תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: התעמל בנוחות
• שיטה 2 מתוך 3: הגן על עצמך עם המוצר הנכון
• שיטה 3 מתוך 3: הפחת את הכאב ואי הנוחות
• טיפים

אולי לא מתחשק לך להתאמן במהלך התקופה שלך, אך למעשה פעילות גופנית יכולה לעזור להקל על תסמינים מסוימים כגון כאב, התכווצויות ועייפות. מאמץ קל בימים הראשונים יכול להגביר את מצב הרוח שלך, בעוד שמאמץ רב בימים האחרונים יכול לגרום לך להרגיש חזק יותר. לפני שתתחיל להתאמן, זה חכם לבחור את מוצרי המגן הנכונים כך שלא תסבול מדליפה או אי נוחות אחרת. וזכרו שאם אתם סובלים מהתכווצויות או כאבים אחרים, תוכלו כמובן לקחת יום חופש.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: התעמל בנוחות

1. התאמן פחות אינטנסיבי כאשר המחזור שלך מתחיל. הימים הראשונים לתקופתך הם בדרך כלל הקשים ביותר. לעתים קרובות זה הכי מפריע לך באותם הימים. לכן, אל תתאמנו זמן רב או אינטנסיבי באותם הימים, אלא בחרו בגרסה מעט קלה יותר לשגרה הרגילה שלכם.
   • לדוגמה, אם בדרך כלל אתה רץ שלושה קילומטרים, צא לריצה עדינה או לך במקום חצי מהמרחק.
   • אם אין לך כוח להרים משקולות, עשה כמה תרגילי כוח עם משקל הגוף שלך.
2. תרגל יוגה בימים שאתה מרגיש רדום. תרגילי יוגה קלים המבוססים על מתיחות יכולים לתת לך הקלה ובמקביל להפוך אותך לחזק וגמיש יותר. הימנע מתרגילים עם הרבה פיתולים וסיבובים. תנועות כאלה יכולות להרגיש פחות נעימות במהלך התקופה שלך. לדוגמה, נסה את התרגילים הבאים:
   • תנוחת הילד: לכו על הברכיים והתכופפו לאט קדימה עד שמצחכם נוגע ברצפה. שלח את הידיים לפניך ונח לעשר שניות.
   • תנוחת הקתול: קום על הידיים והברכיים, קשת את הגב והטה את ראשך לאחור. המשך לנשום והחזק את המיקום למשך מספר שניות.
   • הברכיים לעמדת החזה: שכבו על הגב והביאו את הברכיים לחזה בזמן שאתם מחבקים את השוקיים.
3. בצע אימונים אירוביים קלים או אירובי. Cardio יכול לעזור להקל על הסימפטומים, אך אל תגזימו. במקום לצאת לריצה או להתמכר למאלף הצולב, צאו לריצה נינוחה, רכבו על אופניים או צאו לטיול של חצי שעה.
4. שוחים חצי שעה. שחייה היא פעילות גופנית עדינה ולא נושאת משקל שיכולה להקל על כאבי גב והתכווצויות בבטן. אל תשכח להשתמש בטמפון או בכוס מחזור במקום במגבת סניטרית כשאתה הולך לשחות.
5. התחל שוב באימוני כוח לקראת סוף התקופה שלך. בסוף תקופתך לעיתים קרובות אתה מרגיש חזק ועמיד יותר לכאב. זהו זמן נהדר לעשות אימוני כוח. עקוב אחר לוח הזמנים הרגיל של האימון שלך, או עשה כמה תרגילים לאימון שרירי הרגליים והזרועות. היתרונות שזה מספק יכולים להימשך עד שבוע לאחר סיום התקופה.
   • אם בדרך כלל אינכם מבצעים הרמת משקולות או אימוני כוח, נסו את מכונות המשקולות בחדר הכושר. לדוגמה, נסה את מכונת הלחיצה על הרגליים, את המכונה הנפתחת או בצע את לחיצת הכתפיים.
   • מה שנקרא הקש הרצפה הוא תרגיל טוב כשיש לך מחזור. קח משקל בכל יד. שכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים ביחד. התחל עם המרפקים על הרצפה והעלה אותם לאט עד שזרועותיך ישרות. בצע שתיים או שלוש קבוצות של שמונה עד עשרה חזרות.
   • הימנע מתנועות המפעילות לחץ על הבטן או על הגב שלך, מכיוון שלעתים קרובות זה מרגיש לא נוח במהלך התקופה שלך.

שיטה 2 מתוך 3: הגן על עצמך עם המוצר הנכון

1. נסה אחד כוס מחזור. אם אתה יודע להשתמש בו, כוס מחזור עשויה להיות האופציה הטובה ביותר אם אתה רוצה להתאמן בזמן המחזור. כוס מחזור ניתנת לכביסה, כך שתוכל להשתמש בה שוב ותוכל להשאיר אותה דולקת עד 12 שעות מבלי שתצטרך לשנות אותה.
   • כוסות מחזור אידיאליות לאימונים למרחקים ארוכים, ריצת מרתון או טיולים רגליים. הכוס עשויה להחליק רק במהלך תרגילי יוגה.
   • יש אנשים שמתקשים להכניס את הכוס, אבל ברגע שהיא מונחת, באופן עקרוני זה כבר לא יפריע לך.
2. לבש חדש רק לפני האימון טַמפּוֹן ב. אם אין לך כוס מחזור, קנה במקום קופסת טמפונים. לא כל הנשים מוצאות פעילות גופנית עם טמפון נוחה, ואם זה המקרה מבחינתך, נסה אחת מהשיטות האחרות במאמר זה.
   • ישנם טמפוני ספורט מיוחדים המיועדים לאימון אינטנסיבי. נסו את אלה אם אתם לא אוהבים טמפונים רגילים בזמן פעילות גופנית.
3. שים אוניית תחתונים אם אתה חושש מדליפה. אם אתה מדמם בכבדות, ייתכן שתזדקק להגנה רבה יותר. במקרה כזה, השתמש בתחתית תחתונים בנוסף לכוס מחזור או טמפון. שים אחד בתחתוניך רגע לפני שאתה מתאמן להגנה נוספת.
4. אם אינך יכול להשתמש בטמפונים או כוסות מחזור, השתמש ברפידות סניטריות. מגבות סניטריות יכולות להתחכך בעצבנות במהלך האימון. זה יכול גם להשתנות בזמן שאתה מתאמן, מה שעלול לגרום לך לאבד את ההגנה שלך. אבל אם מסיבה כלשהי אתה לא רוצה או לא יכול להשתמש בטמפונים או כוסות מחזור, רפידות סניטריות עשויות להיות האופציה היחידה שלך.
5. העדיפי ללבוש מכנסי בנים או היפסטרים כתחתונים. התחתונים שלך צריכים להיות עשויים מחומר שנושם, כמו כותנה. תחתונים שמכסים אותך מתאימים יותר לתקופה שלך ומציעים הגנה טובה יותר מפני נזילה מאשר תחתונים קטנים יותר, כמו חוטיני.
   • אתה יכול אפילו להשקיע בתחתוני ווסת מיוחדים, כגון Thinx. אתה יכול ללבוש תחתונים אלה כתוסף או במקום טמפון או כוס מחזור.
6. ללבוש בגדים כהים ורפויים. מכנסיים וחולצות צמודים כנראה לא מתאימים בנוחות, במיוחד אם יש לך התכווצויות, עצירות או נפיחות. במקום זאת, בחר בבגדים משוחררים יותר. בכל מקרה, וודא כי המכנסיים או המכנסיים הקצרים שלך הם בצבע כהה, למקרה שתדלוף!
   • לדוגמא, במקום חותלות צמודות, לבש מכנסי טרנינג רופפים כשאתה הולך לחדר הכושר.
   • מעליו תוכלו ללבוש חולצת טריקו מכותנה או חולצה, במיוחד אם אינכם עומדים בחום בתקופתכם.

שיטה 3 מתוך 3: הפחת את הכאב ואי הנוחות

1. התחל לזוז כשאתה מרגיש עייף. אם אתה מרגיש עייף בזמן התקופה שלך, אולי לא מתחשק לך להתאמן, אבל זה זמן טוב להתאמן. על ידי פעילות גופנית חזקה במהלך התקופה שלך אתה יכול לקבל אנרגיה נוספת.
2. אם אתה מרגיש כאב, קח הפסקה. אם אתם חווים התכווצויות, נפיחות או אי נוחות אחרת, עדיף לדלג על חדר הכושר. תקלו בזה, שתו הרבה מים ובדקו אם אתם מרגישים טוב יותר למחרת.
3. לפני התעמלות, קח משכך כאבים. גם אם אתה עדיין לא מרגיש התכווצות, אתה יכול למנוע תסמינים כלשהם על ידי נטילת NSAID או משכך כאבים אנטי דלקתי אנטי דלקתי, כגון איבופרופן, עד שעה לפני שתתחיל להתאמן. בדרך זו אתה מונע את הכאב לפני שהוא מתחיל להטריד אותך.
4. לפני האימון, השתמש בטיפול בחום על ידי הנחת מטלית חמה מיוחדת על הבטן או על הגב. לחום יש השפעה מרגיעה על רוב סוגי הדקים. ניתן להשיג מגבונים חד פעמיים מיוחדים הנצמדים לעורכם ומספקים חום מרגיע במהלך האימון. אתה יכול לקנות אותם בבית המרקחת, בסופרמרקטים גדולים יותר או דרך האינטרנט.
5. הימנע ממאכלים שומניים, מלוחים או מתוקים מאוד. מוצרים כאלה גורמים לגופך לשמור על מים ועלולים להחמיר את ההתכווצויות או כאבי הגב. השארתם יעזור לכם גם להשיג את יעדי האימונים שלכם. אם יש לך מחזור, הרחק מ:
   • עוגה, מאפים וביסקוויטים.
   • חטיפים מלוחים מעובדים כמו בייגלה וצ'יפס.
   • צ'יפס וחטיפים מטוגנים אחרים.
   • משקה קל.
6. שתו מים לפני, במהלך ואחרי האימון. כשיש לך מחזור, הגוף שלך זקוק ליותר מים מהרגיל. שמירה על לחות גופכם יכולה לסייע במניעת כאבי ראש או נפיחות. שתו רבע ליטר מים 15 דקות לפני האימון, והמשיכו לשתות מים במהלך האימון.

טיפים

• אם מתחשק לך ומרגיש טוב, אתה יכול לעשות את כל ענפי הספורט שאתה עושה בשאר החודש בזמן התקופה שלך.