תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: הימנע מלחץ מיותר
• שיטה 2 מתוך 4: שנה את סביבת המגורים שלך
• שיטה 3 מתוך 4: פעילויות מרגיעות לנסות
• שיטה 4 מתוך 4: אמצו אורח חיים נטול מתח
• טיפים
• אזהרות

לחץ. כולנו צריכים להתמודד עם זה. בין אם זה העבודה שלנו, המשפחה, הדרמה עם החברים, בעיה בזוגיות או הכלכלה, כל המקרים הללו כרוכים במתח. אמנם קצת מתח עשוי להיות טוב עבורך, אך מתח קיצוני גורם למעשה לנזק פיזי ונפשי. במקום לתת למתח לשלוט בחייכם, נסו מספר שיטות לניהול מתחים: תתחילו להרגיש רגועים תוך זמן קצר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: הימנע מלחץ מיותר

1. קבל את העובדה שאתה נתון במתח. זה אולי נראה פרודוקטיבי, אך קבלה פירושה להיות מודע ללחץ. אז אתה יכול להתחיל לחשוב על הסיבה ומה נדרש כדי למנוע את הלחץ. קבלה לא אומרת שעליך להתעלם ממתח, אלא שאתה יודע היטב את מקור הלחץ / הבהלה / הפחד שלך. הבינו שלחץ הוא תגובה בריאה לגירויים רבים מדי / עזים יותר ושתוכלו להתמודד איתו בצורה בריאה.
2. הימנע מגורמי הלחץ. זה נראה די ברור ... אבל לפעמים זה יותר קשה ממה שזה נראה במבט ראשון. אם אדם מסוים הוא הגורם ללחץ שלך, אסור על אותו אדם לחייך. אם הסיבה היא קבועה - עבודה, בית ספר או משפחה, למשל - וודאו שיש לכם זמן להתרחק ממנה. לקחת את הזמן להתרחק מגורמי הלחץ הוא הצעד הראשון להפחתת הלחץ.
3. למפות את הבעיות שלך. לפעמים סיטואציה מלחיצה היא בדיוק הדרך בה אתה מסתכל על זה. במקום להתמקד בשלילה ובבעיות הגורמות לפאניקה ודאגה, תוכלו להתמקד גם בחיובי. אם אתה יכול לשנות את נקודת המבט שלך, הלחץ פוחת. עשו כמיטב יכולתכם לראות את הדברים באור חיובי ולהימנע מגישה צינית.
4. היו מסודרים היטב. מתח נגרם לעיתים קרובות על ידי הרגשה המומה או המומה. השתמש לעשות רשימות כדי לשמור על החיים שלך מאורגנים. אם אתה מסודר היטב וקובע את סדרי העדיפויות שלך טוב, אתה יכול לפרק את האחריות שלך בחיים שלך לחתיכות הניתנות לניהול ולהתמקד בדברים החשובים באמת. שמירה על אחיזה וסקירה על המטלות והמשימות עוזרת לך להמשיך לחשוב בצורה חיובית ולעשות יותר דברים בטווח הארוך.
5. למד לומר לא. כמובן שאתה לא יכול לעשות את כל מה שאתה מתבקש לעשות אז מדוע שתעמיד פנים שאתה כן? למעשה, ככל שתבטיחו ותקיימו את הבטחותיכם, פחות אנשים יעריכו אתכם; להפך, הם יחוו את נכונותך כביכול כנטל מכיוון שהם יודעים שתעזוב אותה ברגע האחרון. במקום זאת, היה אסרטיבי ולמד לומר לא בצורה מנומסת אך ברורה. עשה זאת תמיד כאשר אתה יודע שאין שום דרך שתוכל לקיים את ההבטחה שלך.
6. נָצִיג. כמו הנטייה לרצות לעשות הכל בעצמך, הנטייה לא להאציל לעולם קשורה לשליטה שאתה רוצה להפעיל. זה קשור גם לאמונה שאחרים לא יכולים לעשות את העבודה שלהם כמוך. למד להרפות על ידי אמונה רבה יותר ביכולותיהם של אחרים. ויתור על משימות מסוימות אולי נראה מלחיץ בתיאוריה אבל ייתן לך יותר זמן פנוי בטווח הארוך. חפש אנשים בחיים שלך שיכולים להפקיד אותך במשימות שאתה עצמך לחוץ מדי או מודאג מכדי שתוכל / לבצע.

שיטה 2 מתוך 4: שנה את סביבת המגורים שלך

1. נקה את הבית שלך. אפילו האנשים הכי יציבים מתבלבלים בסביבה שבה תמיד יש עומס. אם הבית, המשרד, המכונית או מקום העבודה שלכם עמוסים או מלוכלכים מדי, זה בוודאי ישפיע על רווחתכם הנפשית. קח כמה דקות לנקות את הנקודות המבולגנות הגרועות ביותר. מבחינה רוחנית תנשום לרווחה.
2. קח כמה דקות נוספות כדי להתכונן ליום בבוקר. קשה להרגיש מנוח במשך היום אם לא הקדש מספיק זמן אליו. התקלחו ארוכה במיוחד, לבשו את הבגדים המועדפים עליכם ואז צאו ליום - מוכנים לקחת על עצמכם את כל מה שהיום יביא.
3. הקשב למוסיקה. הוכח שלמוזיקה יש השפעה חזקה מאוד על מצב הרוח והרווחה הנפשית שלנו. הרגיע את עצמך על ידי האזנה למוזיקה מרגיעה שאתה נהנה להאזין לה. גם אם אתה אוהב ראפ למטאל כבד, נסה להאזין למוזיקה רכה או איטית יותר לקבלת תוצאות מיטביות. השמעת מוזיקה מרגיעה ברקע בזמן שאתה לומד, עובד או סתם מטפל בפעילות היומיומית שלך היא דרך נהדרת להוריד את רמת הלחץ שלך.
4. נסה ארומתרפיה. כן קראת את זה נכון, מה שאתה מריח משפיע על לחץ. מחקרים מדעיים מראים שיש קשר בין ריח הלבנדר לתפוזים מצד אחד להפחתת מתח ותחושות חרדה מאידך. השתמש במטהר אוויר בניחוח לבנדר בביתך, במשרד, ברכב או פזר מעט שמן אתרי על שיערך ועורך (לא מדולל מכיוון שזה עלול לגרום לגירוי, ערבב אותו עם מעט שמן (זית) לפני שתעזוב את הבית בבוקר הולך. אתה יכול גם למרוח כמה טיפות של שמן אתרי עם מעט שמן זית על המקדש שלך כדי להקל על כאבי ראש הקשורים למתח.
5. שנה את הסביבה שלך. אם לא מספיק לבצע שינויים קטנים בסביבה שלך כדי להרגיש טוב יותר, נסה למצוא סביבה אחרת לגמרי. אם העבודה או הלימודים קשים במשרד או בבית, העבר את מקומך הקבוע לבית קפה נעים או לפארק. שינוי הסביבה עוזר לך להניח למוחך להתפוגג מגורמי הלחץ ונותן לך הזדמנות לנשום ולהתאושש מהמתח שלך.

שיטה 3 מתוך 4: פעילויות מרגיעות לנסות

1. להתקלח. יש אנשים שאוהבים לרחוץ ואילו אחרים מעדיפים להתקלח. לאיזו קבוצה אתה שייך, אתה בקושי יכול להכחיש את האפקט המרגיע של אמבט בועות חם עם משקה נחמד וספר טוב. אם אתה מרגיש לחוץ מאוד, נסה להתרחץ. החום מרגיע את השרירים ומרגיע את תחושות הלחץ.
2. שיהיה לך תחביב שאתה נהנה ממנו. כאשר מתח ודאגה מתרחשים, יש נטייה לשים תחביבים בצד ולהתמקד ב"עדויות ". אבל אז אתה הופך את עצמך לחוץ עוד יותר בכך שאתה מוותר על זמן לעצמך! חזור לתחביב ישן על ידי חזרה לספורט האהוב עליך, עדכן את יומן האמנות שלך או צא לטיול רגלי. אתה תרגיש רענן ועמיד יותר לגורמי הלחץ אם נתת לעצמך את הזמן לעשות משהו שאתה אוהב.
3. נסה פעילות חדשה. אם אין לך תחביבים ישנים שאתה רוצה להרים שוב או שלא היה לך אפילו, נסה פעילות חדשה שאתה מעוניין בה. אף פעם לא מאוחר ללמוד משהו חדש! נסה ללמוד במכללה בבית ספר תיכון מקומי או חפש שיעורי קורס אחרים באזורך. יתרה מכך, למדו את עצמכם משהו חדש ותתרגלו להשתפר! לימוד משהו חדש גורם למחשבות שלך להתמקד במשהו אחר שאינו הגורם ללחץ שמקל עליך להירגע.
4. לצאת החוצה. אור השמש הוא תרופה טבעית לדיכאון, שקשורה למתח וחרדה. גם כשאין אור שמש, אמא אדמה מספקת לנו הזדמנויות מצוינות לרגיעה וזה בחיק הטבע. ללכת דרך פארק, לטייל בהרים, לצאת לדוג - לא משנה מה העניין שלך. אבל צא לשם כדי לעשות את זה! קשה להישאר בלחץ כשאתה מוקף ביופי טבעי בזמן שגופך עושה מאמץ בו זמנית.
5. לִצְחוֹק. לפעמים אומרים שצחוק הוא התרופה הטובה ביותר. צחוק אולי נראה קשה כשאתה מרגיש חרדה ומתוח, אך שילוב זה בחיים שלך יגרום לך להרגיש טוב יותר באופן משמעותי. העלו את הסדרה האהובה עליכם, צפו בסרטונים מצחיקים ביוטיוב או פגשו חבר שאיתו תוכלו לצחוק. צחוק וחיוך משחררים במוחך הורמונים המפחיתים מתח וגורמים לך להרגיש טוב יותר מהר מאוד.
6. שתו כוס תה. בטווח הארוך, אנשים ששותים תה מראים פחות תסמיני לחץ מאשר אנשים שלא שותים תה. לכן זו שיטה טובה מאוד להפחתת לחץ. למרות שכוס תה שחור נותנת את התוצאות הטובות ביותר, תהים אחרים גם עובדים טוב. אחיזת הכוס החמה תעזור לך להירגע וטעם התה ייתן לך משהו נחמד להתמקד בו.
7. לקבל הודעה. עיסויים לא רק טובים לגופך, אלא גם ממש מפעילים הורמונים במוח שגורמים לך להרגיש טוב. בפעם הבאה שאתה מרגיש לחוץ, התקשר למעסה שאתה יודע שהוא טוב וקבע פגישה. אם אתה נותן למתיחות מהשרירים שלך לעסות, זה יעזור לך גם להוציא את המתח מהמחשבות שלך. אתה יודע מה עוד יותר טוב? לתת לאהובך לתת את העיסוי עבורך. השילוב של בן / בת הזוג או בן / בת הזוג שיעניקו לך עיסוי ישחרר הורמונים נוספים שיעזרו לשחרר חלק מהלחץ שהיה לך.

שיטה 4 מתוך 4: אמצו אורח חיים נטול מתח

1. אכלו אוכל בריא. מעטים האנשים שיפתיעו ללמוד שבין היתרונות הרבים שמביאה אכילה בריאה היא הפחתת מתח. הימנע ממאכלים וממתקי חטיפים המשפיעים לרעה על מצב הרוח שלך ומגבירים את הורמוני החרדה שלך. במקום זאת, שלבו מזון בריא בתזונה היומית שלכם כמו דגנים מלאים, פירות וירקות. זה יגרום לגופכם לייצר יותר הורמונים המפחיתים מתח. בקרוב תחוו ירידה משמעותית במתח בזכות לא פחות מהתזונה שלכם.
2. התעמל בשפע כל יום. האופוריה הנידונה הרבה שרצים זוכים לאחר ריצה לזמן מה אינה מקרה בודד שחווים רצים בלבד: מאמץ פיזי משחרר אנדורפינים שגורמים לך להרגיש מאושר. זה אומר שאתה יכול לעודד את עצמך ולזרוק את החרדה והלחץ שלך מהחלון על ידי כך שהלב שלך עובד קצת יותר קשה. צאו לרכיבה על אופניים או שחו, הרמו משקולות, או הפעילו את הספורט האהוב עליכם בכדי לשפר את בריאותכם הגופנית והנפשית.
3. שיהיה לך שינת לילה טובה. כשאנשים מרגישים לחוצים ועמוסים באינספור דברים לעשות, אחד הדברים הראשונים שמקריבים לעתים קרובות הוא שינה. עם זאת, זו אחת הטעויות הבריאותיות הגדולות ביותר שאתה יכול לעשות. שינה מספקת מבטיחה שגופך יכול להיטען ולהתרענן כך שתוכל להתחיל את היום עם צפחה נקייה. אם אתה לא ישן מספיק, הגוף לא יכול להיפטר מעודפי ההורמונים והרעלים שהצטברו הגורמים ללחץ, מה שהופך את הלחץ למעגל שאינו נגמר. נסו לישון 7-9 שעות בכל לילה.
4. תנהל יומן. אמנם ניהול יומן עשוי להיראות כמו מטלה, אך רישום מחשבותיך באופן קבוע יכול לעזור לך לשמור על מתח. אם לחץ רגשי או נפשי גורם לך להרגיש מדוכא, כתוב עליו ביומן שלך. כתיבתו על נייר יוצרת תחושת הקלה שאולי לא תוכלו לחוות בשום דרך אחרת.
5. לחבק יותר. אם אתם בקשר בריא, נסו לפנות יותר לבן / בת הזוג שלכם למגע פיזי. מחקרים מראים כי חיבוק, נשיקות ומין סדירים משחררים אוקסיטוצין - הורמון המעורר תחושות של אושר ומפחית מתח. כן, אכן - חלק מהפעילויות המועדפות עליך משפיעות למעשה על הרווחה הנפשית שלך. עשו זאת באופן קבוע כדי לאזן את רמות ההורמונים שלכם כדי שלא תילחצו!
6. מצא דרך לחוות רוחניות. המניע העיקרי של אנשים לתרגל רוחניות? להיפטר מלחץ וחרדה. אם אתה כבר חבר בתנועה דתית, נסה להסתבך יותר כאשר אתה נתון במתח. סביר להניח שתחוו תחושת הקלה בקהילה, ובאותה עת חווית הרוחנית מתחזקת בחייכם. אם אתה סובל ממתח כרוני, שקול להצטרף לקבוצה דתית ולגלות את היתרונות הרוחניים שהיא מציעה.
7. שמרו על קשרים בריאים עם הסובבים אתכם. קל להילחץ כשאתה מקיף את עצמך באנשים שאינם בריאים ותלויים. במקום לקיים יחסים עם אנשים שמעצבנים אותך או גורמים לפחד בצד שלך, כדאי לך לפתח מערכות יחסים שמזינות אותך והופכות אותך לאדם טוב יותר. אם אתה יודע שיש מישהו בחיים שאתה רוצה להתנתק ממנו, עשה זאת לאט ובלי לפגוע ברגשותיו של אף אחד. אתה תרגיש טוב יותר בטווח הארוך, גם אם זה קשה בטווח הקצר, אם יש לך אנשים שמחים ובריאים סביבך.

טיפים

• יש לזכור שלא כל הפעילויות להפחתת הלחץ משפיעות על כל האנשים. התנסו בטכניקות שונות כדי לגלות מה הכי מתאים לכם. להלן מספר טיפים נוספים:
  • לרקוד או לטייל בגשם כדי להפיג את הלחץ.
  • החל את טכניקת החופש הרגשי (EFT).
  • לְהַרהֵר. מדיטציה, ריכוז או פשוט ניקוי ראש תוך התבוננות בנוף מרגיע (אמיתי או בווידיאו קליפים) יכול לעזור לכם להרפות ממחשבות חרדות.
  • החל היפנוזה עצמית.
  • פנקו את עצמכם בעיסוי ראש הודי
• אמנם הפגת מתחים היא רעיון טוב, אך פיתרון הגורמים העומדים בבסיס המתח הוא טוב עוד יותר. אם אותם נושאים ממשיכים לגרום לבעיות בחייך, חשוב היטב כיצד תוכל לפתור אותם לטובה.
• חשוב על מוחך כמלון. עובדי המלון אינם מחויבים לתת לכם חדר. כנ"ל לגבי המוח שלך. אל תתן מקום למחשבות מלחיצות (אין מקום). רק תן למחשבות טובות להישאר ב"מלון "שלך ותתחיל להרגיש הרבה יותר טוב.
• חשבו על מקום בו אתם מרגישים מאושרים או משהו חיובי.

אזהרות

• לא סובל רק בשתיקה. בדיוק כמו שלא הייתם מהססים לפנות לרופא אם אתם סובלים מכאבים גופניים, אל תהססו לפנות למטפל מכאבים פסיכולוגיים מתמשכים. מטפל הוא פותר בעיות בעל הכשרה מקצועית אשר על סמך תובנות מהפסיכולוגיה יכול להציע לך אפשרויות שאולי אינך מודע להן.
• אולי הרופא שלך יכול לעזור לך על ידי מרשם תרופות להקלה על תחושות חרדה ודיכאון או בדרך אחרת לעזור לך להתמודד עם מצב מלחיץ במיוחד.
• אם אתה מרגיש אובדני או מוצא את עצמך רוצה לפגוע בעצמך, חפש עזרה מיד! התקשר לקו הסיוע למניעת התאבדויות בטלפון 113. ישנם מספר קווי עזר שאפשר להתקשר אליהם. אם אינך יודע לאן להתקשר, התקשר למשטרה או לרופא שלך ובקש עזרה או בדוק באינטרנט.
• היזהר לא לברוח או לחפש הסחות דעת שקריות מהבעיות שלך שגורמות לך לאבד יותר מדי מדרך החיים שלך. אז אל תקלו על הלחץ שלכם על ידי ביצוע פעולה שרק תחמיר את זה בטווח הארוך (כמו למשל לקנות זוג נעליים יקרות אם הגורם למתח שלכם הוא דאגות כסף או פנייה לאלכוהול או סמים).