תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 4: תכנון המדיטציה שלך
• שיטה 2 מתוך 4: עבודה עם מדיטציית מיינדפולנס
• שיטה 3 מתוך 4: תירגע עם מדיטציית סריקת גוף
• שיטה 4 מתוך 4: נסה מדיטציית הליכה
• טיפים

מדיטציה ללא מורה אינה קלה, אך אנשים רבים עדיין לומדים כיצד לעשות מדיטציה ביעילות בעצמם. זה אמנם יכול להיות מאתגר, אבל זה יכול להיות יותר נוח וקל יותר לבעלי לוחות זמנים עמוסים. ראשית, עליך לתכנן בקפידה את המדיטציה שלך. אמנם יש מגוון גישות למדיטציה שתוכלו לעשות לבד, אבל מדיטציית קשב, מדיטציית סריקת גוף ומדיטציה בהליכה הם בחירות טובות להתרגל למדיטציה ללא הדרכתו של מורה.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 4: תכנון המדיטציה שלך

1. שקול מה אתה מצפה מהמדיטציה. לדעת מה אתה רוצה במדיטציה זו מטרה חשובה שאליה יש לכוון כיוון שניתן להשתמש בטכניקות מדיטציה שונות להשגת מטרות שונות. שקול את המוטיבציה שלך למדיטציה:
   • למשל, שאל את עצמך אם אתה מקווה להבין בעיה, לשפר את הריכוז, להשיג תחושת רוגע, לפתח יותר אנרגיה או לישון טוב יותר? האם אתה מעוניין במדיטציה כדרך להתגבר על התעללות, התמכרות או מצבי חיים קשים אחרים?
2. בחר טכניקת מדיטציה כדי להשיג את המטרות והאישיות שלך. כעת, לאחר שקבעת מדוע ברצונך לעשות מדיטציה, קבע את תרגילי המדיטציה הספציפיים אשר יענו על צרכיך. בעוד שרוב צורות המדיטציה מקלות על לחץ וחרדה, צורות מסוימות של מדיטציה יכולות לספק יתרונות ספציפיים ולהתאים טוב יותר לסוגי אישיות מסוימים.
   • מדיטציית מיינדפולנס טובה לאנשים שמסיחים את עצמם בקלות ורוצים לשפר את המיקוד והריכוז שלהם.
   • אם אתה אדם פעיל ומתקשה לשבת בשקט, כדאי לך לשקול טכניקת מדיטציה כמו מדיטציית הליכה, שם מותר לך לנוע ולהיות בחוץ.
   • מדיטציה אוהבת מומלצת לרוב לאנשים שרוצים להרגיש חמלה ואמפתית יותר.
3. מזג את הציפיות שלך. ישנם ספרים, מאמרים ומשאבים מקוונים רבים שמבטיחים תמורות מדהימות, אך מומלץ לשמור על ציפיותיך סבירות. שינוי הדרך בה אתה חושב או מרגיש באמצעות מדיטציה יכול לקחת זמן רב.
   • ללמוד ללמוד לעשות מדיטציה לוקח זמן ותרגול, אז אל תצפו לתפוס את זה מיד.
4. תכנן את זמן המדיטציה שלך. אנשים רבים אינם מאפשרים זמן רב למדיטציה או בוחרים זמן טוב לתרגל זאת. באופן אידיאלי, התקופות הטובות ביותר הן בשעות הבוקר המוקדמות או בשעות הערב המאוחרות, כאשר בדרך כלל שקט ושקט יותר סביבך ותוכל להירגע כראוי.
   • אתה יכול לבחור בכל זמן בו אתה יודע שהסביבה שלך תהיה שקטה ותוכל להתמקד לפרק זמן ארוך יותר.
   • ראשית, נסה להפריש 3-5 דקות למדיטציה, ובנה בהדרגה עד כ 45 דקות.
   • לא תמיד יהיה לך את המשרה המלאה שאתה רוצה, אך תכנון זמן המדיטציה שלך יעזור לך להיכנס לחשיבה הנכונה למדיטציה.
5. להבין שאתה כבר עושה מדיטציה. אנשים רבים עושים מדיטציה מבלי שידעו זאת. אם אי פעם נרגעת עם כוס תה, בזמן שאתה מצייר, או הולכת בחוץ והרגשת נינוחה, אז חווית חוויה מדיטטיבית.
   • נחם את עצמך בידיעה שכבר יש לך ניסיון במדיטציה ותוכל להשיג תוצאות טובות עוד יותר בעזרת תרגול ממוקד יותר.
6. קבע כללי יסוד. לימוד מדיטציה הוא כמו כל צורת אימון אחרת, וקביעת הנחיות או קביעת כללי יסוד יהפכו את התרגול שלך למוצלח יותר. בנוסף למעקב אחר טכניקת מדיטציה ספציפית, נסה לתכנן מה לעשות לפני ואחרי המדיטציה.
   • זה יכול גם להיות מועיל לתכנן כיצד תגיב אם המדיטציה שלך מופרעת או מופרעת. השגת מדיטציה היא קשה וזה יכול להיות מייגע להפריע למצב זה, אך אתה יכול להחליט כיצד תגיב ותחזור למסלול.
   • אותה שגרה לפני ואחרי מדיטציה תעזור לכם להגיע במהירות למצב נפשי נכון ולחוות את היתרונות לאורך זמן ארוך יותר.
7. מצא מקום טוב למדיטציה. בחירת מקום למדיטציה חשובה באותה מידה כמו בחירת זמן למדיטציה. יהיה עליכם לבחור מיקום שקט, נוח ושם אתם מרגישים בטוחים.
   • אם אתה גר בבית סואן או באזור רועש עם מקום מוגבל או שקט, מצא מקום חלופי. יתכן שתצטרך לשאול חדר אורח מחבר או קרוב משפחה, או להזמין חדר עבודה בספריה. אתה יכול גם לעשות מדיטציה בחוץ במקום כמו גן, ביתן או מבנה חיצוני אחר, שבו אתה יכול להתרחק מאחרים לזמן מה.
8. תירגע לפני שתתחיל. המדיטציה שלך תצליח יותר אם תוכל להירגע מספר דקות לפני שתתחיל. נסה כמה מהטכניקות הללו למדיטציה בחדר הנכון:
   • מתח והרגע את קבוצות השרירים שלך.
   • תחשוב על סצנה שקטה.
   • האזן למוזיקה רכה.
   • קח נשימה עמוקה.
   • עשו מתיחות.
9. המשך להתאמן. כמו כל מיומנות אחרת, מדיטציה יעילה יותר אם מתרגלים אותה באופן קבוע. מדיטציה תהיה קלה יותר עבורך אם תזמן פגישות רגילות.
   • בחר זמן שמתאים ללוח הזמנים והצרכים שלך - פעם ביום, פעמיים ביום, פעם בשבוע, פעמיים בשבוע, אפילו פעם בחודש אם אתה מתקשה להתחיל.
   • נסה להפוך את המדיטציה לחלק מהשגרה שלך, כך שלא תצטרך לקבל החלטה אם לעשות מדיטציה או לא. פשוט הפכו אותו לחלק קבוע מהיום שלכם.
   • זה נורמלי שמפגשי מדיטציה מסוימים יהיו קלים יותר מאחרים, אז אל תתייאש אם אתה מתקשה להגיע למצב מדיטטיבי.
10. חשוב על החוויה שלך. בכל פעם שאתה עושה מדיטציה, הקדש כמה דקות כדי להרהר בחוויה שלך. רשום הערות על מה שהלך טוב ומה השתבש.
    • זה יכול לעזור לך לזהות התנהגויות או גורמים חיצוניים שמקשים על מדיטציה. תוכלו ללמוד גם אילו חלקים מהשגרה שלכם הם היעילים ביותר.

שיטה 2 מתוך 4: עבודה עם מדיטציית מיינדפולנס

1. שב זקוף. תרגיל זה יעיל יותר כאשר אתה רגוע אך ערני. בחר מקום נוח, כמו כיסא, כרית או רצפה.
2. הרפי את השרירים שלך. שימו לב לשרירים שנראים מתוחים ונסו להרגיע אותם.
   • לעתים קרובות אתה נושא מתח בצוואר, בכתפיים ובגב, אז שים לב לאזורים האלה.
3. הזכר לעצמך מדוע אתה עושה מדיטציה. מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי מפגשי מדיטציה מוצלחים יותר כאשר חושבים על היתרונות שאתה ומשפחתך או חבריך יקבלו מהם. חזור על שלב זה במהלך כל מפגש.
4. צפו בנשימה שלכם. נשמו עמוק, וחשבו איך כל נשימה מרגישה. שימו לב למקום שבו הנשימה שלכם נכנסת לאף שלכם, איך היא ממלאת את הריאות ומשאירה את הפה.
   • נסו להתבונן רק בנשימתכם ולא לשים לב לצלילים, לתחושות ולמחשבות המסיחות את הדעת.
   • זהו תרגיל למתחילים מעולה שתוכלו לעשות לבד. זה יכול גם לעזור לך להתכונן למדיטציה מתקדמת יותר.
5. אל תדאג לחלום משם. זה נורמלי לחלוטין שמוחך יסחף במהלך התרגיל הזה, והיכולת לזהות מתי זה קורה היא צעד חשוב. אם זה קורה, התמקדו שוב בנשימה שלכם.
   • ללמוד לזהות מתי המוח שלך משוטט או דואג וממקד מחדש את תשומת הלב שלך יעזור להתמודד עם חרדה ומחשבות מלחיצות.
6. נסו לספור כל נשימה. כדי להגביר את ההתמקדות שלך בנשימה ולהגביל את הנדידה, אתה יכול להתחיל לספור כל נשימה שאתה לוקח. ספרו בכל פעם שאתם נושפים.
7. שים את המיקוד שלך במילים. מחשבותינו לעתים קרובות מסיחות את דעתנו מהמחשבה על נשימתנו, לכן נסו לחבר את מחשבותיכם לנשימה. לדוגמא, בזמן שאיפה, זכור שאתה נושם. כשאתה נושף, שים לב שאתה נושף.
8. חשוב על מפגש המדיטציה שלך. על ידי חשיבה כיצד עבר התרגיל, תוכל לשפר את הטכניקה שלך. חשוב על מה אהבת או לא אהבת במפגש.
   • זה עשוי להיות מועיל לנהל ספר מדיטציה או יומן שאליו תוכלו להתייחס.
   • אם יש מחשבות ספציפיות שממשיכות להיכנס, כתוב אותן.

שיטה 3 מתוך 4: תירגע עם מדיטציית סריקת גוף

1. תכין את עצמך. כדי לבצע מדיטציה לסריקת גוף מלא, עליך להקדיש כ -30 דקות. בחר מקום נוח ושכב שטוח.
   • ודא שהטלפון, המחשב והטלוויזיה שלך כבויים כדי שתוכל להתמקד במדיטציה.
   • המיטה שלך או מזרן יוגה טובים לשכב עליהם כדי לבצע תרגיל זה.
   • זה יכול גם לעזור לך להירגע אם אתה מעמעם את האורות ומחליק את הנעליים. יש אנשים שגם מועילים לעצום עיניים.
2. זהה אזורים בגופך שנראים מתוחים. לפני שתתחיל באופן רשמי בסריקה, שים לב לאזורים בגופך שנראים מתוחים או כואבים. כאשר אתה יודע באילו אזורים מדובר, נסה להרגיע את השרירים שלך או לשמור עליהם פחות הדוקים.
   • שמירה על מתח באזורים אלה מונעת רגיעה מוחלטת ותוכלו להרוויח פחות מסריקת הגוף.
3. התחל בסריקה נפשית של גופך. העמיד פנים שאתה בודק את החלקים השונים בגופך, שים לב כיצד מרגישים חלקים אלה. התמקדו בחלק אחד בכל פעם.
   • לדוגמא, אם אתה מתחיל בכף הרגל, שים לב לאופן שבו חלקים שונים של כף הרגל נוגעים בשטיח, במיטה שלך או ברצפה. האם חלקים מסוימים בכף הרגל שלך מרגישים שונים מהשאר? אם אתם נועלים נעליים או גרביים, חשבו איך הם מרגישים כנגד כפות הרגליים.
   • אנשים רבים מוצאים את זה מועיל להתחיל עם אצבעות הרגליים ולעבוד את דרכם עד ראשם. אתה יכול גם להתחיל עם הראש ולעבוד לכיוון האצבעות.
4. המשך בסריקה. כשסיימת להרהר על גוף גוף אחד, עבור לחלק גוף אחר. עבוד עד לראשך.
   • אל תרגישו ממהרים או לדאוג מהזמן. אינך צריך להשקיע זמן מסוים בכל חלק בגוף. פשוט תן לעצמך מספיק זמן כדי להרגיש כל חלק בגופך.
5. הסר הסחות דעת. זה יכול להיות מאתגר לחסום הסחות דעת כגון מחשבות שליליות, רעש תנועה או רדיו בחדר אחר, אך אל תתנו להם להפריע למדיטציה שלכם.
   • תן למחשבות ולסחות דעת שליליות לדעוך מהעולם סביבך. אם אתה מוסחת במהלך סריקת הגוף, אל תרגיש למטה. הידיעה מתי מוסחת היא חלק טוב בתרגיל שכן היא תעזור לך להימנע מכך בעתיד.
   • לסריקה אין שום קשר להערכה של גופך. במקום זאת, אתה מתבונן איך הכל מרגיש ועובד.
6. התמקדו בקשרים בין חלקי הגוף. לאחר שסרקת כל חלק בגוף, נסה להיות מודע לאופן שבו מפרקיך מחוברים. שימו לב איך חיבורים אלה מרגישים.
7. שים לב לאיך העור שלך מרגיש. כחלק האחרון של הסריקה, אתה חושב על איך העור שלך מרגיש.
   • האם חלקים מסוימים קרירים או חמים יותר מאחרים? האם אתה יכול להרגיש טקסטורות שאינן בגדים, סדינים או מחצלת?
8. תחשוב על המדיטציה שלך. כעת לאחר שסרקתם את גופכם באופן מלא, נסו להקליט את חוויתכם במחברת או ביומן.
   • האם אתה מרגיש פחות כאב או מתח במקומות מסוימים?
   • מה עבד טוב בתרגיל? אילו חלקים בסריקת הגוף נראו פחות יעילים? היו תקופות שהרגשת מוסחת? מה הסיח את דעתך? כיצד תוכל למנוע הסחות דעת אלה בעתיד?
9. חזור על התרגיל לפי הצורך. חזור על תרגיל זה פעמים רבות ככל שתרצה להרגיע את גופך. ככל שתבצעו סריקת גוף באופן קבוע יותר, יהיה קל יותר להישאר מרוכזים ולהפיק ממנו את המרב.

שיטה 4 מתוך 4: נסה מדיטציית הליכה

1. התחל בעמידה. זה אולי נשמע מטורף, אבל החלק הראשון של התרגיל הזה הוא לקום ולשים לב איך אתה מרגיש. שים לב לשינוי במשקל שלך, מה אתה מרגיש ברגליים וברגליים, ואיך הבגדים שלך מרגישים.
   • שלב זה גורם לך להיות מודעים יותר לכל מה שגופך צריך לעשות כדי להיות מסוגל לעמוד ולנוע.
2. התחל ללכת. אתה יכול להיות רגיל ללכת במהירות מהמכונית שלך למשרד, או לרוץ עם הילדים שלך לתחנת האוטובוס, אבל עכשיו אתה צריך לשמור על קצב איטי ונוח יותר.
   • אינך צריך לנוע בהילוך איטי, רק חשוב כיצד היית הולך ללא יעד ספציפי בראש.
   • זה נוהג טוב לאנשים שמתקשים לשבת בשקט או להיות חסרי מנוחה מטכניקות מדיטציה אחרות.
3. תחשוב על הרגליים שלך. עכשיו שהתחלת ללכת, חשוב מה מרגישות כפות הרגליים שלך. שים לב לאופן בו העקבים שלך פוגעים בקרקע, כמו גם לכדורי כל כף הרגל בעת ההמראה.
   • תוכלו גם להבחין כיצד הגרביים והנעליים שלכם מרגישים באופן שבו הם פוגעים ברגליים.
4. מיקוד את תשומת לבך בחלקים שונים בגופך. התמקדו בחלקים שונים בגופכם, כמו הרגליים, השוקיים, הקרסוליים, הירכיים ועמוד השדרה, וחשבו איך מרגישים חלקים אלה בזמן שאתם הולכים.
   • כשאתה חושב על כל חלק בגוף, נסה להדגיש את תנועתו כדי להדגיש את מה שהוא עושה. לדוגמה, נסה להניף את הירכיים שלך קצת יותר.
   • חשבו כיצד חלקי גופכם השונים מתחברים ואיך מרגישים המקומות הללו.
5. התמקדו פנימה. לאחר תשומת לב לחלקי גופך, תוכל להתמקד בתחושות ובמחשבות שלך. מבלי להתייחס למחשבה ספציפית, אתה פשוט שם לב למה שאתה חושב או מרגיש.
6. השווה את הרגשות הנפשיים והפיזיים שלך. המטרה כאן היא להיות מודעים לאופן שבו הגוף והנפש שלך מרגישים בו זמנית. נסו להשיג מצב של איזון כדי שלא תהיו מרוכזים יותר בהיבט אחד מהשני.
7. תפסיק. בדיוק כמו שהתחלת את התרגיל הזה בעמידה, תסיים אותו באותו אופן. אתה לא צריך לעצור פתאום, רק לנסות להאט ולעמוד במקום.
   • שימו לב שוב איך מרגיש לעמוד במקום לזוז.
8. הפוך את התרגיל לשלך. אתה יכול להתאים אישית את התרגיל כדי למקסם את היתרונות. להלן מספר הצעות כדי להתחיל.
   • נסו לעשות תרגיל זה בכל פעילות גופנית, כמו ריצה, רכיבה על אופניים או החלקה.
   • חשוב על אישור חיובי, אמירה מסקרנת או עקרון בודהיסטי תוך כדי התרגיל.
   • הקדישו זמן רב (או מעט) ככל שתוכלו למדיטציה. מה שמועיל בתרגיל זה הוא שאתה יכול בקלות למצוא זמן לעשות את זה. עשו זאת תוך כדי הליכה עם הכלב, דחיפת עגלה או הליכה לעבודה. אם אתם עושים זאת בפעם הראשונה, הקדישו לעצמכם כ -20 דקות ובחרו מקום שקט, כמו פארק או גן.

טיפים

• המשך להתאמן ואל תצפה שזה יועיל מיידית.
• ברגע שאתה בטוח ותרגל למה שהתאמנת, נסה שיטות אחרות.
• התחל יומן מדיטציה כדי שתוכל לשקף את חוויותיך.