תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: אתגר חשיבה שלילית
• שיטה 2 מתוך 4: שפר את הסיכויים שלך
• שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם אחרים
• שיטה 4 מתוך 4: שמרו על אורח חיים בריא

הלך הרוח הוא למעשה התגובה הרגשית שלך לפעילות יומיומית רגילה. זה חשוב לבריאותכם ואיכות חייכם. יתכן שלא תוכלו לשנות את העבודה, את המשפחה, את מקום מגוריכם, או מגבלות משמעותיות אחרות שעשויות להיות בבסיס חשיבה שלילית. עם זאת, אתה יכול לגשת לתסכולי החיים באופן חיובי על ידי קריאת תיגר על מחשבות שליליות ושיפור ההשקפה שלך על החיים.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: אתגר חשיבה שלילית

1. הכירו במחשבות שליליות. מטפלים התנהגותיים קוגניטיביים מאמינים שיש לנו את היכולת לשנות את ההתנהגות שלנו על ידי שינוי המחשבות שלנו. מחשבות הן הזרז שמוביל להתנהגות. השלב הראשון בשליטה במחשבותיך הוא מודעות.
2. שמור ספר מחשבה. אם אתה מתקשה להבחין במחשבות השליליות שלך, שקול לנהל ספר מחשבות. כתוב ביומן זה כיצד אתה קולט דברים שונים: עצמך, העבודה שלך או בית הספר, הוריך, פוליטיקה, איכות הסביבה וכן הלאה.
   • זה יאלץ אותך לשים לב לקול הביקורתי שבראש שלך ולהקשיב למה שהוא אומר.
   • קח רגע כל יום כדי לזכור מתי חשבת שמשהו שלילי.
3. השתיק את המבקר הפנימי שלך על ידי התמקדות בחיובי. אם אתה שומע את הקול בראש שלך אומר משהו שלילי, קח הפסקה והחלף את השלילי במשהו חיובי.
   • לדוגמא, אם אתה כל הזמן אומר כמה אתה שונא למנהל בית הספר, אתה יכול לומר, "זו עבודה קשה והוא עושה כמיטב יכולתו.
4. ערוך יומן תודה. תעד מקרים שמתעוררים בחייך שאתה אסיר תודה עליהם. הביע אותם ביומן, במכתב או בצורת כתיבה אחרת. כתוב כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. כתוב ביומן זה מספר פעמים בשבוע.
   • מחקרים מראים כי יומן תודה יעיל יותר אם האדם כותב לעומק על קומץ מקרים מאשר מכין רשימת כביסה שלמה. הקדישו מספר דקות לחיות מחדש וליהנות מהרגעים עליהם אתם כותבים.
   • יומן התודה יעזור לכם לזכור את הדברים החיוביים בחייכם.
5. תרגלו גיבוש תמונות חיוביות. דמיין את עצמך עם כמה שיותר פרטים בתרחישים מוצלחים. שמור על מחשבות שליליות כמו "אני לא יכול לעשות את זה". במקום זאת, התמקדו כיצד לעשות משהו: "אני יכול לסיים את הפרויקט הזה. אבקש קצת עזרה וזה ייעשה. "
   • כאשר אתה שואף להיות אמון בפעילויותיך ובסיכויים שלך, תגדיל את הפוטנציאל שלך להשגת היעדים שלך בפועל.

שיטה 2 מתוך 4: שפר את הסיכויים שלך

1. חפש את הצד המואר של אתגרי החיים. המשיכו להתקדם ואל תתמקדו כמה החיים יכולים להיות קשים. חשוב על ההרפתקאות שיש לך בחיים בגלל האתגרים האלה. אם הדברים היו זהים שוב ושוב וללא הפרעות, חייך עלולים להיות מאוד לא מעניינים. חשבו על הדרכים שהתגברתם על אתגרים והפכתם לאדם טוב יותר כתוצאה מכך.
   • לדוגמא, אם אתה מוטרד מפיטוריך, חשוב כיצד תוכל לפחות לעשות את הזמן היקר במיוחד המושקע עם ילדיך.
2. שנה את הדרך בה אתה מגיב לתסכולי החיים. לעתים קרובות אנו מרגישים שאנחנו מוקפים בתסכולים בחיינו. אולי ירדת במשקל ועלית במשקל, או שירד גשם במנגל השכונתי שלך. כשאנחנו נקלעים לאירועים מתסכלים, אנחנו מתחילים לשים לב ולסכל זוטות, כמו לא למצוא מקום חניה או נורות אדומות ללא הרף. אם תצליח לשנות את האופן שבו אתה מגיב לתסכולים אלה, הם לא יהיו אחזקים בך כל כך חזק.
   • השווה בין תסכול עכשווי לתסכול מהעבר. האם התסכול הזה ישפיע בטווח הארוך, או שאתה מבזבז את האנרגיה שלך ומתלהב מכלום?
   • נניח שאתה לא מרוצה מהעבודה שלך בהכנת כריכים. שים בו קצת יצירתיות על ידי סידור הבשר בצבעוניות עם הירקות. תחשוב על משהו נחמד להגיד ללקוח. שאל את המנהל אם זה בסדר לבצע שינויים בסביבת העבודה, כמו למשל במוזיקה.
   • אם אתה שונא תנועה, תכנן מראש והאזין למוזיקה האהובה עליך ברכב שלך.
   • נקטו פעולה לשינוי האירוע המתסכל. אם אתה שונא את העבודה שלך, אתה עלול להרגיש ככה כי אתה באמת רוצה קריירה אחרת. בצע שינוי כדי לשפר את המצב.
3. קח קצת זמן להירגע. לעתים קרובות אנו נקלעים לשליליות מכיוון שאנחנו לחוצים, המומים, מתוסכלים או כועסים. אם נאפשר לעצמנו זמן להירגע ולהתאושש, נוכל למצוא מקום לטפל בבעיות בגישה חיובית. קח לעצמך זמן לעשות משהו מרגיע, בין אם זה קריאת ספר, צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך, או שוחח עם חבר.
   • מדיטציה או תרגול יוגה, או לנשום כמה נשימות עמוקות.
4. לעשות דברים שאתה טוב בהם. תסכול ושליליות מתרחשים לעיתים קרובות מכיוון שאנו חשים שאיננו יעילים או שהמאמצים שאנו עושים אינם מוצלחים. תגובה פרודוקטיבית היא לעשות משהו שאתה טוב בו. אם אתה מרגיש טוב עם היכולות שלך, הלך הרוח שלך ישתפר בכיוון החיובי. השתתף בפעילויות המועדפות עליך לעתים קרובות יותר.
   • לדוגמא, אם אתם אוהבים סריגה, קחו הפסקה ועבדו על פרויקט סריגה. אתה מקבל אנרגיה חיובית מפעילות זו מכיוון שאתה יכול לראות את ההתקדמות שלך. אנרגיה חיובית זו תשפיע על התחושה שלך לגבי פרויקטים אחרים.
5. הימנע מתקשורת הגורמת לחשיבה שלילית. מחקרים מראים כי חשיבה שלילית נתמכת על ידי מדיה עם השוואה שלילית. אם אתה מגלה שהתקשורת גורמת לך להרגיש שלילית, גישה אחת היא להימנע מאותה מדיה. אם לעתים קרובות השוו את עצמך לדגם או לספורטאי מסוים, הימנע מכתבי עת, מופעים או משחקים שמציגים אותם.
   • נראה כי גם לחשיפה זמנית לתקשורת המציגה תמונות אידיאליות יש השפעה שלילית על ההערכה העצמית והדימוי העצמי, על פי מחקרים.
6. נסה הומור. בילוי וצחוק יכול לשפר את מצב הרוח ולהפוך את תגובתך לדברים ולאנשים לחיוביים יותר.
   • צפה בתוכנית קומית, קומדיות טלוויזיה או קרא ספר בדיחות. זה יעזור לבנות חוש הומור, שקשור בשובבות ובחיוב.

שיטה 3 מתוך 4: התמודדות עם אחרים

1. הקף את עצמך באנשים חיוביים. כשחבר שלילי, זה יכול להיות מדבק. לדוגמא, אם אדם זה תמיד מדבר בצורה שלילית על בית הספר שלך, אתה יכול להתחיל לחשוב עליו גם בצורה שלילית. זה בגלל שכל ההתמקדות היא בזה. כאשר אתה חושב על ההיבטים החיוביים של בית הספר שלך, תתחיל לראות אותם בצורה ברורה יותר.
   • בנה רשת של אנשים שיש להם גישה חיובית לחיים. השקיעו פחות זמן עם אלו שגורמים לכם לחוש בדיכאון.
2. היו חיוביים כלפי אנשים אחרים. לפעמים תחושה שלילית רווחת ומשפיעה על כל האינטראקציות שלנו. שליליות יכולה לגרום לאנשים לא לרצות לבלות איתך, ולהוסיף למעגל של רגשות שליליים. אחת הדרכים לשבור מעגל זה ולבנות חשיבה חיובית היא מתן תמיכה חברתית. הערות חיוביות לאחרים יכולות לעזור לך לבנות חשיבה חיובית.
   • לדוגמא, אתה יכול לעזור למישהו להרגיש טוב עם עצמו על ידי הכרה בו והצביעה על משהו חיובי. לדוגמא, החמיאו למישהו על קול השירה שלו.
   • להיות נחמד לאחרים קשור לתוצאות בריאותיות וקריירה חיוביות במערכות יחסים משפחתיות, שיעזרו לך לפתח חשיבה חיובית.
3. גלה עניין באחרים והיה גאה בהם. כאשר אתה מתקשר עם אחרים, אתה יכול לעזור להם להרגיש חיובי. זה, בתורו, יגדיל את הלך הרוח החיובי שלך. חשבו בצורה חיובית יותר על אחרים על ידי גילוי עניין והעצמת הגאווה שאתם חשים.
   • כשאתה מבקר חבר, דבר גם על חייו.נסו לא לתת לשיחה לנהל את עצמכם ולהתמקד במה שהיא אומרת.
4. שימו לב כשאתם עוזרים לאחרים. כתוב את הדרכים בהן עזרת למישהו אחר ותרמת לרווחתו. זה נשמע קצת מיותר או מרוכז בעצמו, אך מחקרים הראו כי הרגלים התנהגותיים מסוג זה יכולים לעזור לך להישאר חיוביים.
5. הצטרף לקבוצה חברתית. השתייכות לקבוצה חברתית יכולה לסייע בהפחתת חשיבה שלילית. השתייכות דתית יכולה לטפח חשיבה חיובית עבור אנשים רבים.

שיטה 4 מתוך 4: שמרו על אורח חיים בריא

1. לישון מספיק. הרבה יותר קל להתמודד עם תסכולי החיים ולהישאר חיובי כשיש לך מספיק אנרגיה. הגוף שלך זקוק למנוחה כדי להתאושש, מה שיעזור למוחך להיות פרודוקטיבי וחיובי יותר. שואפים לישון 7-8 שעות בכל לילה.
   • אם אתה מתקשה להירדם בלילה, נסה לכבות את האורות לפני השינה. כבה את כל המסכים (מחשב, טלוויזיה, טלפון) לפחות 30 דקות לפני השינה. זה יעזור לך להרגיע את דעתך לפני השינה.
2. תאכל טוב. האכילו את גופכם בדלק טוב שיעזור לכם לשמור על גישה חיובית. הימנע ממוצרים מעובדים ואפויים. אכלו שפע של מזון עשיר בחומרים מזינים, כמו פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים.
   • אכלו מזונות עשירים בויטמינים הידועים בתכונותיהם לשיפור מצב הרוח. חשבו על הסלניום (בדגנים, שעועית, פירות ים ובשר רזה), חומצות שומן אומגה 3 (בדגים שומניים ואגוזים) וחומצה פולית (בירקות עלים וקטניות).
3. לשתות הרבה מים. מצבי רוח שליליים נקשרו גם להתייבשות. דאג שתקבל הרבה מים לאורך כל היום. כוון לשני ליטר מים (נשים) או לשלושה ליטרים (גברים).
   • חלק מצריכת הנוזלים היומית שלך מתרחש באמצעות הדיאטה שלך. מומלץ לשתות כשמונה כוסות מים (240 מ"ל כל אחת) מדי יום.
4. התעמלו בקביעות. במהלך האימון, גופך מייצר אנדורפינים, חומר כימי המקושר לתחושות חיוביות. פעילות גופנית קבועה יכולה לשמור על מתח, דיכאון ומחלות אחרות.
   • התערב בספורט או בפעילות גופנית לפחות 20-30 דקות שלוש פעמים בשבוע.