תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 6: נסה להפסיק
• חלק 2 מתוך 6: היכונו לשינוי
• חלק 3 מתוך 6: התמודדות עם תשוקה
• חלק 4 מתוך 6: התמודדות עם תסמיני גמילה
• חלק 5 מתוך 6: מעבר לטיפול
• חלק 6 מתוך 6: חיפוש תמיכה
• טיפים

עבור אנשים מסוימים עישון ושתייה הולכים יד ביד, וזה יכול להיות קשה להפסיק את שניהם בו זמנית. היפטרות מכך אמורה לגרום לך להרגיש משוחרר, והפסקת אלכוהול וטבק לחלוטין תעניק לך הבנה עמוקה יותר של החופש האישי וחתירה לחיים נקיים מהתמכרויות.

לדרוך

חלק 1 מתוך 6: נסה להפסיק

1. כתוב כיצד אלכוהול וטבק משפיעים עליך. ניהול חשבון בכתב על ההשפעות השליליות של אלכוהול וטבק יכול לעזור לך להזכיר לעצמך מדוע בחרת להפסיק. שמור אותו במקום שבו אתה יכול לקרוא אותו בקלות.
   • התבונן בבריאותך הגופנית או הנפשית המידרדרת משימוש בטבק ואלכוהול. עליתם במשקל או הפכתם פחות בכושר? האם אתה כועס בקלות כשאינך יכול לשתות, או חרד כשאינך יכול לעשן?
   • אנשים רבים בוחרים להתמודד עם ההתמכרות שלהם מכיוון שהיא גורמת להם להיות עייפים וחולים, ומכיוון ששמירה על ההתמכרות מתישה יותר מההשפעות החיוביות של החומר עצמו.
   • שקול כיצד טבק ואלכוהול משפיעים על מערכות היחסים שלך ועל חיי החברה שלך.
   • שקול את העלויות הכספיות של אלכוהול וטבק.
2. מצא את הסיבות. כתוב במחברת כל היום כשאתה מעשן או שותה. כתוב כיצד הרגשת או איזה מצב התרחש לפני שהתחלת להשתמש באלכוהול או טבק. נסו להימנע ממצבים המעוררים שימוש בעתיד.
   • לדוגמא, סיבה יכולה להיות ויכוח עם בן משפחה או משהו שלא עבד טוב בעבודה.
   • מכיוון שאלכוהול וניקוטין הם חומרים קרובים זה לזה, אחד יכול להפעיל את השני. לדוגמא, אם אתה מתחיל לשתות, אתה מרגיש כמו סיגריה.
3. להציב מטרות. היה ברור אם אתה רוצה להפסיק לחלוטין או אם אתה רוצה לקצץ. בעוד שחלקם עשויים לרצות להפסיק מסיבות חברתיות או בריאותיות, ישנם גם מי שרוצים להפסיק מסיבות רפואיות או בגלל שהם מכורים. חשוב על הסיבות שלך ואז קבע יעדים. אם אתה אלכוהוליסט, עדיף לחתוך אלכוהול לגמרי ולא לקצץ בשתייה.
   • אנשים שמעשנים לעיתים קרובות מתקשים יותר להפסיק לשתות והם נוטים יותר לחזור על עצמם מאשר אנשים שלא. הגדר יעדים הקשורים הן לטבק והן לאלכוהול.
   • קבע תאריך שבו אתה באמת רוצה להפסיק להשתמש בשני האמצעים לחלוטין.

חלק 2 מתוך 6: היכונו לשינוי

1. היפטר מכל החומרים הממכרים. זרוק את כל הסיגריות שלך ושטוף אלכוהול בכיור. בקש מהשותפים לחדר שלך לתמוך בך לשמור על הבית נקי מאלכוהול וממוצרי טבק כדי שלא תתפתה.
2. זרוק כל מה שמזכיר לך עישון או שתייה. אל תשמור על מצית הירך, בקבוק הירך או הזכוכית הזריקה. שינוי גדול באורח החיים שלך כמו זה נשמר בצורה הטובה ביותר אם אתה לא נזכר כל הזמן בהרגלים הישנים שלך.
3. אל תלך למקומות בהם אנשים מעשנים ושותים. על ידי מעבר למקומות בהם אנשים מעשנים או שותים, אתה יכול לטעות כשאתה מנסה להפסיק. אל תלך לבתי קפה או למקומות אחרים בהם משתמשים באלכוהול וטבק.
   • אם אתם הולכים לבר, שבו באזור ללא עישון ובקשו חדר ללא עישון במלון.
4. קח מרחק מהאנשים שמעשנים / שותים. אם אתה מקיף את עצמך באנשים שעושים את הדברים שאתה מנסה להימנע מהם, אתה עלול להתפתות. הסבירו להם כי ברצונכם להפסיק להשתמש בתרופות אלו וכי לא תלכו עוד למקומות בהם מדובר בשתייה או עישון. הרחיק את עצמך מאנשים שאינם תומכים ברצונך להפסיק לאלכוהול וטבק.
5. הימנע ממצבים בהם אתה נמצא בסיכון גבוה. מצבים בסיכון גבוה כוללים זמנים שבהם אתה מרגיש בודד, עייף, כועס או רעב. במצבים אלה אתה חש פגיע ובעל סיכוי גבוה יותר להשתמש באלכוהול או טבק. שים לב אם אתה מסתכן במצבים כאלה ולמד להימנע מהם.
   • דאג לישון מספיק, לאכול משהו באופן קבוע ולא לבודד את עצמך מבחינה חברתית. אם אתה מוצא את עצמך כועס, הזכר לעצמך להירגע ותן לו לעבור מבלי להיות תלוי באלכוהול או סיגריות.

חלק 3 מתוך 6: התמודדות עם תשוקה

1. החלף אלכוהול וטבק בחלופות חיוביות יותר. זכור כי השימוש באלכוהול וטבק מספק חיזוק חיובי שכן הם עוזרים לך להתמודד עם לחץ ומתח. נסה לאתר את ההיבטים החיוביים שאתה חווה כשאתה משתמש באלכוהול או טבק, וחשוב על אפשרויות שונות שיכולות לתת את אותה התוצאה. התמודדות עם לחץ יכולה להיעשות על ידי נשימה עמוקה, שיחה עם חבר או טיול.
2. תרגיל. פעילות גופנית יכולה לעזור בתסמיני גמילה, והיא נותנת לך מה לעשות אם אתה מוצא את עצמך משתוקק לאלכוהול או לסיגריות. פעילות גופנית מפחיתה גם את הלחץ היומיומי. שקול רכיבה על אופניים, יוגה, הליכה עם הכלב או קפיצה בחבל.
3. תיהנו מתחביב חדש. על ידי פתיחת תחביב חדש תוכלו להשתמש באנרגיה שלכם בצורה חיובית וחייכם מקבלים משמעות רבה יותר. נסה משהו חדש שנראה לך מהנה ומעניין.
   • תחביב חדש יכול להיות גלישה, סריגה, כתיבה או נגינה בגיטרה.
4. הסיח את דעתך. אם אתה מרגיש כמו אלכוהול או סיגריה, או שיש לך תסמיני גמילה, הסיח את דעתך עד שהדחף חלף. הסיח את דעתך וגופך. אם יש לך חשק, קח מסטיק, צא לטייל, פתח חלון או התחל פעילות חדשה.
5. מצא דרכים להירגע. הרפיה היא המפתח להתאוששות. מתח הצטברות יכול להוביל להישנות. אם אתה חושב שאין לך זמן להירגע, חשוב על כל הזמן שמבזבז על אלכוהול וטבק, ומלא את הזמן הזה ברגיעה.
   • פעילויות כמו הליכה, קריאה ומדיטציה יכולות להיות דרכים יעילות להירגע.
6. הרשו לעצמכם דברים טעימים אחרים. כולם צריכים כמה חסרונות בחיים - רק וודאו שהם קצת יותר בריאים. פנקו את עצמכם בגלידה מדי פעם, או קנו משקה נחמד עם הרבה גזים. אמנם חשוב להישאר בריאים, אבל אתה צריך גם לאפשר לעצמך לחטוא מדי פעם, כך שזה לא נראה כאילו אתה כבר לא רשאי לעשות כלום.
7. השאר ממוקד. ככל שתוכל להתמודד טוב יותר עם התשוקה שלך, כך הסיכוי שתחזור יהיה פחות. אנשים המפסיקים לעשן ולשתות במקביל סובלים לעיתים קרובות מתסמיני גמילה חמורים פחות ונשנים בתדירות נמוכה יותר.

חלק 4 מתוך 6: התמודדות עם תסמיני גמילה

1. צפו בתסמיני גמילה. אם אתה מפסיק לאלכוהול או טבק, הגוף יכול לפתח תסמיני גמילה. תסמיני גמילה מאלכוהול עשויים לכלול חרדה, דיכאון, עייפות, כאבי ראש, בחילות, רעידות, התכווצויות בבטן וקצב לב מוגבר.
2. לפקוח מקרוב על תסמיני הגמילה. אמנם גמילה מטבק יכולה להיות לא נעימה הן לנפש והן לגוף, אך גמילה מאלכוהול יכולה להיות מסוכנת באמת. כמה גרוע תסמיני הגמילה תלוי כמה שתיתם, כמה זמן שתיתם ובריאותכם. תסמינים מסוימים עשויים להתפתח מספר שעות לאחר השתייה, להגיע לשיאם תוך מספר ימים ולהצטמצם לאחר שבוע.
   • גמילה מאלכוהול עלולה לגרום לבעיות נפשיות ונוירולוגיות קשות. אלה כוללים צמרמורות, תסיסה, חרדה, הזיות והתקפים. פנה לטיפול רפואי אם אתה חווה תסמינים אלה.
   • אם שתית הרבה במשך תקופה ארוכה יותר, שקול לבעוט בהרגל תחת פיקוח רפואי.
3. קבל עזרה רפואית. למרות שאין תרופה להיפטר מאלכוהול וגם מניקוטין, ישנן שיטות טיפול נפרדות להתמכרות לאלכוהול ולהתמכרות לניקוטין.
   • ישנן תרופות לטיפול בהתמכרות לאלכוהול, כגון נלטרקסון, אקמפרוזט ודיסולפיראם. תרופות אלו מסייעות בתסמיני גמילה ומונעות הישנות.
   • בחרו בשיטת גמילה מניקוטין. בעוד שאנשים מסוימים מעדיפים להפסיק לעשן בבת אחת, אחרים בוחרים להיגמל מניקוטין כדי להגביל את תסמיני הגמילה. ישנן מגוון אפשרויות החלפת ניקוטין, כגון מסטיק, תרסיס לאף ותרופות (כגון בופרופיון), כך שגופך יכול להסתגל למינון נמוך יותר של ניקוטין.

חלק 5 מתוך 6: מעבר לטיפול

1. מצא מטפל. קשה לנצח את ההתמכרות לבד, ומטפל יכול להוות מקור עקבי לאחריות ותמיכה. עבודה עם מטפל יכולה לכלול דיבורים על סיבות רגשיות, מציאת דרכים להתמודד איתן, הימנעות מהישנות וחפירה עמוקה יותר כדי להבין את הסיבות הרגשיות להתמכרות שלך.
   • חשוב לשמור על הטיפול לאורך זמן, במיוחד כדי למנוע הישנות.
   • התמכרות יכולה להתקיים במקביל או לתרום להפרעות נפשיות כמו סכיזופרניה, דיכאון, הפרעות חרדה או הפרעה דו קוטבית. בנוסף לטיפול, ייתכן שיהיה צורך בתרופות לטיפול במחלות נפש התורמות להתמכרות.
2. קבל בדיקה רפואית. בדיקה רפואית יכולה לחשוף את השפעת הסיגריות והאלכוהול על גופך. עבוד עם הרופא שלך על תוכנית להפוך את גופך לבריא יותר. הרופא שלך יכול גם לרשום תרופות להתמכרות לניקוטין.
   • גם אלכוהול וגם ניקוטין עלולים לפגוע קשות בבריאותך. היו כנים עם הרופא ובקשו בדיקות להערכת בריאות הכבד, הלב, הכליות והריאות.
3. הקליטו את עצמכם. אם אינך יכול להפסיק לבד, שקול להתקבל למרפאת התמכרות. מרפאה לטיפול אינטנסיבי יכולה לעזור לך להתמודד עם הבעיות הפיזיות והרגשיות של ההתמכרות שלך, ולעזור לך לרדת מההרגל בסביבה מודרכת ונתמכת. מרפאה קובעת את הדרך הטובה ביותר להפסיק, ועוקבת אחר מצבך הגופני והרגשי בזמן שגופך נגמל מאלכוהול וניקוטין. התוכניות נערכות בפיקוח רפואי ופסיכולוגי קפדני.
   • הטיפול כולל בדרך כלל טיפול פרטני אינטנסיבי וטיפול קבוצתי המכוון לבעיות נפשיות. ניתן לרשום תרופות גם לטיפול בהפרעות נפשיות בזמן שאתה נמצא בנסיגת סמים.

חלק 6 מתוך 6: חיפוש תמיכה

1. היעזרו בחברים ובני משפחה. אתה יכול להפסיק לעשן ולשתות ביתר קלות אם אתה מקבל תמיכה מאנשים סביבך. בקש מהם לתמוך בך שלא לשתות או לעשן כאשר הם נמצאים איתך.
2. להיות אחראי. אם יש לך חברים אחרים שרוצים להפסיק לעשן או לשתות, אתה יכול לעשות ברית יחד כדי לבצע בחירות בריאות יותר. צרו קשר זה עם זה מדי יום ואחראו זה על זה לבחירתכם.
3. מצא קבוצת תמיכה בקרבת מקום. מצא מועדון נגד עישון, AA או קבוצת תמיכה אחרת. למידע נוסף, עיין באתר ה- GGD המקומי שלך. דיבור על המאמצים שלך בסביבה תומכת עם אנשים שחווים חוויות דומות יכול להקל על הפסקת העבודה.
4. גר בקהילה מפוכחת. אם אתה מתקשה לחיות עם אנשים שמזינים את השימוש באלכוהול או בניקוטין שלך, אתה יכול למצוא קבוצת מגורים בה אסור לך לשתות או לעשן. כשכל האנשים בבית מסכימים שלא להשתמש באלכוהול וטבק, אתה מקבל קהילה שיכולה לתת דין וחשבון זה על זה.

טיפים

• אל תלך למסיבות או לאירועים חברתיים הכוללים עישון או שתייה.
• אל תצא החוצה עם חבריך או עמיתייך כאשר הם עוברים "הפסקת עישון".
• ארגן פעילויות במקום בו יוצא דופן לעשן או לשתות, עם אנשים שאינם מעשנים או שותים בעצמם.