תוֹכֶן

• לדרוך
• טיפים
• אזהרות

פוליפנולים חיוניים לחיים ארוכים ויכולים להגן על הגוף מפני מחלות מסוימות. פוליפנולים הם נוגדי חמצון מן הצומח המשפרים את בריאות הגוף בדרכים מורכבות, ולכן הם אינם סתם נוגדי חמצון. היתרונות הבריאותיים הספציפיים שלהם עדיין נחקרים, אך בדרך כלל מאמינים כי הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ומגנים על מגוון תפקודי גוף מפני הסיכון והנזק ממגוון מחלות כרוניות. יתכן שפוליפנולים אינם בריאים כל כך בגלל נוגדי החמצון, אלא משום שהם מסייעים במניעת תנודות ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחות. קל מאוד להשיג יותר פוליפנולים על בסיס יומי, וזה יכול להיות הרפתקה טעימה.

לדרוך

1. אכלו ושתו מזונות עשירים בפוליפנולים לאורך היום. נסו לשמור על כמות הפוליפנולים בגופכם ובדם גבוה לאורך כל היום! אכלו ושתו מזונות עשירים בפוליפנולים כל כמה שעות כמתואר להלן. כמות הפוליפנולים בדם מזנקת מיד לאחר אכילתם או שתייתם, ואז פוחתת לאחר שהוא מתעכל ומופרש מהגוף. פוליפנולים מסוימים אינם נספגים בזרם הדם, אלא עוברים דרך מערכת העיכול. פוליפנולים אלו חשובים מאוד מכיוון שהם יכולים להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס ומחלות כאלה.
2. אכלו שפע של ירקות, פירות, דגנים מלאים וקטניות לא מעובדים, ולא מזון מעובד ובשרים. פוליפנולים לא נהרסים אם מבשלים או מחממים את האוכל שלך בקצרה, וחימום מקלה על ספיגתם של הפוליפנולים. אכלו מאכלים צמחיים גולמיים וגם מבושלים.
3. בחר ירקות צבעוניים, פירות ודגנים מלאים. צבעים עשירים כמו אדום וסגול או שחור מעידים על ריכוזים גבוהים של פוליפנולים. בחר דברים כמו אוכמניות, רימון, ענבים אדומים, חמוציות ובטטה. אוכמניות, אורז שחור ותפוחי אדמה סגולים הם גם מקור מצוין לאנתוציאנין. הרכיב האחראי לצבע הכורכום, המכונה כורכומין, הוא גם פוליפנול.
4. לשתות משקאות עשירים בפוליפנולים. משקאות הם מקורות מרוכזים ונספגים בקלות לפוליפנולים.
   • בחר מיץ פירות ללא תוספת סוכרים. רימונים טהורים, אוכמניות, ענבים אדומים ומיצי תפוחים הם בחירה מצוינת.
   • תה וקפה עשירים מאוד בסוגים מסוימים של פוליפנולים. בחר תה וקפה עם קפאין, מכיוון שהסרת הקפאין עלולה להוביל גם לאובדן פוליפנולים.
   • שתו יין ובירה במקום משקאות אלכוהוליים אחרים. משקאות חריפים מזוקקים, כך שהוא אינו מכיל פוליפנולים. יין אדום נקשר ל"פרדוקס הצרפתי ", המתייחס לגילוי שיין אדום ומזונות צמחיים אחרים יכולים להיות חשובים מאוד לבריאות ולמניעת מחלות כרוניות. יין אדום מכיל הרבה מהפוליפנול רזברטרול הידוע, שנמצא בריכוזים גבוהים בקליפות ענבים. לריכוז הגבוה ביותר של רזברטרול, בחר פינו נואר טעים מאזורים קרים ולחים. רזברטרול נוצר בכמויות גדולות בענבים מסוגים אלה של אקלים, מכיוון שחומר זה נחוץ להגנה על הענבים מפני פטריות. בירה היא גם מקור מצוין לפוליפנולים, והיא מכילה סוגים רבים ושונים מהם. הסיבה לכך היא שבירה עשויה משעורה וכשות. שעורה מכילה את מרבית הפוליפנולים, אך הכשות מכילה סוגים שונים יותר של פוליפנולים. לריכוז הגבוה ביותר של פוליפנולים, בחרו בבירה מרירה עם הרבה כשות, כמו IPA או בירה כהה אחרת. מאלט כהה המשמש בבירה כהה מכיל הרבה מלנואידים, נוגד חמצון שמבטיח שהפוליפנולים מהכשות ישמרו טוב יותר במהלך הבישול. יין אדום ובירה לא אלכוהולית הם גם מקורות מצוינים לפוליפנולים.
5. אכלו שוקולד מריר ואבקת קקאו. שוקולד וקקאו מעובדים במקצת, אך אחד המקורות העשירים ביותר לפוליפנולים. בחר שוקולד מריר ומריר עם מעט סוכר. השומן הרווי בשוקולד אינו מעלה כולסטרול כאשר אוכלים אותו במידה.
6. בחר צמחים מרירים, עפיצים או בעלי טעם חזק. פוליפנולים הם מחמצים במיוחד, מרים או חזקים בחיך. מיץ רימונים טהור מובהק. בצל צהוב בוכה מכיל יותר פוליפנולים מאשר בצל מתוק. בחרו במזונות עשירים בפוליפנולים, אך ללא תוספת סוכר, מכיוון שסוכר ומרכיבים כאלה הורסים את האפקט הבריא של הפוליפנולים. שמן זית מריר לא מסונן הוא גם מקור נהדר לפוליפנולים.
7. לקבלת פירות וירקות טריים, צאו לשוק או גידלו בעצמכם. צמחים שגדלים באופן אורגני או טבעי מכילים לעיתים קרובות הרבה יותר פוליפנולים. חוקרים איטלקים שגילו כי אגסים ואפרסקים אורגניים מכילים הרבה יותר פוליפנולים חושבים שזה נובע מהיעדר חומרי הדברה, מה שאומר שהצמחים פיתחו מערכת חיסונית חזקה יותר (כלומר יותר פוליפנולים). צמחים מייצרים פוליפנולים כדי להגן על עצמם מפני מזיקים ומחלות, במיוחד כאשר הם צריכים לגדול בתנאים פחות אידיאליים. אם תאכלו אז את הצמחים האלה, תגן עליכם על ידי הפוליפנולים!
8. קרא תוויות ובחר מאכלים עם רשימת פוליפנולים. חלק מהיצרנים מפרטים כיום אילו פוליפנולים נמצאים במוצר שלהם. לפעמים כתוב שמוצר מכיל פלבנואידים, פלבונולים או אנתוציאנינים. זה בדרך כלל לא מוזכר על תוויות היין או הבירה.
9. הימנע ממאכלים עתירי רדיקלים חופשיים, מכיוון שהם הורסים פוליפנולים. פוליפנולים הם נוגדי חמצון, ולכן הם מנוטרלים או נהרסים על ידי רדיקלים חופשיים לא בריאים. טוב שניתן לנטרל רדיקלים חופשיים על ידי פוליפנולים, אך אז הם כבר לא יכולים לעשות את עבודתם בגוף. לכן הימנעו ככל האפשר ממזונות עם הרבה רדיקלים חופשיים, כמו מוצרים מטוגנים, בשר ומזון מעובד. הקפידו להימנע מבשר שרוף או חרוך או מבשר שעובד כימית. מאכלים מטוגנים ידועים לשמצה ברדיקלים החופשיים שהם מכילים, מכיוון ששומן בישול מתחמצן שוב ושוב כשמחממים אותו. אוכלים מטוגנים מוכנים גם בטמפרטורות גבוהות מאוד, מה שיוצר יותר רדיקלים חופשיים.
10. לְהִרָגַע. גופך משתמש בפוליפנולים במהירות רבה יותר כאשר אתה נתון במתח.

טיפים

• יש לצרוך פוליפנולים באופן קבוע ולמשך זמן רב כדי למנוע מחלות.
• מרכיבים רבים כמו פלבנואידים ואנתוציאנינים הם פוליפנולים. החומרים הבריאים ביותר בצמחים הם פוליפנולים, מכיוון שזה שם כולל.
• פוליפנולים עדיין בבדיקה, והשפעתם עדיין לא מובנת במלואה.
• אל תסמוך אך ורק על המדד של פעילות נוגדת חמצון כאשר אתה מחשיב את כמות הפוליפנולים על התווית. מדד זה אינו יכול להצביע על הפוטנציאל האמיתי, היתרונות הבריאותיים של פוליפנולים ספציפיים, או הכמות המדויקת של פוליפנולים. מה שהוא בדרך כלל מציין הוא כמות נוגדי החמצון הפשוטים כגון ויטמין C או ויטמין A.
• אם אתה לא רוצה לקחת קפאין, דלג על תה, קפה ושוקולד.
• פוליפנולים שונים פועלים באופן שונה, למרות שכולם נוגדי חמצון.
• זה הכי טוב לבריאות שלך אם אתה אוכל ושותה הכל במתינות.

אזהרות

• אלכוהול עלול להוות סיכונים בריאותיים. אל תתחיל לשתות אלכוהול על היתרונות הבריאותיים שלו.
• פוליפנולים אינם סמים.