תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: טיפול בחובות פרופורציונליים
• שיטה 2 מתוך 2: טיפול בחובות לא פרופורציונליים
• טיפים
• אזהרות

אשמה היא רגש אנושי טבעי שכל אחד חווה בשלב כלשהו בחייו. עם זאת, עבור אנשים רבים, רגשות עזים או כרוניים של אשמה או בושה עלולים לגרום למצוקה רבה. יש חוב שהוא פרופורציונלי; בגלל פעולה, החלטה או הפרה אחרת שאתה אחראי לגביה, העלולים להשפיע לרעה על אנשים אחרים. זו האשמה הבריאה שיכולה לדרבן אותך לתקן את מה שעשית לא בסדר בכדי ליצור לכידות חברתית וכן תחושת אחריות משותפת. אשמה בלתי מידתית היא אשמה בדברים שאינכם יכולים לקחת אחריות עליהם, כמו פעולות ורווחתם של אנשים אחרים ודברים שאין לכם שליטה עליהם, כמו תוצאות של רוב המצבים. סוג האשמה הזה גורם להרהורים על כישלונות כביכול, ליצירת בושה וטינה. בין אם אשמתך נובעת ממעשה עוול בעבר ובין אם היא מקרית, יש צעדים שתוכל לנקוט כדי להיפטר מרגשות אלה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: טיפול בחובות פרופורציונליים

1. הכירו את סוג האשמה שאתם חשים ואת מטרתה. אשמה היא רגש שימושי כאשר היא עוזרת לנו לצמוח וללמוד מהתנהגותנו שפגעה או פוגעת בעצמנו או באחרים. כאשר אשמה מתעוררת כתוצאה מפגיעה במישהו אחר או משום שהייתה לה השפעה שלילית שניתן למנוע, אז אנו מקבלים את האות שאנחנו צריכים לשנות התנהגות זו (או אחרת להתמודד עם התוצאות). אשמה זו היא "פרופורציונאלית" ויכולה לשמש מדריך לשינוי התנהגות ולהתאמת תחושתנו מה מקובל ומה לא.
   • לדוגמא, אם אתה מרגיש אשם על רכילות על עמית כדי שתקבל קידום במקום אותו או אותה, יש לך יַחֲסִי אַשׁמָה. אם רק קיבלת את הקידום הזה כי אתה כשיר יותר ואתה עדיין מרגיש אשם, אז אתה מתמודד עם לא פרופורציונלי חוֹב.
2. תסלח לעצמך. לסלוח לעצמך זה קשה, בדיוק כמו לסלוח למישהו אחר. הצעדים החשובים בסליחה לעצמך הם:
   • הכרת הסבל שגרמת מבלי להגזים במה שקרה אוֹ להמעיט בזה.
   • שקול את האחריות שלך לסבל זה - יכול להיות שיש משהו שאתה יכול לעשות בדרך אחרת, אך ייתכן שגם לא תהיה אחראי על הכל. הגזמת האחריות שלך יכולה לגרום לך להרגיש אשמה למשך זמן רב מהנדרש.
   • הבן את מצבך הנפשי כאשר נגרמה המצוקה;
   • שוחח עם האדם או האנשים שיסבלו מההשלכות השליליות של מעשיך. התנצלות כנה יכולה לפצות על הרבה מאוד. חשוב שאתה והאחרים יידעו שאתה מודע לנזק שנגרם ושברור מה אתה הולך לעשות (אם יש מה לעשות) מלבד להתנצל.
3. הקפד לפצות על כך או לבצע שינויים בהקדם האפשרי. דבקות באשמה במקום לבצע את התיקונים הדרושים או לתקן זאת אחת הדרכים להעניש את עצמנו. למרבה הצער, התנהגות זו רק מונעת ממך להרגיש נבוכים מכדי לעשות כל דבר שיכול באמת לעזור. ביצוע עבודות מתקנות כרוך בבליעת הגאווה שלך ובאמון שאחרים יהיו אסירי תודה על המאמצים שהשקעת כדי לפתור את הבעיה שגרמה לאשמתך.
   • אם אתה מנסה לתקן על ידי התנצלות, הימנע מלצדק את מה שעשית או להצביע על נקודות המצב שלא היית אחראי להן. הכירו בכאב של האחר לְלֹא הסחת הדעת של הסברים נוספים או ניסיון לקרוא מחדש את פרטי המצב.
     • יכול להיות הרבה יותר קל להתנצל על תגובה מזדמנת שפגעה במישהו. אך כאשר התנהגות זו נמשכת זמן מה, כמו למשל כאשר התעלמתם מהדאגות של בן / בת הזוג ביחסכם במשך שנים, נדרשת יותר כנות וענווה.
4. התחל ביומן. רישום הערות על הפרטים, התחושות והזכרונות של מצבים יכול ללמד אותך הרבה על עצמך ועל מעשיך. עבודה לשיפור ההתנהגות שלך בעתיד היא דרך נהדרת להקל על האשמה שלך. ההערות שלך יכולות לענות על שאלות כגון:
   • מה הרגשת כלפי עצמך ועם אחרים המעורבים באירוע לקראת האירוע, במהלכו ואחריו?
   • מה היו הצרכים שלך באותה תקופה, והאם הם נענו? אם לא, מדוע לא?
   • האם היו לך מניעים לפעולה זו? מה או מי היה הזרז להתנהגות זו?
   • מה הסטנדרט לשפוט מצב כזה? האם אלה הערכים שלך, של ההורים שלך, של חברים או של בן זוגך, או ממוסד כמו המחוקק? האם מדובר בסטנדרטים מתאימים ואם כן כיצד ניתן לדעת?
5. קבל שעשית משהו לא בסדר אבל רוצה להמשיך הלאה. אנו יודעים שאי אפשר לשנות את העבר. לכן, לאחר שביליתם זמן ללמוד את הפעולות שלכם, לתקן ולתקן דברים במידת האפשר, חשוב לא להתעכב עליהם יותר מדי זמן. הזכר לעצמך שככל שתפסיק להרגיש אשמה מוקדם יותר תוכל להקדיש תשומת לב רבה יותר לאזורים האחרים האחרונים בחייך.
   • דוגמא נוספת לשימוש ביומן להתמודדות עם רגשות אשם היא שהיא מאפשרת לך לעקוב אחר רגשותיך, להראות לעצמך כמה מהר אשמה יכולה לדעוך אם רק תשים לב לזה. חשוב במיוחד לשים לב כיצד שיפוץ והחלמה מהמצב שינו את רגשות האשמה שלך. זה עוזר להתגאות בהתקדמות שלך ובדרכים הלגיטימיות בהן השתמשת באשמה לטובה.

שיטה 2 מתוך 2: טיפול בחובות לא פרופורציונליים

1. הכירו את סוג החוב ומטרתו. בניגוד לאשמה ה"פרופורציונלית "המועילה, שמאותתת לנו לתקן טעויות, אשמה בלתי מידתית מגיעה בדרך כלל מאחד המקורות הבאים:
   • עושה טוב יותר מכל אחד אחר (אשמת הניצול).
   • מרגיש שלא עשית מספיק כדי לעזור למישהו.
   • משהו שאתה רק חושב שעשית את זה.
   • משהו שלא עשית, אבל מה שאתה רוצה לעשות.
     • קח את הדוגמה של הרגשת אשמה על הקידום שקיבלת. אם הפצתם שמועות לא נעימות על עמית רק כדי להשיג את הקידום הזה, אז אפשר באמת לראות את האשמה יַחֲסִי ביחס לפעולה. אבל אם רק קיבלת את הקידום הזה כי מגיע לך, ו אתה עדיין מרגיש אשם, אז אתה מתמודד עם לא פרופורציונלי חוֹב. סוג אשמה זה אינו משרת מטרה הגיונית כלשהי.
2. היה מודע למה שאתה יכול לשלוט ומה אתה לא יכול לעשות בקשר לזה. שמור ביומן על הדברים שיש לך בפועל שליטה מלאה עליהם. רשמו גם את הדברים שיש לכם שליטה חלקית עליהם בלבד. האשמת עצמך בטעות או אירוע שהיית בשליטה חלקית בלבד משמעה שאתה כועס על עצמך על דברים שהיו מחוץ לשליטתך.
   • זה גם עוזר לך להבין שאתה לא אשם בדברים שאתה מתחרט עליהם בגללך לֹא כי זה לא אפשרי עבורך לאחר מכן ידע מה אתה עַכשָׁיו יודע היטב. כנראה שקיבלת את ההחלטה הטובה ביותר עם הידע שהיה ברשותך באותה תקופה.
   • הזכר לעצמך שבניגוד לאף אחד אחר, כולל מישהו שאתה אוהב, אינך אשם שניצל מטרגדיה.
   • דע שאתה אינך אחראי בסופו של דבר על אנשים אחרים. למרות שאתה אוהב ואכפת מאנשים מסוימים בחייך, עליהם מוטלת האחריות לנקוט בפעולה ובכך לשמור על רווחתם האישית (כפי שאתה עושה בעצמך).
3. בחן את הסטנדרטים שלך לביצועים ולעזור לאחרים. רשום הערות ביומן ושאל את עצמך האם האידיאלים ההתנהגותיים שהגדרת לעצמך עשויים להיות שאפתניים מדי. לעתים קרובות סטנדרטים אלה מוטלים עלינו מבחוץ, מה שעזר לנו ליצור בסיס בצעירותנו, אך כעת הם כה נוקשים ובלתי מושגים שהם גורמים לסבל עצום.
   • זה כולל הכרה בזכותך להגן ולהגן על האינטרסים שלך. מכיוון שלעתים קרובות אנו חשים אשמים על כך שלא עשינו את מה שאחרים מבקשים מאיתנו ללא הבחנה, או מקריבים משהו יקר לנו (כגון זמן פנוי או המרחב שלנו), זהו חלק קריטי בהתגברות על האשמה. הזכר לעצמך לקבל שהאינטרסים של אנשים יכולים להתנגש, וזה טבעי. לא ניתן להאשים איש בכך שהוא מבקש בכנות למלא את צרכיו האישי.
4. התמקדו באיכות, ולא בכמות, כשעוזרים לאחרים. אשמה נובעת לעתים קרובות מהמחשבה שאנחנו לא מקדישים מספיק תשומת לב לאחרים. ומכיוון שאתה לא יכול לעשות יותר ממה שאתה יכול לעשות, תצטרך לזכור שאיכות העזרה שלך תדרדר אם תנסה יותר מדי תמיד מוכן, או כל מי שאכפת לך ממנו רוצה לעזור כל הזמן, לא משנה מה.
   • כדי להימנע מצורת אשמה זו, יהיה עליכם להיות מודעים יותר למצבים בהם הדבר נחוץ באמת אתה חייבים להתערב. בעזרת מדיניות ותציע את עזרתך במודע, תתן מושג בריא יותר כמה אחריות יש לך לאחרים, כך שתסבול אוטומטית פחות מרגשות אשם. זה ישפר את איכות העזרה שתספק, ויהפוך אותך למודע לטוב שאתה נו במקום הדברים שאתה עושה יכול להיות לעשות.
5. חפשו קבלה וחמלה באמצעות מיינדפולנס. קשב ומדיטציה יכולים לעזור לך ללמוד להתבונן בתהליכים הנפשיים שלך, כולל מחשבות שמנציחות אשמה, כמו האשמה עצמית וביקורת עצמית מוגזמת. לאחר שלמדת להתבונן בתהליכים אלו, אתה יכול להתחיל לגלות חמלה רבה יותר כלפי עצמך, בידיעה שיש לקחת את המחשבות הללו ברצינות או להפוך אותן לפעולה.
   • זה יכול גם לעזור לשמור על קשר הדוק עם יקיריהם שמקבלים אותך כמו שאתה ולהראות שיש להם חמלה ללא תנאי כלפיך. לראות אחרים מתייחסים אליך כך יקל עליך לפתח יחס כזה כלפי עצמך. למרות זאת, אתה אחראים לקבל את עצמך ולהראות חמלה עצמית, ואת זה ניתן לעשות עם או בלי עזרה.

טיפים

• אל תתנהג כמו פרפקציוניסט בנוגע לאשמתך! כל עוד אינך שקוע לחלוטין ברגשות אלה, מעט אשמה יכולה לעזור לך לשאוף להיות כנים, עם שלמות ודאגה לזולת.
• רק לחשוב מחשבות חיוביות. יכול להיות שעשית הרבה דברים שפוגעים באנשים אחרים או פוגעים בעצמך, אבל הפיתרון היחיד הוא לסלוח לעצמך ולהשאיר אותו מאחור. אם כבר התנצלת בפני אותם אנשים והם קיבלו אותם, אז אתה צריך לתת להם מקום. אם תמשיך להתנצל והם לא יקבלו את זה, זה רק יגרום לך להרגיש גרוע יותר. תלמד מהטעויות שלך. בפעם הבאה שאתה עומד לעשות משהו שעלול לפגוע או לפגוע במישהו, חשוב לפני שתנקוט פעולה.
• סלח לעצמך להרגיש טוב יותר.

אזהרות

• ההשפעות השליליות של אשמה הן פחות הערכה עצמית, יותר ביקורת עצמית וחסימות רגשיות אחרות. אם אתה מבחין בסוגיות אלה, ייתכן שזו אינדיקציה לכך שלא סיימת להתמודד עם אשמתך.