תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 6: הפחת את צריכת הנתרן
• שיטה 2 מתוך 6: אכלו טוב
• שיטה 3 מתוך 6: תרגיל לבריאות טובה
• שיטה 4 מתוך 6: ניהול מתח
• שיטה 5 מתוך 6: שמרו על השינוי באורח חייכם
• שיטה 6 מתוך 6: מתי לפנות לעזרה רפואית
• טיפים
• אזהרות

לחץ דם גבוה גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר לשאיבת דם, כך שזה יכול להיות מצב מסוכן. אם לא מטפלים בו, זה מגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, אי ספיקת לב, מחלות כליה ומצבים רפואיים אחרים. למרבה המזל, ייתכן שתוכל להוריד את לחץ הדם על ידי הורדת צריכת הנתרן, אכילת מזון בריא, פעילות גופנית רבה ושיפור טכניקות ניהול הלחץ שלך. הקפד לפנות לרופא באופן קבוע כדי לעקוב אחר מצבך, במיוחד אם אתה חושד שלחץ הדם גבוה נובע מתרופות או אם לחץ הדם שלך נשאר גבוה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 6: הפחת את צריכת הנתרן

1. שאפו לצרוך פחות מ -1,500 מ"ג נתרן ליום. בימים מסוימים ייתכן שתתקשה להישאר במסגרת מטרה זו, אך בשום פנים ואופן אין לצרוך יותר מ -2,300 מ"ג נתרן ליום. זה שווה כפית אחת (6 גרם) של מלח שולחן.
   • מלח שולחן הוא 40% נתרן לפי משקל, אשר שווה לערך 4 גרם מלח.
   • נסו להימנע ממאכלים עם יותר מ 200 מ"ג נתרן למנה.
   • באופן כללי, מזון מעובד עם חיי מדף ארוכים מכיל תכולת נתרן גבוהה יותר מאשר מזון טרי או צמחי.
   • השתמש במעקב אחר תזונה, כגון MyFitnessPal, כדי לעקוב אחר צריכת הנתרן שלך.
2. נסה את דיאטת DASH כדי לשלוט בצריכת הנתרן שלך. הגישות התזונתיות לעצירת יתר לחץ דם נועדו למנוע או לטפל ביתר לחץ דם (לחץ דם גבוה). עם דיאטה זו, נסו לאכול 4-5 מנות של פירות טריים, 4-5 מנות של ירקות טריים, 2-3 מנות חלב דל שומן, 6 או פחות מנות של בשר רזה, דגים או עופות, ו 6-8 מנות דגנים מלאים ליום.
   • הגבל את צריכת הדברים השומניים והמתוקים שלך.
3. במקום מלח השתמש בתבלינים לתיבול מזון. אם אתה נהיה יצירתי עם התבלינים והטעמים שאתה מוסיף למנה, אתה יכול להגביל את צריכת המלח ותבלינים אחרים עם ריכוז נתרן גבוה. כמה דוגמאות לחלופות דלות נתרן הן:
   • עשבי תיבול: בזיליקום, עלה דפנה, כוסברה, שמיר, פטרוזיליה, מרווה, רוזמרין וטימין, טרגון ומורן.
   • תבלינים: קינמון, ציפורן, אבקת קארי, ג'ינג'ר, מייס ואגוז מוסקט.
   • תבלינים: עירית, שום, לימון, בצל מיובש או פרוס, פתיתי שמרים תזונתיים וחומץ.
4. בחרו במאכלים עם "דל נתרן" על התווית. עם זאת, לא כל התוויות "דלות נתרן" פירושן שאינן מכילות נתרן או מעט נתרן. למוצר עם "מופחת נתרן" אין בהכרח מעט נתרן אלא פשוט פחות נתרן ממה שהיה קודם. להלן רשימה של תביעות נתרן נפוצות ומשמעותן:
   • ללא נתרן או ללא מלח: כל מנה מכילה מקסימום 5 מ"ג נתרן.
   • מעט מאוד נתרן: כל מנה מכילה 6 עד 35 מ"ג נתרן.
   • דל נתרן: כל מנה מכילה 36 עד 140 מ"ג נתרן.
   • תכולת נתרן קלה: כל מנה מכילה 50% מהנתרן מהגרסה הרגילה. חלק מהמוצרים הללו עדיין יכולים להיות עשירים בנתרן.
   • מופחת או פחות נתרן: כל מנה מכילה 75% מהנתרן מהגרסה הרגילה. חלק מהמוצרים הללו עדיין יכולים להיות עשירים בנתרן.
   • לא מלוח או ללא תוספת מלח: לא התווסף מלח במהלך עיבוד מוצר המכיל מלח רגיל. חלק מהמוצרים הללו עדיין יכולים להיות עשירים בנתרן.
5. החלף מזונות עשירים בנתרן באפשרויות עם פחות נתרן. לעתים קרובות תוכלו למצוא אפשרויות עם פחות נתרן למאכלים מסוימים שאינם משנים את הטעם, המרקם או חיי המדף של המזון. לדוגמא, אפונה משומרת או קפואה יכולה לשמש להחלפה ברוב המתכונים. עם זאת, באפונה משומרת יש פי 3 מהנתרן מהאפונה הקפואה.
   • באופן כללי, מזון מעובד מכיל יותר נתרן מהגרסה הטרייה.
   • באופן כללי, מזונות חיי מדף ארוכים מכילים יותר נתרן מאשר מקבילים לחיי מדף קצרים יותר.
   • מסעדות לעיתים רחוקות יודעות כמה נתרן או מלח יש במנה. חקר כיצד להכין את המנה בעצמך או לחפש את תכולת הנתרן של החומרים.
6. מצא אפשרויות חטיפים חלופיות לחטיפים המלוחים האהובים עליך. חטיפים הם האויבים של רוב הדיאטות דלות הנתרן, במיוחד חטיפים מלוחים. אם אתם נהנים מנשנוש, נסו לאכול טעמים שונים עם פחות מלח או להכין גרסאות בריאות יותר בעצמכם לחטיפים האהובים עליכם.
   • קח פירות וירקות כחטיפים. אם אתם אוהבים ללעוס חטיפים פריכים, נסו גזר. אם אתם אוהבים חטיפים מתוקים, נסו תפוחים או שזיפים.
   • נסו חטיפים בריאים עם הרבה טעם. פירות יער קפואים, למשל, טובים מאוד בקיץ, במיוחד בגלל היוגורט.
   • נסה לאכול את הגרסה הלא-מלוחה של חטיף או להכין אותו בבית. לדוגמא, אגוזים זמינים גם ללא מלוחים. כמו כן, לפופקורן שמכינים את עצמכם ללא מלח יש תכולת נתרן נמוכה בהרבה מאשר פופקורן בחנות.
7. הגבל את צריכת הנתרן בהדרגה אם אתה מתקשה בזה. השינוי איטי, איטי לשים לב אליו, ואיטי יותר להיות אורח החיים הסטנדרטי שלך. חשוב ליצור לעצמך ציפיות שהן מציאותיות ושאתה יכול להשיג. סע במהירות שיש לך אמון בה.
   • השמיט מוצרים אחד אחד. אם התזונה שלך עשירה במלח ונתרן, ייתכן שייקח לך כמה שבועות לעבור לתזונה נמוכה יותר במלח ונתרן, ואולי חודשים לפני שתתרגל ושמח עם השינויים הללו.
   • שלוט בתיאבון שלך. אם תגזור יותר מדי מוצרים מוקדם מדי, או תפסיק להשתמש במוצר שהגוף שלך רגיל אליו, סביר להניח שתשתוקק למוצר הזה. נסה לאכול גרסה בריאה יותר של מוצר זה, אך במידת הצורך תוכל להחליט לאכול מנה בהגדרה סבירה כדי לפנק את התשוקה שלך.

שיטה 2 מתוך 6: אכלו טוב

1. אכלו 2,300-3,400 מ"ג אשלגן ליום כדי לאזן את רמות הנתרן. אשלגן מאזן את השפעות הנתרן. אכלו מזונות עשירים באשלגן, כמו פירות וירקות, או קחו תוספי ויטמינים ומינרלים. כמה דוגמאות למוצרים עשירים באשלגן הן:
   • צימוקים: 618 מ"ג
   • מיץ תפוזים: 496 מ"ג
   • בננות: 422 מ"ג
   • תרד: 334 מ"ג
2. קח יותר ויטמין D כדי להוריד את לחץ הדם. ויטמין D יכול להוריד את לחץ הדם שלך, במיוחד בחורף כאשר אינך מקבל חשיפה רבה לשמש. קבל יותר ויטמין D על ידי:
   • שב יותר בשמש. כאשר העור החשוף שלך חשוף לאור השמש, קרני B האולטרה סגולות עוזרות לגופך לייצר ויטמין D.
   • אכלו דגים כמו סלמון, פורל, מקרל, טונה או צלופח. דגים הם גם מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 הטובות לבריאות הלב שלך.
   • אכלו מוצרי חלב מועשרים בויטמין D, כמו יוגורט דל שומן וחלב. עם זאת, הימנע מגבינה העשירה בשומן ובנתרן.
3. הגדל את צריכת הסלרי שלך מכיוון שהוא יכול לקדם את זרימת הדם. אכילה של ארבעה גבעולי סלרי ביום יכולה לעזור בהורדת לחץ הדם. פיטוכימיקלים של סלרי המכונים פתלטים יכולים להוריד את לחץ הדם על ידי הרפיית הרקמות בדפנות העורקים, מה שמגביר את זרימת הדם. אז חתכו קערת סלרי ואכלו אותה כל יום כחטיף בריא.
4. שתו פחות קפאין, מה שעלול להחמיר את יתר לחץ הדם. קפאין יכול להגביר את לחץ הדם אצל אנשים שלעתים נדירות לוקחים קפאין ובמיוחד אצל אנשים שכבר מאובחנים כסובלים מיתר לחץ דם. קפאין יוצר קפיצה גדולה בנוקשות העורקים, מה שגורם ללב לשאוב מהר יותר, מה שמגביר את לחץ הדם.
   • כדי לראות אם קפאין משפיע על לחץ הדם שלך, שתו משקה המכיל קפאין ובדקו את לחץ הדם תוך 30 דקות. אם לחץ הדם שלך עולה ב -5 עד 10 מ"מ כספית, קפאין עשוי לגרום ללחץ דם גבוה יותר. בקש מהרופא שלך לאשר זאת.
5. שתו פחות אלכוהול מכיוון שהוא מעלה את לחץ הדם. שתיית אלכוהול עלולה להגביר את לחץ הדם באופן זמני. לצריכת אלכוהול כבדה לטווח ארוך יכולה להיות השפעה מתמשכת על לחץ הדם שלך, אז הגבל את צריכת האלכוהול שלך.
   • לאנשים שונים יש מגבלות אלכוהול שונות. שאל את הרופא כמה לשתות.
   • לשתות משקאות אלכוהוליים עם נתרן ומלח נמוכים יותר מאחרים.
6. ערכו יומן אוכל כדי שתדעו מה אתם אוכלים. זה יביא אתכם למודעים יותר לאוכל שאתם צורכים. השתמש באפליקציה או בעט ונייר כדי לעקוב אחר כמות שאתה אוכל ואילו מוצרים אתה אוכל. תתפלאו כמה, או מעט, אתם אוכלים ממוצר מסוים.
   • כתוב את כל מה שאתה אוכל, כמה ממנו ומתי.
   • לאחר ששמרתם את יומן האוכל הזה כשבוע, עיינו בו ובדקו האם אתם מרוצים מאיזה אוכל אתם אוכלים.
   • אם יש ארוחות, חטיפים או מוצרים שאתה חושב שאתה צריך לחתוך, עשה זאת.
   • שמרו על יומן המזון והשתמשו בו כמקור מידע אודות הדיאטה שלכם.

שיטה 3 מתוך 6: תרגיל לבריאות טובה

1. פיתחו שגרת פעילות גופנית בעזרת הרופא שלכם. חשוב על תוכנית אימונים שמתאימה לאורח החיים שלך, ללוח הזמנים ולחששות שלך לגבי לחץ הדם שלך. חשוב שתכין תוכנית אימונים ריאלית מכיוון שלחץ הדם שלך עשוי לעלות שוב כשתפסיק לזוז.
   • הרופא שלך יוכל לתת לך מטרות משקל וגודל שתוכל לעבוד לפיהן. גוף הנושא משקל נוסף מפעיל עומס נוסף על הלב וכלי הדם שלך, ולכן ירידה במשקל לעיתים קרובות עוזרת לך לשלוט על לחץ הדם שלך.
   • אל תוותר. אם זה עוזר, חשוב על התנועה שלך כמרשם: הרופא אמר לך ללכת X דקות, בדיוק כמו שהרופא יכול לומר לך לקחת כדור.
   • היו כנים לגבי לוח הזמנים, אורח החיים והמוטיבציות שלכם. האם באמת יש לך זמן ללכת 40 דקות? האם אתה יכול להרשות לעצמך מנוי לחדר כושר? אם לא, ישנן דרכים רבות אחרות לפעילות שהן בחינם ודורשות מעט זמן ומקום. שאל את הרופא אם אתה יודע אילו מטופלים אחרים הצליחו.
2. בצע את המשימות היומיומיות שלך מדי יום כדי להגדיל את רמת הפעילות שלך. אולי אתה לא מבין את זה, אבל ביצוע המשימות היומיומיות שלך והסתובבות בבית הן דרכים חשובות להישאר פעיל. רוב המשימות הביתיות יכולות להיות אינטנסיביות פיזית, כגון:
   • תעשה את הכביסה. נשיאת סלי ביגוד כבדים והסתובבות ועמידה היא אימון קל לגופכם.
   • גורף וממפה. אתה מסתובב ודוחף משקל עם הידיים.
   • עובד בגינה. שותלים עצים, מגרפים עלים, אוספים ענפים או מסירים עשבים שוטים עקשניים.
   • לשטוף את המכונית. שטיפת המכונית שלך דורשת כוח וסיבולת בזרוע.
   • העברת רהיטים. חדר בביתכם עשוי להזדקק למייקאובר מיני או שתצטרכו לנקות את הרצפה מתחת לספה. עם זאת, היזהר בעת העברת חפצים כבדים ואל תפגע בגופך.
   • שוטפים ביד. הכנת הכלים בעמידה לא שורפת הרבה קלוריות, אך היא יכולה לשמור על המשקל הנוסף. אפילו מילוי וריקון המדיח נחשב לתנועה.
3. עשו פעילויות מהנות עם אחרים. פעילות גופנית יכולה להיות מהנה ומתגמלת כשמשלבים אותה עם פעילויות מהנות שתוכלו לעשות עם החברים, המשפחה או בקבוצות.
   • בדוק אם אתה יכול להצטרף לקבוצת התעמלות, כושר או ספורט. לדוגמא, תוכלו למצוא קייטנות מגף, שיעורי יוגה, מטיילים ורצים שנפגשים בקביעות בפארקים. שם תוכלו לפגוש אנשים חדשים עם מטרות דומות כדי להניע אתכם להישאר פעילים.
   • מצא חבר כושר. רוב האנשים מוצאים שהם עומדים טוב יותר בלוח הזמנים שלהם אם יש להם בן זוג או חבר שמנסים גם הם להתאמן. אתה יכול לנסות למצוא מישהו שרוצה להתרוצץ באותו זמן ומהירות.
4. השתמש ברגליים שלך ללכת לכל מקום. במידת האפשר, נסה ללכת, לרוץ או לרכוב על אופניים למקומות מסוימים במקום לקחת את המכונית, את המדרגות הנעות או את המעלית.
   • הבדל פשוט כמו לעלות במדרגות כל יום בעבודה במקום במעלית יכול לעזור לשמור על המשקל שלך.
5. היו יצירתיים בהשגת התרגיל היומי. יש אינספור דרכים להתאמן מלבד הליכה וריצה. השתתף בשיעורי ריקוד או אירובי, הצטרף לקבוצת ספורט או התחל יוגה ופילאטיס בבית. אם עדיין לא מצאת את המשטר או לוח הזמנים הנכון, בדוק באינטרנט או באזור שלך פעילויות או בקש הצעות מחבריך ובני משפחתך. בסופו של דבר תוכלו למצוא את התרגיל הנכון, אך ייקח זמן מה כדי לקבוע מה אתם הכי אוהבים.
   • לדוגמא, תוכלו להשתמש במגרש המשחקים כחדר כושר במקום ללכת לחדר כושר. אתה יכול לנוע על ידי הליכה במגלשות, תלייה על הבר האופקי או טיפוס על מסגרת טיפוס. עם זאת, וודא כי אינך מפריע לילדים במגרש המשחקים. השתמש במגרש המשחקים מוקדם בבוקר, במהלך יום הלימודים, או בשעת לילה מאוחרת, כאשר הילדים נוטים להיות שם לפחות.

שיטה 4 מתוך 6: ניהול מתח

1. בקש תמיכה שתעזור לך להתמודד עם לחץ. שינוי אורח החיים שלך קשה ולוקח זמן רב, ולכן ניסיון להוריד את לחץ הדם שלך יכול לגרום למתח. עם זאת, לחץ יכול גם להעלות את לחץ הדם שלך, לכן חשוב לבקש תמיכה ועזרה כאשר אתה זקוק לכך. תמיכה מצד המשפחה, החברים, העבודה והמשק הבית יכולה לעזור לך להתמודד עם לחץ ולחץ הדם שלך.
   • בקש מחבריך ומשפחתך תמיכה. אתה זקוק לעזרת אחרים סביבך כדי להצליח. אכילה בריאה ופעילות גופנית יכולה להפוך לפעילות חברתית מהנה, ותמיכה של מישהו שמניע אותך או עושה זאת איתך יכול להפחית את הלחץ. זה יכול גם לחזק את מערכת היחסים שלך עם האדם שאתה משתף איתו את שינוי אורח החיים הזה.
   • הצטרף לקבוצת תמיכה. קבוצות תמיכה רבות מחברות בין חולי לחץ דם. שאל את הרופא או האחות אם יש כאלה בקבוצה בקרבת מקום.
   • פנו לעזרה מקצועית. שינויים בבריאות, בחיי החברה או באורח החיים שלך יכולים לפעמים להיות קשים מאוד. צרו קשר עם פסיכולוג או מטפל באזורכם במידת הצורך. קבל עזרה מקצועית.
2. תרגל תודה להרגיש טוב יותר. ביטויי תודה יכולים להוריד את רמת הלחץ שלך. אנשים רבים מאמינים שיש קשר בין התמקדות במה שאתה אסיר תודה ובין שיש לך פחות לחץ בחיים.
   • חשוב על 3 דברים שאתה אסיר תודה עליהם כל יום. אתה יכול לעשות זאת לפני השינה, במהלך ארוחת הערב או באמצע היום. אתה יכול לעשות זאת בקול רם ועם אחרים או סתם בראש לעצמך.
   • תגיד תודה לאנשים. אם מישהו עשה משהו נחמד עבורך, האמירה שאתה מעריך אותם יכולה לא רק לגרום למישהו להרגיש טוב, אלא גם לגרום לך להרגיש טוב.
   • ספרו לאהוביכם מדוע אתם אוהבים אותם. מראה לאנשים שאכפת לך ושאתה אסיר תודה עליהם יכול לגרום לך להיות פחות לחוצה. בנוסף, יקירייך יקבלו סיכוי גבוה יותר להגיב בחיוב ומערכת היחסים שלך תהיה פחות מלחיצה.
3. דע מה גורם לסטרס שלך. עבור אנשים רבים ישנם דברים מסוימים שקורים הגורמים ללחץ. יש אנשים שמועילים לזהות מראש אילו אירועים, דברים או אנשים גורמים להם ללחץ (המכונה "גירוי מתח") ולהוציא את עצמם מהמצב.
   • ערוך רשימה של זמנים שבהם אתה נלחץ או שמלחיץ אותך.
   • זהה גורמים חוזרים או חשובים: "חמותי" או "אם השעה 22:00 ואני עדיין צריך לשטוף את הכלים."
   • החליטו כיצד אתם רוצים להתמודד עם מצבים אלה כדי להימנע מלהילחץ. לעתים קרובות אנשים מוצאים את זה מועיל לחשוב על סיבה או על דרך להתנצל או על דרכים לתקשר עם אחרים על הלחץ שלהם במצב.
   • נסו לזהות מתי יתרחשו אירועים מלחיצים, כמו למשל לחפש סימני אזהרה. אתה רוצה להיות כל כך טוב שאתה יכול לחזות את הלחץ שלך ולנקוט בפעולה כדי להימנע מלחץ. לדוגמא, אם אתה נלחץ כשאתה צריך לשטוף את הכלים בשעת לילה מאוחרת, אתה יכול להימנע מגירוי הלחץ שלך על ידי שטיפת הכלים ברגע שאתה חוזר הביתה. אתה יכול גם לבקש מבן בית לעשות את הכלים מוקדם יותר.
4. פנו זמן להירגע. קל לנסות לעשות יותר מדי דברים ולהפיל את עצמך. אם אתה לא לוקח את הזמן במפורש רק להירגע, ייתכן שאתה מגביר את רמת הלחץ שלך. הקפידו לנוח במהלך היום בכדי לנהל את הלחץ ואת לחץ הדם.
   • עשו משהו מרגיע שאתם נהנים ממנו. זה יכול להיות קריאה, צפייה בטלוויזיה, יוגה, קניות, הליכה או תשבץ.
   • לעשות כלום. יש אנשים שמדיטציה ונשימה ממוקדת מרגיעים מאוד. יש האומרים כי מדיטציה עוזרת לשלוט ברגשותיהם ובמחשבותיהם.
5. להיות עם אנשים שאתה אוהב. חיי החברה שלך חשובים ביותר לאושרך ולבריאותך. בילו זמן עם אנשים שאתם אוהבים שיהיה לכם טוב וירידה בלחץ. ללא קשר לפעילות, בילוי עם חברים יכול לעזור לכם להירגע.
   • להיות לבד או תקוע בסביבה אחת יכול לצמצם את נקודת המבט שלך על דברים רבים. פתיחת עצמך לפעילויות חדשות ובילוי מחוץ למקום בו אתה נמצא בדרך כלל יכולה לתת לך השקפה חדשה על החיים ולהוריד את הלחץ שלך.
6. הימנע מעישון סיגריות כי זה מעלה את לחץ הדם שלך במהירות. עישון סיגריה מעלה את לחץ הדם לכמה דקות ועישון גם רע מאוד לבריאות הכללית שלכם. אם אתה מעשן סיגריות, בדרך כלל הגוף שלך יהיה פחות מצויד לשמור על בריאותך, אך הוא יחווה גם קוצים בלחץ הדם שלך. אנשים רבים מעשנים סיגריות בכדי להתמודד עם לחץ, לכן חשוב למצוא משכך מתח חלופי.
   • עישון סיגריות עלול להוביל לסיבוכים בריאותיים הגורמים גם הם למתח ולהגביל את אורח חייכם.
   • סיגריות יקרות ומס. הם עלולים לגרום ללחץ כלכלי עבור מי שתקציבו הדוק.
   • בכמה תרבויות וערים יש סטיגמה נגד עישון סיגריות. חווית התנגדות מצד חבריכם או עמיתכם מכיוון שאתם מעשנים עלולה לגרום גם למתח.

שיטה 5 מתוך 6: שמרו על השינוי באורח חייכם

1. הגדר יעדים הניתנים להשגה. הגדרת יעדים שקשה להשיג ואי השגתם יכולה להרתיע אתכם. שיחה עם הרופא או הרופא שלך יכולה לעזור לך להגיע לתוכנית קיימא ולעמוד בה. כאשר הצרכים שלך משתנים לאורך זמן, התאם את התוכנית בהתאם.
   • טעות נפוצה של אנשים שרוצים לשנות את אורח חייהם או את הרגליהם היא לצפות ליותר מדי, מוקדם מדי, ואז להתייאש אם הציפיות שלהם לא ייענו. חשבו באופן מציאותי אילו שינויים תוכלו לבצע ובאיזו מסגרת זמן. השתמש במספרים לחישוב קלוריות, צריכת נתרן, שעות פעילות גופנית או מנוחה וכן הלאה במידת האפשר.
2. מצא מישהו שרוצה גם לבצע שינויים במקביל אליך. אכילה היא בהגדרה דבר חברתי ופעילות גופנית קלה יכולה להיות פעילות חברתית טובה מאוד. בקש מהמשפחה או מחבריך לערוך איתך שינויים באורח החיים בכדי להפוך את המעבר לביצועי יותר עבורך.
   • גם אם המשפחה והחברים שלך לא רוצים לאכול אותו דבר או להתאמן כמוך, הם עדיין יכולים לתמוך בהחלטות שלך ולעזור לעודד אותך להיכנס לחדר הכושר או לאכול ארוחות מסוימות.
   • התחל עם השינויים שהכי קלים לכולם. לדוגמא, הוספת פירות טריים לתזונה של כולם היא קלה יותר מאשר השארת מוצר מסוים לחלוטין. או התחל בטיולים קצרים ברחבי השכונה לפני ששאל חברים או בני משפחה על מרתונים או חדר כושר.
   • בקש מאנשים תמיכה שאתה סומך עליה ומרגיש בנוח. יכול להיות שיש לך פחות מתח משינוי אורח החיים שלך אם האנשים שתומכים בך הם חיוביים, מעודדים ולא שיפוטיים.
3. לקחת אחריות. כדי לבצע שינויים באורח החיים, אתה צריך לקחת אחריות. אחת הדרכים לעשות זאת היא לספר לחבר לאילו מטרות אתה עובד ולוודא שאתה משיג את המטרות שלך. עבור חלק זה כבר תמריץ טוב לספר למישהו מה אתה מתכוון. בכך שאתה אומר למישהו מה המטרות שלך אתה חייב לאותו אדם הסבר. אתה לא רוצה לאכזב אותו בכך שלא השגת את המטרות שלך ואתה רוצה לגרום לו להתגאות בכך שאתה עובד קשה להשגת מטרות אלה.
   • אתה יכול גם לתת לעצמך השלכות שליליות אם אתה לא משיג את המטרות שלך. לדוגמא, אם אתה מעשן באופן קבוע, אתה יכול להכריח את עצמך להכניס כסף לצנצנת עבור כל סיגריה שאתה מעשן ואז לתרום את הכסף לארגון המסייע למעשנים להפסיק. או שאתה יכול לומר לעצמך, "אני עובד על תזונה בריאה יותר. אם אני בוגד ואוכל חטיפים לא בריאים בלילה, אני צריך להתאמן יותר למחרת. "
4. אמון בעבודה הקשה שלך. שינוי התנהגותי קבוע קשה להשגה ואינו קורה תוך יום, שבוע ואפילו לא כמה חודשים. יהיו ימים שבהם אתה לא רוצה לאכול תזונה בריאה או כשאתה לא רוצה להתאמן. הדבר החשוב ביותר הוא לזכור שכל מעט עוזר. עבודה קשה ויחסים כנים עם גופך ישתלמו בעתיד, גם אם זה לא נראה ככה עכשיו.
   • הזכר לעצמך את המטרות והמוטיבציות שלך.
   • בקש מחברים ובני משפחה לעמוד בכללים ובמטרות שלך גם כאשר אינך מונע.
   • בהתחלה, אתה כותב רשימה של סיבות מדוע אתה עושה זאת או יעדים שאתה מקווה להשיג. קרא את הרשימה שוב אם אתה מתחיל לאבד את המוטיבציה.

שיטה 6 מתוך 6: מתי לפנות לעזרה רפואית

1. פנה לרופא שלך כדי לבדוק את לחץ הדם שלך בהתאם להוראות. אם אובחנתם כסובלים מלחץ דם גבוה, עליכם לעקוב אחר קריאות לחץ הדם שלכם. בקר ברופא שלך באופן קבוע כדי לוודא שאתה מתקדם היטב. שאל את הרופא באיזו תדירות עליך להיות במעקב.
   • אתה יכול לבדוק את לחץ הדם שלך בבית בין ביקור אצל רופא.
   • הרופא שלך יכול לבדוק אם אורח החיים שלך ושינויים בדיאטה עובדים.
2. אם תרופות עלולות לגרום ליתר לחץ דם, פנה לרופא. תרופות מסוימות עלולות לגרום ללחץ דם גבוה. אם התרופה שלך גורמת ליתר לחץ דם, הרופא שלך יוכל לשנות את התרופות שלך או לעזור לך להתמודד עם תופעת לוואי זו. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם התרופות שלך מהוות בעיה ומה אתה יכול לעשות כדי לשפר את בריאותך.
   • לדוגמא, אמצעי מניעה, תרופות נגד כאבים, תרופות נוגדות דיכאון מסוימות ותרופות קרות ללא מרשם יכולות להעלות את לחץ הדם.
3. עבוד עם הרופא שלך כדי ליצור תוכנית טיפול עבורך. שוחח עם הרופא שלך על מה גורם ליתר לחץ דם שלך ומה לשנות. הוא כנראה ממליץ לשנות את התזונה ואת אורח החיים. ואז הוא יעזור לך לנהל את מצבך כדי לוודא שאתה מחלים.
   • יתכן שתצטרך להתאים את תוכנית הטיפול שלך לאחר זמן מה.
4. שאל על תרופות אם לחץ הדם שלך נשאר גבוה. יתכן שתוכל לשלוט בלחץ הדם שלך על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים. עם זאת, זה לא תמיד אפשרי. יתכן שתצטרך להשתמש בתרופות להורדת לחץ הדם. שאל את הרופא לגבי אפשרויות הטיפול.
   • ישנם טיפולים שונים ללחץ דם גבוה, בהתאם לצרכים שלך. הרופא שלך יסביר לך כל אפשרות טיפול ויעזור לך לקבוע איזו מתאימה לך.

טיפים

• שוחח עם רופא על כל דאגה בריאותית שיש לך.
• מצא מה הכי מתאים לך. זה הגוף שלך, הבריאות והחיים שלך. המפתח לשינוי התנהגות ארוך טווח הוא למצוא שגרה שמתאימה לך.
• אל תתייאש מכישלונות או טעויות. לכל אחד יש נסיגות מפעם לפעם והדבר החשוב ביותר הוא להישאר נחושים ולהמשיך לנסות.

אזהרות

• הישאר hydrated ושתה הרבה מים.
• לחץ הדם שלך לא יכול לרדת מספיק בשיטות טבעיות בלבד. התייעץ עם רופא לשאול אם יש צורך בתרופות.
• אם אתה מרגיש חלש, סחרחורת או סחרחורת, פנה לחדר המיון או לרופא שלך.