מדיטציה להפחתת לחץ

וִידֵאוֹ: מדיטציה להתמודדות עם לחץ וחרדה – משחררת לחצים נפשיים (סטרס) מהשורש

תוֹכֶן

לדרוך
שיטה 1 מתוך 3: למדו טכניקות בסיסיות למדיטציה
שיטה 2 מתוך 3: דה-סטרס עם סוגי מדיטציה שונים
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מדיטציה
טיפים
אזהרות
צרכים

האם אתה מרגיש מתוח, לחוץ או מתוסכל? מדיטציה היא תרגיל נפשי וגוף קדום המקדם רגיעה ורווחה. מחקרים מראים שלמדיטציה יכולים להיות יתרונות בריאותיים פסיכולוגיים ופיזיים המפחיתים מתח, כולל הורדת לחץ דם, חרדה, נדודי שינה ודיכאון. בנוסף, הוכח כי מדיטציה מפחיתה את מספר הפעמים שחלות בשפעת או הצטננות, כמו גם כמה זמן וכמה חמורים התסמינים. אתה עשוי לחשוב שלימוד מדיטציה ביעילות הוא קשה או לוקח יותר מדי זמן, אבל אתה באמת צריך רק כמה דקות ביום כדי לבצע את התרגילים הפשוטים האלה ולהרגיש רענן.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 3: למדו טכניקות בסיסיות למדיטציה

מצא מקום שקט. העולם הוא מקום שמסיח את הדעת וזו יכולה להיות בקשה קשה. עם זאת, מקום שקט בו תוכלו לעשות מדיטציה ללא הפרעות הוא בעל ערך כאשר לומדים לעשות מדיטציה להפחתת לחץ. ככל שאתה בקיא במדיטציה, הסחות דעת מבחוץ יטרידו אותך פחות ופחות.
- בהתחלה, דברים רבים עשויים להסיח את דעתך. תוכלו לשמוע מכוניות חולפות, ציפורים ואנשים מדברים. עדיף לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים, כמו טלפונים חכמים וטלוויזיה, כדי למזער את מספר הדברים שיכולים להסיט את תשומת ליבך מהמשימה המדיטטיבית שלך.
- חדר עם דלת שניתן לנעול בדרך כלל עובד טוב, אך ניתן לקבל אטמי אוזניים במידת הצורך.
- ככל שאתה מיומן יותר במדיטציה, תגלה שאתה יכול לעשות מדיטציה בכל מקום - אפילו במצבי לחץ גבוה, כמו תנועה, עבודה או חנויות עסוקות.
החליטו על עמדה נוחה. מדיטציה יכולה להיעשות בשכיבה, בהליכה, בישיבה או כמעט בכל מצב אחר. המפתח הוא להיות נוח כך שאי נוחות לא תסיח את דעתך.
- אנשים מסוימים עשויים להרגיש מחוברים יותר כאשר הם יושבים במצב רגליים מסורתי. עם זאת, זה יכול להיות לא נוח למתחילים, אז שקול לשים את התחת שלך על כרית, לשבת בכיסא או להשתמש בקיר כדי לתמוך בגב שלך.
שלוט בנשימה שלך. כל מדיטציה משתמשת בנשימה מבוקרת. נשימה עמוקה עוזרת לגופכם ולנפשכם להירגע. למעשה, ניתן לבצע מדיטציה יעילה רק על ידי התמקדות בנשימה.
- שאפו דרך האף ואז החוצה דרך האף. אתה רוצה לשמור על הפה סגור אך רגוע בזמן שאתה נושם. האזן לצליל שהנשימה שלך משמיעה.
- השתמש בסרעפת להרחבת הריאות. שים את היד על הבטן. זה אמור לעלות כשאתה נושם ומטה כשנשמים. שאפו ונשפו במרווחים קבועים.
- שליטה בנשימה מאפשרת לך להאט את קצב הנשימה ולמלא את הריאות שלך יותר חמצן לנשימה.
- נשימה עמוקה מרגיעה את שרירי פלג גופך העליון, כגון אלה בכתפיים, בצוואר ובחזה. נשימת הסרעפת העמוקה יעילה יותר מנשימה רדודה בפלג גופך העליון.
התמקדו במשהו. תשומת לב למשהו או אפילו לכלום היא מרכיב חשוב במדיטציה יעילה. המטרה היא לשחרר את דעתך מהסחות דעת הגורמות ללחץ כדי שגופך ונפשך יוכלו לנוח. יש אנשים שבוחרים להתמקד באובייקט, תמונה, מנטרה או כל נשימה, אבל אתה יכול גם להתמקד במסך לבן או משהו אחר.
- המוח שלך כנראה יתחיל לנדוד במהלך מדיטציה. זה נורמלי וצפוי - גם למי שמדיטציה תקופה ארוכה. כשזה קורה, פשוט החזירו את המחשבות שלכם למה שהתמקדתם בו כשהתחלתם מדיטציה, בין אם זה היה אובייקט, נשימה או תחושה.
התחל להתפלל. תפילה היא סוג של מדיטציה הנהוגה בכל העולם במסגרות דתיות ולא דתיות רבות ושונות. התאם את התפילה בהתאם לצרכים שלך, לאמונות האישיות ולמטרות המדיטציה שלך.
- אתה יכול להתפלל בקול רם או בשקט, או לרשום את תפילתך. זה יכול להיות במילים שלך או במילים אחרות.
- תפילות יכולות להיות אדוקות או ארציות. החליטו מה הכי טוב לכם ולאמונתכם, ומה אתם רוצים שהתפילה תעשה עבורכם. אתה יכול להתפלל לאל, ליקום, לעצמך או לשום דבר מיוחד. זה תלוי בך.
דע כי אין "דרך נכונה" לעשות מדיטציה. אם אתה נלחץ מאיך שאתה נושם, מה אתה חושב (או לא חושב), או אם אתה עושה מדיטציה נכונה או לא, אתה רק מוסיף לבעיה. מדיטציה ניתנת להתאמה בהתאם לאורח החיים ולמצב שלך. זה לוקח כמה רגעים לדרך להירגע, בעולם עמוס ולחץ.
- זה יכול להיות מועיל להוסיף מדיטציה לשגרה היומיומית שלך, כך שתתאמן באופן קבוע. לדוגמא, תוכלו לבחור להתחיל או לסיים כל יום בכמה דקות של מדיטציה.
- ישנם סוגים רבים ושונים של טכניקות מדיטציה שתוכלו לנסות. התנסו על ידי התנסות בשיטות שונות. בקרוב תוכלו למצוא אחד שעובד בשבילכם ושאתם ממש נהנים ממנו.
- ישנם כנראה מרכזי מדיטציה ושיעורים זמינים באזור מגוריך. אם אתה מוצא את עצמך עובד טוב יותר בקבוצה עם מדריכים מאומנים, שקול להשתתף במדיטציה באחד מהמקומות האלה. בדרך כלל תוכל לקבל מידע נוסף על ידי חיפוש מדיטציה ומיקומך באינטרנט, על ידי עיון בעיתונים או על ידי ביקור במרכז מדיטציה או במקדש הסמוך.
תהנה. מדיטציה יכולה להביא לך יתרונות לטווח קצר וארוך, אך זו צריכה להיות גם חוויה נעימה. התנגדות מסוימת לנקות את דעתך ולהירגע היא נורמלית מכיוון שאנחנו כל כך רגילים למתח רב, אך אל תכריח את עצמך לעשות מדיטציה בצורה מסוימת אם אתה לא נהנה מזה.
- המפתח הוא למצוא תחושת שלווה ברגע זה. אל תתעלם מההזדמנות לעשות מדיטציה בזמן ביצוע פעילויות רגילות. משימות שגרתיות כמו שטיפת כלים, קיפול כביסה או תיקון המשאית הן כל ההזדמנויות להשתמש בשיטות הרפיה, כמו נשימה עמוקה, כדי לעשות מדיטציה.
- זכור שפעילויות יצירתיות ומרגיעות עובדות טוב גם למדיטציה. האזינו למוזיקה, ציירו, קראו, עבדו בגינה, כתבו ביומן או צפו בלהבות באח. פעילויות אלו יכולות למקד את מחשבותיך, להפחית את הלחץ ולהפוך את גלי המוח למצב מדיטטיבי.

שיטה 2 מתוך 3: דה-סטרס עם סוגי מדיטציה שונים

נסה מדיטציה מודרכת. מדיטציה מודרכת יכולה לעזור מאוד למתחילים מכיוון שמישהו אחר מנחה אותך במאמץ להירגע ולהיכנס למצב מדיטטיבי. אלה בדרך כלל תיאורים בדרך של הוראות, סיפור סיפורים, פנטזיה או מוזיקה ותוכלו לגשת אליהם באמצעות קובץ קול (MP3, CD / DVD וכו ') במחשב, בטלפון, בטאבלט או עם וידאו.
- מדיטציה מודרכת משתמשת בחושים. אתה משתמש בריחות, נופים, צלילים ומבנים כדי לדמיין שיטות הרפיה שונות. לעתים קרובות אתה מסתדר עם זה כאשר מדריך מציע הנחיות כיצד לנשום, להרפות קבוצות שרירים ולבנות תחושה של שלווה פנימית.
הקשיבו למעורבות בגלי המוח. קיימות כיום אפליקציות שמע שונות, CD / DVD וצורות אחרות של מדיטציה המשתמשות במקצבים סטריאופוניים כדי לאפשר מדיטציה עמוקה במהירות רבה.מקצבים אלה מסנכרנים גלי מוח כך שהתדרים מותאמים כך שיעזרו לתודעה להגיע למצבי תודעה שונים.
התמקדו במדיטציה מרוכזת. מדיטציית ריכוז מאפשרת לך למקד את תשומת ליבך בתמונה, אובייקט, צליל או מנטרה חיובית. אתה יכול לחשוב על חוף שליו, תפוח בהיר, או מילה או ביטוי מרגיעים. הרעיון הוא שמה שתבחר להתמקד בו עוזר לך לסגור מחשבות מסיחות דעת.
- כמנטרה, אתה יכול לחזור על מילה או ביטוי שמרגיע אותך. אתה יכול לבחור משהו כמו "אני מרגיש שליו" או "אני אוהב את עצמי" אבל כל דבר שגורם לך להרגיש טוב יותר יעבוד. אתה יכול להגיד את זה בקול רם או בשקט, מה שאתה מעדיף.
- זה עשוי להיות מועיל למקם יד אחת על הבטן שלך, כך שתוכל להרגיש את נשימתך בזמן שאתה מתרגל נשימה מבוקרת, חזותית או חזרה על מנטרה.
- שקול תרופות של Japa. זה משתמש בחזרה על מונח או מילה בסנסקריט יחד עם מחרוזת תפילה למדיטציה. אתה יכול גם לנסות מדיטציית קטעים, המשתמשת בקטעים רוחניים או מעוררי השראה כדי להתמקד ולהשיג מדיטציה.
תרגול מדיטציית מיינדפולנס. מדיטציה בדרך זו ממקדת את תשומת ליבך ברגע הנוכחי. אתה מביא מודעות למה שקורה עכשיו ואת החוויה שלך במהלך מדיטציה, כמו הנשימה שלך. אתה מזהה מה אתה מרגיש, חושב ומה קורה סביבך מבלי לנסות לשנות אותו באופן פעיל.
- בזמן שאתה עושה מדיטציה, התבונן במחשבות שעוברות בראשך ובמה שאתה מרגיש, אך אל תשפט או תנסה לעצור אותן. תן למחשבות ולרגשות שלך לעבור מעצמן.
- מדיטציית מיינדפולנס עובדת מכיוון שאתה מסוגל לשכוח את העבר ואת העתיד. מתח נובע מלחשוב יותר מדי על דברים שאינם בשליטתנו - דברים שכבר קרו ודברים שיכולים לקרות. בעזרת מדיטציה מסוג זה אתה יכול להפסיק לדאוג לכל דבר.
- אתה יכול להחזיר את מחשבותיך ורגשותיך למדיטציה מודעת על ידי התמקדות ברגע הנוכחי. שימו לב לגופכם. הנשימה שלך עמוקה ואיטית? האצבעות שלך נוגעות? אתה לא מפסיק לשוטט במחשבות או ברגשות - רק חושב על מה שקורה עכשיו.
- נסה מדיטציה עדינה ואוהבת. זהו רצון עמוק לרווחה ואושר לעצמך. אתה מתמקד בתחושת האהבה והרווחה ברגע. ואז אתה מרחיב את ההרגשה הזו לכולם בעולם.
תרגול מדיטציה בתנועה. יוגה וטאי צ'י הם פרקטיקות מדיטטיביות להפגת מתחים ידועות המשתמשות בתנועה ובנשימה לקידום הרווחה. מחקרים מראים שהם דרכים יעילות למדיטציה ולהישאר בריאים.
- היוגה משתמשת במגוון תנועות ובסדרת תנוחות, יחד עם תרגילי נשימה מבוקרים כדי להפחית את הלחץ ולעזור לך להירגע. התנוחות דורשות איזון וריכוז, כך שתוכלו פחות לחשוב על גורמי לחץ.
- טאי צ'י היא אומנות לחימה סינית המשתמשת בסדרה עדינה של תנוחות ותנועות לצורך מדיטציה. התנועות הן בקצב אחיד והן נעשות לאט בצורה חיננית, בשילוב עם נשימה מבוקרת.
- ללכת ולהרהר. האט את הקצב והתמקד ברגליים וברגליים. התבונן כיצד מרגישה התנועה בזמן שאתה מזיז את הרגליים וכף הרגל שלך פוגעת בקרקע. שימו לב לכל תחושה שעולה. אם זה עוזר, אתה יכול לנסות לחזור בשקט על מילים פעילות הקשורות להליכה - מעלית, קָדִימָה, רגל למטה וכו '

שיטה 3 מתוך 3: תרגול מדיטציה

מצא אווירה רגועה ונינוחה. זה יכול להיות בכל מקום. בחוץ מתחת לעץ, בחדר שינה עם האורות כבויים, או אפילו בסלון שלכם. בכל מקום שאתה מרגיש בנוח זה בסדר. וודא שאין הסחות דעת בסביבה שבחרת, וודא שאין הסחות עתידיות. אתה חייב להיות מסוגל להתמקד בכאן ועכשיו.
בחר עמדה נוחה. בין אם יושב, שוכב או עומד, הבחירה היא שלך. דאג שיהיה לך נוח. לאחר שמצאת את עמדתך, עצמך עיניים.
- כשאתה יושב תרצה לקבל יציבה טובה כדי שתוכל לנשום טוב יותר. הגב שלך צריך להיות ישר, החזה שלך מורם מעט והכתפיים לאחור. הרם מעט את הסנטר אך אל תדק את צווארך. מפרקי כף היד שלך צריכים לנוח קלות על הברכיים, כפות הידיים פתוחות ופונות כלפי מעלה.
קח נשימה עמוקה. כשאתה יושב במצב שלך בעיניים עצומות, אתה נושם פנימה לאט ועמוק. תוך כדי שאיפה, הרפי את עצמך. שחרר את הכתף והצוואר, נפנף בהונות או באצבעות. שאפו לאט, ובעת הנשיפה, דמיינו את כל הלחץ והדאגה שלכם עוזבים את גופכם בכל פעם שאתם נושמים.
נסה לנקות את דעתך ולהימנע מהסחות דעת אם אתה יכול. היפטר מכל המשימות שעשויות לחכות עד שתסיים מדיטציה. כשאתה נושם פנימה, הרפה מכל הדאגות שלך. הפסק להלחץ או לחשוב על חובות, הסכמים ואחריות. שמור זאת למועד מאוחר יותר. במקום זאת, להיות מודע לעצמך. צפו בנשימה שלכם, ברגיעה. היו ברגע וניצלו אותו.
- אם הטלפון מצלצל, או שיש לך משימה חשובה לעשות, אז כמובן שתצטרך. תמיד תוכלו לחזור למדיטציה זו בהמשך.
דמיין את עצמך במקום מאושר. זה יכול להיות מחופשה מלפני כמה שנים כשהיית צעיר יותר, מקום מאופר או סתם יושב לבד בפארק. העניין הוא שאתה מקבל תחושה נהדרת של המיקום.
- אפשרות נוספת היא לתרגל מדיטציית מיינדפולנס. פשוט התמקדו במה שאתם חווים כרגע. התמקד בנשימה שלך, במה שאתה שומע או מריח, עכשיו. השיב את מחשבותיך לנשימה לעתים קרובות ככל האפשר.
הרפי את גופך. השאירו עיניים עצומות, המשיכו לנשום עמוק, ודמיינו את כל גופכם מאט. קצב הלב שלך, זרימת הדם שלך, עד לרגליים - הכל צריך להתחיל להרגיש משוחרר וכבד. המשך לדמיין את עצמך במקום המאושר שלך תוך כדי נשימה איטית לדקות הבאות.
- סרוק את גופך כדי למצוא אזורים שמרגישים מתוחים מלחץ. התחל עם האצבעות והלך עד לכתר שלך. דמיין כל נשימה עמוקה זורמת לאותו חלק בגוף, כמו חום או אור. עשה זאת למשך 1 עד 2 דקות וחזור על כל אזור מתוח.
קח את הזמן. אל תדאג כמה זמן אתה צריך לעשות מדיטציה. המשיכו לעשות מדיטציה עד שתרגישו נינוחים ורעננים. מחקרים מראים כי 5-15 דקות מועילות אם אתה זקוק למסגרת זמן. ברגע שאתה מרגיש שזה נגמר, פתח את העיניים וחש את היתרונות.

טיפים

אם תחליט להשתמש במדריך או במדריך במדיטציה שלך, ברר לגבי האימונים וההתנסויות של מי שאתה שוקל.
מדיטציה בלבוש נוח. זה יכול להיות כל דבר כל עוד זה לא מגביל.
יידע לאחרים מתי אתה הולך לעשות מדיטציה, במיוחד אם אתה הולך לעשות את זה בפומבי. בדרך זו, אף אחד לא ידאג שמשהו לא בסדר.
אל תרגישו בלחץ להשלים תרגול מדיטטיבי כלשהו. עשו זאת בקצב שלכם, עצרו כשתצטרכו והתחילו מחדש או סיימו מתי שתרצו.

אזהרות

מדיטציה יכולה להרגיע אותך כל כך עד שאתה נרדם. היו מודעים לכך שזה יכול לקרות ותרגלו זאת רק במצבים בהם בטוח להירדם.
למדיטציה לוקח זמן לשלוט. אל תתסכל אם אינך יכול לעשות מדיטציה מייד לפרקי זמן ארוכים, או אם היתרונות הבריאותיים לא ניכרים מיד.
מדיטציה לא צריכה להחליף את הטיפול הרפואי. פנה לרופא אם אתה חולה.
אם מציאת זמן למדיטציה גורמת לך ליותר מדי לחץ, פשוט אל תעשה את זה.
מדיטציה היא פרקטיקה די בטוחה למי שבריא. עם זאת, אם יש לך מגבלות פיזיות, שיטות מסוימות של מדיטציה בתנועה לא יתאפשרו. התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתשתתף בפגישת מדיטציה.