תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: הפסקת עישון
• חלק 2 מתוך 3: אל תיגע בסיגריות
• חלק 3 מתוך 3: הכנה להפסקת עישון

הפסקת עישון היא אתגר קשה וארוך טווח. אתה צריך הרבה כוח רצון ומסירות מלאה כדי להשיג את המטרה שלך לחיות חיים ללא עשן. ישנן מספר אסטרטגיות לסיום ההתמכרות שלך; אין דרך אחת שמתאימה לכולם וסיכויי ההצלחה יהיו שונים עבור כולם. אמנם ככל הנראה לא תיפטרו מההרגל הרע בבת אחת, אך תוכלו להקל עליו מעט על ידי עריכת תוכנית ועמידה בשיטות שונות לריסון התשוקה.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: הפסקת עישון

1. תפסיק במכה אחת לעשן. זוהי השיטה הידועה ביותר, ולרבים הקלה ביותר, להפסיק לעשן, מכיוון שהיא אינה מצריכה עזרה מבחוץ. אתה פשוט מפסיק לעשן ודבוק בזה. בעוד שאלה שמפסיקים לעשן בבת אחת מצליחים לעתים קרובות יותר מאלה שמפסיקים בהדרגה, לעיתים רחוקות מצליחים להפסיק ללא תחליפי טבק - רק שלושה עד חמישה אחוזים מאלה שמפסיקים לעשן בבת אחת יכולים לעשות זאת. אם תבחר לא להשתמש במדבקות ניקוטין או במוצרים כאלה אחרים, הצלחת הניסיון שלך תלויה לחלוטין בכוח הרצון שלך.
   • לאנשים שמפסיקים לעשן בבת אחת יש יתרון מולד - ל -20% מהאנשים יש מוטציה גנטית המפחיתה את ההשפעה הנעימה של ניקוטין.
   • כדי להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך אם תפסיק לעשן בבת אחת, נסה להתחיל פעילויות חדשות שיכולות להחליף עישון (במיוחד משהו שאפשר להעסיק בו את הידיים או את הפה שלך, כגון סריגה או מסטיק); נסה להימנע ממצבים ואנשים שאתה מקשר עם עישון; להתקשר לחבר; הציבו יעדים ותגמלו את עצמכם.
   • שקול לנהל אסטרטגיה במקרה שאתה לא יכול להפסיק בבת אחת.
   • זוהי האסטרטגיה הקלה ביותר לנסות, אך הקשה ביותר להשלים בהצלחה.
2. נסה מוצרים להחלפת ניקוטין. שיטת החלפת הניקוטין היא אחת המצליחות ביותר להתגבר על התמכרות לטבק, עם אחוזי הצלחה של 20%. באמצעות מסטיק, כוסות או טלאים, הגוף שלך עדיין מקבל את הניקוטין שהוא מבקש, במינון נמוך יותר, כך שתוכל להיפטר לאט מהניקוטין. במהלך תהליך זה, אתה גם מטהר התנהגות ממכרת ותוכל להתחיל ליישם פעילויות בריאות יותר.
   • קל יותר להפסיק לעשן בבת אחת בעזרת מוצרים להחלפת ניקוטין מאשר להשתמש במוצרי החלפת ניקוטין ואז להתחיל לעשן פחות ופחות סיגריות. מחקרים מראים כי 22% מהאנשים שפרשו בבת אחת עדיין אינם מעשנים לאחר חצי שנה, לעומת 15.5% מהאנשים שהחלו לעשן פחות בהדרגה.
   • אתה יכול לקנות מסטיק ניקוטין, פלסטרים וכוסות בבית המרקחת.
   • אסטרטגיה זו אכן עולה יותר כסף מכיוון שעליך לקנות את המסטיק, הטלאים או הכסאות.
   • שיטת החלפת הניקוטין מצליחה פחות אצל אנשים שחילוף החומרים שלהם מעבד ניקוטין במהירות. שוחח עם הרופא שלך על חילוף החומרים שלך ועל השימוש במוצרים להחלפת ניקוטין.
3. בקש תרופות שיעזרו לך להפסיק. הרופא שלך יכול לרשום תרופות כגון בופרופיון או ורניקלין, שנועדו להפחית את הצורך בעישון. שוחח עם הרופא שלך על תופעות הלוואי של תרופות אלו והאם הן מתאימות לך.
   • הוכח כי בופרופיון עובד היטב בקרב אנשים המעבדים ניקוטין במהירות.
   • שאל את חברת ביטוח הבריאות שלך אם מחזירים לך את התרופות.
4. קבל טיפול. עבוד עם מטפל בכדי לטפל בבעיות הרגשיות הבסיסיות הגורמות לך לעשן. זה יעזור לך לגלות אם ישנם גורמים רגשיים או סביבתיים הגורמים לך לעשן. מטפל יכול גם ליצור תוכנית ארוכת טווח להתמודדות עם ההתמכרות שלך.
   • בדוק עם מבטח הבריאות שלך אם הטיפול מוחזר.
5. חקור שיטות חלופיות. ישנן שיטות חלופיות רבות שיכולות לעזור לך להפסיק לעשן. אלה נעים בין תוספי צמחים ומינרלים להיפנוזה ומדיטציה. למרות שיש מעשנים שפרשו בהצלחה, אין מעט ראיות מדעיות לכך שהם עובדים.
   • מעשנים רבים נוטלים ממתקים וכסות מויטמין C מכיוון שהם אומרים שהם נוטים פחות לעשן.
   • מדיטציה יכולה להועיל להסיח את דעתך מהתשוקה לסיגריות.
6. השתמש בשילוב של אסטרטגיות. אמנם אתה עלול לגלות כי אסטרטגיה מסוימת מתאימה לך, אך ייתכן שתצטרך לבחון אסטרטגיות מרובות כדי למנוע מההרגל הישן שלך. ייתכן שהאסטרטגיה שתנסה תחילה לא תעבוד, ותגרום לך לרצות לנסות משהו אחר, או שתגלה שזה קל יותר אם משלבים מספר אסטרטגיות.
   • התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאינך משלב חומרים בצורה לא בריאה.
   • שקול לשלב שיטה חלופית עם שיטה נפוצה יותר.

חלק 2 מתוך 3: אל תיגע בסיגריות

1. זרוק כל מה שקשור לעישון. זרוק כל מה שאתה מקשר לעישון. מדובר בסיגריות, סיגרים, טבק לגלגול, מצתים, מאפרות וכו '. חשוב לא להתפתות כשאתה חוזר הביתה כדי לא לערער את מטרתך להפסיק.
   • אל תלך למקומות בהם מותר לעשן.
   • צאו עם לא מעשנים.
2. תעסיק את עצמך. עשה דברים שמסיחים את דעתך כדי שלא תחשוב על עישון. התחל תחביב חדש או בילה יותר זמן עם חבריך. הישארות פעילה פיזית תפחית את הלחץ ותשלוט בכמיהה שלך לסיגריות.
   • הקפידו על ידיים על ידי משחק בפריטים קטנים כמו מטבעות או נייר, והעסיקו את הפה על ידי לעיסת קיסם, לעיסת מסטיק או כיבוס של חטיפים בריאים כמו גזר.
   • מצא פעילויות שתוכל לעשות עם אנשים שאינם מעשנים אחרים.
   • הימנע מפעילות המגבירה את הדחף או כרוכה בעישון.
3. תגמלו את עצמכם. תגמול התנהגות טובה על ידי טיפול בעצמך במשהו שאתה אוהב או נהנה ממנו. הפסקת עישון יכולה לגרום לך להיות עצובה, מה שגורם לך לרצות שוב סיגריה. נסה להפעיל את מרכז התגמול של המוח שלך עם דברים אחרים שאתה נהנה מהם.לאכול משהו טעים או לעשות פעילות מהנה.
   • היזהר שלא להחליף הרגל ממכר אחד באחר.
   • שים את הכסף שאתה חוסך על ידי אי עישון בצנצנת וקנה לעצמך משהו נחמד, פנק את עצמך בסרט או צא לארוחת ערב, או חסוך לחופשה.
4. הישאר חיובי וסלח לעצמך. יש לזכור כי הפסקת עישון היא תהליך מייגע ולוקח זמן רב. חיה ביום ואל תהיה קשה מדי עם עצמך אם אתה טועה. אתה תחזור מפעם לפעם, אך חשוב לזכור שזה חלק מהתהליך.
   • התרכז בטווח הקצר כגון יום או אפילו כמה שעות. לחשוב על הטווח הארוך יותר (כגון "לעולם לא אעשן שוב") יכול להיות מכריע ולהוביל לפחדים שגורמים לך להרגיש כמו לעשן.
   • תרגול מיינדפולנס באמצעות מדיטציה, למשל, כך שתוכל למקד את דעתך בכאן ועכשיו ובהצלחה שאתה חווה כרגע.
5. לבקש עזרה. קל יותר להפסיק לעשן בתמיכת חברים ובני משפחה מאשר לבד. שוחח עם אחרים אם אתה מתקשה ויידע אותם כיצד הם יכולים לעזור לך להישאר מחוץ לסיגריות. אתה לא צריך לשאת בנטל להפסיק לעשן לבד.
   • שוחח עם חברים או משפחה כאשר אתה מתכנן להפסיק. התשומות שלהם יכולות לעזור לך לפתח את האסטרטגיה שלך.

חלק 3 מתוך 3: הכנה להפסקת עישון

1. שקול גישה ארוכת טווח. אם המאמץ שלך להפסיק לעשן במהירות נכשל, אתה יכול לנסות גישה ארוכת טווח שדורשת יותר תכנון וסבלנות. אם אתם מתכננים מראש, תוכלו לפגוע טוב יותר במכשולים הנלווים להפסקת עישון ולהעלות אסטרטגיות טובות יותר להתמודדות איתם.
   • התייעץ עם הרופא שלך כדי להכין תוכנית לגמילה מעישון.
   • יש כל מיני אתרים וקבוצות תמיכה שיכולים לעזור לך להכין תוכנית.
2. החליטו שאתם רוצים להפסיק לעשן. חשוב מדוע אתה רוצה להפסיק ומה זה אומר עבורך. שקול את היתרונות והחסרונות שבגמילה ושאל את עצמך אם אתה מוכן. שוחח עם חברים ובני משפחה על החלטתך.
   • מהם הסיכונים הבריאותיים האפשריים אם אתה ממשיך לעשן?
   • מה ההשפעה הכספית של ההתמכרות שלך?
   • מה ההשפעה שלה על המשפחה והחברים שלך?
   • ערוך רשימה של כל הסיבות מדוע אתה רוצה להפסיק כדי שתוכל לבקר בהן מאוחר יותר אם אתה מרגיש כמו סיגריה.
3. קבעו תאריך בו תרצו להפסיק לעשן. בחר תאריך לסיום ויצמד אליו. תכנן את התאריך מספיק רחוק בעתיד שעדיין יש לך זמן להתכונן אליו, אך לא עד כדי שתוכל לשנות את דעתך - תן לעצמך כשבועיים. מועד ברור לסיום עוזר לך להתכונן רוחנית ונותן לך ציר זמן קונקרטי. שמירה על משטר קפדני היא חיונית אם אתה רוצה להגשים את התוכנית שלך ולהתגבר על ההתמכרות שלך.
   • אל תבקר שוב את התאריך. זו התחלה גרועה וזה רק יקשה על היצמדות לתאריך הבא.
4. הכינו תוכנית להפסקת עישון. חקר אסטרטגיות שונות והתייעץ עם הרופא שלך לגבי השיטות שעשויות לעבוד הכי טוב עבורך. שקול את היתרונות והחסרונות של האסטרטגיות השונות וכיצד הן ישפיעו על חייך. שקול אילו שיטות הכי מתאימות לך להיצמד אליהן.
   • החליטו אם ברצונכם להפסיק עם תרופות או טיפול בבת אחת. לכולם היתרונות והחסרונות שלהם.
5. היכונו לתאריך הסיום. זרוק כל מה שקשור לעישון. ערוך יומן לגבי כמה ומתי אתה מעשן עד ליום הפסקתך, מכיוון שזה יכול לעזור לך לזהות את הזמנים שבהם אתה נוטה לעשן (כגון לאחר אכילה) כדי שתוכל לקבל ניקוטין באותם זמנים. תרופות בהישג יד.
   • תנוח הרבה והימנע ככל האפשר ממצבים מלחיצים.
   • אמנם זה נראה רעיון טוב להתחיל במקביל הרגלים חדשים ובריאים, אבל זה גם יכול להלחיץ ​​אותך ולערער את נסיונך להפסיק לעשן. עשו דבר אחד בכל פעם.
6. צפו למתח. הפסקת עישון היא שינוי אורח חיים ענק. זה יכול לגרום לכעס, פחד, דיכאון ותסכול. הכן אסטרטגיות להתמודדות עם קשיים לא רצויים, אך צפויים מראש. הכן שפע של מוצרים להחלפת ניקוטין, תרופות ומספרי טלפון. אם תחושות אלה נמשכות יותר מחודש, פנה לרופא.