תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 5: למנוע פיזית דמעות
• שיטה 2 מתוך 5: מניעת דמעות בתרגילי נפש
• שיטה 3 מתוך 5: גלה את הסיבה לדמעות שלך
• שיטה 4 מתוך 5: לעזור לתינוקות וילדים להפסיק לבכות
• שיטה 5 מתוך 5: מנחם מבוגר בוכה
• טיפים

בעוד שבכי הוא תוצאה טבעית של כמה רגשות ותגובה צפויה לחוויות חיים רבות, בסופו של דבר אתה עלול למצוא את עצמך במצב בו לא נוח או לא מתאים לבכות. אתה עלול גם למצוא את עצמך במצב בו מישהו אחר בוכה ואתה רוצה לעזור לו להירגע. ללא קשר לאירוע, יש כמה פעולות גופניות ופסיכולוגיות שיכולות לעזור לך להפסיק לבכות.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 5: למנוע פיזית דמעות

1. נסה למצמץ, או לא למצמץ בכלל. עבור אנשים מסוימים, מצמוץ מהיר וחוזר יכול להפיץ את הדמעות ולעזור לקלוט אותן מחדש לתוך צינור הדמעות, ולמנוע את התאספות הדמעות הראשונות. לעומת זאת, אי המצמוץ ופתיחת העיניים לרווחה יכול להרתיע את הדמעה על ידי הידוק השרירים בעין וסביבתה. רק תרגול יגיד לאיזו קבוצה אתה נופל.
2. צובט את האף. מכיוון שצינורות הדמעות שלך עוברים מהצד של האף שלך עד לפתח בעפעף שלך, אתה יכול לחסום את צינורות הדמעות על ידי סחיטת גשר האף והדפנות תוך כדי לחיצת העיניים (זה עובד הכי טוב כשמוחלים לפני שהדמעות מתחילות לזרום ).
3. חיוך. מחקרים הראו שחיוך משפיע באופן חיובי על הבריאות הרגשית. זה משפיע באופן חיובי גם על האופן בו אחרים רואים אותך. בנוסף פעולת החיוך נוגדת את תסמיני הבכי ומקלה עליכם להימנע מדמעות.
4. נסו להתקרר. אחת הדרכים להפחית רגשות עזים ולא נעימים היא להתיז מעט מים קרים על הפנים. לא רק שזה מרגיע אותך, אלא גם יכול להגביר את האנרגיה שלך ולהפוך אותך לקשוב יותר. אתה יכול גם לטפטף מים קרים על מפרקי הידיים וללטף אותם מאחורי האוזניים. עורקים עיקריים עוברים באזורים אלה ממש מתחת לפני העור, ולקירורם יכולה להיות השפעה מרגיעה על כל הגוף.
5. שתו כוס תה. מחקרים הראו כי תה ירוק מכיל l-theanine, אשר יכול לקדם הרפיה ולהפחית מתח, תוך הגברת המודעות והמיקוד. אז בפעם הבאה שתתגבר על צער ותחוש את הדמעות עולות, פנק את עצמך בכוס תה ירוק.
   • תה שחור מכיל גם l-theanine, אך לא כל כך הרבה.
6. נסו לצחוק. צחוק הוא צורת טיפול קלה וזולה שיכולה לשפר את הבריאות הכללית שלך ולהפחית רגשות שמובילים לבכי או לדיכאון.מצא משהו שגורם לך לצחוק ותן לעצמך הקלה נחוצה מאוד.
7. נסו הרפיה מתקדמת. בכי מתרחש לעיתים קרובות כתוצר של מתח ממושך. תהליך זה מאפשר לגופך להרפות שרירים מתוחים ולהרגיע את חשיבתך. זו גם פעילות קוגניטיבית מכיוון שהיא מלמדת אותך לזהות איך הגוף שלך מרגיש כשאתה נסער ומתוח, בניגוד למצב שאתה רגוע ורגוע. התחל בהונותיך וכווץ את קבוצות השרירים של גופך אחת אחת בכל פרקי זמן של 30 שניות, תוך כדי איטיות את דרכך כלפי מעלה לעבר ראשך. לפעילות זו יש גם יתרון נוסף בהקלה על נדודי שינה ובשינה חסרת מנוחה.
8. קח שליטה. מחקרים מצביעים על כך שרגשות של חוסר אונים ופסיביות הם לעיתים קרובות בבסיס התקפי בכי. כדי להימנע מבכי, עליך להעביר את גופך מפסיבי לפעיל. זה יכול להיות משהו פשוט כמו לקום וללכת על פני החדר, או לפתוח ולסגור את הידיים בלחיצה קלה כדי להפעיל את השרירים ולהזכיר לגופך כי פעולותיך רצוניות וכי אתה בשליטה.
9. השתמש בכאב כמסיח דעת. כאב פיזי מסיח את חושיך משורש הכאב הרגשי שלך, ולכן גורם לך פחות לבכות (אם אתה מוצא את עצמך חבורות או גורם נזק גופני אחר, מומלץ להפסיק את השיטה הזו ולנסות להשתמש באחת או יותר מהטקטיקות האחרות.). אתה יכול לצבוט את עצמך (כגון בין האגודל לאצבע האצבע, או בחלק האחורי של זרועך העליונה), לנשוך את הלשון או למשוך שיער על הרגליים מבפנים מכיסך.
10. קח צעד אחורה. הסר את עצמך פיזית מהמצב. אם יש לך ויכוח שגורם לך לבכות, תסלח לעצמך לרגע בנימוס. זה לא בורח מהבעיה שלך; הסרת עצמך מאפשרת לך למקד מחדש את רגשותיך ומסירה את איום הקונפליקט. במהלך תקופה זו תרגלו כמה מהטכניקות האחרות בכדי לוודא שלא תבכו כשאתם חוזרים לחדר והמשיכו בדיון. המטרה כאן היא להחזיר את עצמך למקום שיש לך שליטה ברגשות שלך.

שיטה 2 מתוך 5: מניעת דמעות בתרגילי נפש

1. לדחות את הבכי. כחלק מהשתלטות על התגובות הרגשיות שלך, כשאתה מרגיש שאתה עומד לבכות, אמור לעצמך שאתה לא יכול לבכות עכשיו, אלא שתאפשר לעצמך לבכות אחר כך. נשמו עמוק והתמקדו בהסלמת הרגשות שגורמים לכם לבכות. אמנם זה יכול להיות קשה בהתחלה, אך זיהוי קוגניטיבי של רגשותיך והתניה של גופך להגיב כראוי בזמנים הנכונים הוא פיתרון ארוך טווח לבכי בזמנים לא נוחים.
   • זה אף פעם לא רעיון טוב לדחות את הבכי לחלוטין, מכיוון שדיכוי עלול לגרום לנזק רגשי מתמשך ולהחמיר את תסמיני החרדה והדיכאון. זכרו תמיד ליצור הזדמנויות לבטא את רגשותיכם.
2. לְהַרהֵר. מדיטציה היא דרך עתיקה להפחית מתח, להילחם בדיכאון ולהקל על חרדה. אתה לא צריך להיות יוגי כדי ליהנות ממדיטציה. פשוט מצא נקודה שקטה, עצמך עיניים והתמקד בנשימה שלך, נושם נשימות ארוכות ועמוקות ונשף לאט ונשלט. תגלה שהרגשות השליליים שלך נמסים כמעט מיד.
3. מצא הסחת דעת חיובית. מצא משהו אחר מלבד רגשות שליליים להתמקד בו. תחשוב על משהו שמשמח אותך או שמצחיק אותך. צפו בסרטוני חיות מצחיקים באינטרנט. אתה יכול גם לנסות להתמקד במשהו שאתה מצפה לו. אם אתה פותר בעיות, עבוד על משוואות מתמטיקה או התחל עם פרויקט קטן. אם נראה שזה לא עובד, דמיין נפשית מקום רגוע. תנו למוחכם להתמקד בפרטי המקום ההוא שמסבים לכם אושר. זה יאלץ את המוח שלך להרגיש רגש שאינו עצב, כעס או פחד.
4. הקשב למוסיקה. למוזיקה יש כמה יתרונות בכל מה שקשור להתמודדות עם לחץ. מוזיקה מרגיעה יכולה להרגיע אותנו, בעוד האזנה למוזיקה עם מילים אמפתיות יכולה להעצים אותנו ולהרגיע אותנו. בחר מה מתאים לך וגרש את הדמעות בעזרת פלייליסט שאצור היטב.
5. היו מודעים. התרכז בעצמי הנוכחי שלך, באופן שבו טעמו של האוכל, כיצד הבריזה מרגישה על עורך, באופן בו מרקם בגדיך מרגיש כשאתה זז. התמקדות בהווה ובאמת לשים לב לחושיכם יכולה להקל על הלחץ הנפשי ולעזור לכם לראות שהבעיה איתה אתם מתמודדים אינה כה מרשימה.
6. תהיה אסיר תודה. לעתים קרובות אנו בוכים בגלל שאנחנו מרגישים המומים ממה שאנחנו חושבים שלא בסדר בחיינו, או בגלל בעיות שאנחנו מתמודדים איתן. נשמו עמוק וזכרו שהבעיה איתה אתם מתמודדים חמורה פחות ביחס לבעיות אחרות שאולי אתם מתמודדים איתן בעבר. הזכר לעצמך את הדברים הטובים שאתה צריך להיות אסיר תודה עליהם. ערוך יומן כדי להזכיר לעצמך את ברכותיך ולעזור לך בתקופות קשות במיוחד.

שיטה 3 מתוך 5: גלה את הסיבה לדמעות שלך

1. נסה למצוא את המקור. האם הדחף לבכות קשור לרגשות מסוימים, אירועים, אנשים או סוגי מתח? האם המקור הוא משהו שאתה יכול להגביל קשר או אינטראקציה איתו?
   • אם התשובה היא "כן", פתח דרכים להימנע או להגביל קשר עם המקור. זה יכול להיות פשוט כמו הימנעות משיחה ארוכה עם עמית לעבודה שפוגע ברגשותיך או הימנעות מסרטים עצובים או אלימים.
   • אם התשובה היא "לא", שקול לראות מטפל לצורך אסטרטגיות התמודדות. זה שימושי במיוחד כאשר סכסוכים עם משפחה קרובה או עם יקיריהם הם המקור לרגשות שליליים המובילים לבכי.
2. הכירו ברגשות כאשר הם מתעוררים. אמנם הסחת דעת מסייעת כאשר בכי מתרחש בזמנים לא נוחים, קח את הזמן לחוות אותנטיות את הרגשות שלך במקום בטוח ופרטי. להיות אינטרוספקטיבי, לנתח את הרגשות שלך, את המקורות והפתרונות האפשריים. התעלמות מהרגשות שלך או ניסיון מתמיד לדכא אותם אינה מניבה ריפוי ושיפור. למעשה, בעיות מתמשכות יכולות להשתהות בתודעתך ואף להגביר את כישופי הבכי.
3. ערוך חשבון אחר הדברים הטובים. פיתחו את הרגל הבדיקה העצמית של המחשבות השליליות והזכרו לעצמכם את הדברים הטובים בעצמכם. במידת האפשר, נסו לשמור על קשר שווה בין מחשבות חיוביות לשליליות. לא רק שזה ישמח אותך יותר באופן כללי, זה יעזור במניעת רגשות בלתי צפויים על ידי אימון המוח שלך לדעת שלמרות בעיות אתה אדם חשוב.
4. ערוך יומן כדי להבין את מקור הדמעות שלך. אם אתה מתקשה לשלוט בדמעות שלך או שאתה אפילו לא בטוח למה אתה בוכה, ניהול יומן יכול לעזור לך להגיע לשורש זה. ניהול יומן יכול להשפיע לטובה על בריאותך, לעזור לך לראות את היתרונות החיוביים של אירוע מלחיץ ולעזור לך להבין טוב יותר את מחשבותיך ורגשותיך. כתיבה על כעס או עצב יכולה להפחית את עוצמת הרגשות הללו, מה שיכול לעזור לרסן את בכיכם. תוכלו גם להכיר את עצמכם טוב יותר, לרכוש ביטחון ולהיות מודעים לסיטואציות או לאנשים שמזיקים לכם וכבר לא אמורים להיות חלק מחייכם.
   • נסה לכתוב ביומן שלך במשך 20 דקות כל יום. תרגלו "כתיבה חופשית", לא לדאוג לאיות, פיסוק או דברים "צריכים" אחרים. כתוב במהירות כדי שלא תוכל לצנזר את עצמך. תופתעו ממה שתלמדו וכמה שתרגישו טוב יותר.
   • ניהול יומן מאפשר לך לבטא את רגשותיך באופן חופשי, ללא שיפוט או עכבות.
   • אם עברת אירוע טראומטי, ניהול יומן יכול לעזור לך לעבד את הרגשות שלך ואפילו לגרום לך להרגיש יותר בשליטה. כתוב על עובדות האירוע ועל הרגשות שחווית כדי להפיק את המרב מהיומן שלך.
5. לבקש עזרה. אם נראה ששום דבר לא עוזר להכיל פרקי בכי ורגשות שליליים ומשפיע על מערכות היחסים או העבודה שלך, קח את הצעד הראשון לקראת פתרון על ידי פנייה למטפל מורשה. לעיתים קרובות ניתן לפתור את הבעיה באמצעות טיפולים התנהגותיים; עם זאת, אם יש סיבה רפואית לבעיות אלה, מטפל יכול לוודא שאתה מקבל את התרופות הנכונות.
   • אם יש לך תסמינים של דיכאון, פנה לעזרת יועץ או מטפל. תסמיני הדיכאון כוללים עצב מתמשך או תחושה "ריקה", תחושות של חוסר תקווה, אשמה ו / או חוסר ערך, מחשבות על התאבדות, ירידה באנרגיה, בעיות שינה או שינה יותר מדי ושינויים בתיאבון ו / או במשקל.
   • אם אתם חווים מחשבות אובדניות, פנו מיד לעזרה. נסה את קו הסיוע למניעת התאבדויות, טל '0800-0113, או עבור אל IASP כדי למצוא קו סיוע בארצך. או התקשר למישהו שאתה סומך עליו כדי לדבר על הרגשתך.
6. דע מתי להתאבל. האבל הוא תגובה טבעית לאובדן; זה יכול להיות מותו של אדם אהוב, אובדן מערכת יחסים, אובדן עבודה, אובדן בריאות או כל אובדן אחר. אבל הוא אישי; אין דרך "נכונה" להתאבל, וגם אין לוח זמנים שנקבע לאבל. זה יכול לקחת שבועות או שנים ויהיו שיאים ושפל רבים.
   • חפש תמיכה מחברים ובני משפחה. שיתוף ההפסד שלך הוא אחד הגורמים החשובים ביותר בהתמודדות עם ההפסד שלך. קבוצת תמיכה או יועץ צער יכולים גם הם להועיל.
   • בסופו של דבר, הרגשות הקשורים לאבל צריכים להיות פחות עזים. אם אינך מבחין בשיפור כלשהו או אם נראה שהתסמינים שלך רק מחמירים עם הזמן, ייתכן כי צערך התפתח לדיכאון קשה או צער מסובך. צרו קשר עם מטפל או יועץ צער שיעזור לכם בדרך לקבלה.

שיטה 4 מתוך 5: לעזור לתינוקות וילדים להפסיק לבכות

1. דעו מדוע תינוקות בוכים. זכרו שבכי הוא אחת מצורות התקשורת היחידות אליהן יכול התינוק לגשת ומהווה אינדיקטור עקבי לצורך. שים את עצמך בעמדת הילד ושקול מה יכול להיות הגורם לאי הנוחות. כמה סיבות נפוצות לתינוקות בוכים:
   • רעב: רוב הילודים דורשים האכלה כל שעתיים-שלוש, מסביב לשעון.
   • הצורך לינוק: לתינוקות יש אינסטינקט טבעי להיאחז ולמצוץ, מכיוון שכך הם מפיקים תזונה.
   • בְּדִידוּת. תינוקות זקוקים לאינטראקציה חברתית כדי להתפתח לילדים שמחים ובריאים ולעיתים קרובות יבכו כשהם רוצים חיבה.
   • עייפות. תינוקות שזה עתה נולדו צריכים לעתים קרובות לנמנם, ולעתים ישנים עד 16 שעות ביום.
   • אי נוחות: חשוב על הקשר של הבכי ומה יכולה להיות חוויית ילדך בכדי לצפות את הצרכים והרצונות הרגילים.
   • גירוי יתר: יותר מדי רעש, תנועה או גירוי חזותי יכולים להציף תינוקות ולגרום להם לבכות.
   • מַחֲלָה. לעתים קרובות הסימן הראשון למחלה, אלרגיה או פציעה הוא שהתינוק בוכה ולא מגיב לפוגה.
2. שאלו את הילד שאלות. בניגוד למשחק הניחושים שאנו משחקים עם תינוקות, לילדים יש גישה לצורות תקשורת מתוחכמות יותר ואנחנו יכולים לשאול, "מה לא בסדר?" עם זאת, אין זה אומר בהכרח שהם מסוגלים לתקשר כמו מבוגרים; לכן חשוב לשאול שאלות פשוטות ולקרוא בין השורות כאשר נראה שילד אינו מסוגל לתאר בעיה בפירוט.
3. שימו לב אם הילד נפצע. ילדים צעירים עשויים להתקשות לענות על שאלות כאשר הם מוטרדים, ולכן חשוב שההורים והמטפלים ישימו לב להקשר ולמצב הפיזי של הילד בעת בכי.
4. ספק הסחת דעת. אם הילד סובל מכאבים או עצוב, זה יכול לעזור להסיח את דעתם מהכאב עד שהוא שוכך. נסו להתמקד במשהו שהוא אוהב. קבע אם והיכן התרחשה הפציעה, אך שאל על כל חלק בגופה מלבד לאן שהם באמת להפגע. זה מחייב אותם לחשוב על אותם חלקים בגוף במקום על החלק הכואב, וזה הסחת דעת.
5. הרגיעו את הילד. ילדים לעיתים קרובות בוכים בתגובה למשמעת או לאחר אינטראקציות שליליות עם מבוגר או עמית. אם זה קורה, קבע אם יש לנקוט בפעולה לתווך את המצב (למשל לשים את הילדים הלוחמים בפסק זמן), אך הזכר תמיד לילד שהם בטוחים ואהובים למרות הסכסוך.
6. הגדר פסק זמן. כל הילדים ינהגו מעצבנים מדי פעם. אך אם הילד בוכה, כועס או צורח להשיג את מבוקשו, חשוב להימנע מהקשר בין התנהגות מעצבנת לסיפוק.
   • אם לפעוט או לילד שלך יש התקף זעם, קח אותו לחדר שקט ותשאיר אותו עד שתסתיים התקף הזעם, והחזיר אותו למסגרת חברתית עם תום הכעס.
   • אם הילד נסער זקן בכדי ללכת ולבצע הוראות, בקש מהילד ללכת לחדרו ולהזכיר לו לחזור, לספר לך מה הוא רוצה ולמה הוא נסער, ברגע שהילד נרגע. זה גם מלמד את הילד אסטרטגיות יצרניות להתמודדות עם כעסים ואכזבות, ובכל זאת גורם לילד להרגיש אהוב ומכובד.

שיטה 5 מתוך 5: מנחם מבוגר בוכה

1. שאל אם יש צורך בעזרה. בניגוד לתינוקות וילדים, מבוגרים מסוגלים לשפוט באופן עצמאי אם הם זקוקים לעזרה. לפני שאתה מתערב ומנסה לעזור, שאל תמיד אם אתה יכול לספק סיוע. אם האדם סובל מכאבים רגשיים, יתכן שהוא יזדקק למרחב ולזמן כדי לעבד את רגשותיו לפני שישתף מישהו אחר בתהליך. לפעמים די בהצעת עזרה רק בכדי לעזור למישהו להתמודד עם צערו.
   • אם המצב לא רציני והאדם מחפש הסחת דעת, ספר בדיחה או סיפור מצחיק. הגיבו על משהו מצחיק / מטופש שקראתם ברשת. אם האדם זר או מכר רחוק, שאלו אותו שאלות שטחיות בנוגע לחביבותיו ותחומי העניין שלו.
2. קבע את הגורם לכאב. האם הכאב הוא פיזי? רִגשִׁי? האם האדם היה המום או שהוא או היא הוקרבו בדרך כלשהי? שאל שאלות, אך צפה גם במצב ובסביבה לקבלת רמזים.
   • אם האדם בוכה ונראה פצוע או זקוק לטיפול רפואי, התקשרו מיד לשירותי החירום. הישאר קרוב עד שתגיע העזרה. אם המיקום אינו בטוח, העבר את האדם למיקום בטוח יותר בקרבת מקום, אם הדבר אפשרי.
3. ספק מגע פיזי מתאים. במקרה של חבר או אדם אהוב, זה יכול להיות מועיל להציע חיבוק או להחזיק את היד. אפילו זרוע סביב הכתפיים יכולה להוות מקור לתמיכה ולנוחות. עם זאת, מצבים שונים מאפשרים דרגות שונות של מגע פיזי. אם אינך בטוח אם האדם ימצא נחמה מסוג זה של עזרה, שאל תמיד.
4. התמקדו בחיובי. מבלי לשנות בהכרח את הנושא, נסו להתמקד בהיבטים החיוביים של הגורם למצוקה רגשית. במקרה של אובדן של אדם אהוב, למשל, ציין זמנים טובים שחולקו עם האדם ודברים על האדם שהיה אהוב. אם אפשר, זכרו דברים מהנים שיכולים לעורר חיוך או צחוק. צחוק יכול להפחית באופן אקספוננציאלי את הדחף לבכות ולשפר את מצב הרוח הכללי.
5. לגרום לאדם לבכות. בכי הוא תגובה טבעית למצוקה רגשית עזה ולמרות שיש מקרים בהם זה אינו הולם או לא הולם, לתת למישהו לבכות אם אף אחד אחר אינו זקוק בסופו של דבר להיות האפשרות הבטוחה ביותר, התומכת ביותר.

טיפים

• אם אתה חושד שאתה או מישהו שאתה מכיר בדיכאון, או שמבחין כי בכי מלווים בתחושות של פגיעה עצמית, פנה לעזרה מיידית על ידי התקשרות לרופא או פנייה לקו למניעת התאבדויות.