תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: לשרוף שומן
• חלק 2 מתוך 3: בניית חוזק
• חלק 3 מתוך 3: התאמת התזונה
• טיפים

האם יש לך מספיק כוח וסיבולת, אבל אתה לא חושב שזה מראה בגופך? האם אתה רוצה לוח כביסה וזרועות מוגדרות ושריריות? סוג גוף זה דורש אימונים ממוקדים, בשילוב עם תזונה עשירה בחלבונים המגרה את התפתחות השרירים. אם אתה רוצה לפסל צורה חדשה, היצמד לשגרה שורפת שומן ובונה כוח כדי להגדיר את השרירים שלך, והשאר את אותם קלוריות ריקות שמאפשרות רק לשומן לכסות את השרירים שאתה כל כך עובד עליהם. תבחין בהבדל תוך שמונה שבועות.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: לשרוף שומן

1. בצע אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לשריפת שומנים הטובה ביותר. עם טאבטה, אירובי או מחנה אתחול אתה מציב את גופך במהירות מקסימאלית למשך 1-4 דקות ואז נח למשך 1-4 דקות. אימוני HIIT מגבירים את קצב חילוף החומרים שלך, כך שגופך ישרוף שומן מהר יותר.
   • אם חסר לך זמן להתאמן, טבאטה עשויה לתת לך את התוצאות הטובות ביותר. אימונים אינטנסיביים אלה יכולים לשפר מאוד את כוח הלב וכלי הדם שלך ולשמור על רמת הכושר הכללית שלך בתוך 10 דקות בלבד ביום.
   • עם זאת, מדובר באימונים מתקדמים שלא כדאי לך לנסות אם אתה מתחיל ולא מספק הרבה מבחינת טונוס השרירים והגדרת השרירים.
   • אימוני מחנה אתחול משתמשים בתנועות פשוטות ולעתים קרובות מיועדים למתאמנים מתחילים ומנוסים מעט יותר.
   • בדרך כלל תוכלו למצוא אימוני מחנה אתחול או תכניות אימונים אחרות של HIIT בחדר הכושר המקומי או במרכז הכושר שלכם.
2. התעמל במשך 30 דקות לפחות. גוף האדם משתמש בדרך כלל רק בפחמימות ב-15 עד 20 הדקות הראשונות בעוצמה בינונית. אם תמשיך מעבר לאותה נקודה, גופך יתחיל לשרוף שומן.
   • לפחות 40 דקות של אירובי בעוצמה בינונית עד נמרצת יש יתרון נוסף בהורדת לחץ הדם ורמות הכולסטרול, בנוסף ליתרונות הכלליים לבריאות הלב וכלי הדם.
   • לא רק שיהיה לכם פחות שומן בגוף ושרירים מוגדרים יותר, אלא יהיה לכם פחות סיכון להתקף לב או שבץ.
   • תרגילי אירובי לב לשריפת שומן טובים יכולים להיות קלים כמו ריצה על הליכון (או בחוץ, כשמזג ​​האוויר נאה). אם אתה זקוק למגוון רב יותר, הצטרף לשיעורי האירובי בחדר הכושר המקומי או במרכז הכושר שלך.
3. בצע תרגילי לב 5-6 ימים בשבוע. בעוד אימוני כוח בונים שרירים, אירועי הלב מתמקדים בשריפת שומן. השילוב בין אירובי לאימוני כוח הוא הדרך הטובה ביותר להשיג טונוס והגדרה מקסימליים של השריר.
   • האופן שבו אתה משלב את אימוני הלב וכושר תלוי בצרכים שלך בלוח הזמנים שלך.
   • לדוגמא, יתכן ויהיה קל יותר לבצע את אירובי הלב על ידי ריצה מוקדמת בבוקר ואז אימוני כוח לאחר העבודה.
   • אפשרות נוספת היא לתזמן את האימונים לשעה, אימוני לב וכוח לסירוגין במרווחים של 15 דקות.
4. האריכו את הפגישות אירוביות בימים שאינם כוח. שקול 45 עד 60 דקות במקום 30 דקות כדי לאבד יותר שומן ולהגדיר את השרירים שלך. אימון יתר יכול להיות קשה מאוד על גופך, אז תנוח 1-2 ימים בכל שבוע.
   • ביצוע אירובי אירובי פי שניים מבטיח כי אתה עדיין מתאמן באותה פרק זמן ובאותן שעות ביום.
   • אתה יכול גם לשקול לעשות יוגה בימי החופש שלך כדי להחליף את אימון המשקולות הרגיל שלך. בעוד שיוגה מעבירה את השרירים שלך לעבודה, זה בדרך כלל לא נחשב לאינטנסיבי כמו אימון משקולות, ולכן שגרה קלה תתאים לימי המנוחה שלך.

חלק 2 מתוך 3: בניית חוזק

1. בצע לפחות 30 דקות של אימוני כוח 3-4 ימים בשבוע. אתה לא בונה הגדרת שרירים אם אתה עושה אימון כוח של 15 או 20 דקות רק פעם או פעמיים בשבוע. כדי לקבל את טונוס השרירים הרצוי, התחייב ללכת לחדר הכושר בתדירות גבוהה יותר.
   • עבוד על שגרת אימוני כוח בעצימות בינונית עד נמרצת, תלוי ברמת החוויה שלך.
   • ערכו מחקר לבד וצרו שגרה לבד, אך הדרך הקלה ביותר ליצור את השגרה היא לתאם פגישה עם מאמן אישי מוסמך. הם לא יכולים רק לייעץ לך בנוגע לתרגילים שאתה צריך לעשות כדי להשיג את המטרות שלך, אלא גם להעריך את הצורה והטכניקה שלך.
   • בדרך כלל תוכלו להשיג את התוצאות הטובות ביותר על ידי התמקדות ביום הראשון בפלג גופכם העליון, ביום השני בפלג גופכם התחתון, והיום השלישי בליבתכם.
   • אם אתה מבצע אימוני כוח במשך ארבעה ימים בכל שבוע, תחלק את אימון שרירי הליבה שלך על כל אחד מארבעת הימים ותעבוד את פלג גופך העליון במשך יומיים ואת פלג גופך התחתון במשך יומיים.
2. לנוח בין 36 ל- 48 שעות בין אימוני כוח. אם אתה מבצע את התרגילים כמו שצריך, דמעות קטנות יופיעו בסיבי השריר שלך. אז הגוף שלך זקוק לזמן כדי לתקן ולבנות מחדש את השרירים שלך כך שהם יתחזקו.
   • קח מספיק זמן למנוחה על ידי החלפת קבוצות השרירים שאתה מאמן מדי יום. לדוגמא, אתה יכול לעשות את פלג גופך העליון ביום הראשון, למחרת את פלג גופך התחתון, יום 3 לנוח ויום 4 את פלג גופך העליון שוב וכו '.
   • בדרך כלל תוכלו לבצע תרגילי חיזוק ליבה עם מנוחה של 24 שעות בלבד לפני אימון הכוח הבא.
   • מנוחה מספקת פירושה גם לישון הרבה. גופך בונה שרירים בזמן שאתה ישן, לכן הקפד להגיע בין 7-9 בבוקר בכל לילה.
3. בחר את המשקולות הנכונות. עליכם לבצע אימוני כוח עם משקל כבד מספיק בכדי לבצע תרגיל בצורה נכונה למשך 12 עד 15 חזרות. הרעיון היה פעם שאתה משתמש במשקלים כבדים יותר כדי להשיג מסה ולעשות יותר חזרות עם משקולות קלות יותר לטון ולהגדרה. עם זאת, הכשרה מודרנית מציעה שיש דרך אמצע.
   • תוכנית זו יכולה לעבוד היטב אם יש לך פחות ימים בשבוע לבזבז על אימוני כוח.
   • שילוב של אימוני כוח או אימוני כוח עם אימוני כוח המורכבים מנציגים רבים יכול גם לעבוד טוב בכדי לתת לכם את ההגדרה הרצויה.
   • לדוגמא, תוכלו לבצע אימון כבד בפלג הגוף העליון ביום הראשון. למחרת, בצע אימון קשה דומה לגוף התחתון.
   • תנוח ליום ואז עשה אימון כוח בפלג גוף עליון עם משקולות נמוכות יותר וחזרות רבות יותר. למחרת אתה עוקב אחר אימון גוף תחתון דומה.
4. התמקדו בצורה וטכניקה טובים. עבור לאט בתנועות הדחיפה והמשיכה, תוך שימת דגש על איכות על פני כמות. במיוחד אם אתה רק מתחיל, אתה לא צריך לדאוג לגבי מספר החזרות שאתה יכול לעשות. במקום זאת, כדאי שתעבוד על טכניקה יציבה ועקבית.
   • כדי לשלוט בתנועה שלך, הורד או שחרר את המשקל על כל נציג באותה מהירות כמו שהרמת אותו. הורד (או שחרר) פעיל את המשקל, מבלי פשוט להפיל אותו.
   • שכר מאמן אישי או מרים משקולות מנוסה כדי לבדוק ולתקן את הטופס שלך.
   • זכור כי טכניקה לקויה וצורה מרושלת לא רק אומר שהאימון שלך פחות יעיל, אלא שאתה גם מסתכן בפציעה.
5. בצע סופר-סטים, והחלף בין תנועות דחיפה ומשיכה. ארגן את שגרת אימוני הכוח שלך כדי לבצע 3-4 סטים של 12 עד 15 חזרות מכל תרגיל. לנוח בין 30 שניות לדקה בין כל סופר-סט.
   • לדוגמה, אתה יכול קודם לדחוף ואז למשוך.
   • כשאתה מחליף לתנועות דחיפה ומשיכה אתה עובד על חלקים שונים של השריר.
   • זה ייתן לחלק בשריר שעבדת עליו בעבר קצת זמן נוסף להתאוששות, כך שתוכל לקחת הפסקה קצרה יותר בין הסטים.
6. התעמל עד שהשרירים שלך עייפים. כשאתה דוחף את השרירים עד הקצה, אתה מגרה את ההיפרטרופיה, מה שמגדיל את נפח השרירים שלך. זה לא רק יבנה מסת שריר, אלא גם ישפר את הגדרתם.
   • לדוגמא: שלוש קבוצות של תלתלים דו-כיווניים, זבובים ולחיצות ידיים אמורות לגרום לזרועות שלך לרטוט. אם לא, עליכם להוסיף משקל נוסף.
   • דאג לעשות תרגילים פשוטים, כגון שכיבות סמיכה או לחיצת משקולת, שתוכל לשלוט ולבצע בטכניקה טובה, גם כאשר השרירים שלך מותשים.
7. אימן כמה שיותר שרירים. אל תעבד את שרירי הזרוע שלך מבלי לממש גם את התלת ראשי, הכתפיים, הגב והחזה. לא תשיג הגדרת מנוחה טובה אלא אם כן כל גופך מתעמל.
   • התעלמות מהשרירים שמסביב לטובת אלה החשובים לכם ביותר, כמו אולי שריר הזרוע, עלולה להוביל לחוסר איזון בשרירים שמגדיל משמעותית את הסיכון לפציעה.
   • עבדו על קבוצת שרירים שלמה עם כל תרגיל. אם אינך מכיר הרבה תרגילים שונים, הירשם למספר מפגשים עם מאמן אישי. הם יכולים לעזור לך להרכיב לוח אימונים מעוגל היטב.
   • אל תאמן רק את השרירים שאתה רואה במראה. אולי לא תחשוב על אימון הגב שלך (כי אתה לא שם לב לזה מיד), אבל אל תשכח שאחרים יראו את הגב שלך!

חלק 3 מתוך 3: התאמת התזונה

1. הפוך את הדיאטה שלך בראש סדר העדיפויות. מאמנים אומרים לעתים קרובות ש"שרירי הבטן מיוצרים במטבח ". הגדרת שריר דורשת אחוז שומן בגוף של פחות מ -10 אחוזים, המבוסס כמעט לחלוטין על מה שאוכלים. באופן כללי, כדאי לאכול יותר חלבון ולהשמיט מזונות עשירים בשומן ופחמימות פשוטות.
   • אם אתה כבר אדם רזה יחסית, אתה עדיין צריך להגביל את הפחמימות שלך בזמן שאתה עובד על תוכנית אימוני כוח המדגישה בניית מסת שריר.
   • במקום שלוש ארוחות גדולות ביום, תוכלו לאכול 5-6 ארוחות קטנות יותר, כך שתאכלו אחת לשעתיים-שלוש.
   • תכנן את הארוחות כך ש 40 אחוז מהקלוריות שלך יגיעו מחלבון, תוך הגבלת שומנים ופחמימות ל 30 אחוז לארוחה.
   • לפחות 85 אחוז מהפחמימות שאתם אוכלים צריכות להגיע מירקות, והשאר מפחמימות מורכבות כמו פירות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים.
2. אכלו או שתו חטיף עשיר בחלבון לפני ואחרי האימון. חלבון (חלבון) עוזר לשרירים לגדול ומבטיח התאוששות מהירה יותר. נסה שייק חלבון, תפוח עם חמאת בוטנים, עוף, אגוזים, יוגורט יווני, או גבינת קוטג '.
   • עדיף לאכול חטיף 30 עד 45 דקות לפני שתתחיל את האימון.
   • מזון שלם בדרך כלל טוב יותר לפני חטיף לפני האימון. שייק חלבון עשוי לעבוד טוב יותר לאחר אימון, במיוחד אם אתם מתקשים לאכול לאחר אימון אינטנסיבי.
   • לבן מי גבינה הוא אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון מלא מכיוון שהוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות הדרושות לבניית השרירים מחדש.
   • אתה יכול לקנות חלבון מי גבינה אבקתי ולערבב אותו לשייקים בעצמך, או שאתה יכול לקנות שייק חלבונים מוכן לאכילה בחנויות מכולת או בחנויות טבע.
3. אכלו דגנים עתיקים. קינואה, כוסמין, סובין שיבולת שועל, אמרנט ודגנים עתיקים אחרים עשירים בחלבונים ובמינרלים, אשר יכולים לסייע בקידום צמיחת השרירים על ידי מתן תזונה נחוצה לגופכם.
   • רבים מהדגנים הללו יכולים להיות מעורבים בסלטים או בתוספות, או בדגני בוקר.
   • אתה יכול לקנות לחם מדגנים אלה בחנויות טבע אורגניות.
4. לשתות יותר מים לפני, במהלך ואימון. התייבשות מאטה את הביצועים שלך ועלולה לסכן אותך בפציעה, אך גם להקשות על ההחלמה. במהלך אימוני כוח אתה לא צריך לרדת יותר משני אחוז ממשקל גופך בנוזל.
   • כדי לקבל מושג כמה נוזלים אתה מאבד במהלך האימון שלך, שקול את עצמך לפני ומיד לאחר אימון האימון שלך. ההבדל בין שני המשקולות הוא כמות הנוזלים שאיבדת.
   • על כל ליטר נוזלים שאתה מאבד, עליך לשתות 600-720 מ"ל מים כדי להחליפו.
   • די בהחלפת מי הגוף האבודים כדי לשמור על לחותך, בתנאי שמאזן הלחות שלך כבר היה על תקן. כדי לקבוע זאת, בדוק את השתן שלך. אם זה ברור, זה יהיה בסדר.

טיפים

• שימו לב איך השרירים שלכם מתכווצים בזמן מנוחה. כאשר השרירים שלך מרגישים יותר קשים, אתה מתחיל לקבל הגדרה. כשאתה שורף שומן, השרירים מתחילים להראות מפוסלים.
• מתיחת השרירים מונעת משרירי השלד להיות מאוזנים, מה שעלול להרוס את היציבה, לכן דאג למתוח את השרירים הגדולים כמה פעמים בשבוע (לאחר פעילות גופנית).