תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: תרגול מדיטציית ריכוז
• חלק 2 מתוך 3: מיקום גופך
• חלק 3 מתוך 3: בחירת משהו להתמקד בו

מדיטציית ריכוז היא אחת משלוש צורות המדיטציה העיקריות: ריכוז, מודעות פתוחה ומדיטציה מודרכת. מטרת מדיטציית הריכוז היא תשומת לב ממוקדת על אובייקט: תמונה, נשימה, להבת נרות או מילה או ביטוי. על ידי החזרת תשומת לב לאותו אובייקט שוב ​​ושוב, אתה מפתח את היכולת להישאר רגוע, מרוכז וקרקע.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: תרגול מדיטציית ריכוז

1. מצא מקום שקט בו תוכל לעשות מדיטציה ללא הפרעה. באופן אידיאלי עליכם לעשות מדיטציה בחדר נטול חיות מחמד, רעשים מטרידים או אנשים אחרים. יש אנשים שבוחרים לשריין מקום בביתם למדיטציה. אחרים מעדיפים לצאת החוצה אם מזג האוויר מאפשר זאת.
   • מדיטציה באותו מקום כל הזמן יכולה לעזור לך להתרכז טוב יותר. גופך יתחיל לשייך את המקום הזה למדיטציה ולא לשום דבר אחר.
   • אנשים רבים מוצאים שמדיטציית בוקר עוזרת להתחיל את היום. אחרים מעדיפים לעשות מדיטציה בסוף היום. שטח המשרד שלכם מציע לכם אפשרות לעשות מדיטציה במהלך יום העבודה.
2. שב בנוחות. גופך לא אמור לחוות אי נוחות במהלך מדיטציה. המטרה היא להרגיש בנוח בגופך תוך התמקדות מלאה באובייקט.
   • ללבוש בגדים רפויים ונוחים שאינם מהודקים מדי או המגבילים את זרימת הדם. בגדים שמתנדנדים מאחורי הברכיים בזמן הישיבה אינם נוחים.
   • מדיטציית ריכוז נעשית בדרך כלל בישיבה או בעמידה, אך ניתן לעשות זאת בשכיבה במידת הצורך.
3. הגדר אזעקה. מכיוון שתצטרכו לאמן את גופכם ונפשכם למדיטציה, התחילו בפגישות קצרות של 5-10 דקות. תוכלו לחזור על המפגשים הקצרים הללו לאורך כל היום.
   • השתמש בטיימר במקום בשעון כדי שלא תנטה לבדוק כמה זמן נשאר לך. אם אתה ישנוני, אזעקה יכולה גם לעזור לך להימנע מהירדמות ושכיבה יותר ממה שהסכמת עם עצמך.
   • בהדרגה אתה עושה מדיטציה יותר זמן בכל פעם. לדוגמא, לאחר 10 דקות של מדיטציה במשך מספר שבועות, הארך את הזמן בחמש דקות, ואז בעשר דקות.
   • ישנם טיימרים רבים למדיטציה הזמינים להורדה כאפליקציות שיעזרו לך, או שתוכל להשתמש בטיימר למטבח רגיל. לא משנה עם מה אתה קובע את הזמן, כל עוד אינך מרגיש צורך לשים לב אליו כל הזמן.
4. תן לעפעפיים שלך להירגע. אתה יכול לבחור לעצום עיניים או להשאיר אותן פתוחות חלקית מבלי באמת להסתכל על שום דבר. כשאתה מסתכל על אובייקט, ודא שעיניך רגועות לחלוטין.
   • אתה לא צריך לעייף את העיניים שלך או לשמור עליהן במתח. זה כולל את העפעפיים שלך, השרירים הקטנים סביב העיניים והשרירים שמניעים את העיניים.
   • אתה יכול לשמור על שפתייך בחיוך קליל, אך סגור.
5. התמקדו במה שאתם רוצים להתמקד. לעתים קרובות אנשים בוחרים להתמקד בנשימה. אתה לא צריך להכריח את עצמך להישאר מרוכז, או לכעוס כשאתה מוסחת. אם אכן מוסחת, פשוט התמקדו שוב. צורה זו של מדיטציה לא צריכה להרגיש לחוצה או מאולצת.
   • אם בחרתם להתמקד בנשימה, החזירו את תשומת ליבכם לנשימה. שאיפה ונשיפה מלאה הם נשימה אחת. התרכז במספר 1. קח נשימה נוספת, כל הדרך פנימה וכל הדרך החוצה. זו נשימה 2. המשך עד שמנת עשר נשימות. ואז התחל מחדש. להישאר מרוכזים בספירה זו תעמיק את מדיטציית הריכוז שלך.
   • ההתמקדות שלך עשויה להשתנות בהתאם ליום, למצב שאתה נקלע אליו, או לחוויות שאתה חווה בזמן שאתה ממשיך להתאמן. אל תהסס להתנסות בנקודות יעד שונות.
   • הריכוז נעים, אך לא מטרה בפני עצמה. תן לרגשות שלך להתעורר כשהם מתעוררים. שימו לב אליהם ושיחררו אותם.
6. הניחו בצד מחשבות מפריעות. מטרת מדיטציית הריכוז היא לאמן את המוח להתמקד ברציפות. כאשר עולות מחשבות או רגשות, שימו לב אליהם והשיבו את תשומת ליבכם למוקד.
   • אם אתה מוצא את עצמך מתחיל להרגיש אכזבה, תסכול או גירוי בגלל הסחת דעת, אז התחושה הזו היא עצמה הסחת דעת. שימו לב לתחושה וחזרו לנקודת היעד שלכם.
   • יש איזון עדין בין להחזיק את נקודת הריכוז שלך חזק מדי או באופן רופף מדי. אם הריכוז שלך נשמר חזק מדי, תרגיש מתח מסוים שיעכב את ההתקדמות הרוחנית שלך. אם הוא רופף מדי, תוכלו להסיח את דעתכם בקלות.
   • יש אנשים שחווים שינוי בתודעה שלהם בינם לבין המיקוד שלהם. יתכן שתבחין כי אתה מרגיש תחושה מסוימת כמעין מיזוג עם האובייקט. אל תפחד: זו הרגשה רגילה וסימן להבנה עמוקה יותר.

חלק 2 מתוך 3: מיקום גופך

1. בחרו לעשות מדיטציה בעמידה. אתה יכול לעשות מדיטציה במצב זה, ללא הסחת דעת מתלונות גופניות כמו רגליים "להירדם", וזה שימושי לאנשים שבכל מקרה מבלים יום רב בישיבה.
   • עמדו עם משקלכם מול כפות הרגליים וכופפו מעט את הברכיים כך שגב יישאר ישר.
   • שים מעט את בהונות הרגליים ברוחב הכתפיים.
2. בחרו לעשות מדיטציה בישיבה. העמדה המסורתית למדיטציה היא ישיבה, על הרצפה, או על "זאפו", כרית קטנה ועגולה. מתרגלים מודרניים עשויים לבחור לשבת בכיסא במידת הצורך לתמיכה פיזית. השיטה היושבת מספקת יותר יציבות.
   • אם אתה משתמש בזפו, הנח אותו באזור שקט. תוכלו לבחור להניח את הכרית על מחצלת או שמיכה בכדי למנוע את הברכיים לשכב על הרצפה הקשה.
   • שב על הזפו. הנח את ישבניך על השליש הקדמי של הזאפו כך שהם מוגבהים מעט והברכיים פונות או מונחות על הרצפה. השתמש בכרית מתחת לברכיים אם תרצה בכך.
   • תאר לעצמך שראש הראש שלך נמשך למעלה עם חוט דמיוני המוביל לשמיים ומותח את עמוד השדרה שלך. אתה מרגיש כיפוף קל בגב התחתון.
3. מקם את הידיים. בישיבה, הידיים יכולות לנוח על הירכיים, כפות הידיים למעלה. אתה יכול גם לנקוט עמדה מסורתית יותר, כשידיך יחד.
   • החזיקו את הידיים מעט לצד והביאו את הידיים יחד כאילו אתם מחזיקים כדור חוף. הניחו את יד שמאל מעל ימין, כפות הידיים למעלה והאגודלים יחד.
   • אם זרועותיך קצרות, אתה יכול להניח אותן על כרית, לנוח על הירכיים. זה מועיל במיוחד אם אתה יושב על כיסא.

חלק 3 מתוך 3: בחירת משהו להתמקד בו

1. בחר משהו להתחיל את מדיטציית הריכוז שלך. הנקודה שאתה בוחר אמורה להיות קלה עבורך למקד את תשומת לבך וליצור רגשות נעימים ללא יותר מדי התרגשות או שעמום. כאשר אתה בוחר במשהו שיש לו משמעות עבורך, נסה לא להיות מוסחת מהאסוציאציות הקשורות אליו. המטרה היא להתמקד בעצם עצמו.
   • בחירת אובייקט חושים היא טכניקת מדיטציה עתיקה. מסורות מסוימות מעודדות מדיטציה על היסודות (אדמה, אוויר, אש, מים). אחרים מתמקדים במקומות קדושים בגוף ובצ'אקרות.
   • יש ממש אלפי אובייקטים אפשריים לבחירה. פופולריים הם: להבת נר, סמל קדוש או חפץ ממסורת דתית שיש לה משמעות עבורכם, או מילה או ביטוי קצר שקדוש לכם.
   • זכרו, אימון הנפש, ולא האובייקט, הוא מטרת מדיטציית הריכוז. מתרגל מנוסה יכול לכוון לקופסת רקמות בהצלחה שווה.
2. תדליק נר. התמקד בתשומת ליבך בלהבת הנר; זה נקרא מדיטציית טטרק. שב מספיק רחוק מהנר כדי שתוכל למקד את עיניך אליו בקלות.
   • וודא שהנר נמצא בסביבה שקטה ונטולת טיוטות. להבה שמבליחה ברוח תביא לכיבוי הלהבה.
   • בחר נר שאינו מבושם לריכוז אופטימלי. נר ריחני יכול להסיח את הדעת מהמדיטציה שלך.
3. קרא קטע קצר מטקסט מקודש. במסורות מסוימות מדיטציה מסוג זה מכונה Lectio Divinio, או "קריאה אלוהית". קרא לאט. מילה או ביטוי מסוים יכולים למשוך את תשומת ליבך. אם כן, הנח את תשומת ליבך על מילה או ביטוי זה במהלך המדיטציה שלך.
   • אתה יכול לשנן את המילה או הביטוי, או להפוך את דפי הטקסט פתוחים עבורך, לקרוא אותם מחדש במידת הצורך.
   • מילות הטקסט יכולות להיות מופשטות ולאבד ממשמעותן הקודמת. זה בסדר. המילים עצמן אינן חשובות. הם פשוט דרך לתרגול המדיטטיבי.
4. בחר את דרך הנשימה שלך. למדיטציית ריכוז, סגור את הפה ונשום דרך האף, אלא אם כן הוא חסום. נשימה דרך האף יכולה לייצר תחושה רחבה יותר.
   • הריכוז בנשימה נקרא מדיטציית זאזן. צורת מדיטציה זו מעודדת את המתאמן להתמקד רק בנשימה עצמה. ספרו כל נשימה, החל מ -1 וספרו עד 10 - ספירה היא סוג של זאזן.
   • ריכוז בתחושות הנשימה הגופניות נקרא מדיטציית Vipassana. תחושות אלה יכולות להיות חיצוניות, כמו תחושת נשימה על שפתך העליונה, או פנימית, כמו מודעות הנשימה בזמן שהיא זורמת באזור הריאות העליון, האמצעי והתחתון. זה יכול להיות גם תודעת הנשימה שזורמת לאזורים מסוימים בגוף המכונים צ'אקרות.