תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 3: תרגול התנועות והתנוחות הבסיסיות
• שיטה 2 מתוך 3: שפר את כישורי הקונג פו שלך
• שיטה 3 מתוך 3: לימוד קונג פו

קונג פו מתואר לעיתים קרובות כמסע לכל החיים. אמנם לוקח שנים, אם לא עשרות שנים כדי לשלוט באופן מלא באומנות הלחימה הזו, אך ניתן ללמוד את היסודות בפרק זמן קצר יחסית. במסירות, סבלנות וראיית הנולד תוכלו לשלוט בתנועות הבסיסיות יחסית מהר.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: תרגול התנועות והתנוחות הבסיסיות

1. צרו אזור אימונים בטוח בו תוכלו לבדוק את היציבה שלכם. בחר מקום עם מספיק מקום פנוי, ללא ריהוט וחסמים אחרים. הצב מראה עומדת (או מראה באורך מלא על קיר) בה תוכל לראות את עצמך בזמן שאתה מתאמן. במידת הצורך, תוכל גם למקם את המחשב או הטלוויזיה שלך איפה שאתה יכול לראות אותם בקלות, כך שתוכל לצפות בהדרכות וידאו.
2. חימום. רוץ למשך חמש דקות בשכונה שלך, בצע כמה שקעים מקפיצים או כל תרגיל קל אחר כדי לגרום לדם ללכת. לאחר מכן בצע תרגילי מתיחה בכדי להפוך את גופך לגמיש, כך שיהיה נחמד וגמיש. סיים עם כמה שכיבות סמיכה וכפיפות בטן כדי להכין את גופך לפעולה רצינית.
3. קח את עמדת הסוס. עמדו מול המראה. מקם את כפות הרגליים כשלושה מטרים זה מזה. כופף את הברכיים עד שהירכיים שלך מעט גבוהות יותר מהברכיים. מתיחה את עמוד השדרה שלך על ידי השענת פלג הגוף העליון מעט לאחור. ודא שאתה יכול לראות את הירכיים עד הראש שלך במראה. זה כמו לשבת בכיסא בלי הכיסא.
   • השתמש בתנוחת הסוס כדי להוריד ולייצב את מרכז הכובד שלך תוך כדי תרגול מכות וחבטות בידיים. שמור על היציבה שלך כך שהגוף והשרירים שלך יישרו כראוי.
   • גישה זו צריכה להיות קשה לתחזוקה. תרגלו זאת במרווחים של 30 שניות בכל פעם, נחו 1-2 דקות, ואז נסו לשמור על כך עוד ועוד.
   • תרגול של עמדת הסוס מדי יום יחזק במהירות את שרירי הליבה והרגליים ויהפוך אותך לאמן לחימה חזק ויציב יותר.
4. תרגול החלקה מעמדת הסוס. אתה לומד את קונג פו על ידי דבקות ראשונה בתנועות הפשוטות ביותר. כשאתה מנסה צילום חדש בפעם הראשונה, עשה זאת בהילוך איטי. התרכז בביצוע. ככל שהתנועה נהיית טבעית יותר, היא מצריכה פחות חשיבה מצדך, ואתה יכול להאיץ את הפעולה בזה אחר זה, עד שתוכל לשלוף במלוא הכוח. ככל שהסיבולת שלך משתפרת, הגדל את מספר המכות לנציג. התחל עם האגרוף היישר, אחד המהלכים הבסיסיים ביותר אם לא הבסיסיים ביותר:
   • עם כל יד, אגרוף עם האגודל שלך סגור מעל החלק החיצוני של האצבע המורה. כשידיך צמודות לצדדים, משוך את האגרופים לאחור לאורך הירכיים, עם אגודלים כלפי מעלה. משוך את המרפקים לאחור ופתח את החזה.
   • היכה באגרוף אחד. שמור על המרפק ישר מאחורי האגרוף בזמן שזרועך נמתחת קדימה. כשאתה מיישר את המרפק, סובב את האגרוף כך שיסיים את האגודל כלפי מטה. בזמן שאתה מכה, הוביל עם הכתף הזו ומשוך את הכתף השנייה שלך מאחוריך, מסתובב מהמותניים. כתפיך וזרועך המכה יוצרים קו ישר כשאתה פוגע במטרה.
   • הפוך שוב את הפעולה. משוך את זרועך, מסובב את האגרוף כך שהאגודל יונף שוב, כאשר המרפק ישר מאחוריו. כאשר הזרוע הקדמית שלך נמשכת פנימה, הכתפיים שלך יסתדרו שוב מעל הירכיים שלך ויתפשטו בזרוע השנייה שלך באותו אופן.
   • נשוף תוך כדי דחיפה. נשימה היא חלק חשוב בלימוד הקונג פו, וטכניקת נשימה נכונה תעזור לך להתקדם מהר יותר במהלך האימון.
   • השתמש בפלג גוף הקדמי כדי לשים כוח מאחורי המכות. בקונג פו הכוח שלך מגיע מגופך, והמכות האלה נועדו לעבוד על השרירים האלה ולהתחזק מהר יותר. השתמש במומנטום שנוצר על ידי משיכת אגרוף אחד בתור דלק למחרת.
5. היכנס לעמדת לחימה בסיסית. עמדו מול המראה. מקם את גופך בזווית של 45 מעלות כשרגל שמאל וכתף שמאל קדימה. רגל ימין שלך מעט אחורה ובצד ימין של רגל שמאל. אם אתה ימני זה אמור להרגיש טבעי. וודא שאתה עומד בנוחות ושהרגליים אינן רחוקות יותר מרוחב הכתפיים. שמור על הידיים גבוהות כדי להגן על הראש, אך הישאר קל על הרגליים.
   • תנוחה זו דומה לעמדת איגרוף מערבית ויש לתרגל אותה גם בכיוון ההפוך (רגל ימין קדימה). תנוחה זו מתרחשת בסגנונות קונג פו רבים (אך לא בכולם).
6. למד את האגרופים הבסיסיים. כשהאגרופים סגורים, מכים ישר קדימה ביד שמאל. סובב את גופך ימינה במהלך תנועה זו והפוך את כתפיך לישרות ככל האפשר. אגרוף זה נקרא גם "נגיחה". התמקד תחילה בביצועים שלך ואז בפיתוח מהירות וכוח. ואז נסה אגרוף עם הימין. לרוב מכנים זאת "צלב" מכיוון שאגרוף ימין חייב "לחצות" מול גופך. טוויסט על כדור רגל ימין תוך כדי השלמת האגרוף הזה.
   • אם תרצה ללמוד קונג פו במהירות, קח את זה בקלות והרגיל את גופך לתנועות תחילה. הוספת כוח ומהירות קלה אם אתה יודע לבצע את התנועות בצורה נכונה. אם לא, ההתקדמות שלך תואט במידה ניכרת, מכיוון שתצטרך ללמוד מחדש כל תנועה בצורה נכונה ושוב.
   • תרגלו את התנועה המלאה בכל פעם. ודא שזרועך מושטת לחלוטין ואז נסוגה. כל אגרוף מתחיל ומסתיים במרפק כפוף והיד שלך מגינה על הראש.
   • הכוח שלך תמיד מגיע ממרכז גופך.
7. למד לחסום. מתוך עמדת הלחימה, אתה מדמיין יריב שגודלו כמוך ומכה בך. בעזרת זרוע מושטת, השתמש בכוח הליבה שלך בכדי להזיז אותה שמאלה או ימינה והשתף את זרועו הדמיונית של היריב בכדי להעביר באופן טבעי את האגרוף מהמסלול. אלה מה שמכונה חסימות פנימיות וחיצוניות.
   • חסימות פנימיות מתחילות בחלק החיצוני של גופך ונעות פנימה. חסימות חיצוניות עושות את ההפך.
   • תרגול חסימה בשתי הידיים. לימוד קונג פו במהירות הוא כל התחזקות גם בצד הדומיננטי וגם לא הדומיננטי שלך.
8. תרגלו את המדרגות הבסיסיות. כמו בכל דבר, גופך יצטרך קודם להתרגל לביצוע נכון של טכניקות. מדרגות יכולות להיראות מאיימות בהתחלה, אך ניתן לפרק אותן לחלקים ולתרגל אותם בנפרד. ללמוד משהו במהירות יהיה תלוי באדיקות שאתה שולט ביציבה נכונה ובתרגול עקבי. התחל לתרגל טכניקות אלה מהעמדה הקרבית.
   • התחל כל בעיטה על ידי משיכת הברך עד החזה. תביא את הברך עד לכתף שלך כמה שיותר גבוה. תרגל מהלך זה כדי להתגמש ותרגל את שמירת הברך מעל הירכיים כדי לאזן טוב יותר. בשלב זה, הרגל שלך "מוכנה להכות", בדומה למרפק הכפוף והאגרוף שמגן על ראשך.
   • בבעיטה חזיתית, הפעולה הבאה היא להאריך את הרגל, לדחוף מהירך ולוודא שתחת כף הרגל פוגעת במטרה המיועדת ודוחקת אותה ממך.
   • עם בעיטה צדדית, הרגל שלך מושטת קדימה מהירך שלך, כשרגלך עדיין על הרצפה מסתובבת 90 מעלות עם התנועה. בבעיטה זו כף הרגל שלך מסתיימת אופקית (במקום אנכית כמו בבעיטה הקדמית).
   • בבעיטה עגולה, דמיין להכות את הירך של היריב (ומעלה) בחלק העליון של כף הרגל שלך (כמו בעיטה כשמשחקים כדורגל). הכוח ממשיך לבוא מהירך שלך, אך במקום לנוע קדימה, הכוח מופנה שמאלה או ימינה (תלוי בכף הרגל בה אתה בועט). כף הרגל השנייה ממשיכה ליצור קשר עם הקרקע ומסתובבת 90 מעלות על כדור הרגל כדי להקל על תנועת הדיווש הזו.
   • בכל בעיטה, דאג להחזיר את הברך לחזה לאחר הבעיטה לפני שתוריד אותה. הורדת הרגל מיד לאחר בעיטה היא יציבה גרועה מאוד ולא תעזור לך להשתפר מהר יותר.
   • התאמן באטיות ובביצוע טוב. נסה להחזיק כל עמדה נפרדת שתנקוט בזמן ביצוע הבעיטה (ברך למעלה, בעיטה, משוך את הברך בחזה שלך) למשך מספר שניות כדי להחדיר תנועות נכונות במוח שלך. תרגול בדרך זו יהפוך עבורכם במהרה לטבע שני והבעיטות שלכם יתחילו להרגיש (ולהיראות) כמו תנועה חלקה אחת.
9. התאמן על שינוי תנוחותיך. לאחר ששלטת בתנועות האינדיבידואליות, תרגול לעבור מתנוחה לתנוחה במהלך התקפה. על ידי מעבר מעמדת לחימה לעמדת סוס, ההתקפות שלך יכולות להשיג כוח נוסף.
   • כדי לעבור במהירות לתנוחת סוס, משוך את ברך שמאל עד לזווית של 90 מעלות, הפנה את הברך שמאלה, כשרגל שמאל נמשכת, צמודה לברך ימין. שתול במהירות את כף רגלך השמאלית באורך של שלושה עד ארבעה מטרים מכף רגל ימין שלך וצניח לעמידת סוס, שתי הרגליים מכוונות קדימה.
10. התאמן באגרוף צללים או השתמש בשק חבטות. לאחר שתשלוט בתנוחות ובצורות הבסיסיות, תצטרך להתאמן הרבה כדי להשתפר מהר יותר. הישאר קל ברגליים וזז כשאתה פוגע, בועט וחוסם את האוויר או את שק החבטות. לבניית כושר גופני תוכלו להתאמן בסיבובים כאילו הייתם בטורניר (למשל, סיבובי תרגיל נמרצים של 3 דקות, ואחריהם הפסקה של 3 דקות ואז לחזור).

שיטה 2 מתוך 3: שפר את כישורי הקונג פו שלך

1. מצא שותף להכשרה. דרך מהירה להשתפר ולאתגר את עצמך היא להתחיל להתאמן עם בן / בת זוג. נפשית אתה תהיה מונע יותר להתאמן יותר ויותר.
   • בן זוג יכול גם לעזור לך להשתפר על ידי אחיזה בכרית, ולהיפך. רפידות בעיטה וחבטות יגדילו את הכוח והסיבולת שלך הרבה יותר מהר מאשר סתם אגרוף צללים או שימוש בשק חבטות.
   • אחיזת הרפידות מול בן הזוג היא גם דרך טובה לשיפור הידיים ועבודת הרגליים ואין לזלזל כדרך טובה להתאמן. חשוב ללמוד את השילובים השונים של אגרופים ובעיטות משני צידי הרפידות, והחזקת הרפידות תעזור גם לכם להישאר רגועים עד לרגע ההשפעה.
2. שפר את החוסן שלך. ישנן דרכים רבות לחזק את האגרופים, האמות והרגליים. שים לב שמלבד טכניקה, מהירות ועוצמה, גופך צריך להתרגל להכות ולחטוף מכות.
   • להכות או לבעוט בתיק כבד לבד יכול להיות אימון יעיל להתקשה, במיוחד בבעיטות עגולות ולהשגת השפעה על החלק העליון של כף הרגל. ראשית, קח את זה בקלות והתמקד בטכניקה הנכונה, ואז ברגע שכף הרגל שלך יכולה להתמודד עם יותר, נסה להכות את התיק בעוצמה רבה יותר.
   • אם אתה מתאמן עם בן זוג, נסה להקשיח את אמות היד שלך באמצעות תרגיל חסימה כללי. עמדו אחד מול השני בתנוחת סוס אם תוכלו לעשות זאת בצורה נכונה והושיטו את זרועכם הימנית כלפי מטה בידכם לחסימה פנימה. בן הזוג שלך עושה את אותו הדבר והזרועות שלך מתנגשות (מעט בהתחלה) כדרך לתרגל חסימה. הבא מסובב את זרוע ימין 180 מעלות בכיוון השעון. בן הזוג שלך יעשה את אותו הדבר והזרועות שלך יתחברו מחדש. כעת סובב את זרועך הימנית נגד כיוון השעון 180 מעלות לחסימה שלישית. נסה את אותו הדבר בדיוק עם זרועך השמאלית והמשיך לחזור על כך. ודא שאתה מקבל תאוצה מסיבוב פלג גוף עליון.
   • שכיבות סמיכה על האגרופים (או מפרקי האצבעות - אפילו כבדות יותר) יכולות להיות דרך נהדרת לחזק את האגרופים.
3. חיזקו את שרירי הליבה או הליבה. שפר את היכולת שלך לשאוב כוח מהקרקע והכניס את זה לקרביך. הגדל את הכוח שאתה יכול לשים עם הבעיטות שלך. אל תתמקד רק במערכת הבטן שלך (זה רק חלק מהליבה שלך) אלא גם בצד ובגב שלך. תרגילים לחיזוק שרירי הליבה כוללים:
   • הקרש
   • כפיפות בטן מסורתיות והפוכות
   • הרמת ברכיים לחזה בזמן שתלייה על מוט סנטר או ממצב הדחיפה (המכונה גם "מטפסי הרים").
4. פתח את הידיים שלך. ללבוש משקולות פרק כף היד במהלך אימון קונג פו.הפעילו את זרועותיכם מדי יום בשיטות מסורתיות. בצע שכיבות סמיכה, משיכות סיבוב, תלתלים וכו '. הקדיש תשומת לב נוספת לזרועותיך, מה שישפר את יכולתך להתמודד עם היריבים.
   • דרך "קלה" לחיזוק אמות הידיים: לחוץ את האגרופים תוך מתיחת זרועות ישר מולך.
5. תאמן את הרגליים. בסיס מוצק ורגליים חזקות חשובים מאוד בכל אומנות לחימה, לכן דאגו לאמן את הרגליים. ללבוש משקולות רגליים כשאתה מתרגל את תנועות הקונג פו. הפוך את זה לשגרה יומיומית לעשות כפיפות בטן, קפיצות סקוואט וצעדים.
   • כמה תרגילי רגליים טובים אחרים כוללים: קפיצות אצבעות, קפיצות צפרדעים, קפיצות קוזקים, קפיצות ברגל אחת, הליכה ברווז וספרינט.

שיטה 3 מתוך 3: לימוד קונג פו

1. חקרו את סגנונות הקונג פו השונים. השווה והבין את ההבדל בין התורות והפילוסופיה של כל כיוון. למטרות ארוכות טווח, שקול איזה סגנון מדגיש את התחומים שברצונך לפתח, נפשי ופיזי. על מנת ללמוד קונג פו במהירות, זה חכם לבחור סגנון שמתאים לנקודות החוזק שלך.
   • שני בתי הספר הבולטים הם וו דונג ושאולין. בוו דונג הדגש הוא על "הכוח הפנימי" לצורך פיתוח הצ'י שלך (כוח חיים). שאולין מתמקד ב"כוח החיצוני "עם תרגילים המחזקים את גופך.
   • סגנונות הקונג פו נבדלים עוד יותר על ידי הגיאוגרפיה שלהם. סגנונות צפוניים מתמקדים יותר בעבודות רגליים רבות ובאקרובטיקה. סגנונות דרומיים מדגישים בסיס יציב ועבודת זרוע נוספת.
   • הבחנה נוספת בין סגנונות היא קשה מול רכה. סגנונות קשים מלמדים אותך להתמודד עם יריב בכוח שווה או גדול יותר, בעוד סגנונות רכים מנסים להשתמש במומנטום של היריב לחיסרון.
2. צפו בהדרכות ברשת. ראה כיצד הגוף שלך צריך לנוע ולהתמצא, כדי לבצע תנועות ותנוחות בצורה נכונה. התחל בתנועות פשוטות כגון בעיטות וחבטות. ואז אתה צופה כיצד השלבים האישיים הללו משולבים בקטות ארוכות יותר (סדרות קבועות המשלבות מגוון תנועות).
   • צפו בכל סרטון מספר פעמים. שימו לב רק לאזור אחד בגוף המדריך בכל פעם. בדוק תחילה את עבודת הרגליים. לאחר מכן, התמקדו בירכיים. ואז המותניים. וכולי. בדרך זו, כאשר אתה הולך לתרגל זאת בעצמך (למשל להתנדנד עם הידיים), תדע בדיוק כיצד כפות הרגליים והרגליים אמורות לתמוך בגופך, כך שהמשיכות שלך יניבו את התשואה הגבוהה ביותר.
   • כדי להרחיב עוד יותר את הבנתך בקונג פו, תוכל גם לצפות בסרטונים מאומנויות לחימה אחרות כדי לראות במה הם נבדלים זה מזה. שימו לב כיצד קונג פו זורם יותר בתנועתו, ומשתמש יותר בטכניקות מעגליות מאשר באומנויות לחימה אחרות, כגון קראטה, שם התנועות ישירות וקוויות יותר.
3. קח את הלך הרוח שמגיע עם קונג פו. גם אם אתה רוצה ללמוד קונג פו במהירות, נסה לעמוד בפיתוי להתאמן מוקדם מדי. בעוד שקונג פו דורש משמעת ממי שמתרגל זאת, הוא לא צפוי מכם מיד, אז תירגעו. תשכחו מהפתגם "אין כאב, אין רווח". עבוד על לוח זמנים אימונים הגיוני, על פי יכולותיך ורמת הכושר שלך, כדי למנוע פציעות או שחיקה.
   • לדוגמא, במקום לתרגל 100 בעיטות מיד, התחל עם 10 חזרות לאורך כל היום. למד כיצד לעשות זאת בצורה נכונה ויעילה, מבלי להתבלות. לאחר שתשלוט בבעיטה, עבוד על כושר גופך על ידי בנייה הדרגתית של מספר הבעיטות לכל נציג: מ -10 עד 15; מ 15 עד 20; מ 20 עד 30; וכולי.