תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: תרגיל להפחתת שומן בגב
• שיטה 2 מתוך 3: התאם את הרגלי האכילה שלך
• שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך
• אזהרות

הורדת שומן הגוף בגב העליון שלך לא צריכה להיות קשה - זה כנראה קל ממה שאתה חושב! בצע תרגילים המכוונים לשרירים בגב כדי להגדיר אותם ולגרום לגב שלך להיראות דק יותר. הפחתת שומן וסוכר ואכילת יותר פחמימות וסיבים טובים יכולים גם לעזור לכם לרדת במשקל ולהרזות את הגב המטריד. ישנם גם שינויים באורח החיים, כמו לישון מספיק ולהכין ארוחות משלך, שמקלים מאוד על אובדן השומן.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: תרגיל להפחתת שומן בגב

1. הגדל את כמות הקרדיו שאתה עושה באימון. קשה להיפטר משומן בגב מכיוון שהוא תוצאה של ירידת טונוס השרירים ועליית השומן בגוף. כדי לשרוף את עודפי השומן, הגדל את משך ועצימת האימון הלב שלך. אתה יכול להתחיל בקטן - על ידי הוספת חמש עד עשר דקות לאימון הלב שלך כל שבוע. אם אינך יכול להוסיף זמן, הגדל את העוצמה. לרוץ או ללכת קצת יותר מהר כל חמש דקות בהתפרצויות של דקה.
   • כל מפגש אירובי צריך להימשך לפחות 20 דקות.
   • העלו את הדופק. כדי לשרוף שומן, הדופק שלך חייב להישאר מעל 60% מהדופק המרבי שלך כל עוד אתה יכול לקיים אותו. ככל שאתה שומר על דופק גבוה יותר, כך תשרוף יותר קלוריות.
   • ריצה, שחייה וקיקבוקס הם כל אימונים אירוביים מעולים. אתה יכול גם לשרוף יותר קלוריות עם אימונים אינטנסיביים.
2. בצע העלאת T בכדי לאמן את שריר הגב האמצעי שלך. עמדו ברגליים ברוחב מפרק הירך ובמשקולת במשקל של 1 עד 1.5 ק"ג בכל יד, כשידיכם בצדדים. כופף את הברכיים מעט ומהמותניים כך שהחזה כמעט מקביל לרצפה. סובב את כפות הידיים והביא את המשקולות מול גופך. שמור על זרועות ישרות והרם את המשקולות לגובה הכתפיים ואז הורד אותן לאט למצב ההתחלה. זה נציג אחד.
   • אתה צריך לעשות שתי קבוצות של 15 חזרות כדי להתרגל לתנועה של תרגיל זה ולבנות כוח ברקמת החיבור שלך.
   • כדי לבנות את השרירים שלך אתה צריך להגדיל בהדרגה את כמות המשקל שאתה מרים.
   • כאשר המהלכים הופכים קלים, הגדל את כמות המשקל שאתה מרים בכמה קילוגרמים. ככל שהמשקולות כבדות, הפחיתו את מספר החזרות ל-6-10 לכל סט, תוך הגדלת מספר הסטים ל3-5.
   • ודא שהליבה שלך (שרירי שרירי הבטן והגב) והגלוטס שלך צמודים כל הזמן. זה יעזור להגן על הגב.
3. חתור עם זרוע אחת כדי לאמן את הכתף והגב. החזיק משקולת כבדה ביד אחת. עמדו ברגליים ברוחב הירך והתכופפו מעט מהמותניים, כך שגופכם העליון כמעט מקביל לרצפה. הרם את המשקל לחזה על ידי כיפוף במרפק. ואז הורידו לאט את המשקל בחזרה למטה כדי להשלים חזר אחד. בצעו 10 חזרות ביד אחת ואז החליפו ידיים. ואז חזור על זה במשך סט שני.
   • המשקולת צריכה להרגיש כבדה, וזה אמור להיות מאתגר לבצע 10 עד 15 חזרות ברציפות.
   • הרחב את מספר החזרות והסטים לשלוש סטים של 15 חתיכות. ואז העלו את המשקל והורידו את מספר החזרות ל-8-12. אתה צריך לבצע 3-4 סטים. זה יעזור לבנות מסת שריר רזה.
4. הפעילו את שרירי הכתפיים בעזרת הרמות דלתא. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, ברכיים כפופות מעט, והתכופפו מהמותניים כך שהפלג גוף עליון יהיה כמעט מקביל לרצפה. החזיק משקולת של 2.5 עד 4.5 ק"ג בכל יד וסובב את כפות הידיים כך שיהיו זו מול זו. כופף את המרפקים מעט והתמקד בשימוש בשרירי הגב כדי להרים את המשקולות עד לגובה הכתף.
   • בצע שלוש קבוצות של 10 חזרות מהמהלך הזה.
5. הרם את הידיים בזמן שאתה עושה קרש. נניח עמדת קרש. על הרגליים להיות מורחבות לחלוטין מאחוריך בזמן שאתה מאזן על בהונותיך. הידיים שלך צריכות להיות מתחת לכתפיים וגופך למעלה. שמור על גופך דומם ככל האפשר כאשר אתה מרים זרוע אחת הצידה ואז מוריד אותו לאט לאחור כדי לשמור אותו במקום. חזור על זה בצד השני.
   • חזור על התרגיל הזה 10 פעמים מכל צד במשך 20 חזרות בסך הכל. כמה זמן לוקח לעשות את זה ישתנה, אבל התנועות שלך צריכות להיות מבוקרות ובצד האיטי.
   • אם אתה זקוק לאתגר גדול יותר, החזיק את עצמך בקרש ביד אחת למשך חמש שניות לפני שתחליף ידיים.
6. עשו שכיבות סמיכה. התחל עם הרגליים המורחבות לגמרי על בהונותיך, כשידיך מתחת לכתפיים וזרועותיך ישרות. התכופף לאט במרפקים עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה. שמור על המרפקים קרוב לגוף והדק את בתי השחי. ואז דחף את עצמך למעלה למצב ההתחלה. חזור על פעולה זו 10 עד 15 פעמים.
   • אם אתה יכול לדחוף את עצמך רק פעם אחת למעלה (או לא פעם אחת!) ממצב זה, נסה זאת קודם על הברכיים. כופף את הברכיים עד שהן על הרצפה וכפות הרגליים שלך מצביעות לעבר התקרה. הידיים שלך צריכות להיות באותה תנוחה כמו לדחיפה למעלה רגילה. כשאתה מוריד את עצמך אתה פונה לברכיים.
7. הגדל את הקושי באימונים על ידי הוספת משקל. ככל שתתאמן יותר, כך תוכל לשים יותר משקל. אם אתה מבצע תרגיל ונראה שהמשקולות לא מתנגדים, זה הזמן להגדיל את המשקל. אתה יכול להוסיף רק חצי או קילו שלם בכל פעם. המשקל החדש צריך להיות כבד יותר, אך לא אמור לגרום לכאב.

שיטה 2 מתוך 3: התאם את הרגלי האכילה שלך

1. לשתות פחות אלכוהול. אלכוהול יכול להגדיל משמעותית את מספר הקלוריות שאתה מכניס לגופך. אם אתה מודאג מכך שיש יותר מדי שומן על הגב, הפחית את צריכת הקלוריות על ידי שתיית אלכוהול פחות. צמצם את מספר המשקאות שאתה שותה בדרך כלל בחצי בכל שבוע.
   • מעל לכל, כדאי להפסיק לשתות משקאות עם מיץ פירות, שתייה קלה או תערובות כמו מרגריטות או דקיקירי.
2. להתרחק מסוכר וממזון מעובד. מזון מעובד הוסיף בדרך כלל סוכר וקלוריות ריקות שאינן מועילות לגופכם. מזונות עשירים בסוכר - כמו משקאות מוגזים, מאפים ומזונות זבל אחרים - רעים גם לך. השמיט כמה שאתה יכול.
   • אם חשקה נפשכם בסודה, נסו מים ביתיים בטעמים על ידי הוספת פרוסת מלפפון או לימון.
   • אם אתם באמת רוצים מאפים, כמו עוגיות או בראוניז, תצטרכו חתיכת פרי מתוקה. תפוחים, תפוזים וגרגרים ישביעו את תשוקת השן המתוקה שלך, אך עם פחות קלוריות.
3. אכלו פחמימות טובות בכל ארוחה. הגוף שלך זקוק לפחמימות כדי לתפקד, אבל אם אתה אוכל לא נכון, אתה יכול להתחיל לאגור שומן. החלף תפוחי אדמה רגילים בבטטות ולחם לבן ופסטה לבנה בגרסאות דגנים מלאים. אתה גם מוצא פחמימות טובות בתירס ובבננות.
   • אכלו 225-325 גרם פחמימות ביום, פרושו על כל הארוחות.
   • אכלו פחות לחם, אורז ופסטה כדי להפחית את מספר הקלוריות הכולל.
4. לאכול יותר סיבים. סיבים יכולים לשמור על תחושת שובע ארוכה יותר, כך שיש פחות סיכוי שתאכלו יתר על המידה ותאחסנו יותר שומן. מקורות טובים לסיבים כוללים שיבולת שועל, שיפון וירקות כמו גזר, ברוקולי, ירקות עלים, בצל, שעועית ועדשים. נסו לכלול אותם כמרכיבים בתזונה.
   • אם את אישה בגיל 50 ומטה, את צריכה 25 גרם סיבים ליום. כאישה מעל גיל 50 אתה צריך 21 גרם סיבים ליום.
   • כגבר בן 50 ומטה, אתה צריך 38 גרם סיבים ליום. כגבר מעל גיל 50 אתה צריך 31 גרם סיבים ליום.
5. לאכול בריא. אכילה של תזונה בריאה יכולה לעזור לשמור על אחוז השומן נמוך. אכלו מגוון מאכלים מכל אחת מקבוצות המזון העיקריות: ירקות, פירות, חלבון רזה, חלב דל שומן, דגנים מלאים ושומנים בריאים. בנוסף, אכלו דברים שקל למצוא בסופרמרקט המקומי שלכם (במקום מאכלים מיוחדים) ודברים שאתם אוהבים.
   • כדי לרדת במשקל בעת תזונה בריאה, הקפד לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
   • כאשר אתם מקפידים על תזונה בריאה, עליכם לקחת בחשבון שיקולים בריאותיים כלשהם. לדוגמא, אם יש לכם לחץ דם גבוה, וודאו כי המזונות שאתם אוכלים דלים במלח.

שיטה 3 מתוך 3: שנה את אורח החיים שלך

1. קבל שמונה עד עשר שעות שינה בלילה. הגוף שלך זקוק לישון מספיק בכל לילה כדי להתאושש מהיום. אם אתה ישן פחות משמונה שעות שינה בלילה, אין לך כוח לזוז ולאבד שומן. שמור את כל מוצרי האלקטרוניקה שלך 30 דקות לפני שאתה הולך לישון וודא שהחדר שלך חשוך וקריר.
2. הכינו את ארוחותיכם מראש. אם לא מתחשק לך לבשל אחרי העבודה ופשוט תופס משהו שמתאים לך ביותר, שקול להכין את הארוחות שלך מבעוד מועד. בדרך זו, ארוחת הצהריים או הערב מוכנים לאכילה או לחימום מחודש כשאתם רעבים, ואתם יכולים להיות בטוחים לבחור במאכלים בריאים.
   • אם יש לכם זמן בסוף השבוע, הקדישו כמה שעות לחתוך ולבשל ירקות, לבשל פחמימות בריאות (כמו קינואה או בטטה), ולצלות, לצלות או לאפות את החלבונים האהובים עליכם. אז אתה יכול להרכיב אותם בשילובים אינסופיים לארוחות שלך לאורך כל השבוע.
3. עקוב אחר מה שאתה אוכל. הידיעה לרשום את כל מה שאתה אוכל במהלך היום תעזור לך לאכול פחות - ולהימנע ממאכלים רעים עבורך. התחל על ידי ניהול יומן דיאטה המתעד את מה שאתה אוכל בארוחות הבוקר, הצהריים והערב, כמו גם מה שאתה אוכל לאורך כל היום.
   • מעקב אחר מה שאתם אוכלים יכול גם לעזור לכם לראות מתי יש סיכוי גבוה יותר שתאכלו דברים שאינם טובים עבורכם. עיין ביומן שלך כדי לראות היכן תוכל לבצע שיפורים.
4. אל תאכל בשלוש השעות שלפני השינה. אם אתם אוכלים מאוחר מדי, לגופכם אין שום סיכוי לעכל את מה שאכלתם לפני שנרדמתם. תן לעצמך שלוש שעות לפחות בין הארוחה האחרונה שלך ביום למועד שאתה הולך לישון.

אזהרות

• כדי לאבד שומן בגב העליון, דאג להקפיד על תזונה בריאה ולעבוד על חיזוק שרירי הגב. פעולה כלשהי מעצמה לא תעזור לך לאבד שומן בחזרה.