תוֹכֶן

• לדרוך
• חלק 1 מתוך 2: התאמת הרגלי השינה שלך
• חלק 2 מתוך 2: תרופות ופעילות גופנית

תנועת עיניים מהירה (REM) היא מצב שינה שבו המוח שלך פעיל מאוד ונוטה לחלומות. במהלך שנת REM, העיניים שלך מבצעות תנועות מהירות. כמות שנת REM שאתה מקבל תלויה בגיל וגורמים אחרים, כאשר ילדים נמצאים ב- REM 50 אחוז מהזמן במהלך השינה והמבוגרים 20 אחוזים. יותר REM שינה משפר את הזיכרון שלך ואת היכולות הנפשיות הכלליות שלך, על פי מחקרים. ייתכן שתחווה גם חלומות חיים במהלך ה- REM של מחזור השינה שלך, וייתכן שתרצה לגרום לחלומות שיש לך בלילה להימשך זמן רב יותר.

לדרוך

חלק 1 מתוך 2: התאמת הרגלי השינה שלך

1. דע את שלבי השינה השונים. ישנם ארבעה שלבי שינה, כאשר הרביעי והאחרון הוא שנת REM. כדי לישון יותר REM, יהיה עליכם להנחות את נפשכם וגופכם בהדרגה בשלושת השלבים הראשונים. עמידה בתזמון שינה קבוע והרגלי שינה בריאים יכולים לעזור בכך.
   • שלב N1: זהו המעבר לשינה ונמשך כחמש דקות. העיניים שלך יאטו מתחת לעפעפיים שלהם, ופעילות השרירים שלך תאט, אבל אתה יכול בקלות להעיר על ידי צליל.
   • שלב N2: זהו השלב הראשון של שינה אמיתית ונמשך כ- 10-25 דקות. העיניים שלך מפסיקות לנוע לחלוטין, הדופק מאט וטמפרטורת הגוף שלך יורדת.
   • שלב N3: זו תחילת השינה העמוקה, שלב בו קשה להתעורר, וכשאתה מתעורר, אתה בדרך כלל מרגיש גרגרני או מבולבל במשך כמה דקות. בשלב זה גלי המוח שלך איטיים במיוחד והדם מופנה מהמוח שלך לשרירים שלך, ומחזיר את האנרגיה של גופך.
   • שלב N4: השלב האחרון של השינה הוא שנת REM, או שינה חלומית. זה מתחיל בערך 70 עד 90 דקות אחרי שנרדמת. סביר להניח שעיניך ינועו במהירות (תנועת עיניים מהירה), הנשימה שלך תהיה רדודה יותר, וקצב הלב ולחץ הדם שלך יעלו. בשלב זה הידיים והרגליים שלך משותקות.
   • זכור לעקוב אחר דפוס שינה מסוים לאורך כל הלילה, לסירוגין בין שינה עמוקה לבין שנת REM. המחזור אורך כ- 90 דקות וחוזר על עצמו 4-6 פעמים במהלך הלילה. ככל שמתקדם הלילה, משתנה התקופה בה אתה נמצא בכל שלב. השינה העמוקה ביותר מתרחשת במחצית הראשונה של הלילה. בהמשך הלילה משך השינה ב- REM יגדל.
2. קבעו לוח זמנים קבוע לשינה. קבעו לעצמכם לוח זמנים לשינה כשאתם הולכים לישון ומתעוררים, ועשו זאת בערך באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע או כשיש לכם יום חופש. המידה בה אנו זקוקים לשינה שונה עבור כל אדם, אך בממוצע אתה זקוק ל-7-9 שעות שינה. שמירה על לוח זמנים קבוע של שינה תבטיח שתחוו שינה של REM בתדירות גבוהה יותר מכיוון שתעבור בשלבי השינה השונים מספר פעמים במהלך הלילה, אם אתה ישן במשך 7-9 השעות המלאות.
   • יש אנשים שחושבים ששינה של שעה פחות לא תשפיע מאוד על התפקוד היומיומי שלהם, או שהם יכולים לפצות על חוסר השינה בסוף השבוע או ביום חופש, אך למרבה הצער זה לא עובד ככה. כל שינוי או שינוי בתזמון השינה שלך ישפיע רק לרעה על הרגל השינה שלך ועלול לגרום לך לישון פחות עמוק או לחוות פחות REM.
   • זהו מיתוס שגופך יכול להסתגל במהירות למקצב שינה אחר. בעוד שרוב האנשים יכולים לאפס את השעונים הביולוגיים שלהם, זה יכול להיעשות רק על ידי שמירת תיעוד מדויק, וגם אז רק במרווחים של 1-2 שעות, במקרה הטוב. זכור כי יכול לעבור שבוע עד שהשעון הפנימי של גופך יסתגל לנסיעה בין אזורי זמן או מעבר למשמרת לילה.
3. כבה את כל האלקטרוניקה וההפרעות כמה שעות לפני השינה. כבה את הטלוויזיה, הטלפון החכם, הטאבלט והמחשב, או אפילו יותר טוב, כל מוצרי האלקטרוניקה לגמרי מחדר השינה שלך. סוג האור הנפלט ממסכים אלה משפיע על המוח, מדכא את ייצור המלטונין (המסייע לשינה ב- REM) ומתעסק עם השעון הפנימי של גופך.
   • אפשרות נוספת היא להשבית את המחשב באופן אוטומטי. זה מכניס את המכונה שלך למצב שינה באופן אוטומטי ומונע ממך לשבת ליד המחשב עד מאוחר מדי, או ממש לפני השינה. ישנן אפשרויות שינה הן במחשב והן ב- Mac שתוכלו להפעיל. אם אתה רוצה שהמחשב שלך יהיה מוכן להשתמש בו למחרת בבוקר, אתה יכול גם לקבוע לוח זמנים להפעלת המכונה באופן אוטומטי.
4. וודאו שחדר השינה שלכם חשוך, קריר ושקט. השתמש בוילונות כבדים או בתריסים כדי לחסום אור מבחוץ. כסה מסכים אלקטרוניים, כגון טלוויזיות או מחשבים, כך שלא ידלקו בחדר. אתה יכול גם להכין מסיכת שינה כדי לכסות את העיניים, וליצור מרחב כהה שיעזור לך להירדם.
   • אם אתה מתקשה להירדם בגלל שיש הרבה רעש בחוץ, או בגלל שבן הזוג שלך משמיע קולות שינה די חזקים, השקיע בזוג אטמי אוזניים טובים או במכונת רעש.
5. אין לשתות קפאין או אלכוהול במשך 4-6 השעות לפני השינה. כמחצית מכל הקפאין שאתה שותה בשעה 19:00 עדיין בגופך בשעה 23:00. קפאין ידוע כממריץ ויכול לדכא את שנת REM שלך והוא נמצא בקפה, שוקולד, סודה, תה שחור, מוצרי דיאטה וכמה משככי כאבים. הגבל את מספר כוסות הקפה שאתה שותה בשעות שלפני השינה, או נסה לחתוך קפאין לגמרי מהתזונה שלך.
   • אלכוהול גם נוגד שינה עמוקה ושינה REM. זה שומר אותך בשלב שינה קל יותר, כך שתתעורר ביתר קלות וקשה לחזור לישון. הימנע משתיית אלכוהול מספר שעות לפני השינה כדי להגדיל את הסיכויים לישון REM.
6. לך לישון 30 דקות מוקדם מהרגיל. שלבי השינה ב- REM ארוכים יותר בבוקר, לכן נסה להאריך את שנת ה- REM שלך על ידי הוספת 30 דקות שינה נוספות למקצב שלך. התאם את שעת השינה שלך כך שאתה הולך לישון 30 דקות מוקדם מהרגיל, והמשך להתאמה זו על ידי ביצוע כל לילה.
   • הקפד תמיד להיות עקבי בשינויי קצב השינה שלך, מכיוון שאתה צריך מספיק מכל שלב שינה, במיוחד שינה עמוקה, כדי לשפר את שנת ה- REM שלך. אם אינך ישן מספיק עמוק בלילה, גופך עשוי לנסות להדביק את הלילה הבא, מה שיוריד את כמות שנת ה- REM שאתה חווה.

חלק 2 מתוך 2: תרופות ופעילות גופנית

1. שאל את הרופא לגבי מלטונין לשינה טובה יותר ב- REM. מחקרים אחרונים הראו כי נטילת תוספי מלטונין, כ -3 מ"ג ליום, יכולה לשפר את שנת ה- REM שלך ולעזור לך להישאר בשלב ה- REM של מחזור השינה שלך זמן רב יותר. הרופא שלך יכול להמליץ ​​על תוסף מלטונין, בדרך כלל בצורת גלולה, ולקבוע מינון המתאים למבנה גופך.
   • מלטונין מומלץ גם לאנשים מבוגרים ולמי שעובד במשמרות ערב מכיוון שהוא יכול לסייע לנרמל את מחזור השינה ולקדם את בריאותכם הכללית.
2. היזהר בתרופות ללא מרשם שיכולות לדכא את שנת ה- REM שלך. רבות מתופעות הלוואי של תרופות אלה יכולות להשפיע לרעה על השינה ועל הערנות בשעות היום. כמה תרופות נפוצות שיכולות להפריע לשינה ב- REM כוללות:
   • נוגדי העיכול באף.
   • אספירין ותרופות אחרות לכאבי ראש.
   • משככי כאבים המכילים קפאין.
   • תרופות לקור ואלרגיה המכילות אנטיהיסטמין.
   • גלולות דיאטה מסוימות ותרופות נוגדות דיכאון.
   • אם אתה משתמש בתרופות אלו, נסה להוריד את המינון. או חפש שיטות חלופיות לטיפול בבעיות אלה כדי שתוכל להפסיק ליטול תרופות אלו ללא מרשם.
3. נסו להתאמן לפחות 20 עד 30 דקות ביום. פעילות גופנית יומית היא שיטה מוכחת לעזור לאנשים לישון, והיא יכולה לעזור לך להישאר בשלבי שינה ב- REM זמן רב יותר. אבל פעילות גופנית ממש לפני השינה עלולה לשבש את קצב השינה שלך. נסו לבצע פעילות גופנית יומית לפחות 5-6 שעות לפני השינה.