תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 3: בחירת סביבה
• חלק 2 מתוך 3: התחלת מדיטציה
• טיפים

מדיטציית מיינדפולנס היא דרך נהדרת לשפר את המיקוד שלך, להפחית את הלחץ ולהגביר את היצירתיות שלך. ללמוד כיצד לעשות מדיטציה בתודעה לוקח זמן ותרגול, אבל אתה יכול ללמד את עצמך איך לעשות את זה. אתה יכול גם ללמוד כיצד לשלב טכניקות מיינדפולנס בחיי היומיום שלך, כגון כאשר אתה אוכל, הולך או סתם מבצע את המשימות היומיומיות האחרות שלך.

לדרוך

חלק 1 מתוך 3: בחירת סביבה

1. בחר מיקום. חשבו על מקום שלא יפריעו לכם או שיהיו לכם הסחות דעת אחרות. זה יכול להיות מקום שקט בבית שלך או איפשהו בחוץ ליד עץ. בחר מקום שמרגיש שליו ובו תוכל להתרחק מההמולה של חיי היומיום.
   • אם אתה מתכנן להפוך את זה להרגל, שקול ליצור מקום רק למדיטציה שלך. תוכלו להניח פריטים מעוררי השראה או הרגעה על שולחן מיוחד, כמו פרחים או תמונות של מקומות יפים. לרכך את האור על ידי הנחת נרות.
2. וודא שנוח לך. יכול להיות שאתה חסר תנועה מספר דקות, ומסיבה זו חשוב לשבת בנוחות. וודאו שהחדר לא חם מדי ולא קר מדי. ייתכן שתרצה לשים שמיכה או לשמור אותה בקרבת מקום במקרה שטמפרטורת הגוף שלך תרד. ארזו גם כרית כדי להפוך את הישיבה לנעימה עוד יותר.
   • לבש בגדים נוחים שלא יפריעו לך או יסיחו את דעתך.
3. קח קצת זמן. אתה יכול להתחיל לא יותר מ -10 דקות למדיטציה ולהרחיב את זה בהדרגה. אל תתחיל לעשות מדיטציה למשך שעה מיד, מכיוון שהדבר עשוי להיות יותר מדי עבורך. במקום זאת, בחר בעליות קטנות בזמן שאתה מקפיד עליו, ותוכל להאריך אותו אם תרצה.
   • אם יש צורך, הגדירו אזעקה כך שלא תתפתו לבדוק את השעה בזמן המדיטציה. בכל מקרה, וודא כי השעון המעורר שמסמן את "סוף המדיטציה" הוא עדין יותר מאשר צליל אזעקה צורמני. מצא צליל אזעקה שנשמע כמו פעמוני רוח מרגיעים או מוזיקת ​​פסנתר רכה.
4. נסה עמדות שונות. בעוד שאנשים רבים מקשרים מדיטציה לישיבה בתנוחת הלוטוס (עם רגליים שלובות), אין דרך אחת לעשות מדיטציה. אתה יכול לשבת, לעמוד, ללכת או לשכב על הרצפה. נסה מספר עמדות שונות, עם או בלי כריות, וגלה מה מרגיש לך הכי טבעי. אין דרך "לא נכונה" לעשות מדיטציה.
   • למרות ששכיבה נעימה מאוד, כדאי לוודא שלא תירדם! מקובל מאוד להתחיל במדיטציה ולנסוע לארץ חלומות.

חלק 2 מתוך 3: התחלת מדיטציה

1. הרגיע את דעתך. ייתכן שייקח לך זמן להיכנס ותוכל להתחיל להתנתק מכל הדברים שקורים בחייך. במיוחד אם היה לך יום מלחיץ, אתה יכול להתחיל לחשוב על מה שקרה באותו יום או על דברים שצריכים לקרות בעתיד. אתה עלול להרגיש שרגשותיך מתעוררים. הכל בסדר. שימו לב שהמוח שלכם רוקד ותנו לו לרקוד זמן מה בזמן שאתם נרגעים.
   • זכור שזה בסדר להרגיש קצת מוזר לגבי מדיטציה. פשוט הקדש רגע לזהות את התחושות שיש לך ואז הפנה את תשומת ליבך ליציבה הגופנית שלך. נסו לקבל עמדה נוחה ככל שתוכלו.
2. נשמו כמה נשימות עמוקות. התמקדו בנשימה, שימו לב לשאיפה ולנשיפה של כל נשימה. הרגישו שכל נשימה זורמת לגופכם ומחוצה לו, ממלאת את הריאות ואז משוחררת דרך הגרון והפה. התחל להאריך ולהעמיק כל נשימה. נשימה עמוקה מסייעת להרגעת הנפש והגוף.
   • התבוננות בנשימה שלך היא תרגיל במיינדפולנס בפני עצמו. אתה יכול להמשיך להתבונן בנשימה שלך במהלך המדיטציה.
3. תבין שאתה לא המחשבות שלך. בזמן שאתה עושה מדיטציה, הזכר לעצמך שיש לך שליטה באילו מחשבות ורגשות אתה רוצה לשקול. אם אתה מבחין במחשבות ורגשות שאינך רוצה לשקול כרגע, שחרר אותם ובחר שלא להתמקד בהם.
   • תובנה זו יכולה לעזור לך להבין שאתה יכול לשנות מחשבות שליליות ולהניח להם ללכת.
   • אל תדאג כשאתה מבחין בזרימת המחשבות. תרגול להרפות מהחוויות הנפשיות הללו מבלי לשפוט.
4. חזור לנשימה שלך. בכל פעם שאתה מוסחת על ידי צלילים, מחשבות או כל דבר אחר, חזור להתבונן בנשימות ובנשימות החוצה שלך. בכל פעם שאתה חווה מחשבות ורגשות לא נעימים, הפנה את תשומת לבך לנשימה.
   • כשאתה מתמקד בנשימה, התמקד בנייטרליות. אם מחשבות עולות בראשך בזמן שאתה ממש על נשימתך, ודא שאתה ממשיך לא לשפוט את מחשבותיך, כולל אופן המדיטציה שלך. השיפוט ישפיע רק לרעה על הפגישה המדיטטיבית שלך. הבן כי מקובל שאנשים מוסחים או חושבים על היום.
   • זכרו שמדיטציה אינה הישג.
5. התמקדו בהווה. אחת ממטרות התודעה היא לעזור לך להתמקד ברגע. קל למוחכם לקפוץ לעתיד או בחזרה לעבר, אך גופכם תמיד נמצא ברגע ההווה. זו הסיבה שתרגילי תשומת לב מכוונים לגוף. אם אתה מגלה שלעתים קרובות הנפש שלך נודדת, חזור לגופך, במיוחד לנשימה שלך. פשוט נסה להתמקד ברגע הנוכחי. טיפ מומחה

   לאכול בשכל. אכילה מודעת יכולה לסייע לירידה במשקל בכך שהיא מאיטה אתכם וגורמת לכם ליהנות ממש מהאוכל שלכם. אתה יכול לתרגל אכילה מודעת עם חתיכת פרי, כמו תפוח.

   • החזק והסתכל בתפוח תוך התבוננות בצורתו, במבנהו או בכל הסימנים על העור.
   • הרגישו את התפוח בידיים שלכם, או אולי נגד השפתיים.
   • החזק את הפרי קרוב יותר לפנים שלך והריח אותו כמה פעמים. שימו לב אם גופכם מגיב, כמו למשל להשקות את הפה או לרצות לטעום אותו.
   • לסיום, נגסו בתפוח, שימו לב איך הוא טעים, איך הוא מרגיש והאם הוא נעים ללעיסה.
6. תרגלו הליכה מודעת. אתה יכול גם לעשות מדיטציה בזמן הליכה. צאו לטייל ותוך כדי כך, שימו לב איך זה מרגיש ללכת, איך זה מרגיש לשרירים שלכם לנוע, להתגמש ולהתמתח. בצע תנועות איטיות יותר כך שתוכל להתמקד בתנועות שלך ובתחושת כפות הרגליים שלך פוגעות ומתרחקות מהקרקע.
   • מדיטציית הליכה יחפה יכולה להעצים את החוויה ולאפשר לך לחוש דברים רבים נוספים, כגון מבנה וטמפרטורת הקרקע.
7. התמקדו בתחושות. תוכלו לתרגל מדיטציית מיינדפולנס המתמקדת בתחושות אלו אם אתם חווים כאב או רוצים ליצור יותר קשר עם גופכם. מיומנות זו יכולה לסייע בהפחתת כאב ומתח בגוף. בחר חלק בגופך להתמקד בו, פנימי או חיצוני. התחושות נעימות, לא נעימות או ניטרליות? יתכן שתבחין שיש "תחושה נעימה עכשיו" או "כואב שם עכשיו". התבונן כיצד הגוף והנפש מתקשרים עם הרגשות הללו.
   • שיטה דומה החלה על היסודות הראשונים והשני של הגוף היא סוג של סריקת גוף. זה כרוך בסריקת גופך למעלה ולמטה כדי לבחון ולשחרר תחושות לפני שעוברים לחלק אחר בגוף, או צופים בזרימות אנרגיה.
   • במקום לסנן הרבה ממה שקורה סביבך, אתה יכול להיפתח לכל תפיסה. פקחו את העיניים וקחו את הסביבה שלכם, שימו לב לתנועה, לצבעים או לחפצים הבולטים. האם יש ריחות שתופסים את עיניך? חפש רעשים מובהקים, אולי זמזום החשמל, רעשי תנועה חיצוניים או ציפורי שירה.
8. הפכו את המשימות היומיומיות למדיטציה. אתה יכול לעשות מדיטציה של כל דבר אם אתה עושה את זה עם תשומת לב. אתה יכול לצחצח שיניים בזהירות על ידי טעימה ממשחת השיניים, לחוש את זיפי מברשת השיניים שלך ואת תנועת היד שלך. התקלחו והבחינו בכל הדרכים בהן תוכלו לטפל בגופכם בזמן המקלחת. אפילו נסיעה לעבודה יכולה להפוך למדיטציה: שימו לב כיצד המכונית מרגישה, הדרך בה גופכם מתגבש למושב והתבוננו במחשבות ובתחושות שאתם חווים כאשר אתם בפקק, חווים תוצאות רצויות או לא רצויות.
   • כשאתה מתרגל תשומת לב, זכור שהדבר החשוב ביותר הוא להיות נוכח בהווה. חזור לנשימה שלך והתבונן במחשבותיך ורגשותיך מבלי לעקוב אחריהם או לשפוט אותם עוד יותר.

טיפים

• האזן למוזיקה מרגיעה, צלילי טבע או "רעש לבן" בכדי לעזור לתרגל תשומת לב, במיוחד כשאתה רק מתחיל.
• קח צעד אחד בכל פעם. נסו לא להיות מודעים ליותר מדי דברים בו זמנית, רק למה שאתם רואים כשרואים את זה, והוסיפו דברים ברגע שתבחינו בהם. עזוב את הדברים האלה כשהם משתנים. אתה יכול לשפר את המודעות שלך.
• ניתן להשתמש בתרגיל זה בנוסף למודעות הגוף בכל עמדה לקבלת החוויה וההזדמנות הטובים ביותר ללמוד מסגרות התייחסות אלו.