תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם כעסים מתעוררים
• חלק 2 מתוך 3: מניעת התקף זעם
• חלק 3 מתוך 3: למידע נוסף על התקפי הזעם שלך

כולם כועסים בשלב זה או אחר. אבל אם אתה מוצא את עצמך חסר שליטה, מביך או מרגיש חסר אונים מכך, ייתכן שיש לך התקף זעם. ההערכה היא שכ -1 מתוך 5 אנשים חווים זמנים שבהם הם אינם יכולים לשלוט בכעסם, ובדרך כלל יגידו ויעשו דברים בזמן כזה שבהמשך יתחרטו. למד כיצד להתמודד עם כעס ישיר של התקף זעם, כיצד למנוע התקף זעם, ולהבין במה מדובר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: התמודדות עם כעסים מתעוררים

1. התעמל בקביעות, רגע לפני מצב מתוח או בתגובה לכעס. מחקרים הראו כי פעילות גופנית אומרת לגופכם לייצר אנדורפינים מועילים המפחיתים את תגובת הלחץ בגופכם ומשפרים את מצב הרוח שלכם. זה יכול לעזור לך להירגע. לפעילות גופנית מכל הסוגים יכולה להיות השפעה חיובית על הכעס, אז בחרו בפעילות שאתם נהנים לה בדרך כלל (כמו ריצה, ריקוד או הליכה).
   • לדוגמא, אם אתה יודע שיש לך פגישה עסקית מלחיצה בהמשך היום, קח כמה דקות בבוקר כדי לצאת לריצה. זה מפחית מתח ומתח, כך שאתה לא ממהר להיכנס לפגישה.
2. לספור. למרות שזה אולי נשמע מוזר, ספירה יכולה לעזור לך להירגע כשאתה נוטה להתפוצץ או להתקף התקף זעם. התמקד במחשבותיך הרחק מהמצב ובספירה ובנשימה שלך. ספרו עד 10. קחו נשימה בכל פעימה ובין כל פעימה. פעולה זו בקצב איטי יכולה לעזור לעצמכם להיות רגועים ורגועים יותר. המשך לספור אם אתה עדיין כועס כשתגיע לגיל 10.
   • כשאתה כועס, גופך מייצר אדרנלין שמאיץ את הדופק שלך, דוחף דם לראשך וגורם לסימנים אחרים של כעס או התרגשות.
   • ספירה מאפשרת לך להרגיע ולהרגיע את התגובות שלך כדי שלא תפעל בצורה אימפולסיבית.
3. עשו תרגילי נשימה. למדו לנשום מהסרעפת, מהשריר בתחתית הריאות. התמקדו בנשימה שלכם וקחו נשימות עמוקות ומלאות הממלאות את הריאות לחלוטין. קחו נשימה לספירה של 5, ואז עצרו את נשימתכם לספירה של 5 ואז שחררו את הנשימה לספירה של 5. קח 2 נשימות רגילות בין כל נשימה לסרעפת, כדי למנוע היפרוונטילציה וחזור על תרגיל זה עד שנרגעת.
   • נשימה מסמנת לגופך להירגע. הגוף עושה זאת על ידי שחרור נוירוטרנסמיטרים שאומרים למוח שזה בסדר ובטוח.
   • כשאתה כועס, אדרנלין יכול להאיץ את הנשימה שלך, מה שיכול לגרום לך להרגיש שהנשימה שלך נעשית קשה יותר או שאינך יכול לנשום באופן מלא.
4. לְהַרהֵר. מדיטציה יכולה לעזור לך להתרכז, להפחית את הלחץ ולגרום לך להיות מודעת יותר לעצמך. כל הדברים האלה יכולים לעזור לך להירגע במהלך התפרצות רגשית. הקדישו לפחות 10 עד 20 דקות ביום לתרגול קשב, מה שיכול להגביר את הבריאות הפסיכולוגית הכללית שלכם.
   • ישנן מספר צורות של מדיטציה שתוכלו לנסות, כמו טאי צ'י, יוגה, מדיטציה טרנסצנדנטלית וצ'י גונג.

חלק 2 מתוך 3: מניעת התקף זעם

1. גלה מה הבעיה. זו מיומנות חיים חשובה שיכולה להפחית מתח ותסכול. הכרה בבעיה תעזור לך לזהות סיטואציה בעייתית וללמוד כיצד להתמודד איתה. הבנת הגורם לתסכול שלך יכולה גם לגרום לך להרגיש יותר בשליטה במצב.
   • לדוגמא, אם אתם נמצאים במסעדה וצריך לחכות זמן רב למלצר, תוכלו לזהות זאת כבעיה מכיוון שזה מתסכל ומכעיס אתכם.
2. צור אפשרויות משלך. קח רגע לשקול את הפעולות השונות שאתה יכול לבצע, כגון התקף זעם, אל תגיד דבר או עזוב. המפתח לאפשרויות שלך עומד בפני ההשלכות של כל אחת מהן לפני שעושים משהו. בחר בפעולה שתפחית את התסכול שלך ותשנה את המצב. לאחר שהחלטת מה לעשות, הפוך את התוכנית שלך לפעולה באופן שיתקבל היטב.
   • לדוגמא, במקום שיהיה התקף זעם במסעדה (שעליו אתה מתחרט מאוחר יותר), תוכל לבחור לדבר עם המנהל או לעבור לשולחן אחר. אפשרויות אלה יכולות להפחית את התסכול והכעס שלך.
3. הירגע. קח רגע כדי לוודא שאתה שולט ברגשות שלך. היזהר שלא לתת לכעס שלך לכוון את מעשיך. יתכן שתצטרך לסגת מהמצב או לאסוף את מחשבותיך לפני שתגיב.
   • נסה רק להתמודד עם המצב ברגע שאתה מרגיש שאתה מסוגל לקיים אינטראקציה עם אנשים אחרים בלי לזרוק התקף זעם.
4. הביעו את רגשותיכם. אם אתה מרגיש תקוע ואינך מסוגל להביע את רגשותיך, למד להביע את כעסך ביעילות. זה יכול לגרום לך להרגיש שיש לך הרבה יותר שליטה על המצב. אם מישהו מכעיס אותך, גש לאדם בצורה ישירה וישירה. הסבר כיצד המצב גורם לך להרגיש ואולי אף ציין כיצד תרצה שהמצב ייראה בעתיד. דאגו להתמקד ברגשותיכם.
   • דמיין שישב במסעדה ומחכה שהמלצר יחזור. לאחר שנרגעת כדי להימנע מהתלקחות, הצעד הבא שלך יכול להיות לבקש לדבר עם המנהל. הסבירו את חוסר שביעות רצונכם מהשירות ובקשו לשנות. התמקדו בעצמכם כשאתם מנסים להימנע מדחף לצעוק או להעיר הערות גנאי (כמו קללות) על המלצר, המנהל או הצוות.
5. התאימו את הציפיות שלכם. באמת קחו רגע לחשוב על דרך ההתבוננות שלכם במצבים. האם לעיתים קרובות יש לך מחשבות שליליות או שלעתים קרובות אתה משוכנע שמתייחסים אליך שלא בצדק? אם אתה חושב לעתים קרובות ככה, ייתכן שאתה יוצר לחץ ובונה מצבים שגורמים לך לכעוס. התחל לשנות את האופן שבו אתה רואה את הדברים. שקול את החיובי של המצב או אל תצפה שמגיע לך יחס מועדף.
   • לדוגמא, רשמו 3 דברים חיוביים שקרו לכם כל יום. זה יכול לגרום לך להיות מודעים יותר לדברים החיוביים שכבר קיימים בחייך.
6. תכנן פעילויות חיוביות לאורך כל היום. תכנן כמה דברים חיוביים שאתה יכול לעשות כל יום. דברים שאינם מזיקים ולוקחים מעט זמן. הם צריכים להיות קלים להשתלב בלוח הזמנים היומי שלך ולגרום לך להרגיש מאושרת או רגועה. שילוב רגעים חיוביים ביום שלך יכול למנוע ממך לבנות כעס.
   • לדוגמא, תנו לעצמכם הפסקת קפה אחר הצהריים, קבעו אמבטיית בועות מרגיעה בערב, או קראו פרק מהספר האהוב עליכם במהלך חופשת העבודה.

חלק 3 מתוך 3: למידע נוסף על התקפי הזעם שלך

1. להבין מה יכול לגרום להתקפי זעם של מבוגרים. התקף זעם, או כעס נפיץ, הוא התפרצות כעס שלא ביחס למצב. אתה עלול גם להרגיש חסר אונים, כאילו כבר אין לך שליטה על עצמך. התקפי זעם יכולים להיגרם מכמה דברים, וזה יכול להיות שונה אצל כל אדם. יש אנשים שחשים בושה יוצאת דופן שמובילה להתפרצויות, בעוד שאחרים אימצו את הזעם כמנגנון ההתמודדות שלהם עם טראומת העבר. לאנשים יש גם שליטה משתנה על ניהול הכעסים שלהם.
   • התקפי זעם הם בדרך כלל מילוליים מטבעם ויכולים להיות חלק מפרק כעס, אם כי לא כל הכעס זהה.
   • יש התפרצויות פחות אינטנסיביות אך תכופות יותר, בעוד שאחרות חזקות יותר ומתרחשות רק פעמים ספורות בשנה.
2. חשוב על הטריגרים שלך. ניתן יהיה לזהות קל להפעיל טריגרים, הדברים המפעילים התקפי זעם (כמו תנועה או אנשים גסים), או עדינים יותר (כמו לחכות בתור או להעיר תגובה רזה). נסה לזהות את המקומות, האנשים או המצבים שמובילים ישירות להתפרצויות שלך. חשוב על נושאים משותפים או מדוע בדיוק הדברים האלה הכעיסו אותך. זיהוי טריגרים עוזר לך לצפות מצבים שעלולים לעורר התקף זעם. זה נותן לך את ההזדמנות לחשוב כיצד תגיב בלי שיהיה לך התקף זעם.
   • לדוגמא, אתה עלול לגלות שכשאתה מרגיש תקוע או לא מכובד או מזלזל, יש לך סיכוי גבוה יותר להתקף זעם. אם אתה יודע שעמית מסוים גורם לך להרגיש ככה לעתים קרובות, הבן שאתה צריך לראות את המצב אחרת. שוחח על המצב ברוגע עם עמיתך לעבודה או התאמן בטכניקות הרפיה לפני שתתקשר עם אדם זה.
3. שמור יומן כדי לקבוע את הטריגרים שלך. זה יעזור לך לזהות טריגרים ולזכור את הדרך שבה טיפלת בכעס. למשל, משפחת המוצא שלך התמודדה גם עם כעס על ידי התעסקות בהתקפי זעם, ולמדת זאת מהם. או יכול להיות שבמשפחתך כל ביטוי של כעס היה טאבו, ולמדת לבקר את הכל עד שהתפוצצת. ברגע שיש לך תמונה ברורה של הטריגרים שלך ולמה הם טריגרים בשבילך, אתה יכול להתחיל לזהות את המצבים האלה ולהחליף את התקפי הזעם שלך בהתנהגויות יותר פרודוקטיביות.
   • שאל את עצמך אם אתה יכול לזכור רגע ילדותי שכעסת בלי להתפרץ מזעם. אולי היו לך הרגשות האלה אבל החזקת אותם? אולי מישהו ממשפחתך גרם לך להרגיש חסר חשיבות, ועכשיו אתה מאוד רגיש לזה. זה עדיין עשוי לעצבן אותך.
4. צפו במחשבות זועמות. יכולות להיות הרבה סיבות שונות מדוע אנו כועסים, וכעס הוא תגובה נורמלית למצבים מתסכלים. זה לא רגש "רע". אך כעס יכול להוביל להתנהגות לא רצויה ולעתים קרובות תוקפנית, בין אם מילולית ובין אם פיזית. צפו במחשבות זועמות שעלולות להפוך להתקף זעם. נסו להתמקד במשהו אחר, הזכירו לעצמכם להירגע, ותדעו שהמצב הוא זמני בלבד.
   • יתכנו מצבים שמיד מכעיסים אותך. לדוגמא, ייתכן שאתה מנותק על ידי מישהו בתנועה וחושב: "אני לא מאמין שיש להם רישיון נהיגה !!"
   • מחשבות כועסות יכולות להתפתח גם לאחר תקופת המתנה. לדוגמא, אם אתם מחכים שיגישו לכם במסעדה, תוכלו להתחיל לחשוב, "איפה המלצר? למה אני עדיין לא שותה משהו?"
5. שימו לב לתסמינים הגופניים של כעס. בזמן שאתה צופה במחשבות זועמות, אתה אמור להיות מסוגל לזהות את סימני הכעס הפיזיים. אלה יכולים גם להזכיר לך שאתה צריך לשנות את החשיבה שלך ולהתחיל לפתור בעיות. על ידי כך תוכלו למנוע התפתחות התקף זעם. תסמינים גופניים של כעס יכולים לכלול:
   • דופק מוגבר
   • שטיפה חמה או שטיפה
   • שרירים מתוחים
   • כְּאֵב רֹאשׁ
6. דע מתי אתה זקוק לעזרה. יועץ יכול לעבוד איתך למניעת התפרצויות ולעזור לך להירגע כאשר אתה חווה טריגר. לכן תעבוד על שינוי צורת החשיבה וההתנהגות שלך באמצעות טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). CBT יכול לעזור לך ללמוד מהיכן נובע הכעס שלך וכיצד הוא מתפתח. זה יכול לעזור לך לאתר מצבים שעלולים להיות מסובכים וללמד אותך כיצד להתמודד איתם בצורה טובה יותר. אם אתה נתקל באחת מהדברים הבאים, ייתכן שהגיע הזמן לדבר עם יועץ:
   • חברים ובני משפחה חוששים מהתפרצויותיך או חשים בושה אם הם קורים בציבור.
   • הבריאות שלך מתחילה לסבול, מה שמציב אותך בסיכון למחלות לב, בולימיה נרבוזה ואפילו תאונת דרכים (אם אתה כועס בתנועה).
   • הכעס שלך יוצר בעיות או ויכוחים משפחתיים חמורים.
   • הכעס שלך יוצר קשיים בעבודה (תלונות של עמיתים או אמצעי משמעתי שהוטל)