תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: פיתוח הדלתא הקדמי
• שיטה 2 מתוך 4: פיתוח הדלטואידים לרוחב
• טיפים
• אזהרות

ישנם שלושה שרירים עיקריים בכתף ​​שלך: הדלתא הקדמית, המדיאליסט והאחורי. יהיה עליך לפתח את כל השרירים הללו לכתפיים חזקות ומאוזנות. השתמש בתנועות מורכבות מרובות מפרקים לחיזוק שרירי הדלתא. התמקדו בתנועות לחיצה תקורה, כמו לחיצת כתף למשקולת.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: פיתוח הדלתא הקדמי

1. עמדו בעמדת ההתחלה. תרגיל זה מומלץ לעשות בעמידה. החזק את המשקולת או המשקולות עם כף היד פונה קדימה, מעט רחבה יותר מכתפיך. שמור על המשקל מעל, ממש מעל גובה הכתף.
   • אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בישיבה, אם כי הגרסה היושבת לא מפעילה את הליבה שלך באותה מידה. אם יש לך בעיות בגב התחתון, היצמד לגרסה היושבת. שבו על ספסל עם תמיכה אנכית לגב. שמרו על גב ישר ועל כפות הרגליים על הרצפה.
2. הרם כבד. לחיצת הכתפיים מפתחת שרירים בצורה היעילה ביותר עם משקל גבוה ומעט חזרות. התחל עם 2-4 סטים של 4-8 חזרות כל אחד.

שיטה 2 מתוך 4: פיתוח הדלטואידים לרוחב

1. אל תעבוד מהר מדי. נסה 1-2 סטים של 10-12 חזרות, או 4 סטים של 6-10 חזרות, והעניק לעצמך 60-75 שניות מנוחה בין כל סט. דאג להרים את המשקל בקצב קבוע: שנייה אחת עם הידיים כלפי מטה, ושתי שניות עם הידיים למעלה.
   • אתה יכול לעשות כמה סיבובים עם מפרק הכתף או מושך בכתפיים בין כל סט.
2. הרם משקולות כבדות והתמקד ברווחים קטנים. נסו להיות מסוגלים לעשות קצת יותר עם כל אימון.כאשר אתה עובד על הכתפיים שלך, הרם כבד והיצמד ל-4-7 חזרות לכל סט. הגדל את המשקל או את מספר החזרות מעט בכל אימון. בצורה זו תתחיל לראות דפוס מתמשך של התפתחות שרירים.
   • התאמן על פי שיטת "עומס פרוגרסיבי". הרם יותר ויותר משקל בכל שבוע כדי שתמשיך לדחוף את גבולות השרירים שלך. לא מקבלים שרירי כתפיים גדולים יותר מבלי להתחזק.
   • נניח שדחפתם 20 ק"ג באמצעות לחיצת הכתף במהלך האימון האחרון, בסטים של שבעה חזרות. בפעם הבאה, הכריח את עצמך לעשות 8 חזרות באותו משקל. החלף אותו על ידי ביצוע שבע חזרות עם מקסימום 25 קילו.
3. פתח את כל שלושת ראשי שרירי הדלתא. שרירי הכתף מורכבים משלושה חלקים: הראש הקדמי (הקדמי), הראש הצדדי (האמצעי / המדיאלי) והראש האחורי (האחורי). נסה לבנות שרירים בכל אחד מהאזורים הללו כדי לאזן את כתפיך. ככל שכתפיכם רחבות ועבות יותר, כך הן ייראו מרשימות יותר.
4. צור לוח זמנים לאימונים מגוון. בחר ארבעה או חמישה אימונים המכוונים לסירוגין לדלתא הקדמית, המדיאליסטית והאחורית שלך. החלף את התרגילים לעתים קרובות למדי, כך שלא תגיע בסבך. לקבלת רווח מקסימלי כדאי לשלב סטים כבדים עם מנוחות קצרות.
   • החלף את מספר החזרות. בימים מסוימים אתה מנסה להעמיס על שרירי הכתף עם סט כבד ומעט חזרות, ובימים אחרים אתה עושה חזרות רבות בסטים עם משקל מעט נמוך יותר.

טיפים

• כפה את עצמך לכישלון שרירים קונצנטרי בכל סט. פירוש הדבר, עבור לנקודה בה אינך יכול לבצע חזרות נוספות מבלי להשפיע על היציבה שלך.
• התמקדו באיכות ולא בכמות. לעולם אל תקריבו ביצועים טובים עבור יותר חזרות. התקדמו בזהירות כך שתוכלו לפתח שרירי כתפיים עם תוצאות מקסימליות.
• חפש באינטרנט תרגילים חדשים. שגרת אימונים מגוונת יכולה לעזור בבניית שרירים מאוזנים ולעזור לשמור על דברים מעניינים עבורכם. היזהר כשמנסים אימונים חדשים, במיוחד אם הם כרוכים במשקלים כבדים!
• עקוב אחר ההתקדמות שלך מדי שבוע. המשך לשפר את ציון השבוע הקודם בחזרות או בהתנגדות. עבוד על מקסום התוצאות שלך.

אזהרות

• להיות סבלני. אם תאמן יתר על המידה את שרירי הכתפיים שלך, אתה תפריע להתקדמות שלך. הימנע מביצוע תרגילי בידוד עבור הראש הקדמי והאחורי.