תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 4: הכנה לבחינה
• חלק 2 מתוך 4: דה-סטרס ביום הבחינה
• חלק 3 מתוך 4: התמודדות עם לחץ במהלך הבחינה
• חלק 4 מתוך 4: התמודדות עם לחץ לאחר בחינה
• טיפים

הבחינות הן חלק קריטי בכל תכנית לתואר ולעתים קרובות מהוות מקור ללחץ עבור סטודנטים רבים. כדי להימנע מלהיות משותק מההערכות המייגעות הללו, חשוב לגשת אליהם בשכל צלול וכן בהבנה כיצד להתמודד עם מצבי לחץ באופן כללי. במקרים רבים לחץ במבחנים משחק בראש, ומשמעת נפשית היא חלק חשוב ממה שנדרש כדי לעבור.

לדרוך

חלק 1 מתוך 4: הכנה לבחינה

1. דע מה מצופה ממך. בדוק את תכנית הלימודים שלך או שאל את המורה שלך איזה חומר תצטרך לדעת. אם יש לך מושג קונקרטי לגבי מה יישאל, הבחינה תיראה פחות מעורפלת ויותר כמו משהו שתוכל להתמודד איתו.
   • אם הדברים לא ברורים לך, שאל את המורה שלך. המורים מעדיפים הרבה יותר לשאול את התלמידים שאלות מאשר להמשיך בלי לדעת מה מצופה מהם.
   • וודא שקראת את תוכנית הלימודים ואת המידע שמסר לך המורה לפני ששאל שאלות. המורה שלך לא ישמח לקבל ממך דוא"ל ששואל מתי הבחינה היא, אם זה נמצא בעמוד הראשון של תוכנית הלימודים.
2. לימוד בתנאים דומים לאלה בחדר הבחינה. קיימת תופעה בפסיכולוגיה הנקראת זיכרון תלוי הקשר. הכוונה היא לרעיון שנוכל לזכור דברים בצורה הטובה ביותר בסביבות דומות לאלה שבהן הוטבע המידע. תופעה דומה מכונה זיכרון תלוי-מצב, מה שאומר שהזיכרון שלנו עובד טוב יותר כשאנחנו לומדים ואוחזרים מידע במצבים פיזיים דומים.
   • אם אתה נמצא בחדר שקט במהלך הבחינה, נסה לדמות את התנאים האלה בזמן הלימודים. כך אתה משתמש בזיכרון תלוי הקשר לטובתך.
   • דוגמה לזיכרון תלוי-מדינה הוא אם אתה לומד לבחינה שלך עם כוס קפה, הזיכרון שלך יעבוד טוב יותר במהלך הבחינה אם יש לך גם כוס קפה איתו. השתמש בידע זה וידע שאתה נוקט בצעדים מוכחים כדי למקסם את ציון הבחינה שלך; זכור זאת אם אתה מוצא את עצמך מתוח לפני הבחינה.
3. רשום הערות במהלך השיעור. אל תסמוך רק על הזיכרון שלך או על ספר הלימוד. קח את הזמן בכיתה שלך ברצינות על ידי רישום לסיכום מה המורה שלך אומר. האם יש לך לחץ בבחינות, בדוק את ההערות שלך; זה עוזר לך לזכור דברים שכוסו בשיעור שלא רשמת עליהם, כך שתרגיש עוד יותר שליטה.
   • בעת רישום, הקפד לרשום מילות מפתח ומושגי מפתח, במקום לנסות לעקוב אחר הכל. העתקת המשפטים במדויק פחות חשובה מרישום המושגים העיקריים.
   • בדוק את ההערות שלך מדי שבוע. זה עוזר ללמוד את החומר ולאחסן אותו בזיכרון לטווח הארוך שלך. בבוא העת לבחינה, תמצאו את עצמכם מרגישים מוכנים הרבה יותר.
4. נצל את הזמן שלך בחוכמה. אל תחסום ברגע האחרון; זה בהחלט יוביל למתח בחינות. חלק את זמן הלימוד שלך לבלוקים על פני כמה ימים או שבועות. כאשר אתה מחלק את זמן הלימוד שלך ל"חסימות "ארוכות יותר, כגון מספר ימים או שבועות, תזכור את המידע הרבה יותר טוב.
   • בהתחשב בשינון תלוי מדינה, חכם ללמוד בערך באותה שעה ביום בה תתקיים הבחינה. כך תהיו עייפים / ערים בדיוק כמו ביום הבחינה. לאחר מכן אתה רגיל להרגשתך כאשר אתה מבצע את המטלות ביום הבחינה.
5. דע איפה אתה לומד הכי טוב. חשוב על הגורמים שיעזרו לך להרגיש הכי בנוח ונינוח כשאתה מתכונן לבחינה. בעת הקמת מקום לימוד, קח בחשבון את הדברים הבאים:
   • שימו לב לאור בחדר. יש אנשים שלומדים טוב יותר כשיש הרבה אור, אחרים טובים יותר כאשר האור מעומעם יותר.
   • ניתוח מרחב העבודה שלך. האם אתה עובד טוב יותר עם עומס מסביבך או כשסביבת העבודה שלך נקייה ומסודרת?
   • שימו לב לרעש רקע. האם מוזיקה עוזרת לך להתרכז טוב יותר או שאתה זקוק לסביבה שקטה בזמן הלימודים?
   • מצא מקום אלטרנטיבי ללמוד בו, כמו הספרייה או בית קפה. שינוי נוף יכול להעניק לכם מבט רענן על החומר ועשוי גם לעזור לכם עם חומר עזר נוסף.
6. צאו להפסקות קבועות. על פי מחקרים פסיכולוגיים, מוח אנושי ממוצע יכול להתמקד ביעילות במשימה במשך 45 דקות בלבד. בנוסף, מחקר בתחום מדעי המוח מצביע על כך שהתמקדות ארוכה מדי באותו דבר מקטינה את יכולתו של המוח לעבד את החומר כראוי.
7. ודא שיש לך מספיק נוזלים. לשתות הרבה מים. חשוב על לפחות שמונה כוסות מים (כל 240 מ"ל) ביום. אי שתייה מספקת של מים עלולה לגרום לך להרפה ומתוחה.
   • קפאין יכול לגרום לך להיות עצבני, אשר בתורו תורם ללחץ וחרדה. שתו כוס קפה או תה אם תרצו, אך אל תגזימו. מומחים ממליצים למבוגרים לשתות לא יותר מ -400 מ"ג קפאין ליום. ילדים ובני נוער צריכים להגביל את זה לכ- 100 מ"ג ליום (כוס קפה אחת או שלוש כוסות קולה).
   • כוס תה צמחים יכולה לעזור לכם להרגיש רגועים יותר ולשמור על רמות הלחות שלכם. מנטה, קמומיל ופרח תשוקה הם בחירות טובות.
8. תן לעצמך פרס על ההישגים שלך, קטנים ככל שיהיו. אם אתה מרגיש מתוח לגבי בחינה, הקפד לתגמל את עצמך על מאמץ הלימוד שלך. זה יניע אותך להמשיך ללמוד ואף עשוי להפחית את הלחץ שלך.
   • לדוגמא, אם למדת קשה במשך שעה, קח הפסקה של 20 דקות ומשחק באינטרנט או צפה בפרק של תוכנית טלוויזיה שאתה נהנה ממנה. זה יעזור לך להפסיק לחשוב על הבחינה לזמן מה, תוך כדי לפעול כשורש מוטיבציה שיכול לעזור לך לחדש את הלימודים לאחר ההפסקה.
9. ספּוֹרט. פעילות גופנית באופן קבוע יכולה להפחית מתח, כך שאם אתה מוצא את עצמך עצבני לפני בחינה, צא לריצה או לאימון.
   • בזמן האימון, הקשיב למוזיקה עליזה ששומרת עליך במוטיבציה במהלך האימון.
   • אם אתה סקרן לגבי דרכים אחרות להיפטר מלחץ, קרא מאמרים ב- wikiHow על מנוחה לפני בחינה סופית.
   • מדיטציה או לעשות קצת יוגה לאחר האימון הממריץ שלך. זה מאפשר למחשבות שלך להתמקד ולהירגע.
10. לאכול בריא. אם אתם אוכלים בצורה לא בריאה, אתם יכולים להיות שליליים לגבי זה, אשר בתורו יש השפעה על הכנת הבחינות שלכם. לכן חשוב לאכול נכון אם אתה רוצה שיהיה לך הסיכוי הטוב ביותר לעשות טוב בבחינה שלך ולא להרגיש סופר מתוח בקשר לזה.
    • אכלו בשרים רזים, אגוזים, פירות וירקות.
    • הימנע יותר מדי מסוכר או מאוכל מעובד מאוד.
    • תזונה מאוזנת היא חלק מתזונה בריאה. נסו לא לאכול יתר על המידה סוג מזון. בדרך כלל תוכלו לשנות את הדיאטה שלכם על ידי בישול במטבח אחר מדי כמה ימים.
    • הקדיש זמן ליוגה או למדיטציה לאחר תרגילים אחרים להרגעת מוחך. זכרו לנשום עמוק דרך האף והחוצה דרך הפה.
11. יש לישון בשפע. שינה לא מספקת יכולה לתרום לעייפות, מתח וחרדה.
    • אם אתה מתקשה לישון, נסה להחשיך את חדר השינה שלך. ודא שלא נשמעים צלילים על ידי שינוי סביבה ו / או חבישת אטמי אוזניים.
    • בחרו בשגרת שינה קבועה ויצמדו אליה. שים לב כמה שעות שינה אתה צריך כדי להרגיש רענן למחרת בבוקר; לישון כל כך הרבה כל לילה.
    • לדוגמא, אם בדרך כלל שוכבים במיטה בשעה 10:30 בערב וקוראים 30 דקות לפני השינה, היצמדו ללוח הזמנים הזה ככל האפשר. כך אתה מאמן את גופך ללכת לישון.
    • קרא מאמרים ב- wikiHow לגבי שינה לבחינה אחרונה לקבלת עצות נוספות.
12. שאל את עצמך אם יש לך קשיי למידה. יכול להיות שיש לך משהו כמו ADHD או לקות למידה אחרת שמפריעה ליכולת שלך להתכונן כראוי לבחינה. זה דבר שעשוי לגרום לך להיות עצבני, אך דע שבבתי ספר רבים יש את המתקנים שיעזרו לך להצטיין בבית הספר.
    • אם זה תקף לגביך, שוחח עם מנטור או מורה בבית הספר כיצד ניתן לעזור לך בכך.

חלק 2 מתוך 4: דה-סטרס ביום הבחינה

1. אכלו ארוחת בוקר טובה ביום הבחינה. ללא ארוחת בוקר טובה ייגמר לכם האנרגיה במהירות, מה שעלול להוביל למתח, חרדה ועייפות. דאגו לאכול ארוחת בוקר בריאה ומלאת אנרגיה ביום הבחינה. וודאו שמדובר במזון שיספק לכם אנרגיה ארוכת טווח, כמו ביצים ושיבולת שועל. הימנעו ממאכלים עם הרבה סוכר (שייתן לכם אנרגיה רבה לזמן קצר, אך עלול לגרום לכם להתמוטט באמצע הבחינה).
2. שתו הרבה מים. התייבשות משפיעה לרעה על המוח. דאג שתשתה מספיק מים לפני בחינה; שתו קצת מים עם ארוחת הבוקר שלכם!
   • אם אפשר, הביאו בקבוק מים לבחינה. חשיבה זו עבודה צמאה! אל תתפלא אם המורה שלך רוצה לבחון את הבקבוק, כי לפעמים התלמידים מנסים לרמות על ידי כתיבת תשובות על תווית הבקבוק. (אל תעשו את זה - בגידות אף פעם לא שווה את זה, ואם אתם נתפסים אתם בבעיה הרבה יותר גדולה מאשר אם פשוט לא קיבלתם את הבחינה נכונה.
3. אל תשתה יותר מדי קפאין. מפתה ככל שיהיה, אל תשתה יותר מדי קפה / קפאין לפני הבחינה שלך. קפאין יכול לגרום לך להיות חסר מנוחה ומתוח. אם אתה מוצא את עצמך מתוח לפני בחינה, קפאין רק יגביר את הרגשות הללו ויקשה על השליטה.
   • עם זאת, עדיף שלא לשנות פתאום את הרגל הקפאין שלך ביום הבדיקה. אחרת, זה יכול לגרום לתסמיני גמילה שיכולים להחמיר את הלחץ ולתת לך שלילי.
   • לקפאין בכמויות מוגבלות יכולה להיות השפעה חיובית על זיכרונך, כך שאם בדרך כלל שותים כוס קפה לארוחת הבוקר, המשך.
4. להגיע מוקדם. יתכן שאתה עצבני מהבחינה עצמה, ולכן הוספת לחץ אינה מועילה מכיוון שאתה חושש מאחר. בנוסף, תוכלו להיות בטוחים שאם תגיעו מוקדם תוכלו למצוא מקום שאתם אוהבים.
5. קרא את ההוראות בעיון. לפני שאתה עונה על שאלות בחינה, עליך להיות בטוח מה בדיוק מבקש ממך. עברו על התרגילים כדי לברר במה מדובר ותן לעצמכם מושג גס כמה זמן תזדקקו לכל שאלה. חוסר וודאות גורם למתח, ולכן הידיעה כמה זמן הבחינה תפחית את הלחץ שלך.

חלק 3 מתוך 4: התמודדות עם לחץ במהלך הבחינה

1. אל תמהר. קח את הזמן להיבחן. אם אתה נתקע עם שאלה, אל תדאג בקשר לזה, אך זכור שזו רק שאלה אחת בבחינה. דלג על השאלה אם אתה יכול (אם מבנה הבדיקה מאפשר זאת), וחזור אליה בסוף אם נותר לך זמן.
   • המשך להתבונן בשעון ותן לעצמך 5-10 דקות לעבור על תשובותיך, לחפש טעויות אפשריות או לנחש שאלות שאתה לא יכול לענות עליהן באופן עקרוני.
2. ללעוס מסטיק. הפחית את הלחץ על ידי לעיסת מעט מסטיקים. זה יעסיק את הפה שלך ויכול לעזור עם עצבנות.
3. אם אתה תקוע, בקש הסבר מהמורה שלך. לא כואב לבקש הבהרה. המורה יכול לענות על שאלתך או לא, מכיוון שהיא מעניקה לך יתרון לא הוגן על פני התלמידים האחרים, אך אתה מפסיד רק שניות ספורות כשאתה מרים את האצבע ושואל שאלה.
4. דע מתי יש לך חרדת בחינות. אם אתה יודע שיש לך חרדת בחינות, השתמש בכל אחד מהשלבים הבאים או בכדי להתמודד עם זה. פחד בבחינות יכול להיות מלווה במספר תסמינים שונים, כולל:
   • לְהַגבִּיל
   • פה יבש
   • בחילה
   • כְּאֵב רֹאשׁ
   • עלייה בקצב הלב
   • מחשבות בעייתי
   • האפלה נפשית
   • בעיות ריכוז
5. אל תשכח לנשום. לעצום עיניים, לנשום שלוש נשימות עמוקות, להשהות, לנשוף ולחזור על התהליך כולו. נשימות גדולות ומכוונות לא רק עוזרות להירגע, אלא גם מעבירות יותר חמצן למוח. השתמש בטכניקה זו הן לפני הבחינה והן בנושאים קשים במהלך הבחינה.
   • שאף דרך האף שלך לספירה של ארבעה. עצרו את הנשימה לספירה של שתיים ואז נשפו שוב לספירה של שתיים.
6. מתחו ומתיחו את השרירים. לדוגמא, הידק את כתפיך ואז שחרר לאט, וחזור על התהליך בחלקים מתוחים אחרים של גופך. הידוק השרירים לפני הרפייתם מגביר את מודעות הגוף לרגיעה, ומאפשר לגוף להירגע עוד יותר.
7. קח הפסקה אם אתה צריך. אם אתה יכול, קום ושתה מעט מים, השתמש בשירותים, או מתיח את הרגליים לרגע אם זה עוזר לך להתמקד ולהרגיש פחות עצבני.
8. שים את הבחינה בפרספקטיבה. זכור כי בתמונה הגדולה של העתיד שלך, כישלון בבחינה לא צפוי להשפיע כל כך. לעתים קרובות אנו מעריכים יתר על המידה כמה דברים גרועים וכמה נורא הם יגרמו לנו להרגיש. זכור זאת אם אתה מוצא את עצמך נתקל במתח באמצע הבחינה. זה כנראה לא סוף העולם אם אתה לא עושה את זה נכון. החיים נמשכים ותוכלו ללמוד קשה יותר לבחינה הבאה!
   • אם אתה מוצא את עצמך תקוע במעגל שלילי של מחשבות, נסה להתנתק ממנו. שאל את עצמך, מה הגרוע ביותר שיכול לקרות אם אני לא מצליח בבחינה זו? נסו לתת תשובה הגיונית. אתה יכול להתמודד עם הגרוע ביותר שיכול לקרות? רוב הסיכויים שהתשובה היא "כן".
   • אתה יכול גם לחשוב על חלופות אם אתה מוצא את עצמך נתקע בדאגות לגבי מידת החשיבות של בחינה זו. יכול להיות שיש רסיט. אולי אתה יכול לשפר את הציון שלך בדרך אחרת. אתה יכול לשכור מורה דרך או ללמוד עם חברים לבחינה הבאה. זה לא סוף העולם.

חלק 4 מתוך 4: התמודדות עם לחץ לאחר בחינה

1. אל תחשוב על זה. זה כמובן קל יותר לומר מאשר לעשות זאת, אך דעו שברגע שהבחינה נגמרת, אינכם יכולים לחזור ולשנות דבר בנושא. אז אל תשאלו אחרים מה הם ענו לשאלות אם אתם יודעים שזה רק יעשה אתכם עצבניים יותר. כדי להימנע מהשתקת הרעלה או להיתקע במחשבות שליליות, אתה יכול לעשות את הפעולות הבאות:
   • עזוב דברים שאתה לא יכול לשלוט בהם. שאל את עצמך, "מה אוכל לשנות בבחינה שלי כרגע?" אם אינך יודע דבר, עשה כמיטב יכולתך כדי להרפות.
   • ראה את הטעויות שלך כרגע למידה. מנקודת מבט זו, אין שאלה המתאימה לבחינה שלך אין מה לדאוג.
   • קבעו הפסקה לדאגה. הקדישו 30 דקות ביום לדאגה מכל וכל. בשלב זה, חשוב היטב על כל החששות שלך. תחשוב לעומק על הדברים שגורמים לך להיות מתוח. כשיחלפו 30 הדקות, הרפה מכל הדאגות שלך.
   • ספורט יכול גם לעזור לך להפסיק לחשוב על הבחינה שזה עתה סיימת.
   • קרא מאמרים ב- wikiHow על הרגעת עצביך לאחר בחינה לעצות נוספות.
2. קח הפסקה. נסה לא לחשוב על הבחינה לזמן מה על ידי לעשות משהו שאתה נהנה ממנו; בחר בפעילות שאתה בדרך כלל שוקע בה.
   • לדוגמא, אם אתה יכול לטבול בסרט לפי ספר, עשה זאת. אם אתם הולכים כל פעילות גופנית, צאו לשם ותעברו!
3. רואים בזה רגע למידה. אתה יכול ללמוד מהטעויות שלך. זכרו שהמטרה הסופית של בחינה היא להשיג רמת ידע מסוימת בנושא. זה יעזור להצביע על נקודות החוזק והחולשה שלך לגבי תוכן הקורס.
   • במקום להתמתח לגבי התוכן, נסה לראות בו הזדמנות לבדיקה מדויקת של הידע שלך, שבו תוכל להשתמש כדי לשפר את עצמך.
   • זכרו, ביצועיכם בבחינה אינם מהווים אינדיקציה לשוויכם כאדם. אתה יכול לעשות רע בבחינה ועדיין להיות סטודנט טוב.
4. טפל בעצמך. אכלו פיצה או סושי, או קצת ממתקים, או קנו לעצמכם חולצה חדשה - שרק תשמח אתכם לרגע. הבחינות מאוד מלחיצות אבל עברתם את זה. עכשיו אתה יכול להירגע קצת עם משהו שאתה נהנה, ותוכל להתחיל להתכונן לבחינה הבאה בזמן!

טיפים

• אל תנסה להשוות את עצמך לאחרים. יש סטודנטים שמטבע הדברים טובים בלימודים. במקום להתחרות באחרים, אין אדם טוב יותר להתחרות בו מאשר בעצמך.
• אם אתה מתקשה להירגע, חפש טכניקות הרפיה ומדיטציה נפוצות. אלה יכולים לעזור במתח בחינות, כמו גם במתח של חיי היומיום.