תוֹכֶן

• לדרוך
• שיטה 1 מתוך 2: שפר את הזריזות הפיזית שלך
• שיטה 2 מתוך 2: שפר את הזריזות הנפשית שלך
• טיפים

מיומנות מתייחסת למהירות או לתושייה של היכולות הפיזיות או הנפשיות שלך. זריזות היא לא תכונה טבעית, ולכן יש לך את כל הסיכויים לשפר את היכולות הללו. אם אתה עושה את הדברים הנכונים, תוכל לראות במהירות שיפורים בזריזות הפיזית והנפשית שלך.

לדרוך

שיטה 1 מתוך 2: שפר את הזריזות הפיזית שלך

1. שפר את האיזון שלך. בצע תרגילי איזון כדי להגביר את הזריזות הכללית שלך. לא רק שזה מחזק את השרירים שלך, זה גם עוזר לך להתמקד כשאתה מתרגל מיומנות זו בקנה מידה קטן.
   • נסו לעמוד על רגל אחת כשרגלכם השנייה לפניכם. לאחר שעשית זאת במשך עשר שניות, החלף רגליים ועשה את אותו הדבר. אתה יכול גם להשתמש במראה כדי לבדוק שהרגליים ישרות.
   • עשו עמידת יד או גלגל עגלה כשתרגישו ששלטתם בכישורי האיזון של המתחיל. אלה יעזרו לך לשפר את התיאום והאיזון שלך.
   • וודאו שמשקלכם מופץ באופן שווה. אינך רוצה לפצוע או לעשות שימוש יתר באזורים מסוימים, אלא לתת לכל גופך לעבוד יחד.
2. התאמן עם משקולות. ישנם מספר סוגים של תרגילים שתוכלו למקד לקבוצות שרירים שונות. עבוד בהדרגה, החל ממשקולות יד ועבר למשקולות כבדות ככל שאתה בונה יותר כוח.
   • בצע סקוואט ודדליפט כדי לחזק את שרירי הרגליים ואת שרירי הברך. אתה יכול להחזיק משקל בשני הידים בזמן כריעה או דדליפט, אם כי הדדליפט נעשה באופן מסורתי עם משקולת. אתה יכול גם להשתמש במשקולת לסקוואט. אם תבחר באפשרות זו, הנח את המשקולת על כתפך.
   • אתה יכול לעשות את הספסל או תרגילים אחרים עבור שרירי החזה והידיים שלך. זה יחזק את הידיים שלך, אשר בתורו מסייע בפעילויות כמו לזרוק ולתפוס.
3. הקש קונוסים. הניחו חרוט אחד לפניכם. הרם רגל אחת והקש בעדינות על החלק העליון של החרוט בכדור כף הרגל שלך לפני שתחזיר אותה למצב מנוחה. חזור על זה ברגל השנייה. החלף קדימה ואחורה ובצע שלוש קבוצות של 30 שניות.
   • תרגיל זה מחזק את שרירי כף הרגל והקרסוליים. זה גם גורם לך להיות קל יותר ברגליים ומשפר את תיאום כף הרגל.
   • נסו לא לעלות על החרוט. אם אתה מבחין בחרוט נופל, האט את תנועותיך עד שאינך מכה עוד בחרוט.
   • לאחר שתשלים בתרגיל זה ברמה אחת, הגדל את המהירות שלך כדי להשיג יותר מיומנות ואיזון. אתה יכול גם להוסיף חזרות נוספות של 30 שניות.
4. עשו תרגילי סולם. באמצעות סולם זריזות באורך של כשישה מטרים באורך של 18 סנטימטרים זה מזה, עבור לאט דרך כל פתח הסולם. שמור על זרועותיך גבוה בכל צעד והעלה את הברכיים אל חזהך, החלף זרועות ורגליים כשאתה מתקדם במעלה הסולם. ברגע בסוף הסולם, חזור למקום בו התחלת לסיים תרגיל.
   • בצע כל נציג 2-4 פעמים, והגדיל את החזרות שלך ככל שתשתפר בזה. אתה יכול גם להגביר את המהירות שלך ככל שאתה משתפר.
   • אם אין לך סולם זריזות, אתה יכול להכין בעצמך בעזרת מקלות וחבל, או עם סרט.
   • לחלופין, נסה תרגיל זה הצידה במקום קדימה. קפיצה הצידה בין השלבים לפני הרמת רגל אחת וזרוע, כמו בתרגיל המקורי.
5. לעשות ריצות התאבדות. התחל על ידי ריצה עד למרחק של מטר וחצי משם. ברגע שמגיעים לאותה נקודה, הסתובבו ורצו חזרה למקום בו התחלתם. מבלי לעצור, הסתובב וחזור תשעה מטרים אחורה ואז חזור להתחלה. לבסוף, הסתובב מבלי לעצור ורץ 12 מטר ואז חזור להתחלה.
   • בצע מספר מחזורים של ספרינטים אלה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. אתה יכול גם להאריך את המרחק ברגע שהריצות הראשונות יהיו לך קלות מדי.
   • זו דרך נהדרת לשפר את הכוח, המהירות, האיזון והדיוק שלך. עשו זאת כמה פעמים בשבוע כדי לראות את היתרונות שלו.
6. לך משוכות. הגדר שורה של 5-10 בלוקים של 15 או 30 ס"מ בקו ישר. התחל ליד הבלוק הראשון וקפוץ מעליו עם הרגל הראשונה שלך, תוך השהיה של כמה שניות, לפני שאתה מפיל את הרגל השנייה שלך לעמוד בין שני הבלוקים הראשונים. קפצו חזרה מעל הבלוק הראשון וחזרו להתחיל. לאחר מכן, חזור על אותו צד קפוץ מעל בלוק 1 וחסום 2 לפני שתחזור להתחלה. עקוב אחר אותו דפוס לכל הבלוקים, קפץ מעל כל המכשולים לפני שתחזור להתחלה. חזור על כך עם הצד השני שלך, הסתובב והנחה עם הרגל השנייה שלך.
   • לאחר ששלטת בזה, נסה להגביר את המהירות שלך כאשר אתה לוקח את המשוכות כך שההפסקה בין כל קפיצה תבוטל.
   • במקום מכשולים, אתה יכול להשתמש בקונוסים, בלוקים ליוגה או בכל חפץ אחר שיש לך בהישג יד. רק וודא שהוא במצב שקל לדלג עליו ולא יגרום לפציעה.
   • אם אתה רק מתחיל, נסה קודם מכשול בגודל 6 אינץ '. אם זה עדיין גבוה מדי, נסו חפץ קטן יותר או פשוט קפצו מכשולים דמיוניים באוויר. לאחר מספר שבועות של ביצוע תרגיל זה, אתה יכול לקפוץ גבוה יותר.
   • מטרתם של תרגילים מסוג זה היא להגדיל את שיווי המשקל ואת אורך הצעד. זה יעזור לך לשפר את הביצועים שלך בספורט כגון טניס, כדורגל ורוגבי.

שיטה 2 מתוך 2: שפר את הזריזות הנפשית שלך

1. אכלו את מזונות הבוקר הנכונים. התעוררות כל יום עם תזונה מלאה בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון יכולה להגדיל את היכולת הנפשית שלך לאורך זמן. יתר על כן, יש גם יתרון נוסף של חיזוק המערכת החיסונית שלך ושיפור הבריאות שלך.
   • אכילה קבועה של ביצה (קשה) עשירה בכולין (ויטמין B) יכולה להגביר את הביצועים המילוליים והוויזואליים שלך. ישנו מחקר שנערך לאחרונה שקשר ויטמין זה להגנה מפני דמנציה.
   • אכלו מזון עשיר באבץ, כגון סובין. לאבץ תפקיד מרכזי ביציבות הקוגניטיבית ובזיכרון. יש גם את האפקט הנוסף של שיפור מראה העור שלך.
   • אכלו פירות וירקות עשירים בנוגדי חמצון. הם מספקים למוח שלך חומרים מזינים נחוצים שאולי הוא לא עובר דברים אחרים בתזונה. הם עוזרים בשיפור היכולת הנפשית והזיכרון שלך.
   • כמות קטנה של קפאין בשעות הבוקר המוקדמות עם כוס קפה או תה המכיל קפאין יכולה לעזור בשיפור הביצועים והזיכרון המנטליים שלכם, ולהגדיל את הריכוז.
2. פעילות גופנית במהלך היום. אתה יכול לעשות אימון קצר בכל שעה ביום כדי לשפר את הביצועים המנטליים שלך. זה גם מגביר את בריאות הנפש ואת הזריזות על ידי הפחתת מתח, הגברת הכימיקלים המשפרים את מצב הרוח במוח, הקלה בחרדה, הגברת הרפיה והגברת היצירתיות.
   • פעילות גופנית כמו אירובי משחררת נוירוטרנסמיטרים חיוניים המגבירים את הריכוז ואת כוח המוח ועוזרים לך להתרכז. אימונים לב וכלי דם יכולים גם להגביר את ייצור תאי המוח בהיפוקמפוס שלך, החלק במוח שלך שאחראי על למידה וזיכרון.
   • אתה יכול לטייל בזריזות, לרוץ או לרוץ אם אתה מעדיף להיות בחוץ. אם אתה מעדיף להיות בבית, או שתנאי מזג האוויר לא עוזרים, התאמן על אופניים נייחים או על הליכון. בצע את התרגילים האלה במשך 45-60 דקות, ארבעה ימים בשבוע. לא רק שזה משפר את המצב הנפשי שלך, אלא גם מסייע לזריזות הגופנית שלך.
3. קרא עוד. בין אם מדובר במותחן האחרון, ברומן קלאסי או במגזין האהוב עליכם, הקריאה כוללת חלקים רבים במוחכם בזיכרון, בקוגניציה ובדמיון. המוח שלך מדמיין סביבות ואנשים והמוח שלך מספק קולות לדיאלוגים. גם עם משפטים פשוטים, המוח שלך צריך להיזכר במשמעות של מילים ומושגים וזה יעורר את התפתחות המוח שלך. קריאה משפרת גם את מצב הרוח ומגבירה את הרגיעה.
   • בחר כל סוג קריאה שאתה הכי נהנה ממנו. כל עוד תשקע בו ותיהנה ממנו, המוח שלך יהיה פעיל.
4. לשחק משחקים. בין אם זה משחק וידאו או חידת מוח מסורתית, משחקים בודקים מיומנויות מרובות ונתיבים עצביים פתוחים. בחר את המשחקים הדורשים מיומנות ורמות קוגניטיביות מרובות כדי לשפר את המיקוד ואת הזיכרון שלך. שחקו את המשחק מספר ימים בשבוע בכדי לשמור על פעילותכם ולשפר את הביצועים הקוגניטיביים שלכם.
   • אתה יכול לעשות סודוקו, תשבצים או משחקים אחרים שבודקים את כישורי ההיגיון שלך כדי לשמור על המוח שלך זריז. נסה גם משחקים מבוססי טריוויה כדי לבנות את שרירי המוח שלך ולשפר את הזיכרון שלך.
   • גם אם אתה מבוגר ואין לך ניסיון במשחקים או לא ממש אוהב משחקים, אתה יכול לבחור משחק וידאו שתוכל לשחק בו, כמו למשל משחק מירוצים או פאזל. אתה יכול ליהנות מזה המון וזה גם משפר את הכישורים המנטליים שלך.
   • ישנן גם פלטפורמות מקוונות כגון Luminosity.com עם משחקים שונים להגברת הזריזות הנפשית. Luminosity מבסס את משחקיהם על מחקר מדעי ומתאים את המשחקים שאתה משחק לאזורי חשיבה שאתה מעוניין לשפר.
5. ללמוד משהו חדש. למד דרך חדשה להשלים את השגרה הרגילה שלך ואת המשימות היומיומיות שלך. תוכלו גם להתחיל לנגן בכלי חדש, ללמוד שפה חדשה, לנסוע למקומות חדשים, או אפילו להכין אוכל חדש. משימות אלה עוזרות למוח שלך ליצור מסלולים עצביים חדשים.
   • משימות חדשות וקשות משפרות את תפקוד המוח ואת הזיכרון. זה מכניס את המוח שלך לעבודה בדרכים חדשות ופותח טריטוריה נפשית לא ידועה.
6. שתף פעולה עם אחרים. בין אם בעבודה ובין אם בבית, שתף פעולה בפרויקטים עם אנשים אחרים. זה מוציא אותך מהלך הרוח המוכר שלך ומכריח אותך לעבוד עם אנשים אחרים ולהתחשב בהם. נסו לראות את הפרויקט מנקודת מבטם או לשלב את רעיונותיהם בעצמכם. זה מעודד אותך לראות משהו בדרך חדשה ולגשת אליו מזווית אחרת, השומרת על המוח שלך מהר.

טיפים

• אל תיקח יותר מדי זמן מנוחה בין פעילות גופנית. זה נותן לגופך זמן להסתגל וקצב הלב שלך יחזור למצב נורמלי. אתה רוצה שדופקך יישאר גבוה 20-60 דקות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.
• בצע תמיד את התרגילים הקשים ביותר לאחר החימום שלך. גופך יהיה פחות עייף ואתה יכול להתמקד בצורה ולהיות פחות סביר לפצוע את עצמך.
• עליכם לנוח 48 שעות בין אימונים גופניים אינטנסיביים. זה נותן לגופכם ולמערכת העצבים המרכזית זמן להתאושש ולשמור על הכישורים החדשים. בצע תרגילים קלילים או פחות מאומצים ביום המנוחה כדי להמשיך באימון ללא סיכון לעייפות ממושכת.
• עשו משהו כל יום בכדי לשפר את שני סוגי הזריזות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.