביל אנשים להתפרץ ולפעמים הדברים צריכים לשלם על כך, על ידי פגיעה או שבירה שלהם. אם אתה מוצא את עצמך שובר או פוגע בדברים במהלך התקף זעם, אז אתה עשוי להרוויח מניהול כעסים.
4. שימו לב לגישה שלכם. אנשים כועסים הם ציניים כלפי אחרים. ציניות יכולה להתייחס ליחס צדקני, כאשר אדם חושב שהדברים שמכעיסים אותו אינם דברים שהאדם היה עושה אי פעם.
   • לדוגמא, אם נהג עוצר תנועה מכיוון שלא ראה את האור הירוק, אתה עלול לחשוב "רק אידיוט עושה דבר כזה", כאשר במציאות די קל להסיח את דעתך ברמזור אדום.אם אתה חושד שכעס גורם לך לראות את העולם בצורה שלילית, אז אתה עשוי להפיק תועלת מטיפול בכעס.
5. עקוב אחר השימוש שלך באלכוהול ובסמים. אנשים עם בעיות כעס נוטים לצרוך יותר אלכוהול וסמים אחרים מאשר אנשים ללא בעיות כעס. צריכת יתר של סמים פוגעת בבריאות ועלולה להוביל לבעיות רגשיות חברתיות ואחרות.
6. שימו לב לרווחתכם. שאל את עצמך אם הכעס שלך גורם לך להרגיש רע, בין אם בגלל השלכות ההתנהגות שלך או הדרך בה הוא גורם לך לחשוב על העולם סביבך, או על שניהם.
   • אם רגשות כעס והמצבים שהכעס שלך זורח עליהם גובים את רווחתך הסובייקטיבית, ייתכן שהגיע הזמן לחפש טיפול לבעיית הכעס שלך.

חלק 3 מתוך 3: החליטו איזה טיפול מתאים לכם ביותר

1. החליטו אילו אפשרויות עומדות בפניכם. ישנן גישות רבות ושונות לניהול כעסים ודרכים רבות ושונות לטפל בבעיות כעס.
   • אין צורך להגביל את עצמך לגישה אחת בלבד; אם אתה מנסה גישה ואינך מרוצה מהתוצאה לאחר שאתה בטוח שנתת לה הזדמנות הוגנת, נסה אפשרות טיפול אחרת או שלב מספר טכניקות.
2. למד על טיפולים הממוקדים למחשבותיך. ישנם טיפולים שמדגישים שינוי דפוסי חשיבה או טכניקות להיות ולהישאר רגועים.
   • אחת הגישות מתמקדת ברגיעה. טכניקות הרפיה כוללות נשימה עמוקה תוך הדמיית תמונות נינוחות, או תרגילים איטיים כגון יוגה; כל הטכניקות הללו יכולות לעזור לך לרסן את הכעס. טכניקות הרפיה עשויות להיות הטובות ביותר עבורך אם אתה נהנה להפחית את הלחץ בעיקר באופן פיזי.
   • גישה אחרת נקראת ארגון מחדש קוגניטיבי, שפשוט פירושו לשנות את צורת החשיבה שלך. גישה זו מדגישה שימוש בהיגיון והימנעות ממילים מסוימות כגון "לעולם" או "תמיד" כדי להתגבר על המחשבות המפעילות או תורמות לכעס. גישה זו עשויה להיות הטובה ביותר עבורך אם אתה מוצא את עצמך מחמיר כעס באמצעות מחשבות או דרכי חשיבה מסוימות.
3. למד על טיפולים העדיפים התנהגות או שינוי נוף. ישנם טיפולים המדגישים שינוי מיידי ומועיל כדרך להפחית את המסיתים של כעסך בפועל. אלה יכולים לשמש לבד או בשילוב עם טכניקות שמטרתן לשנות את צורת החשיבה שלך.
   • שיטה אחרת מדגישה את השימוש בפתרון בעיות. לעיתים כעס תכוף אינו בהכרח תגובה יתר לאירועים, אלא משקף תגובה מסתגלת לניסיון להתגבר על בעיות אמיתיות וחשובות שקשה לפתור. נקיטת גישה ממוקדת-בעיה עשויה להיות האופציה הטובה ביותר אם אתה חושב שזה חל על המצב שלך ועל מערכת היחסים שלך עם כעס.
   • לפעמים האפשרות הטובה ביותר היא לשנות סביבות. במקרים מסוימים, יתכנו גורמים בסביבתך התורמים לכעס מופרז. דרך יעילה לשלוט בכעס שלך עשויה להיות לעבוד איכשהו על שינוי הסביבה שלך. לדוגמא, אם ישנם תפקידים רבים הגורמים לך לכעוס, שקול להגיש מועמדות למשרה חדשה שלדעתך עשויה לגרום לך להיות מאושרת יותר או פחות כועסת. זה הכי טוב בשבילך אם הצלחת להצביע על גורם סביבתי ספציפי, כמו העבודה שלך, שתורם מאוד לכעס שלך.
4. חפש באינטרנט מקורות מידע. ישנם בלוגים ואתרים המוקדשים לעזור לאנשים לקבל ולהתגבר על בעיות ניהול כעסים שלהם. זה יכול להיות משאב טוב אם אתה מתקשה להודות בבעיה שלך בפני אחרים.
5. בקר אצל פסיכולוג או יועץ. בקש מהרופא שלך מכתב הפניה לפסיכולוג או ליועץ. כשאתה מתקשר למשרד היועץ או הפסיכולוג, אתה יכול לבקש המלצה למי הכי מתאים לעבוד איתך בבעיית ניהול הכעס שלך.
   • לקבלת דרך אחרת למצוא פסיכולוג, אתה יכול לחפש באינטרנט באמצעות מונחים כמו "טיפול בניהול כעסים" ושם מקום מגוריך, או לעבור אל http://locator.apa.org/ לחיפוש פסיכולוג. באזור שלך.
6. חפש ספרי ניהול כעס באופן מקוון או בספריה. אלה עשויים לכלול דפי עבודה שיכולים לעזור לך לזהות באופן מוחשי יותר טריגרים ולקבוע את הגישה הטובה ביותר לטיפול.
   • לדוגמא, גליון עבודה יכול לעזור לך לקבוע אם אתה נמצא לעיתים קרובות בראש שלך והאם מחשבות ספציפיות תורמות לכעס שלך, מה שבתורו יכול להוביל אותך לחפש גישה לגיבוש מחדש של קוגניציה.
7. קנו שק אגרוף וזוג כפפות אגרוף. לא רק שאתה משחרר את הכעס שלך בצורה בריאה וחיובית, אלא גם מקבל אימון נהדר.