תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: צעדים שתוכלו לנקוט מיד אחרי הזירה
• שיטה 2 מתוך 4: הבן טוב יותר מאכילת זלילה
• שיטה 3 מתוך 4: השליטה ברגשות שלך
• שיטה 4 מתוך 4: מניעת אכילה מוגזמת
• אזהרות

לכולנו היה נקודה מסוימת בשלב מסוים, בין אם זה בגלל שהיינו משועממים, רעבים או עצובים. זו תגובה אנושית. אחרי בולמוס כזה, אתה מרגיש אשם, מודאג, מדוכא או חסר ביטחון. אנשים רבים עשו זאת בשלב כלשהו בחייהם; חשוב שתדעו שאתה לֹא הם היחידים. במקום לכעוס על עצמך, תבין שיש דרכים שונות להתמודד עם אכילה מוגזמת כדי שתוכל לראות ולמנוע מהן להתרחש בעתיד.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: צעדים שתוכלו לנקוט מיד אחרי הזירה

1. תסלח לעצמך. כשאתה מבין שיש לך זלילה, אל תהיה קשה מדי עם עצמך. סלח לעצמך ודע שככל הנראה קורה משהו בחיים שלך שמשפיע על הרגשות שלך וגורם לך להיות מוגזם. בצע את הצעדים הבאים כדי לסלוח לעצמך:
   • תודו מה עשיתם (במקרה הזה היה לכם בולמוס).
   • קבל שעשית את זה ושזה קרה.
   • תחשוב מי פגע בך (במקרה זה, בעצמך).
   • לְהַמשִׁיך. עזוב את האשמה ונסה ללמוד מהניסיון.
2. לצאת להליכה. אחד הדברים שאתה יכול לעשות מיד כאשר אתה מבין שיש לך בולמוס הוא לשנות את הסביבה שלך. צאו לטייל לבד או עם חבר.
   • הליכה בחוץ, במיוחד עם מישהו, תחזק את מצב הרוח ותשפר את בריאות הנפש.
   • טיול אחרי ארוחת הערב עוזר לגופכם לעבד את החומרים המזינים בצורה טובה יותר.
3. התקשר לחבר קרוב או בן משפחה. כשאתה מדבר עם מישהו אתה יכול להסיט את תשומת הלב שלך מהבולמוס או פשוט לדבר על זה. חבר או בן משפחה שיודע שלעתים אוכלים מוגזם יכול לעזור לכם בתקופה קשה זו.
   • אם אתה מתקשר לחבר מהטלפון הנייד שלך, צא לטיול בחוץ תוך כדי טלפון.
4. נסה להירגע על ידי נשימה עמוקה. שב בכיסא נוח כשרגלייך שטוחות על הרצפה. לעצום עיניים. קחו נשימה עמוקה ויציבה, ספרו עד שלוש כשאתם נושמים ושלוש כשאתם נושמים.
5. שתו מים או תה מנטה. ייתכן שהבטן שלך לא מרגישה כל כך טוב אחרי בולמוס, אז הרגיעי את הבטן על ידי שתיית מים או תה מנטה. תה מנטה מסייע לעיכול, והוא מסייע גם למחלות אחרות.
6. אל תפצה יתר על המידה את הרגלי האכילה שלך. לא להקיא, לדלג על ארוחות או לספור קלוריות בכדי לפצות על הזלילה. פשוט התחל מחדש על ידי אכילת ארוחה בריאה בפעם הבאה שאתה רעב.
7. המתן עד שתהיה רעב לפני שתאכל שוב. גם אם זו שעת ארוחת הצהריים, אל תאכלו כלום עד שאתם ממש רעבים. גופך עדיין מעכל את המזון שאכלת במהלך הזלילה, אז תן לעצמך זמן לעשות את זה.
   • אם אתם אוכלים, קחו חלבונים כמו ביצה או עוף כלשהו. חלבונים שומרים על מלא זמן רב יותר.
8. שיהיה לך שינת לילה טובה. אם תנוח, הגוף שלך יכול להתאושש ותתחיל להרגיש טוב יותר. זו גם הזדמנות טובה להתחיל מחדש עם בוקר / אחר צהריים / ערב חדש לפניכם.
   • חוסר שינה עלול להוביל גם לכאבי רעב ויגרום לכם לחשוק במאכלים עתירי שומן ופחמימות, מה שיוביל לעלייה מוגזמת באכילה בעתיד.
9. להיות סבלני. זה יכול לקחת עד 3 ימים להתאושש מבינג ', אז תן לעצמך זמן להשתפר. היו בסבלנות ותהיו אדיבים לעצמכם.

שיטה 2 מתוך 4: הבן טוב יותר מאכילת זלילה

1. הכירו בקשר שבין אכילה מוגזמת לדיכאון. דיכאון קליני נקשר לאכילה מוגזמת. לאמיתו של דבר, יש לבחון מיד אדם הסובל מסימפטומים של אכילה מוגזמת, מכיוון שהשניים קשורים זה לזה כל כך.
   • על אף שאכילה מוגזמת שכיחה יותר בקרב נשים מאשר אצל גברים, שני המינים יכולים לפתח אכילה מוגזמת כתגובה לדיכאון או לחץ. נשים נוטות יותר לחוות אכילה מוגזמת כשהן מתבגרות, ואילו אצל גברים זה לרוב לא מתחיל עד שהן מבוגרים.
2. הכירו בקשר שבין אכילה מוגזמת לדימוי גוף. דימוי גוף הוא איך אתה רואה את עצמך כשאתה מסתכל במראה, ואיך אתה חושב על הגובה, הדמות והגודל שלך. דימוי גוף כולל גם את הדרך בה אתה חושב על המראה שלך וכמה נוח לך עם הגוף שלך. אנשים עם דימוי גוף שלילי נוטים יותר לפתח הפרעת אכילה והם נוטים יותר לסבול מתחושות של דיכאון ובדידות, בעלי דימוי עצמי נמוך ויש להם אובססיות לרדת במשקל.

שיטה 3 מתוך 4: השליטה ברגשות שלך

1. יש צוות תמיכה באתר. אכילה מוגזמת, כמו הפרעות אכילה אחרות, שורשיה ברגשות חזקים וכואבים. כאשר אתה מתחיל לשנות את הרגלי האכילה שלך, הרגשות האלה יעלו ועשויים להיות מכריע בהתחלה. כדי להתמודד עם זה, אתה צריך למצוא אנשים שיכולים לתמוך בך במאמץ לשלוט ברגשות שלך.
   • זה יכול להיות אנשי מקצוע בתחום הרפואה, דיאטנית, פסיכולוגית, שותפים לדירה שלא מנסים לחבל ביעדים שלך, קבוצת תמיכה של אנשים שעוברים את אותו הדבר, או חברים קרובים ו / או קרובי משפחה שאתה סומך עליהם.
2. פנו לעזרה מקצועית. ראה פסיכולוג או מטפל המתמחה בהפרעות אכילה. תן לו להדריך אותך ולמצוא את קבוצת התמיכה המתאימה שתתאים לצרכים האישיים שלך.
3. צא ממצב או מסביבה שבה אתה מתעלל. אם אתה יכול, עזוב אם אתה עובר התעללות רגשית או פיזית. אלימות במשפחה, התעללות מינית, התעללות רגשית או פיזית עלולים לגרום לאכילה מוגזמת. יתכן שתזדקק לאכיפת החוק ושירותים ציבוריים בכדי לצאת מהמצב המסוכן.
4. אל תתייאש. אם יש לך הישנות, אל תתייאש. גם אם יש לך זלילה, רוב הסיכויים שאתה מתחיל ללמוד כיצד להתמודד עם זלילה מכיוון שאתה מבין שאתה זולזל ואז אתה יכול להעביר את האוכל. אם לאחר מכן תעבור מיד לסביבה אחרת כדי לנקות את דעתך ולתת לגופך זמן להתאושש, עדיין תתקדם. אתה לא לבד ואתה יכול לבקש עזרה. אל תתייאש אם יש לך הישנות. זה חלק מהלימוד להתמודד עם הזלילה המאושרת שלך ולהתקדם.

שיטה 4 מתוך 4: מניעת אכילה מוגזמת

1. הקפידו על דיאטה. ניתן להשיג מניעת אכילה מוגזמת בעזרת תכנון ותמיכה מסוימים. עקוב אחר תזונה בה חלבונים, פחמימות, סוכרים ומלחים נמצאים באיזון. יש לך פחות נטייה לאכילת יתר בגלל תיאבון פיזי כאשר אלמנטים אלה נמצאים באיזון.
   • דיאטנית יכולה לתת לך הנחיות בריאות.
2. ספק חטיפים בריאים. מלאי חטיפים בריאים כגון אגוזים (אלא אם כן אתה אלרגי אליהם), פופקורן, פירות ויוגורט. בקש מהרופא או מהדיאטנית הצעות נוספות.
3. לשתות הרבה מים. שתייה מרובה של מים מוציאה רעלים ושומן מגופך. ניתן להתבלבל בין התייבשות לבין תחושת רעב, מה שגורם לכם לאכול יתר. נסו לשתות 2 ליטר מים כאישה ו -3 ליטרים כגבר כל יום.
4. הימנע ממזון מהיר וממזון מעובד. אל תאכלו מזון מהיר, ג'אנק פוד, דברים עם הרבה שומן או סוכר, ומזון מעובד רב מדי. סוגים אלה של מאכלים רק גורמים לכם להיות רעבים יותר ויכולים לעורר בולמוס.
5. התייחס למצבים רפואיים. אם יש לך מחלה חריפה או כרונית, כגון סוכרת, לחץ דם גבוה, זיהומים או בעיות אחרות, פנה לרופא. אם אתה מתכוון לדאוג לבריאותך הגופנית, יהיה קל יותר לעמוד בתוכנית ההחלמה שלך.
6. חפש תמיכה. הקים מערכת חברים עם חברים או משפחה. בקש מאנשים שאתה סומך עליהם כי הם יהיו חברך כדי שיוכלו לעזור לך כאשר אתה מרגיש בולמוס, על ידי דיבורים על כך ועל ידי התנגדות לרגשות השליליים.
7. ערכו יומן אוכל. כתוב כיצד אתה מרגיש בכל פעם שאתה מרגיש בולמוס. זיהוי תחושות אלה הוא חיוני אם ברצונך להיפטר מהדק להקהות. אחרת, תמשיך לחשוב שתוכל לפתור רגשות רעים על ידי אכילה, שתמנע ממך להתרות. בקש מהרופא שלך עצה.
   • שים לב איך אתה מרגיש כשאתה עומד להתמכר לחרוזת. כתוב את הרגשות שלך ביומן, והכלל את מה שאכלת והאם התאמנת באותו יום. נסו לברר מדוע אתם רוצים לאכול הרבה; אולי חסר לך חלבון? היה לך ריב עם מישהו? ניהול יומן יכול לעזור לך לזהות סיבות אפשריות.
   • רשמו את היעדים שהשגתם, יהיו גדולים או קטנים. זה יעזור לך לראות התקדמות בתהליך הריפוי.
8. הגדירו לעצמכם יעדים. תכנן תוכניות כדי שתדעי מה לעשות כשמגיע בולמוס. רשמו מדוע אינכם רוצים לזלול, רשמו הערות ברחבי הבית שמעוררות אתכם לא לאכול יתר על המידה, הכינו תוכנית לרדת או לשמור על משקל. כשאתה עושה זאת אתה לא חושב יותר מדי על המצב, זה עוזר לך להילחם בעתיד באכילת זלילה, ואתה מקבל תחושה שהשגת משהו.
   • הגדירו יעדים הניתנים להשגה ונסו להשיג אותם בשלבים. לדוגמא, אתה יכול לומר, "אני רוצה להפסיק לאכול כשאני לא רעב". חלק את זה לחתיכות קטנות וניתנות לניהול כך שתגיד, "בארוחה אחת ביום אני מחכה עד שאני ממש רעב לפני שאני מתחיל לאכול, ואני מפסיק כשאני מרגיש שובע." זו מטרה ברת השגה שתוכל להתחיל לבנות לאחר שתשיג אותה.
   • קבע באיזו תדירות אתה רוצה להשיג מטרה. יש אנשים שרק התחילו את דרכם מנסים להשיג יעד על בסיס יומיומי, אך אחרים מציבים יעד לשבוע או חודש שלם.
   • השתמש ביומן שלך כדי לרשום התקדמות לקראת יעדים אלה.

אזהרות

• יש אנשים שמקריאים את עצמם לאחר אכילת זלילה. הקאות תכופות עלולות לגרום לאלקלוזיס מטבולית, בה החומצות והבסיסים בגוף אינם מאוזנים. ההשפעות של אלקלוזיס מטבולית יכולות לנוע בין נשימה מואטת (לפעמים עם דום נשימה, הפסקת נשימה בשינה), עצבנות ודופק לא סדיר, להתכווצויות ולתרדמת.
• אם אתה מקיא, חומצת הקיבה שממשיכה להיכנס לפה שלך יכולה להישחק באמייל שלך, מה שעלול לגרום לשיניים וחללים דהויים.