תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: הפעל כהלכה
• שיטה 2 מתוך 4: התחל לרוץ
• שיטה 3 מתוך 4: עבודה על שגרה: ספרינט (אימון אינטרוולים)
• שיטה 4 מתוך 4: בנה שגרה: רץ למרחקים ארוכים יותר

תחילת העבודה קלה - כל שעליך לעשות הוא לצאת החוצה. עם זאת, בניית שגרת הליכה אורכת זמן. כדי להתחיל לרוץ ולהמשיך לרוץ, אתה זקוק למשמעת, התמדה, רמת כושר בסיסית ורצון לשפר את עצמך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: הפעל כהלכה

1. התחמם חמש עד עשר דקות לפני כל אימון. אתה תמיד צריך לעשות את זה - אבל זה קריטי במיוחד כשאתה מתחיל להתחיל, מכיוון שהשרירים שלך לא רגילים למתח הריצה. נסה תרגילי מתיחה דינמיים.
   • מתיחות סטטיות מסורתיות (נגיעה בהונות והחזקת מיקום זה) יעילות ביותר לאחר פעילות. שמור על התרגילים הסטטיים האלה לאחר הריצה שלך.
   • מתיחה דינמית יכולה ללבוש צורות של ריאות, כפיפות בטן, הרמת ברכיים ודדליפט. הנקודה כאן היא שאתה גמיש ומכניס את השרירים לעבודה לפני שתעבור לאימון קשה.
2. קחו נשימה עמוקה ויציבה. ריצה היא תרגיל אירובי מאוד, ותצטרך לספק זרימה קבועה של חמצן בכל גופך. התמקדו בכל נשימה: פנימה ... החוצה ... פנימה ... החוצה ...
   • שאפו דרך האף והחוצה דרך הפה. נשימה באף יעילה בהרבה מנשימה בפה, ותגלו שלא תישאר לכם כל כך אם תשאפו בכוונה דרך האף.
   • נשמו מהבטן, לא מהחזה. עשה מאמץ מודע למלא את הבטן בנשימות עמוקות. תוכל לספוג יותר חמצן בדרך זו והשרירים שלך יוכלו לשאת אותך הלאה לפני שהם מתעייפים.
3. היו מודעים ליציבת הריצה שלכם. הגוף של כולם הוא ייחודי, ולכל רץ יש הליכה שונה במקצת. צאו לריצה ותראו מה מרגיש לכם מתאים.
   • לשאוב עם הידיים בתנופה קומפקטית. אל תתנו להם להתנדנד, אבל אל תשמרו גם עליהם.
   • עמדו זקוף, אך רכנו מעט קדימה. שמור על הגב שלך ישר.
   • הרם את הרגליים גבוהות כדי שלא תיטלט על שום דבר, אך אל תקפוץ מהקרקע, מכיוון שהדבר דורש יותר כוח מיותר. נסה לנחות ברכות כדי להפחית את הלחץ על הברכיים, הקרסוליים והרגליים.
4. קח צעדים נוחים עבורך. כשתתחיל לרוץ, תמצא את עצמך נופל לאורך צעד טבעי. זה יכול להשתנות תלוי אם אתה רץ, רץ או רץ למרחקים ארוכים.
   • שימו לב איך נוחתות הרגליים. כאשר רצים במקום, עליכם לנחות על קדמת כפות הרגליים (כדור הרגל). כך היית רץ באופן טבעי, לכן כשאתה בודק את הטכניקה שלך, ודא שאתה נוחת על הכדורים של כל רגל או באמצע.
   • באופן כללי, לעומת זאת, ככל שאתה הולך מהר יותר, כף הרגל שלך נוגעת בקרקע עוד יותר קדימה, יותר לכיוון הבוהן. אם אתה מכה בקרקע עם העקבים שלך, הצעד שלך עשוי להיות ארוך מדי.
5. הרפי את פלג גופך העליון, אך שמרי על גב ישר. אם תשמור על גופך לגמרי, תלך לאט יותר. שמור על הידיים והכתפיים רופפות ומשקלך מרוכז.
   • שמור על ראש וצוואר רגועים. כשאתה מנסה לשמור על ראש ישר, המתח יכול להתפשט במורד עמוד השדרה ובמשך שאר גופך. זה יכול לעייף אותך מוקדם ממה שהיה עושה אחרת.
   • במקום להתמקד בפלג גופך העליון, נסה להתמקד בהליכתך. זה עוזר בשיפור הטכניקה ומונע ממך להתעסק ביציבת הראש, הכתפיים והצוואר.
6. תניף את הידיים בתנועה מבוקרת וקומפקטית. זה אמור להרגיש טבעי - תן להם להתנדנד איתך צעד.
7. מתיחו את השרירים לאחר הריצה. מתיחו את כל השרירים, אך התמקדו ברגליים. מתחו את השוקיים, הארבע ראשי, שריר הברך ושרירי הליבה. נשמו איטית ועמוקה, והתמקדו בכל שריר תוך כדי מתיחתו.
   • מתיחה תשחרר את השרירים ההדוקים שלך ותפחית את הסיכון להתכווצויות שרירים. חשוב למתוח לאחר אימון אינטנסיבי.
   • מתיחו את השרירים עד שתרגישו נינוחים ורפויים. נסה למתוח לפחות חמש דקות.
8. אולי תרצה להאזין למוזיקה בזמן שאתה הולך. ריצה לקצב יכולה לשמור על מוטיבציה. עם זאת, ישנם רצים הסבורים כי פעימה מלאכותית מונעת ממך לרוץ בקצב הטבעי של גופך, מה שהופך אותו ליעיל פחות.
   • כשאתה מאזין למוזיקה, לבש אטמי אוזניים - שום דבר לא רופף או גדול מאוד. חבר את האוזניות לאייפוד, לסמארטפון או לנגן מדיה אחר. שקול לרכוש חגורה או נרתיק כדי למנוע את התקדמותו של המכשיר לרעוד בזמן הריצה. אחרת, כדאי לך לשקול להחזיק את המכשיר בידך רק כדי להיות בטוח.
   • זכור שזרם יציב של מוסיקה יסיח את דעתך מסביבתיך. ייתכן שלא תשמע עוד מכוניות, אופניים או הולכי רגל אחרים. אם אתה רץ בזמן האזנה למוזיקה, עליך להקדיש תשומת לב רבה עוד יותר לסביבתך.
   • יש אנשים שמעדיפים לרוץ על מסלולים איטיים יותר, ואחרים מעדיפים קצב מהיר יותר. בחר משהו שמרגש אותך לרוץ.

שיטה 2 מתוך 4: התחל לרוץ

1. כשאתה מוכן, צא לריצה עוד היום. שום מאמר לא יכין אתכם אליו לחלוטין. יש לך הרבה זמן לקנות אספקה ​​ולשפר את הטכניקה שלך, אבל זוג נעלי הריצה הטובות בעולם לא ישתלם אם לא תתחיל לרוץ.
   • אתה יכול לרוץ כמעט בכל מקום: לאורך המדרכה, דרך הפארק או על מסלול הריצה. הימנע מהליכה ברחוב, אם אפשר. תוכלו לנוע מהר יותר מאשר הולך הרגל הממוצע ונהגים עשויים שלא להבחין בכם במהירות.
   • אם יש לך חברות בחדר כושר, שקול לרוץ על ההליכון. סביבה מבוקרת זו עשויה להרגיש קצת יותר נוח בהתחלה.
   • תנועת הריצה עשויה להרגיש תחילה לא בנוח. זה נורמלי. אתה מפעיל לחץ על שרירים שאתה לא משתמש בהם בדרך כלל, והריצה עצמה תחזק את השרירים האלה.
   טיפ מומחה

   אל תדאג עם הדברים שלך בהתחלה. אם אתה רק מתחיל, אתה לא צריך זוג נעלי ריצה יקרות. נעלי ספורט ישנות זה בסדר. אם תחליט להתכוון לריצה, כדאי לך לשקול לקנות נעלי ריצה.

   • ללכת בלבוש פשוט ונוח: מכנסי התעמלות, חולצת טריקו וחזיית ספורט (במידת הצורך). אל תלבש דבר כבד מדי או הדוק מדי.
   • ללבוש גרביים. כפות הרגליים שלך יזיעו כשאתה מכניס אותן לעבודה, וגרביים ימנעו מכפות הרגליים מפני הנעליים.
   • הליכה יחפה יכולה להפחית את הסיכון לפגיעה בכף הרגל שלך, אך רק אם אתה צועד על משטח סלחני. אם אתה רוצה להתאמן על חוף הים או הדשא, שקול ללכת יחפים - אך היזהר מכוס שבורה וחפצים חדים אחרים!
2. להתחמם לפני שאתה הולך ו לעשות תרגילי מתיחה אחרי האימון. שוב, בצע מתיחות דינמיות במהלך החימום שלך, ושמור את המתיחות הסטטיות להמשך.
   • קח 5-10 דקות לפני ואחרי האימון כדי להרפות את השרירים. זה יפחית באופן דרסטי את הסיכון להתכווצויות.
   • מתיחות דינמיות (כלומר ריאות, דדליפט, סקוואט) מתמקדות בתנועה - אתה מכין את עצמך לתנועה קרדיווסקולרית אינטנסיבית.
   • מתיחות סטטיות (כלומר הפרפר וכמה תנוחות יוגה) כרוכות בתורנות תוך התמקדות בכל שריר ואימוץ תנוחות - התרופפות שרירים שהפכו למתוחים בגלל עומס פיזי.
3. היו מודעים לסביבתיכם. בהליכה בלילה יש לשהות באזורים מוארים היטב. אם אתה יכול להימנע מכך, אל תפסיק יותר מדי זמן, בין אם אתה עוצר לדבר עם זר או לקשור את הנעליים שלך. ספר לחבר או בן משפחה לאן תרוץ ומתי הם יכולים לצפות לך בחזרה.
   • בהליכה ביום יש לשים לב למכוניות, לרוכבי אופניים ולהולכי רגל אחרים. היו מודעים כל הזמן לסביבתיכם והיו מוכנים לשנות מסלול בכל עת. אתה לא תמיד יכול לסמוך על מכוניות שיעצרו עבורך.
   • הפוך את עצמך לגלוי. אם אתם צועדים באזור עירוני באמצע תנועת מכוניות רבה, לבשו צבעים עזים. זה יבטיח שמכוניות, אוטובוסים ורוכבי אופניים יבחינו שאתה חוצה רחובות סואנים.

שיטה 3 מתוך 4: עבודה על שגרה: ספרינט (אימון אינטרוולים)

1. שקול אימון ספרינט. אימון ספרינט מתבסס על פרצי מהירות קצרים ועוצמתיים המנוקדים בתקופות מנוחה. זוהי דרך מצוינת לבנות שרירים, לשרוף קלוריות ולהגביר את חילוף החומרים. אם חסר לכם זמן ואוהבים לרוץ מהר, יתכן שתוכלו להתאמן על ספרינטים.
   • ספרינט הוא מיומנות שימושית לספורט המחייב שחקנים לנוע במהירות ובכוח, עם הפסקות בין לבין, כמו כדורגל או בייסבול.
   • ספרינט הוא אימון קשה לרגליים. אם אתה ספרינט בקביעות, הירכיים והשוקיים שלך עשויים לגדול משמעותית.
2. להתחמם. כשאתם רצים סביב מסלול יש ללכת ברכב אחד ולרוץ את השני. הגדירו את השרירים במתיחות דינמיות והכינו את גופכם ונפשכם לספרינטים הקרובים.
   • שוב - אל תמתח עד לאחר האימון. לחמם את שרירי הליבה ואת הרגליים בעזרת תרגילי שריר ליבה דינמיים כגון ריאות ודדליפט.
3. רוץ מהר ככל האפשר במשך כ- 30 שניות. אורך הספרינט תלוי בך: יש המעדיפים לרוץ לאורך זמן מסוים וחלקם מעדיפים לרוץ לאורך זמן מסוים. ככלל אצבע רופף, אל תרוצץ לאורך יותר מ- 30 שניות.
   • ספרינט הוא אימון אינטרוולים - כלומר מרווחי מהירות ומנוחה. לאחר כל ספרינט, עליכם לנוח (לעמוד במקום או ללכת לאט) למשך כדקה, בערך כפול מהזמן שרציתם. אם אתה נח, אל תעמוד במקום.
   • המשך ריצה ומעגל מנוחה זה 15-20 דקות או עד שתהיה מוכן לעצור. אל תלך מהר מדי בהתחלה. ספרינט הוא אינטנסיבי ואתה תתעייף במהירות עד שתשמור עליו כמה שבועות.
4. רוץ מהר יותר על ידי שימוש בכל גופך. החלקה של הליבה רחוק מדי קדימה עלולה להוביל לפציעות, אך במרווחים קטנים זה יכול לגרום לך לרוץ קצת יותר מהר. תנועות ידיים בהתפרצויות משוחררות ומבוקרות יכולה לתמוך בתנועת הרגליים.
   • השתמש בזרועותיך למומנטום. שמור אותם בקו ישר, ומשקף את תנועת הרגליים. שמור עליהם משוחררים ואל תמשוך כתפיים.
   • יתכן שתבחין שכאשר אתה נוטה את הליבה שלך מעט קדימה, גופך ירוץ קצת יותר מהר כדי לאזן את המשקל שלך. זה יכול להיות מועיל כאשר רצים במעלה גבעה, אך זה יכול גם להוביל לפציעות. היזהר, וקח שיטה זו עם גרגר מלח.
5. קח הפסקות. לא לשבת, אלא ללכת לאט או לעמוד במקום. זה יכין את גופך לקראת הספרינט הבא על ידי מתן זמן לריאות שלך לספיגת חמצן מחדש.
   • אם אתם חווים כאבים בחזה, בבטן או ברגליים, התמתחו מעט והפסיקו לרוץ באותו יום. הגוף שלך אומר לך לא לעשות את מה שאתה עושה. עדיף לעצור ולחזור לספרינט יום אחר מאשר לפגוע בעצמך.
6. לגמו מעט מים - אז אל תילקחו לגימות ארוכות. אם אתה זקוק למים בין ספרינט, קח לגימות קטנות. אל תזרקו הכל בבת אחת, גם אם אתם צמאים מאוד - שתייה מרובה של מים בין הריצה עלולה לגרום להתכווצויות קיבה כואבות.
   • חשוב מאוד לשמור על לחות, במיוחד אם אתה רץ ביום חם. אם אתה מתייבש, אתה עלול להרגיש סחרחורת ולהתעלף. אם אתה לא שותה מים תוך כדי ריצה, הקפד לשתות מספיק לפני ואחרי הריצה.
7. לאחר 15-20 דקות התקררו והתמתחו מעט. עסו בעדינות את השרירים לאחר ספרינטים כדי להפחית את הסיכון להתכווצויות וכאבים בשוק. בנוסף למתיחות, בצע גרסאות קלות של מתיחות החימום הדינמיות: כמה ריאות קלות וכמה סקוואטים קצרים.
   • טיילו לפני שאתם מתיישבים. אם אתה מתאמן על הליכון, ללכת במהירות איטית עוד דקה.
   • נשמו עמוק ואיטי ותנו לדופק לחזור למצב נורמלי.

שיטה 4 מתוך 4: בנה שגרה: רץ למרחקים ארוכים יותר

1. שקול ריצה למרחקים ארוכים. בסוג אימון זה הדגש הוא על סיבולת על מהירות. תרוץ לאט יותר למרחקים ארוכים יותר - אולי אפילו מרתון.
   • חשוב על השרירים שאתה רוצה לבנות. רצים למרחקים ארוכים נוטים להיות רזים ורזים, בעוד שרצים הם חזקים וקומפקטיים יותר.
2. וודא כי נעלי הריצה שלך מתאימות כראוי. וודא כי נעלי הריצה שלך מתאימות הכי טוב שאפשר בלי להיות צמודות מדי. אם הנעליים שלך צמודות מדי, אתה יכול לקבל שלפוחיות באמצע הטווח. ככל שאתה הולך יותר זמן, כך הנעליים שלך צריכות להיות טובות יותר.
   • אם אתה רץ כל יום, הנעליים שלך עשויות להימשך רק 4-6 חודשים. אם כפות הרגליים מתחילות לכאוב כשנעליים את נעלי הריצה, אולי עדיף לקנות זוג נעליים חדשות.
   • יש חנויות נעליים שיכולות לעצב נעליים במיוחד עבור כפות הרגליים. אם אתה יכול להרשות לעצמך, שקול לקנות נעליים שתואמות את צורת הקשת שלך ואת צורת כף הרגל שלך, שכן זה יהפוך את ההליכה שלך להרבה יותר טבעית.
3. התחל באימון של 30 דקות. הפעל במהירות של 50-75% מהמהירות המרבית שלך כדי לחסוך באנרגיה. אם אתם זקוקים להפסקה, האטו לקצב ריצה איטי. תמשיך ללכת.
   • אם אתה גר ליד מסלול ריצה, שקול לרוץ לשם. מסלולי ריצה סטנדרטיים הם 400 מטר לכל הקפה. אם אתה רק מתחיל לרוץ, התחל עם קילומטר. אם אתה הולך זמן מה, אתה יכול לעבוד עד 1200m, 1600m או אפילו יותר.
   • אם אתה גר ליד פארק או אזור כפרי, שקול לרוץ באזורים הכפריים. שים לב שגבעות ושטח מחוספס מקשים על הריצה, במיוחד בהתחלה.
   • אם אתה חבר בחדר כושר, שקול להתאמן על הליכון. הליכון מקל על מעקב אחר המהירות והמרחק שרצת, וייתכן שיהיה נוח יותר להתחיל בריצה בסביבה מבוקרת.
4. אכלו הרבה פחמימות. פחמימות מלאות באנרגיה שגופך זקוק לה. אם אתה מתכנן לרוץ 10k (מרחק של 6 מייל) או משהו ארוך יותר, זה יהיה חכם לאכול מזונות עשירים בפחמימות יום או יומיים קודם. אל תיקחו יותר מדי סיבים, חלבונים או שומן, והאוכל שלכם צריך להיות לעיכול בקלות כדי למנוע בחילות במהלך המשחק.
   • טורטיות, שיבולת שועל, לחם, פנקייק, וופלים, בייגל, יוגורט ומיץ עשירים בפחמימות וקל לעיכול.
   • פרי עשיר בפחמימות, אך פירות רבים עשירים גם בסיבים, וסיבים אינם ניתנים לעיכול. קלפו את הפרי מבעוד מועד כדי להגביל את כמות הסיבים. אל תדאגו לגבי ספירת הקלוריות - קלוריות הן רק אנרגיה, וכשאתם הולכים מרחק רב תשרפו את רוב האנרגיה הזו הרבה לפני שהיא מאוחסנת כשומן.
5. שקול לאכול ג'לי אנרגיה (כגון ג'ל Gu או Clif Shots). האריזות מלאות בסוכר מרוכז ופחמימות - הן זמינות גם בצורת בלוק לעיסה (Clif Shot Bloks). הנוסחה ממלאת את רמות הסוכר שלך, וחבילה אחת אמורה לתת לך דחיפה של אנרגיה כ -20 דקות לאחר הצריכה.
   • אם תחליט להשתמש בג'ל אנרגיה, בדוק אותו תוך כדי התעמלות - לפחות שבוע לפני משחק גדול. אתה לא רוצה בעיות בקיבה במהלך משחק ארוך.
6. חימום. רוץ בזריזות במשך חמש דקות לפני תחילת הריצה שלך. זה יביא את המחזור שלך לדרך מבלי להוציא יותר מדי אנרגיה. זה יכין את גופך לאתגר הסיבולת הקרוב.
   • שוב: בצע תרגילים לשרירי הליבה שלך כגון ריאות וכריעה. התחממות חיונית בין אם אתה רץ או רץ למרחקים ארוכים.
7. עצור את עצמך. אם תתחיל מוקדם מדי, תתעייף במהירות ואתה עלול להתקשות ללכת במרחק. במקום לעבור מצערת מלאה (כמו שהיית עושה בספרינט), רוץ בקצב שתוכל להמשיך בצורה חלקה. לאחר מכן תימשך הרבה יותר.
   • היה מודע למגבלות שלך. בנה את המרחק שלך לאט ובסבלנות, ותמצא את עצמך משתפר בזה.
8. האטו לריצה כשאתם עייפים. אם אתה מרגיש עייף בדרך למרחקים ארוכים, נסה להאט את הקצב שלך לריצה איטית ולבנות מחדש לריצה כמה שיותר מהר. האטה לטיול תפריע לך את הזרימה ויכולה להגביל באופן דרסטי את המרחק שאתה יכול לעבור.
9. ספק שפע לחות. כשאתם מזיעים, גופכם מתייבש במהירות - לכן יש חשיבות עליונה לקבל נוזלים רבים למרחק רב.
   • אם אתם מביאים מים בדרכים, שתו רק לגימות קטנות. דפיקת כמויות גדולות של מים בזמן הריצה עלולה לגרום להתכווצויות.
   • אם אפשר, שמור על מים קרים. ככל שהוא קר יותר, כך הוא ייקלט מהר יותר במערכת שלך.
10. תירגע. בסוף המרחק, האטו לקצב ריצה ואז לטיול. נשמו עמוק ואיטי. ליבך אמור לפעום בסמוך לקצב המנוחה עד שתפסיק.
    • קח זמן למתוח ולנשום. לאט לאט תירגע אחרי הריצה שלך. אתה יכול לקבל התכווצויות אם אתה מתיישב מיד.